Καθίσμα Front Με Υπερυψωμένες Φτέρνες Μόνο Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το καθίσμα front με υπερυψωμένες φτέρνες μόνο με το βάρος του σώματος είναι ένα squat χωρίς εξοπλισμό, με τις φτέρνες ακουμπισμένες σε πλάκα πλαγίας κλίσης, σφήνα ή άλλη σταθερή επιφάνεια, και τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος σε θέση τύπου front squat. Η υπερύψωση των φτέρνων μετατοπίζει το κέντρο βάρους σας προς τα πίσω, πάνω από το μέσο του πέλματος, ώστε να κατεβαίνετε ευθεία σε βαθύ καθίσμα κρατώντας τον κορμό όρθιο και τα γόνατα να κινούνται μπροστά πάνω από τα δάχτυλα. Είναι από τους πιο φιλικούς προς τις αρθρώσεις τρόπους να φορτώσετε τους τετρακεφάλους σε πλήρες εύρος κίνησης χωρίς κανένα εξωτερικό βάρος.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους δυσκολεύονται με την κινητικότητα των αστραγάλων. Αν σφιγμένες γάμπες ή περιορισμένη ραχιαία κάμψη ανασηκώνουν τις φτέρνες σας, γέρνουν τον κορμό μπροστά ή κόβουν νωρίς το βάθος του squat, η υπερυψωμένη φτέρνα σας δίνει αμέσως το επιπλέον εύρος που χρειάζεστε. Είναι επίσης βασική ασκηση διδασκαλίας για να μάθετε το όρθιο μοτίβο του front squat, και αξιόπιστη άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης για τους τετρακεφάλους, αφού το βαθύ λύγισμα του γονάτου και ο όρθιος κορμός διατηρούν συνεχή ένταση μπροστά στον μηρό.

