Ποιους μύες δουλεύει το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;

Ο βασικός μυς που κινεί είναι ο serratus anterior, που ανοίγει τις ωμοπλάτες μπροστά γύρω από τον θώρακα καθώς πιέζεις το πάτωμα. Ο τραπεζοειδής και ο ρομβοειδής ελέγχουν την επιστροφή καθώς οι ωμοπλάτες σφίγγουν μεταξύ τους, ενώ ο τρικέφαλος και οι σταθεροποιητές του ώμου κρατούν τα χέρια τεντωμένα.

Γιατί οι αγκώνες μένουν τεντωμένοι κατά το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;

Αν λυγίσουν οι αγκώνες, η άσκηση γίνεται μερικό push up και η δουλειά μεταφέρεται στο στήθος και τα χέρια. Το κλειδωμένο χέρι αναγκάζει την κίνηση να προέρχεται αποκλειστικά από τις ωμοπλάτες, και αυτή είναι η συγκεκριμένη δεξιότητα που εξασκεί η άσκηση.

Πώς διαφέρει το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία από ένα κανονικό push up;

Στο κανονικό push up οι αγκώνες λυγίζουν και τεντώνονται για να κατέβει το στήθος. Εδώ οι αγκώνες δεν κινούνται καθόλου· μόνο οι ωμοπλάτες ανοίγουν και κλείνουν, οπότε το εύρος είναι πολύ μικρότερο και η έμφαση μεταφέρεται από την ώθηση του στήθους στον έλεγχο των ωμοπλατών.

Γιατί το εύρος κίνησής μου είναι τόσο μικρό στο Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;

Το μικρό εύρος είναι φυσιολογικό, γιατί οι ωμοπλάτες διανύουν μόνο λίγα εκατοστά σε σχέση με τον θώρακα. Αν νιώθεις την ανάγκη να κινηθείς πολύ περισσότερο, συνήθως αντισταθμίζουν οι αγκώνες ή η μέση και όχι ότι το ωμοπλατικό εύρος είναι μεγαλύτερο.

Πόσες επαναλήψεις και σετ από Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δεκαπέντε αργών επαναλήψεων λειτουργούν καλά, με σύντομη παύση σε κάθε άκρο του εύρους. Αντιμετώπισέ το ως άσκηση ακρίβειας, οπότε σταμάτα το σετ μόλις αρχίσεις να ανεβάζεις τους ώμους ή να λυγίζεις τους αγκώνες.

Μπορώ να κάνω Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία αν έχω ενόχληση στους καρπούς;

Συχνά ναι, ανοίγοντας τα δάχτυλα, αρπάζοντας το πάτωμα και μεταφέροντας το φορτίο προς τη βάση της παλάμης. Αν η ενόχληση επιμένει, η ίδια προσαγωγή και απαγωγή σε πλάκα στον τοίχο ή με τους πήχεις πάνω σε πάγκο διατηρεί τη δουλειά των ωμοπλατών ενώ ξεφορτώνει τους καρπούς.

Τι να κάνω αν το νιώθω μόνο στους ώμους και στους τραπεζοειδείς;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ανεβάζεις τους ώμους αντί να ανοίγεις τις ωμοπλάτες. Μείωσε την προσπάθεια, πίεσε τις παλάμες σκόπιμα στο πάτωμα και σκέψου να ανοίξεις τον χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες αντί να σηκώσεις τους ώμους προς τα πάνω.

Πότε πρέπει να κάνω το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία μέσα στην προπόνησή μου;

Λειτουργεί καλύτερα ως άσκηση προθέρμανσης πριν από push ups, πιέσεις πάγκου ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι, όταν οι μύες των ωμοπλατών είναι φρέσκοι. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη άσκηση ελέγχου τις ημέρες άνω κορμού.

Πρέπει η πλάτη μου να μένει ίσια κατά το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;

Κράτα ουδέτερη σπονδυλική στήλη από το κεφάλι ως τον κόκκυγα, αλλά είναι αναμενόμενο η ίδια η άνω πλάτη να στρογγυλεύει προς τα πάνω καθώς πιέζεις, αφού αυτή είναι η επιθυμητή κίνηση. Η μέση και οι γοφοί πρέπει να μένουν ήρεμοι και σταθεροί σε όλη τη διάρκεια.

