Πιέσεις Στήθους Με Μπάρα Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα είναι μια οριζόντια πιεστική κίνηση που εκτελείται ξαπλωμένος απευθείας στο πάτωμα με μπάρα, αντί σε πάγκο. Ξεκινάς με τους βραχίονες να ακουμπούν στο έδαφος, τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 45 μοίρες από τον κορμό, σπρώχνεις τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πάνω από το στήθος, και την κατεβάζεις ελεγχόμενα μέχρι οι τρικέφαλοι να ακουμπήσουν ξανά για λίγο στο πάτωμα. Επειδή το πάτωμα σταματά τους αγκώνες κάτω, αυτή η εκδοχή περιορίζει φυσικά τη διαδρομή της μπάρας και αλλάζει την αίσθηση της πίεσης σε σχέση με την κλασική πίεση σε πάγκο.

Η άσκηση δουλεύει τους ίδιους βασικούς πιεστικούς μύες με κάθε πίεση στήθους: οι θωρακικοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης, ενώ οι τρικέφαλοι εκτείνουν τους αγκώνες και οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν στην αρχή κάθε επανάληψης. Τη διαφοροποιεί η συντομευμένη εύρος κίνησης. Το πάτωμα λειτουργεί σαν ενσωματωμένος μηχανισμός ασφαλείας, οπότε δεν κατεβάζεις ποτέ τη μπάρα κάτω από το επίπεδο του κορμού. Αυτό την κάνει έξυπνη επιλογή για όσους γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς πάγκο ή ραφ, και για αθλητές που θέλουν βαριές πιέσεις χωρίς το τέντωμα του ώμου που προκύπτει όταν κατεβάζεις τη μπάρα κάτω από το στήθος.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Επειδή δεν υπάρχει πάγκος, όλο το σώμα στηρίζεται στο πάτωμα: οι ωμοπλάτες τραβηγμένες απαλά μεταξύ τους, η μέση επίπεδη ή κοντά σε αυτό, και τα πόδια τοποθετημένα όσο σε βοηθούν να νιώθεις σταθερότητα. Το να κεντράρεις τη μπάρα πάνω από το στήθος πριν την πρώτη επανάληψη, και το να μάθεις να μπαίνεις και να βγαίνεις από τη θέση με ασφάλεια, είναι μέρος της σωστής εκτέλεσης. Πολλοί προτιμούν να τους περάσει κάποιος τη μπάρα, ή να φορτώσουν συντηρητικά ώστε να μπορούν να κυλήσουν τη μπάρα πάνω από το σώμα τους για την προετοιμασία και την έξοδο.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου να σπρώξεις προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε η μπάρα να καταλήξει σταθερή πάνω από τους ώμους σου, χωρίς να αποκλίνει προς το πρόσωπο ή τους γοφούς. Κράτα τους καρπούς ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σε όλη τη κίνηση, και άφησε την πίσω πλευρά των βραχιόνων να αγγίξουν το πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο κάθε επανάληψης, αντί να χτυπούν ή να αναπηδούν πάνω του. Μια σύντομη παύση στο έδαφος απομακρύνει την αδράνεια και αναγκάζει το στήθος και τους τρικεφάλους να ξεκινήσουν την πίεση από πλήρη στάση, κάτι που είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτή την παραλλαγή για να χτίσουν δύναμη πίεσης από το κάτω σημείο.

Οι Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα εμφανίζονται σε διάφορα πλαίσια: προπόνηση σε home gym με ελάχιστο εξοπλισμό, προγράμματα πίεσης πάγκου που περιλαμβάνουν παραλλαγές στο πάτωμα για δύναμη στο lockout, και προπονήσεις άνω κορμού για αθλητές με ευαίσθητους ώμους που ανέχονται καλύτερα τη μειωμένη εύρος από την πλήρη πίεση σε πάγκο. Επειδή η μπάρα καθορίζει τη θέση των χεριών σου, απαιτεί λίγο περισσότερη κινητικότητα από τους αλτήρες, οπότε ξεκίνα ελαφρά, έλεγξε ότι οι αγκώνες σου μπορούν να στηθούν άνετα στα πλάγια στο χαμηλότερο σημείο, και πρόχώρησε από εκεί.

