Ποιους μύες γυμνάζει το Πλάγιο Βήμα με Αντίστροφα Ανοίγματα;

Οι κύριοι μύες είναι το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι, που οδηγούν το ευρύ τόξο των χεριών. Το πλάγιο βήμα ενεργοποιεί επίσης τους quadriceps, τους προσαγωγούς και τις γάμπες σε κάθε επανάληψη.

Είναι το Πλάγιο Βήμα με Αντίστροφα Ανοίγματα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και το φορτίο είναι απλώς το βάρος του σώματός σου, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν αργά και με μικρότερο τόξο χεριών μέχρι ο συντονισμός να γίνει φυσικός.

Γιατί ξεκινώ με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος;

Η εκκίνηση με ενωμένα χέρια σου δίνει ένα επαναλήψιμο σημείο αναφοράς και επιτρέπει στα χέρια να ανοίγουν κάθε φορά μέσα από πλήρες, συμμετρικό τόξο. Προσθέτει επίσης ένα απαλό σφίξιμο του στήθους καθώς τα χέρια έρχονται ξανά μαζί.

Τα χέρια μου πρέπει να είναι τεντωμένα ή λυγισμένα κατά το σάρωμα;

Κράτα τα σχεδόν τεντωμένα, με μαλακό αγκώνα αντί για άκαμπτα κλειδωμένο. Έτσι προστατεύεται η άρθρωση του αγκώνα και το τόξο παραμένει ομαλό από την αρχή ως το τέλος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Πλάγιο Βήμα με Αντίστροφα Ανοίγματα ως προθέρμανση πριν από πάγκο;

Ναι, είναι καλή επιλογή γιατί περνάει στήθος και μπροστινούς ώμους από ένα ευρύ τόξο και ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό χωρίς κούραση. Δύο ή τρεις σειρές των 10 έως 15 επαναλήψεων ανά πλευρά δουλεύουν καλά πριν από τις ωθήσεις.

Ποια είναι η διαφορά από το συνηθισμένο όρθιο reverse fly;

Το όρθιο reverse fly συνήθως γίνεται με αλτήρες ή λάστιχα και στοχεύει τους πίσω ώμους, ενώ αυτή η εκδοχή γίνεται με το βάρος του σώματος, ανοίγει τα χέρια από μπροστά προς τα πλάγια μπροστά στον κορμό και προσθέτει ένα πλάγιο βήμα που φέρνει στην κίνηση και τα πόδια.

Η μέση μου καμπυλώνει όταν ανοίγω πολύ τα χέρια. Πώς το διορθώνω;

Σφίξε τον κορμό, κράτα τα πλευρά ελαφρώς προς τα κάτω και μείωσε το πλάτος του τόξου των χεριών. Οι περισσότερες υπερεκτάσεις στη μέση προέρχονται από το να ανοίγεις τα χέρια πιο γρήγορα απ' ό,τι μπορείς να ελέγξεις.

Τι μπορώ να κάνω αν το πλάγιο βήμα ενοχλεί τα γόνατά μου;

Κράτα και τα δύο πόδια πατημένα και κάνε μόνο το σάρωμα των χεριών, ή κάνε το βήμα πολύ μικρότερο. Και οι δύο επιλογές διατηρούν τη δουλειά για ώμους και στήθος, μειώνοντας την επιβάρυνση στα πόδια.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Για προθέρμανση ή ενεργοποίηση, συνηθίζονται 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά με ελεγχόμενο ρυθμό. Για ένα ελαφρύ αποτέλεσμα αντοχής, δούλεψε συνεχώς για 30 έως 60 δευτερόλεπτα διατηρώντας το τόξο καθαρό.

Πλάγιο Βήμα Με Αντίστροφα Ανοίγματα

Μέρος Σώματος: Στήθος Μυς: Στήθος Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλάγιο Βήμα με Αντίστροφα Ανοίγματα είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος σε όρθια θέση που συνδυάζει ένα πλάγιο βήμα με ένα ευρύ, σαρωτικό τόξο των χεριών. Ξεκινάς με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος, κάνεις ένα βήμα με το ένα πόδι στο πλάι σε πιο ανοιχτή στάση, ενώ τα χέρια ανοίγουν στα πλάγια στο ύψος των ώμων, σαν να κάνεις αντίστροφα ανοίγματα χωρίς βάρος. Στη συνέχεια φέρνεις το πόδι πίσω και τα χέρια ξανά ενωμένα, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο εναλλάξ από τη μια και την άλλη πλευρά.