Push Up Ωμοπλάσεων Σε Γονυπετησία

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία είναι μια μικρή, στοχευμένη κίνηση που εκτελείται από θέση στα τέσσερα, με τα χέρια να παραμένουν απόλυτα τεντωμένα και όλη την κίνηση να γίνεται στις ωμοπλάτες. Αντί να λυγίζεις τους αγκώνες όπως σε ένα κανονικό push up, πιέζεις το πάτωμα μακριά σου ώστε η άνω πλάτη να στρογγυλεύει προς το ταβάνι, και μετά αφήνεις αργά το στήθος να βυθιστεί ανάμεσα στους ώμους, ώστε οι ωμοπλάτες να έρχονται η μία κοντά στην άλλη. Μοιάζει σαν να μην συμβαίνει σχεδόν τίποτα, αλλά ακριβώς σε αυτό το σύντομο εύρος δουλεύουν ο serratus anterior και οι μύες που ελέγχουν τις ωμοπλάτες.

Η θέση με τα γόνατα αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους από τους ώμους, γεγονός που κάνει την άσκηση φιλικό σημείο εκκίνησης για όσους χτίζουν δύναμη ώθησης από τα θεμέλια. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από push ups, πιέσεις πάγκου ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, γιατί μια ωμοπλάτα που κινείται σωστά και παραμένει ελεγχόμενη πάνω στον θώρακα δίνει στην άρθρωση του ώμου σταθερή βάση για να πιέσεις. Όσοι επανέρχονται από ενοχλητικούς ώμους, αρχάριοι που δυσκολεύονται να κρατήσουν την άνω πλάτη σταθερή στα push ups και αθλητές που δεν έχουν ποτέ μάθει να νιώθουν τις ωμοπλάτες τους να κινούνται, ωφελούνται όλοι από λίγα λεπτά σε αυτή την άσκηση.

Οι βασικοί μύες που δουλεύουν είναι ο serratus anterior, που τραβάει τις ωμοπλάτες μπροστά γύρω από τον θώρακα καθώς πιέζεις το πάτωμα, μαζί με τον τραπεζοειδή και τον ρομβοειδή, που φέρνουν τις ωμοπλάτες κοντά καθώς κατεβάζεις το στήθος. Τα χέρια μένουν τεντωμένα, οπότε ο τρικέφαλος και οι μικροί σταθεροποιητές γύρω από τον ώμο δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τη θέση χωρίς να λυγίσουν οι αγκώνες. Επειδή η προσπάθεια συγκεντρώνεται σε σύντομο εύρος, η ποιότητα μετράει πολύ περισσότερο από την ταχύτητα ή τις επαναλήψεις.

Η προετοιμασία είναι αυτή που καθορίζει την άσκηση. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα ανοιχτά, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και μια μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη από το κεφάλι ως τον κόκκυγα. Αν οι γοφοί σου πάνε πίσω προς τις φτέρνες ή η μέση χαλαρώσει, οι ωμοπλάτες σταματούν να είναι το κινούμενο μέρος και η άσκηση χάνει τον σκοπό της. Σκέψου τον κορμό σου ως άκαμπτο γεφύρι από τα γόνατα ως το κεφάλι, με μόνο την άνω πλάτη να ανεβαίνει και να κατεβαίνει.

Για να την εκτελέσεις σωστά, ξεκίνα πιέζοντας απαλά το πάτωμα μακριά μέχρι να νιώσεις την άνω πλάτη να ανεβαίνει και να ανοίγει ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Κράτησε αυτή την ανοιγμένη θέση για μια στιγμή και μετά έλεγξε την αντίστροφη κίνηση: άφησε το στήθος να πέσει λίγα εκατοστά καθώς οι ωμοπλάτες σφίγγουν μεταξύ τους, με τους αγκώνες κλειδωμένους και τον αυχένα χαλαρό. Το εύρος είναι πραγματικά μικρό, συχνά όχι περισσότερο από το ύψος μιας γροθιάς, και αυτό είναι φυσιολογικό.