Οδηγίες

• Φόρτωσε μια μπάρα με ελαφρύ έως μέτριο βάρος και τοποθέτησέ την στο πάτωμα δίπλα στο σημείο που θα ξαπλώσεις, ή ζήτα από έναν συνεργάτη να σου την περάσει όταν βρεθείς στη θέση.
• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τους γοφούς να ακουμπούν όλα στο έδαφος.
• Πιάσε τη μπάρα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με τις παλάμες προς τα εμπρός, και τοποθέτησέ την ακριβώς πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα.
• Τράβηξε τις ωμοπλάτες απαλά προς τα κάτω και μεταξύ τους, κράτα τη μέση επίπεδη στο πάτωμα, και τάσσω τον κορμό πριν την πρώτη επανάληψη.
• Λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα μέχρι η πίσω πλευρά των βραχιόνων να ακουμπήσει στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες γύρω στις 45 μοίρες από τον κορμό.
• Κάνε μια σύντομη παύση με τους τρικεφάλους να ακουμπούν ελαφρά στο έδαφος, χωρίς να χαλαρώσεις την λαβή ή να αφήσεις τη μπάρα να εκτραπεί.
• Σπρώξε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, προς τους ώμους σου, εκπνέοντας καθώς σπッシュ, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως πάνω από το στήθος.
• Σύλλεξε το στήθος στο ψηλότερο σημείο χωρίς να κλειδώσεις απότομα τους αγκώνες, και μετά εισπνέε και κατέβασε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα για την επόμενη επανάληψη.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, either οδήγησε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στο πάτωμα δίπλα σου ή δώσ' την σε έναν συνεργάτη, αντί να την αφήσεις να πέσει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν νιώθεις σφίξιμο ή τσίμπημα στους αγκώνες στο χαμηλότερο σημείο, στενώ ή ανοίξτε ελαφρώς τη λαβή μέχρι οι πήχεις να είναι κάθετοι πάνω από τους αγκώνες στο σημείο που οι τρικέφαλοι αγγίζουν το πάτωμα.
• Μην αναπηδάς τους τρικεφάλους πάνω στο έδαφος για να εκτοξεύσεις τη μπάρα· η παύση στο πάτωμα είναι αυτό που ξεχωρίζει μια σωστή πίεση στο πάτωμα από μια πρόχειρη μισή πίεση σε πάγκο.
• Κράτα τους καρπούς ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Αν η μπάρα αποκλίνει προς το πρόσωπο, η ένταση μεταφέρεται στους ώμους και το lockout γίνεται ασταθές.
• Επειδή δεν υπάρχει πάγκος πίσω σου, μην λυγίζεις τη μέση για να συντομεύσεις την πίεση· ένας επίπεδος κορμός στο πάτωμα κρατά την εργασία στο στήθος και τους τρικεφάλους.
• Στις πρώτες προπονήσεις προετοιμάσου με λιγότερο βάρος απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι, αφού το να μπει και να βγει η μπάρα από τη θέση είναι το πιο δύσκολο μέρος όταν προπονείσαι μόνος.
• Στρέψε τα γόνατα προς την οροφή ή άφησε τα πόδια τεντωμένα, αλλά ό,τι κι αν επιλέξεις, κράτα τους γοφούς σταθερούς στο πάτωμα ώστε ο κορμός να μη στρίβει καθώς πιέζεις.
• Αν η μπάρα κολλήσει λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα, το πρόβλημα είναι συνήθως ότι ξεκινάς την επανάληψη με το στήθος αντί για τους τρικεφάλους· δώσε στον εαυτό σου την οδηγία να σπρώξεις πρώτα τους αγκώνες προς τα κάτω στο πάτωμα.
• Βάλε ασφάλειες (collars) και στα δύο άκρα της μπάρας. Ένα δίσκο που γλιστράει ενώ η μπάρα βρίσκεται πάνω από το στήθος σου στο πάτωμα είναι πολύ πιο επικίνδυνο απ' όσο φαίνεται.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύουν οι Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα;

Οι θωρακικοί είναι οι κύριοι μύες της κίνησης, με ισχυρή βοήθεια από τους τρικεφάλους που εκτείνουν τους αγκώνες και από τους πρόσθιους δελτοειδείς στο πρώτο μισό της πίεσης. Ο κορμός επίσης εργάζεται για να κρατήσει το σώμα σταθερό πάνω στο πάτωμα.

