Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο Strict Press με δύο kettlebell;

Οι πρόσθιοι και πλάιοι ώμοι είναι οι κύριοι κινητήρες, με τους τρικεφάλους να εκτείνουν τους αγκώνες στο κλείδωμα. Ο άνω τραπεζοειδής, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός δουλεύουν στατικά για να κρατούν τον κορμό σου όρθιο και τις μπάλες σταθερές πάνω από το κεφάλι.

Πώς διαφέρει το Strict Press με δύο kettlebell από το push press;

Στο strict press τα πόδια σου μένουν τεντωμένα και ο κορμός σου κάθετος, οπότε μόνο το άνω μέρος του σώματος κινεί το βάρος. Το push press προσθέτει ένα σύντομο λύγισμα στο γόνατο και ώθηση από τα πόδια, που σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις βαρύτερες μπάλες αλλά μειώνει την άμεση δουλειά των ώμων.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Strict Press με δύο kettlebell;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μάθουν την πίεση kettlebell με το ένα χέρι και το clean με δύο kettlebell, αφού το να φέρεις δύο μπάλες στη θέση rack είναι μόνο του μια δεξιότητα. Όταν αυτά μοιάζουν στέρεα, ξεκίνα με ελαφριές μπάλες και εστίασε σε κατακόρυφη τροχιά πίεσης πριν αυξήσεις το φορτίο.

Πώς κάνω clean δύο kettlebell στη θέση rack για να ξεκινήσω την άσκηση;

Λύγισε στους ισχίους και φέρε και τις δύο μπάλες σε ταλάντωση πίσω ανάμεσα στα πόδια σου, μετά ώθησε τους ισχίους μπροστά και οδήγησε τις λαβές στους ώμους σου σε μία κίνηση, αφήνοντας τις μπάλες να κυλήσουν στο εξωτερικό μέρος των πήχεων σου. Κράτα τους αγκώνες κοντά στα πλευρά ώστε το βάρος να κάθεται ήπια αντί να πέφτει με δύναμη.

Γιατί με πονάει η μέση και οι ώμοι όταν πιέζω και τα δύο kettlebell πάνω από το κεφάλι;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι μπάλες τελειώνουν μπροστά από το σώμα σου, οπότε η μέση σου υπερκαμπτείνεται για να αναπληρώσει και η άρθρωση του ώμου απορροφά το φορτίο. Υπενθύμισε στον εαυτό σου να πιέζει προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω ώστε οι μπάλες να τελειώνουν πάνω από τα αυτιά, και κράτα τα πλευρά σου τραβηγμένα κάτω σε όλη τη διάρκεια.

Πόσο βαριά πρέπει να είναι τα kettlebell για το Strict Press με δύο kettlebell;

Διάλεξε ένα ζευγάρι που μπορείς να πιέσεις αυστηρά για πέντε έως οκτώ καθαρές επαναλήψεις χωρίς λύγισμα στο γόνατο ή κλίση προς τα πίσω. Επειδή δύο μπάλες αφαιρούν τη βοήθεια ισορροπίας της πίεσης με το ένα χέρι, οι περισσότεροι χρησιμοποιούν αισθητά ελαφρύτερες μπάλες από το βάρος της πίεσης με το ένα χέρι.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω ως εναλλακτική αν έχω μόνο ένα kettlebell;

Το strict press με το ένα χέρι είναι η πιο κοντινή εναλλακτική και μάλιστα μια καλή αυτόνομη άσκηση. Οι εναλλασσόμενες πιέσεις ή η see-saw πίεση, όπου μία μπάλα ανεβαίνει καθώς η άλλη κατεβαίνει, επίσης γυμνάζουν το ίδιο μοτίβο πάνω από το κεφάλι με μία μπάλα.

Πρέπει να κρατάω τις γροθιές μου μαζί σε όλη την πίεση;

Όχι. Οι γροθιές μαζί είναι οδηγία για τη θέση rack, όχι για το κλείδωμα. Άφησε τα χέρια σου να χωρίσουν μερικά εκατοστά καθώς οι μπάλες ανεβαίνουν ώστε οι αγκώνες σου να κινούνται φυσικά και οι ώμοι σου να φτάσουν σε σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι.

Είναι ασφαλές να αφήνω τα kettlebell στο πάτωμα μετά από μια δύσκολη σειρά;

Το να τα αφήσεις από τη θέση rack στο πάτωμα μπροστά σου είναι αποδεκτό αν έχεις μπάλες από καουτσούκ ή χυτοσίδερο και καθαρό δάπεδο, αλλά κατέβασέ τα πρώτα με τα χέρια σου και κράτα τον κορμό όρθιο ώστε το βάρος που πέφτει να μην σε τραβήξει τους ώμους προς τα μπρος.