Επειδή δεν χρειάζεται κανένας εξοπλισμός, η άσκηση αυτή εντάσσεται εύκολα στην προθέρμανση, στην κυκλική προπόνηση ή στις μέρες ενεργής αποκατάστασης. Το σάρωμα των χεριών δουλεύει το στήθος και τους μπροστινούς ώμους μέσα από ένα ευρύ οριζόντιο τόξο, ενώ το πλάγιο βήμα γυμνάζει τους quadriceps, τους προσαγωγούς και τις γάμπες, καθώς απορροφούν και παράγουν δύναμη σε κάθε βήμα. Ανεβάζει επίσης γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, γι' αυτό πολλοί προπονητές τη χρησιμοποιούν ως άσκηση προετοιμασίας πριν από ωθήσεις για το πάνω μέρος του σώματος ή πριν από προπονήσεις ολόκληρου του σώματος.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Όρθιος με ψηλό σώμα, ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα και τα χέρια να ακουμπούν απαλά μπροστά στο στέρνο, αποκτάς ένα καθαρό σημείο αναφοράς εκκίνησης. Από εκεί, τα χέρια πρέπει να κινούνται σε ένα ευρύ, ελεγχόμενο τόξο και όχι σε ένα ακατάστατο σαλάπισμα, και το βήμα πρέπει να πατάει με όλο το πέλμα στο πάτωμα, όχι με ένα χτύπημα της φτέρνας. Το να κρατάς το τόξο στο ύψος του στήθους διατηρεί την ένταση στο στήθος και τους ώμους, αντί να αφήνεις τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά.

Η εκτέλεση βασίζεται στον ρυθμό και τον έλεγχο. Σκέψου το βήμα και το σάρωμα των χεριών να γίνονται μαζί: το πόδι πάει έξω, τα χέρια ανοίγουν· το πόδι έρχεται μέσα, τα χέρια κλείνουν. Εισπνέεις καθώς ανοίγεις, εκπνέεις καθώς επιστρέφεις. Οι περισσότεροι βιάζουν την επιστροφή, κάτι που μετατρέπει την άσκηση σε χαοτική κίνηση, οπότε δώστε στη φάση του κλεισίματος την ίδια προσοχή με τη φάση του ανοίγματος.

Η άσκηση ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν να συντονίζουν την κίνηση άνω και κάτω άκρων, σε αθλητές που προθερμαίνουν στήθος και ώμους πριν από ωθήσεις, και σε όσους προπονούνται στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Επειδή το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματός σου, είναι εύκολο να προσαρμόσεις τον ρυθμό: πιο αργές επαναλήψεις τονίζουν τον έλεγχο και τη μυϊκή ενεργοποίηση, ενώ πιο γρήγορες, συνεχόμενες επαναλήψεις την κάνουν μια ελαφριά άσκηση αντοχής. Σταμάτα αν νιώσεις οποιοδήποτε τσίμπημα στους ώμους και κοντύνε το τόξο των χεριών μέχρι η κίνηση να γίνεται ομαλά.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα και ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος και τις παλάμες να ακουμπούν απαλά ή να πλέκονται.
Σφίξε ελαφρά τον κορμό, κατέβασε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και κράτα το βλέμμα μπροστά.
Κάνε ένα βήμα με το δεξί πόδι στο πλάι, σε στάση λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων, αφήνοντας και τα δύο γόνατα να λυγίσουν λίγο καθώς πατάς.
Καθώς κάνεις το βήμα, άνοιξε και τα δύο χέρια στα πλάγια σε ένα ευρύ τόξο μέχρι να τεντώσουν και να βρεθούν περίπου στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά.
Κράτα μια σύντομη παύση στην ανοιχτή θέση, με τα χέρια ισιωμένα και το στήθος ψηλά, χωρίς να γέρνεις προς τα πίσω.
Φέρνε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση, ενώ ταυτόχρονα μαζεύεις τα χέρια ξανά μπροστά στο στήθος.
Εκπνέεις καθώς κλείνεις και μετά εισπνέεις καθώς ξεκινάς την επόμενη επανάληψη, κάνοντας βήμα με το αριστερό πόδι.
Συνέχισε εναλλάξ από τη μια και την άλλη πλευρά για τον αριθμό επαναλήψεων που θέλεις, κρατώντας τον ίδιο ρυθμό και στις δύο πλευρές.
Ολοκλήρωσε τη σειρά στεκόμενος πλήρως όρθιος, χαλάρωσε τους ώμους και διόρθωσε τη στάση σου πριν την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