Εδώ οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ιδίως η ομάδα του vastus που εκτείνει το γόνατο από βαθιά λυγισμένη θέση. Οι γλουτοί βοηθούν στην άνοδο, οι προσαγωγοί ελέγχουν τους μηρούς, και ο κορμός δουλεύει ισομετρικά για να κρατά το θώρακα πάνω από τη λεκάνη ενώ τα χέρια μένουν μπροστά. Το να κρατάτε τα χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους ενεργοποιεί επίσης τον άνω μέσο και τους ώμους, που παλεύουν να κρατήσουν το στήθος ανοιχτό και τους αγκώνες κάτω.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Η σφήνα πρέπει να ακουμπά σε αντιολισθητική επιφάνεια, όλο το πέλμα πρέπει να πατά πάνω της με το μπροστινό μέρος του πέλματος σε πλήρη επαφή, και η στάση σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Επειδή είστε ξυπόλητοι ή με επίπεδα παπούτσια σε αυτή τη θέση, νιώθετε την πίεση στο μέσο του πέλματος, και αυτό ακριβώς κρατά το squat σταθερό. Μια χαλαρή προετοιμασία με τις φτέρνες να κρέμονται από την άκρη της σφήνας ματαιώνει τον σκοπό και επιβαρύνει τον αχίλλειο τένοντα.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σφίξτε το κοιλιακό τοίχωμα, σπρώξτε ελαφρώς τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα, καθώς κατεβαίνετε. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά και το στήθος ψηλά ώστε ο κορμός να μένει σχεδόν κάθετος, και κατεβείτε μέχρι οι μηροί να φτάσουν τουλάχιστον στο οριζόντιο ή όσο βαθιά επιτρέπει άνετα η κινητικότητά σας. Σπρώξτε το πάτωμα μακριά σας με όλο το πέλμα για να ξανασηκωθείτε, εκπνέοντας στην άνοδο.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν προθέρμανση για squat, προπονήσεις στο σπίτι με έμφαση στους τετρακεφάλους, δουλειά κινητικότητας και θέσης για front squat με μπάρα, και προπόνηση δύναμης φιλική προς την αποκατάσταση, πάντα υπό καθοδήγηση επαγγελματία. Επειδή δεν υπάρχει φορτίο στη σπονδυλική στήλη, οι περισσότεροι υγιείς ασκούμενοι μπορούν να την εκτελούν με πολλές επαναλήψεις και αργό ρυθμό, κάνοντας παύση στον βυθό για επιπλέον χρόνο υπό ένταση. Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε βάθος αναγκάζει τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα ή προκαλεί τσίμπημα μπροστά στο ισχίο ή στο γόνατο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια πλάκα πλαγίας κλίσης ή μια σφήνα σε επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια, με το ψηλό άκρο κάτω από τις φτέρνες σας.
• Σταθείτε με όλο το πέλμα πάνω στην πλάκα, τα πόδια στο πλάτος των ώμων περίπου, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω 15 έως 30 μοίρες.
• Ενώστε τα χέρια μπροστά στο στήθος με τις άκρες των δαχτύλων να ακουμπούν ή τις παλάμες στοιβαγμένες, με τους αγκώνες να δείχνουν κάτω και προς τα μέσα.
• Πάρτε ανάσα στην κοιλιά και σφίξτε το κοιλιακό τοίχωμα, σαν να περιμένετε ένα ελαφρύ χτύπημα στο στομάχι.
• Σπρώξτε τους γοφούς λίγα εκατοστά προς τα πίσω και μετά λυγίστε τα γόνατα μπροστά και προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα.
• Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι μηροί να φτάσουν τουλάχιστον στο οριζόντιο της πλάκας, κρατώντας το στήθος ψηλά και τις φτέρνες πιεσμένες κάτω.
• Στον βυθό, κρατήστε το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα και τους αγκώνες κάτω ώστε ο κορμός να μένει όρθιος.
• Σπρώξτε μέσα στο πάτωμα και εκτείνετε γοφούς και γόνατα μαζί για να σηκωθείτε ψηλά.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, μετά επαναλάβετε το σφίξιμο του κορμού και συνεχίστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
• Κατεβείτε από την πλάκα με ένα βήμα προς τα πίσω από σταθερή στάση, αντί να περπατήσετε πάνω από το ψηλό άκρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σας ξεκολλούν από την πλάκα στον βυθό, η σφήνα είναι πολύ χαμηλή ή η στάση σας πολύ φαρδιά· στενέψτε ελαφρώς τα πόδια και αφήστε την υπερύψωση να κάνει τη δουλειά της.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε· σκεφτείτε τα γόνατα να κινούνται προς τα μικρά δάχτυλα, ειδικά στο κάτω μισό της κίνησης.
• Κρατήστε τα χέρια σφιγμένα μεταξύ τους και τους αγκώνες χαμηλά· αν οι αγκώνες ανοίξουν προς τα πάνω, το squat γέρνει μπροστά και η δουλειά μετατοπίζεται μακριά από τους τετρακεφάλους.
• Μια αργή καθοδική κίνηση τριών δευτερολέπτων με παύση ενός δευτερολέπτου στον βυθό κάνει την άσκηση πολύ πιο σκληρή απ' όσο η προσθήκη ταχύτητας, και αναδεικνύει τυχόν λίκνισμα στην ισορροπία.
• Αν νιώσετε τσίμπημα μπροστά στο ισχίο, σταματήστε μερικές μοίρες ψηλότερα και δουλέψτε το βάθος σταδιακά αντί να εξαναγκάσετε τη θέση στον βυθό.
• Ελέγξτε ότι το μπροστινό μέρος του πέλματος, και όχι μόνο η καμάρα, ακουμπά στέρεα στην πλάκα· πίεση μόνο στα δάχτυλα σημαίνει ότι το βάρος σας έχει μετακινηθεί μπροστά.
• Προθερμάνετε τις γάμπες και τους αστραγάλους με λίγα squats μόνο με το σώμα στο επίπεδο πάτωμα πρώτα, ώστε η υπερυψωμένη θέση να μην μοιάζει με ξαφνικό τράβηγμα υπό φορτίο.
• Κοιτάξτε ένα σημείο στον τοίχο ελαφρώς πάνω από το ύψος των ματιών· το να χαμηλώνετε το βλέμμα τείνει να καμπυλώνει τον άνω μέσο και να τραβά το στήθος μπροστά, βγαίνοντας από την όρθια στάση του front squat.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το καθίσμα front με υπερυψωμένες φτέρνες μόνο με το βάρος του σώματος;

Οι τετρακέφαλοι είναι οι βασικοί κινητήρες, δουλεύοντας σκληρά στο βαθύ λύγισμα του γονάτου. Οι γλουτοί βοηθούν στην άνοδο, οι προσαγωγοί σταθεροποιούν τους μηρούς, και ο κορμός και ο άνω μέσος κρατούν τον κορμό όρθιο.