Πώς διαφέρουν οι Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα από την πίεση σε πάγκο;

Το πάτωμα σταματά τους βραχίονες στο επίπεδο του κορμού, οπότε η εύρος κίνησης είναι πιο σύντομη και δεν υπάρχει τέντωμα στο χαμηλότερο σημείο της επανάληψης. Αυτό μειώνει την καταπόνηση της άρθρωσης του ώμου και τονίζει το μεσαίο έως άνω τμήμα της πίεσης, όπου οι τρικέφαλοι εμπλέκονται έντονα.

Είναι καλές οι Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με ελαφρύ βάρος. Το πάτωμα λειτουργεί σαν σημείο ασφαλείας ώστε η μπάρα να μη βυθιστεί κάτω από το στήθος, αλλά πρέπει να εξασκηθείς στο να μπαίνει και να βγαίνει η μπάρα από τη θέση, κάτι που είναι πιο εύκολο με έναν συνεργάτη τις πρώτες φορές.

Πώς τοποθετώ τη μπάρα με ασφάλεια όταν προπονούμαι μόνος;

Ξάπλωσε πρώτα, και μετά κύλησε τη μπάρα πάνω από το στήθος ή οδήγησέ την στη θέση πάνω από τους ώμους πριν πιέσεις, κρατώντας το βάρος ελαφρύ ώστε να την ελέγχεις. Για να τελειώσεις τη σειρά, φέρε τη μπάρα πίσω πάνω από το στήθος και κατέβασέ την στο πάτωμα, αντί να προσπαθήσεις να σηκωθείς κρατώντας την.

Γιατί αγγίζουν οι αγκώνες μου το πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο κάθε επανάληψης;

Η επαφή είναι σκόπιμη. Το να ακουμπούν για λίγο οι βραχίονες στο πάτωμα εξουδετερώνει την αδράνεια και αναγκάζει το στήθος και τους τρικεφάλους να παράγουν δύναμη από πλήρη στάση, κάτι που είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της κίνησης.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αναπηδούν οι τρικέφαλοι πάνω στο πάτωμα για να εκτοξευτεί η μπάρα προς τα πάνω. Αυτό μετατρέπει μια ελεγχόμενη άσκηση δύναμης σε κίνηση βασισμένη στην αδράνεια και είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χάσεις το όφελος της παύσης.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα για πιέσεις στήθους στο πάτωμα;

Οι αλτήρες λειτουργούν πολύ καλά στο πάτωμα και είναι πιο φιλικοί στους ώμους, επειδή κάθε χέρι βρίσκει τη δική του τροχιά. Επίσης διευκολύνουν την προετοιμασία και την ασφαλή έξοδο όταν προπονείσαι μόνος σου.

Τα πόδια μου πρέπει να είναι τεντωμένα ή λυγισμένα στα γόνατα κατά τις Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα;

Και οι δύο θέσεις λειτουργούν, αλλά με οποιαδήποτε επιλογή κράτα τους γοφούς στο πάτωμα. Τα λυγισμένα γόνατα με πέλματα επίπεδα μπορεί να νιώθονται πιο άνετα για τη μέση, ενώ τα τεντωμένα πόδια κρατούν όλο το σώμα μακρύ και σταθερό όπως δείχνει η βασική εκδοχή της άσκησης.

Πόσο βαριά πρέπει να πάω σε αυτή την άσκηση;

Πρόχαινε συντηρητικά, αφού δεν έχεις στηρίγματα ραφ για ασφάλεια και οι περισσότεροι σηκώνουν λιγότερο βάρος στην πίεση στο πάτωμα από ό,τι στον πάγκο. Πρόσθεσε βάρος μόνο όταν μπορείς να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις με ελεγχόμενη παύση στο πάτωμα και χωρίς αναπήδηση στους αγκώνες.