Ένας καλός πρακτικός στόχος είναι δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δεκαπέντε αργών επαναλήψεων, με σύντομη παύση σε κάθε άκρο. Κινήσου σε ρυθμό που θα μπορούσες άνετα να μιλάς και σταμάτα το σετ μόλις νιώσεις ότι ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά ή λυγίζεις τους αγκώνες για να κάνεις την κίνηση μεγαλύτερη. Με συνέπεια, αυτή η απλή άσκηση αποδίδει σε πιο σταθερά push ups και σε μια ζώνη ώμων που παραμένει σταθερή κάτω από φορτίο.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Γονάτισε πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής και ακούμπησε τις παλάμες ανοιχτές στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλα ανοιχτά και δείχνοντας μπροστά.
Τοποθέτησε τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι, και τέντωσε τα χέρια πλήρως με τους αγκώνες χαλαρούς αλλά όχι λυγισμένους.
Δημιούργησε μια μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη από την κορυφή του κεφαλιού ως τον κόκκυγα, σφίγγοντας ελαφρά το(core) ώστε οι γοφοί να μην πέφτουν ούτε στρογγυλεύουν.
Εισπνευσε και μετά πίεσε το πάτωμα μακριά με τις παλάμες, αφήνοντας την άνω πλάτη να στρογγυλεύει προς το ταβάνι καθώς οι ωμοπλάτες ανοίγουν η μία μακριά από την άλλη.
Κράτησε παύση ενός έως δύο δευτερολέπτων στην κορυφή της πίεσης, νιώθοντας τον χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες να ανοίγει.
Εκπνευσε αργά και κατέβασε το στήθος προς το πάτωμα αφήνοντας τις ωμοπλάτες να έρχονται κοντά μεταξύ τους, κρατώντας τους αγκώνες κλειδωμένους τεντωμένους σε όλη τη διάρκεια.
Σταμάτα στο χαμηλότερο σημείο του εύρους όταν νιώσεις τις ωμοπλάτες να σφίγγουν μεταξύ τους, χωρίς να λυγίσουν οι αγκώνες ή να ανέβουν οι ώμοι προς τα αυτιά.
Αντίστροφα, πίεσε ξανά το πάτωμα μακριά, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη σε περίπου τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα.
Κράτα το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στις δύο παλάμες και τον αυχένα χαλαρό, με το βλέμμα προς το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια.
Μετά την τελευταία επανάληψη, πήγαινε τα χέρια προς τα πίσω και κάθισε τους γοφούς προς τις φτέρνες για να χαλαρώσουν οι ώμοι πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν οι αγκώνες σου λυγίζουν συνέχεια, σκέψου τους ως ατσάλινες ράβδους: το μόνο που κινείται είναι η άνω πλάτη που ανεβαίνει και κατεβαίνει ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
Συχνό λάθος είναι το ανέβασμα των ώμων προς τα αυτιά κατά την πίεση, που μεταφέρει τη δουλειά στον άνω τραπεζοειδή· δώσε στον εαυτό σου την οδηγία να πιέζεις τις παλάμες προς τα κάτω και να επιμηκύνεις τον αυχένα αντίθετα.
Μην κυνηγάς το εύρος. Όλη η κίνηση καλύπτει μόνο λίγα εκατοστά, και το να αναγκάσεις μεγαλύτερη βύθιση συνήθως προέρχεται από λύγισμα αγκώνων ή χαλάρωμα στη μέση.
Αν οι καρποί διαμαρτύρονται, άνοιξε περισσότερο τα δάχτυλα και άρπαξε το πάτωμα ώστε το φορτίο να πέφτει στη βάση της παλάμης και όχι στην πτυχή του καρπού.
Πρόσεχε οι γοφοί να μην γλιστρούν προς τις φτέρνες καθώς κουράζεσαι· αυτό μετατρέπει την άσκηση σε χαλαρό τέντωμα αντί για άσκηση ελέγχου των ωμοπλατών.
Κινήσου πιο αργά απ' όσο σου φαίνεται απαραίτητο. Μια παύση δύο δευτερολέπτων στην ανοιγμένη κορυφή μαθαίνει στον serratus anterior να ενεργοποιείται, κάτι που είναι ολόκληρος ο λόγος να κάνεις αυτή την άσκηση αντί για κανονικά push ups.
Αν δεν μπορείς καθόλου να νιώσεις τις ωμοπλάτες να κινούνται, ζήτα από έναν σύντροφο να ακουμπήσει οριζόντια μια παλάμη στην άνω πλάτη σου για να νιώσεις το ανέβασμα και το κατέβασμα.
Κράτα το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη αντί να το αφήνεις να πέσει· αν κρεμάει το κεφάλι, αλλάζει η ένταση στον αυχένα και στους άνω τραπεζοειδείς.