Strict Press Με Δύο Kettlebell

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Ώμοι Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Strict Press με δύο kettlebell είναι πιέσα πάνω από το κεφάλι με δύο μπάλες, που εκτελείται από όρθια στάση, όπου σπρώχνεις ένα kettlebell σε κάθε χέρι από το ύψος των ώμων μέχρι πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Η λέξη strict είναι το κλειδί: σε αντίθεση με το push press ή το jerk, τα πόδια σου μένουν ήσυχα και ο κορμός σου μένει όρθιος, έτσι ώστε οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και το άνω μέρος της πλάτης να κάνουν όλη τη δουλειά. Επειδή τα kettlebell ακουμπούν στο εξωτερικό μέρος των πήχεων με το βάρος να κάθεται πίσω από τον καρπό και όχι μπροστά του όπως σε μπάρα ή αλτήρα, η κίνηση έχει ελαφρώς διαφορετική αίσθηση και απαιτεί μεγαλύτερη σταθερότητα στους καρπούς και τους ώμους.

Η άσκηση ταιριάζει σε μετρίους ασκούμενους που έχουν ήδη μια στέρεη πιέσα kettlebell με το ένα χέρι και θέλουν να φορτώσουν και τις δύο πλευρές ταυτόχρονα. Είναι αγαπημένη στη γενική προπόνηση δύναμης και στην προετοιμασία για το kettlebell sport, επειδή χτίζει ισορροπημένη δύναμη πίεσης χωρίς να αφήνει την πιο δυνατή πλευρά σου να αναλάβει, κάτι που συμβαίνει συχνά όταν πιέζεις ένα χέρι τη φορά. Είναι επίσης αποδοτική: δύο μπάλες, ένα μικρό τετράγωνο δαπέδου, και έχεις ένα πλήρες πρόγραμμα πίεσης για το άνω μέρος του σώματος.

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους πρόσθιους και πλάιους ώμους, με τους τρικεφάλους να ολοκληρώνουν κάθε κλείδωμα. Ο άνω τραπεζοειδής και το άνω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες καθώς τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι, και όλο το μέσο του σώματος δουλεύει ισομετρικά για να κρατά τα πλευρά σου κάτω και τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη ενώ το βαρύ βάρος περνά πάνω από το κεφάλι σου. Ακόμα και η λαβή και οι πήχεις παίρνουν σταθερή δουλειά απλώς κρατώντας δύο λαβές kettlebell όλη τη σειρά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία με δύο μπάλες παρά με μία. Το να φέρεις και τα δύο kettlebell στους ώμους με ένα clean σε μία κίνηση και μετά να τακτοποιήσεις αγκώνες και καρπούς πριν την πρώτη πίεση, θέτει το ρυθμό για όλη τη σειρά. Αν ξεκινήσεις με ανοιχτούς αγκώνες ή τις μπάλες να γλιστρούν μπροστά από τους ώμους σου, η τροχιά της πίεσης γίνεται αμέσως μάχη. Πάρε μια ανάσα, σφίξτε το μέσο σου σαν να πρόκειται να δεχτείς ένα ελαφρύ χτύπημα στο στομάχι, και στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων.

Για να το εκτελέσεις σωστά, πίεσε και τις δύο μπάλες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω ώστε να τελειώσουν πάνω από τα αυτιά ή λίγο πίσω από αυτά, όχι να παρασυρθούν μπροστά. Τέντωσε τελείως τους αγκώνες σου, κράτα τους ώμους κάτω μακριά από τα αυτιά αντί να τους ανασήκεις, και κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή πριν κατεβάσεις με έλεγχο πίσω στη θέση rack. Εκπνέεις κατά την πίεση, εισπνέεις στην κορυφή ή στην κάθοδο, και επαναφέρεις την ένταση στον κορμό ανάμεσα στις επαναλήψεις αν οι μπάλες μετακινηθούν καθόλου.