Κράτα το τόξο των χεριών στο ύψος του στήθους· αν αφήσεις τα χέρια να πάνε πάνω από το κεφάλι, η δουλειά μεταφέρεται στους τραπεζοειδείς και χάνεται από το στήθος και τους μπροστινούς ώμους.
Σφίξε ελαφρά το στήθος κάθε φορά που τα χέρια συναντιούνται μπροστά σου σε κάθε επανάληψη, ώστε η φάση του κλεισίματος να παραμένει ενεργή και να μην γίνεται παθητική ταλάντωση.
Πάτα κάθε πλάγιο βήμα με όλο το πέλμα επίπεδο για να αποφύγεις την κλίση προς την εξωτερική ακμή, που ερεθίζει τους αστραγάλους σε μεγάλες σειρές.
Αν οι ώμοι τσιμπούν στην πλήρη έκταση, κοντύνε το τόξο ώστε τα χέρια να σταματούν λίγο πριν φτάσουν σε ευθεία γραμμή στα πλάγια.
Μην γέρνεις τον κορμό προς τα πίσω καθώς ανοίγουν τα χέρια· η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους ώμους και τα ισχία, όχι από μια υπερέκταση στη μέση.
Συντόνισε το βήμα με το σάρωμα ώστε να τελειώνουν μαζί — όταν οι χρόνοι δεν ταιριάζουν, συνήθως σημαίνει ότι πηγαίνεις πολύ γρήγορα ή ότι τα χέρια είναι πολύ χαλαρά.
Κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα σε όλη τη διάρκεια· το να τα κλειδώνεις σε κάθε βήμα μετατρέπει την άσκηση σε απότομη, κακής ποιότητας κίνηση.
Ξεκίνα με πιο αργό ρυθμό στην πρώτη σειρά για να εμπεδώσεις τον συντονισμό και αύξησε το τέμπο μόνο όταν και οι δύο πλευρές νιώθουν ίδιες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Πλάγιο Βήμα με Αντίστροφα Ανοίγματα;
Οι κύριοι μύες είναι το στήθος και οι μπροστινοί ώμοι, που οδηγούν το ευρύ τόξο των χεριών. Το πλάγιο βήμα ενεργοποιεί επίσης τους quadriceps, τους προσαγωγούς και τις γάμπες σε κάθε επανάληψη.
Είναι το Πλάγιο Βήμα με Αντίστροφα Ανοίγματα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και το φορτίο είναι απλώς το βάρος του σώματός σου, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν αργά και με μικρότερο τόξο χεριών μέχρι ο συντονισμός να γίνει φυσικός.
Γιατί ξεκινώ με τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος;
Η εκκίνηση με ενωμένα χέρια σου δίνει ένα επαναλήψιμο σημείο αναφοράς και επιτρέπει στα χέρια να ανοίγουν κάθε φορά μέσα από πλήρες, συμμετρικό τόξο. Προσθέτει επίσης ένα απαλό σφίξιμο του στήθους καθώς τα χέρια έρχονται ξανά μαζί.
Τα χέρια μου πρέπει να είναι τεντωμένα ή λυγισμένα κατά το σάρωμα;
Κράτα τα σχεδόν τεντωμένα, με μαλακό αγκώνα αντί για άκαμπτα κλειδωμένο. Έτσι προστατεύεται η άρθρωση του αγκώνα και το τόξο παραμένει ομαλό από την αρχή ως το τέλος.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Πλάγιο Βήμα με Αντίστροφα Ανοίγματα ως προθέρμανση πριν από πάγκο;
Ναι, είναι καλή επιλογή γιατί περνάει στήθος και μπροστινούς ώμους από ένα ευρύ τόξο και ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό χωρίς κούραση. Δύο ή τρεις σειρές των 10 έως 15 επαναλήψεων ανά πλευρά δουλεύουν καλά πριν από τις ωθήσεις.
Ποια είναι η διαφορά από το συνηθισμένο όρθιο reverse fly;
Το όρθιο reverse fly συνήθως γίνεται με αλτήρες ή λάστιχα και στοχεύει τους πίσω ώμους, ενώ αυτή η εκδοχή γίνεται με το βάρος του σώματος, ανοίγει τα χέρια από μπροστά προς τα πλάγια μπροστά στον κορμό και προσθέτει ένα πλάγιο βήμα που φέρνει στην κίνηση και τα πόδια.
Η μέση μου καμπυλώνει όταν ανοίγω πολύ τα χέρια. Πώς το διορθώνω;
Σφίξε τον κορμό, κράτα τα πλευρά ελαφρώς προς τα κάτω και μείωσε το πλάτος του τόξου των χεριών. Οι περισσότερες υπερεκτάσεις στη μέση προέρχονται από το να ανοίγεις τα χέρια πιο γρήγορα απ' ό,τι μπορείς να ελέγξεις.
Τι μπορώ να κάνω αν το πλάγιο βήμα ενοχλεί τα γόνατά μου;
Κράτα και τα δύο πόδια πατημένα και κάνε μόνο το σάρωμα των χεριών, ή κάνε το βήμα πολύ μικρότερο. Και οι δύο επιλογές διατηρούν τη δουλειά για ώμους και στήθος, μειώνοντας την επιβάρυνση στα πόδια.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Για προθέρμανση ή ενεργοποίηση, συνηθίζονται 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά με ελεγχόμενο ρυθμό. Για ένα ελαφρύ αποτέλεσμα αντοχής, δούλεψε συνεχώς για 30 έως 60 δευτερόλεπτα διατηρώντας το τόξο καθαρό.