Χρησιμοποίησέ την ως άσκηση προθέρμανσης πριν από push ups ή ημέρες πιέσεων και όχι ως burnout με πολλές επαναλήψεις, αφού η αξία της προέρχεται από καθαρό, φρέσκο έλεγχο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;
Ο βασικός μυς που κινεί είναι ο serratus anterior, που ανοίγει τις ωμοπλάτες μπροστά γύρω από τον θώρακα καθώς πιέζεις το πάτωμα. Ο τραπεζοειδής και ο ρομβοειδής ελέγχουν την επιστροφή καθώς οι ωμοπλάτες σφίγγουν μεταξύ τους, ενώ ο τρικέφαλος και οι σταθεροποιητές του ώμου κρατούν τα χέρια τεντωμένα.
Γιατί οι αγκώνες μένουν τεντωμένοι κατά το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;
Αν λυγίσουν οι αγκώνες, η άσκηση γίνεται μερικό push up και η δουλειά μεταφέρεται στο στήθος και τα χέρια. Το κλειδωμένο χέρι αναγκάζει την κίνηση να προέρχεται αποκλειστικά από τις ωμοπλάτες, και αυτή είναι η συγκεκριμένη δεξιότητα που εξασκεί η άσκηση.
Είναι καλό το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία για αρχάριους;
Ναι, και είναι ένα από τα καλύτερα πρώτα βήματα προς τα πλήρη push ups. Η θέση με τα γόνατα αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους, ώστε να μάθεις έλεγχο ωμοπλατών πριν αναλάβεις πλήρη θέση πλάκας.
Πώς διαφέρει το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία από ένα κανονικό push up;
Στο κανονικό push up οι αγκώνες λυγίζουν και τεντώνονται για να κατέβει το στήθος. Εδώ οι αγκώνες δεν κινούνται καθόλου· μόνο οι ωμοπλάτες ανοίγουν και κλείνουν, οπότε το εύρος είναι πολύ μικρότερο και η έμφαση μεταφέρεται από την ώθηση του στήθους στον έλεγχο των ωμοπλατών.
Γιατί το εύρος κίνησής μου είναι τόσο μικρό στο Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;
Το μικρό εύρος είναι φυσιολογικό, γιατί οι ωμοπλάτες διανύουν μόνο λίγα εκατοστά σε σχέση με τον θώρακα. Αν νιώθεις την ανάγκη να κινηθείς πολύ περισσότερο, συνήθως αντισταθμίζουν οι αγκώνες ή η μέση και όχι ότι το ωμοπλατικό εύρος είναι μεγαλύτερο.
Πόσες επαναλήψεις και σετ από Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία πρέπει να κάνω;
Δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δεκαπέντε αργών επαναλήψεων λειτουργούν καλά, με σύντομη παύση σε κάθε άκρο του εύρους. Αντιμετώπισέ το ως άσκηση ακρίβειας, οπότε σταμάτα το σετ μόλις αρχίσεις να ανεβάζεις τους ώμους ή να λυγίζεις τους αγκώνες.
Μπορώ να κάνω Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία αν έχω ενόχληση στους καρπούς;
Συχνά ναι, ανοίγοντας τα δάχτυλα, αρπάζοντας το πάτωμα και μεταφέροντας το φορτίο προς τη βάση της παλάμης. Αν η ενόχληση επιμένει, η ίδια προσαγωγή και απαγωγή σε πλάκα στον τοίχο ή με τους πήχεις πάνω σε πάγκο διατηρεί τη δουλειά των ωμοπλατών ενώ ξεφορτώνει τους καρπούς.
Τι να κάνω αν το νιώθω μόνο στους ώμους και στους τραπεζοειδείς;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ανεβάζεις τους ώμους αντί να ανοίγεις τις ωμοπλάτες. Μείωσε την προσπάθεια, πίεσε τις παλάμες σκόπιμα στο πάτωμα και σκέψου να ανοίξεις τον χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες αντί να σηκώσεις τους ώμους προς τα πάνω.
Πότε πρέπει να κάνω το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία μέσα στην προπόνησή μου;
Λειτουργεί καλύτερα ως άσκηση προθέρμανσης πριν από push ups, πιέσεις πάγκου ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι, όταν οι μύες των ωμοπλατών είναι φρέσκοι. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη άσκηση ελέγχου τις ημέρες άνω κορμού.
Πρέπει η πλάτη μου να μένει ίσια κατά το Push Up Ωμοπλάσεων σε Γονυπετησία;
Κράτα ουδέτερη σπονδυλική στήλη από το κεφάλι ως τον κόκκυγα, αλλά είναι αναμενόμενο η ίδια η άνω πλάτη να στρογγυλεύει προς τα πάνω καθώς πιέζεις, αφού αυτή είναι η επιθυμητή κίνηση. Η μέση και οι γοφοί πρέπει να μένουν ήρεμοι και σταθεροί σε όλη τη διάρκεια.