Γιατί είναι υπερυψωμένες οι φτέρνες σε πλάκα κλίσης σε αυτό το squat;

Η υπερύψωση των φτέρνων αντισταθμίζει την περιορισμένη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, επιτρέποντας στα γόνατα να κινηθούν μπροστά ώστε να κατεβείτε πιο βαθιά με πιο όρθιο κορμό. Κρατά επίσης το κέντρο βάρους πάνω από το μέσο του πέλματος, κάτι που κάνει τη θέση του front squat με το σωματικό βάρος πολύ πιο εύκολη στην ισορροπία.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το καθίσμα front με υπερυψωμένες φτέρνες;

Ναι, και συχνά είναι πιο εύκολο για αρχάριους από ένα squat με τις φτέρνες στο έδαφος, επειδή η υπερύψωση αφαιρεί το εμπόδιο της κινητικότητας του αστραγάλου. Ξεκινήστε με μερικό βάθος και προσθέστε εύρος καθώς βελτιώνεται η ισορροπία και η άνεση.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω πλάκα κλίσης;

Ένα ζευγάρι δίσκοι, ένα χοντρό βιβλίο σφηνωμένο στον τοίχο ή μια διπλωμένη σταθερή στρώσα κάτω από τις φτέρνες δουλεύουν όλα, αρκεί η επιφάνεια να μην μπορεί να γλιστρήσει ή να παραμορφώνεται ανομοιόμορφα. Αποφύγετε οτιδήποτε στρογγυλεμένο ή αρκετά μαλακό που να λικνίζεται.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω σε αυτή την άσκηση;

Στοχεύστε τους μηρούς τουλάχιστον στο οριζόντιο, και πηγαίνετε πιο βαθιά μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες κάτω, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα και τον κορμό όρθιο. Ένα βάθος που δεν ελέγχετε δεν αξίζει να το κυνηγήσετε.

Γιατί μου ανασηκώνονται οι φτέρνες ακόμη και με την υπερύψωση;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η στάση σας είναι πολύ φαρδιά, το βάρος έχει μετακινηθεί στα δάχτυλα ή η σφήνα δεν είναι αρκετά ψηλή για το τρέχον εύρος του αστραγάλου σας. Στενέψτε λίγο τη στάση, μεταφέρτε την πίεση πιο πίσω στο μέσο του πέλματος και σκεφτείτε μια ψηλότερη σφήνα.

Είναι το καθίσμα front με υπερυψωμένες φτέρνες καλή υποκατάστατο για τα front squat με μπάρα;

Εκπαιδεύει το ίδιο όρθιο μοτίβο squat με έμφαση στους τετρακεφάλους χωρίς φορτίο στη σπονδυλική στήλη, καθιστώντας το στέκε επιλογή για προπόνηση στο σπίτι ή ως άσκηση θέσης. Δεν θα χτίσει την ίδια μέγιστη δύναμη με φορτωμένη μπάρα, αλλά προετοιμάζει πολύ καλά τις θέσεις.

Να φοράω παπούτσια ή να είμαι ξυπόλητος σε αυτή την άσκηση;

Και τα δύο δουλεύουν, αλλά επίπεδα, εύκαμπτα παπούτσια ή γυμνά πέλματα σας επιτρέπουν να νιώθετε την πίεση σε όλο το πέλμα πάνω στην πλάκα. Τα χοντρά, μαλακά παπούτσια τρεξίματος κάνουν την ισορροπία στη σφήνα λιγότερο σταθερή.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Επειδή το φορτίο είναι το βάρος του σώματός σας, δουλέψτε στο εύρος των 10 έως 20 επαναλήψεων με ελεγχόμενο ρυθμό, ή προσθέστε παύση δύο δευτερολέπτων στον βυθό για επιπλέον δυσκολία. Τερματίστε τη σειρά όταν τα γόνατα αρχίσουν να πέφτουν προς τα μέσα ή οι φτέρνες να ανασηκώνονται.

Είναι αυτό το squat ασφαλές για τα γόνατά μου;

Για υγιή γόνατα, ένα βαθύ, ελεγχόμενο squat με υπερυψωμένες φτέρνες γενικά γίνεται καλά ανεκτό και ενδυναμώνει τους μύες που στηρίζουν την άρθρωση. Αν έχετε τρέχουσα κάκωση στο γόνατο ή πόνο durante την κίνηση, μειώστε το βάθος και συμβουλευτείτε πρώτα έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.