Όσο για την ασφάλεια, το strict press ανταμείβει την ειλικρίνεια με το φορτίο. Αν χρειάζεται να γείρεις πίσω, να λυγίσεις τα γόνατα ή να φέρεις τις μπάλες σε ταλάντωση για να τις κινήσεις, το βάρος είναι πολύ βαρύ για αυστηρή δουλειά και θα ωφελείσαι περισσότερο κάνοντας push press ή περνώντας σε ελαφρύτερες μπάλες. Κράτα την τροχιά των kettlebell μακριά από το πρόσωπό σου οδηγώντας τους αγκώνες σου ελαφρώς προς τα έξω και γύρω στα πρώτα εκατοστά της πίεσης, και κατέβασε πάντα τις μπάλες στη θέση rack με έλεγχο πριν τις αφήσεις στο πάτωμα.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω, και κάνε clean δύο kettlebell στους ώμους σου ώστε κάθε μπάλα να ακουμπά στο εξωτερικό μέρος του πήχη της, με τις γροθιές σου μαζί μπροστά στο στήθος.
Τοποθέτησε τους αγκώνες σου κοντά στα πλευρά με τους πήχεις κάθετους, τους καρπούς ίσιους, και τις λαβές των kettlebell σταθεροποιημένες στις παλάμες σου στη θέση rack.
Σφίξε το μέσο σου ενεργοποιώντας κοιλιά και γλουτούς, τράβα τα πλευρά σου κάτω, και πάρε μια ανάσα στην κοιλιά πριν ξεκινήσεις την πίεση.
Πίεσε και τα δύο kettlebell ίσια προς τα πάνω, αφήνοντας τους αγκώνες να κινηθούν ελαφρώς προς τα πλάι ώστε οι μπάλες να περάσουν τους ώμους σου και να έρθουν κοντά στο κεφάλι χωρίς να το χτυπήσουν.
Συνέχισε μέχρι οι αγκώνες σου να κλειδώσουν πλήρως και οι μπάλες να τελειώσουν πάνω από τα αυτιά ή ελαφρώς πίσω από αυτά, με τους ώμους πιεσμένους κάτω μακριά από τα αυτιά.
Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τα χέρια τεντωμένα και τις ωμοπλάτες σταθερές πριν ξεκινήσεις την κάθοδο.
Κάτωσε και τις δύο μπάλες με έλεγχο λυγίζοντας τους αγκώνες και οδηγώντας τες πίσω κάτω και ελαφρώς προς τα μέσα στη θέση rack στους ώμους σου.
Εκπνέεις καθώς πιέζεις προς τα πάνω, και εισπνέεις στην κορυφή ή κατά τη φάση της καθόδου ώστε να παραμένεις σφιχτός στον κορμό.
Επαναφορά την ένταση στον κορμό ανάμεσα στις επαναλήψεις αν οι μπάλες έχουν μετακινηθεί στη θέση rack, και μετά επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Μετά την τελευταία σου επανάληψη, είτε κατέβασε και τα δύο kettlebell στη θέση rack και άφησέ τα μαζί στο πάτωμα, είτε άφησέ τα ένα-ένα στο πάτωμα μπροστά σου από τη θέση rack, κρατώντας τον κορμό όρθιο.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν οι καρποί σου λυγίζουν προς τα πίσω στην κορυφή, πιάσε τη λαβή πιο ψηλά ώστε η μπάλα να κάθεται πιο βαθιά στην παλάμη σου· ο λυγισμένος προς τα πίσω καρπός κάτω από φορτίο είναι συχνός λόγος που η διπλή πίεση μοιάζει αναστατωμένη πάνω από το κεφάλι.
Μην αφήνεις τις μπάλες να παρασύρονται μπροστά από τα αυτιά στο κλείδωμα. Αν τελειώνουν μπροστά από το κεφάλι σου, ο τραπεζοειδής και ο στροφικός πετάκιδος αναλαμβάνουν την καταπόνηση αντί για τους ώμους, οπότε πίεσε συνειδητά προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω.
Η πιο συνηθισμένη απάτη είναι ένα μικρό λύγισμα στο γόνατο ή μια κλίση προς τα πίσω όταν οι μπάλες κολλάνε. Κατέγραψε μια σειρά από το πλάι· αν η μέση σου υπερκάμπτεται ή οι φτέρνες σου ανασηκώνονται, ελάφρυνε το φορτίο.
Κράτα τις γροθιές σου σχεδόν ακουμπισμένες στη θέση rack αλλά άφησέ τες να χωρίσουν μερικά εκατοστά καθώς πιέζεις. Το να εξαναγκάσεις τις γροθιές να μείνουν μαζί πάνω από το κεφάλι μπλοκάρει την τροχιά του ώμου.
Αν μία μπάλα κλειδώνει πάντα πριν από την άλλη, πάρε πιο αργά τον πιο δυνατό βραχίονα για να ταΐσει τον πιο αδύναμο. Ο ίδιος χρόνος κινήσης εμποδίζει τον κορμό σου να περιστρέφεται κάτω από φορτίο.
Στρόγγυλε ελαφρώς το άνω μέρος της πλάτης προς τα μπρος στην αρχή, σαν μια μικρή ασπίδα μπροστά από το στήθος, για να μην σε τραβάνε οι μπάλες προς τα πίσω καθώς φορτώνουν τη θέση rack.
Τα πόδια σου δεν πρέπει να συνεισφέρουν τίποτα. Σφίξε δυνατά γλουτούς και τετρακέφαλους κατά την πίεση· αυτή η ένταση κάνει τυχόν καταλάθος ώθηση από τα γόνατα εμφανή και εύκολη να εξαλειφθεί.
Πιάσε τις λαβές σταθερά αλλά όχι με μέγιστη ένταση. Το υπερβολικό σφίξιμο κουράζει τους πήχεις σου πριν προλάβουν οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά τους.
Ζέστανε πρώτα με λίγες πιέσεις με το ένα χέρι ανά πλευρά. Δύο μπάλες διπλασιάζουν τις απαιτήσεις στη σταθερότητα του ώμου, και ένα κρύος ώμος κάνει την πρώτη βαριά επανάληψη να μοιάζει τρεμάμενη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο Strict Press με δύο kettlebell;
Οι πρόσθιοι και πλάιοι ώμοι είναι οι κύριοι κινητήρες, με τους τρικεφάλους να εκτείνουν τους αγκώνες στο κλείδωμα. Ο άνω τραπεζοειδής, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός δουλεύουν στατικά για να κρατούν τον κορμό σου όρθιο και τις μπάλες σταθερές πάνω από το κεφάλι.
Πώς διαφέρει το Strict Press με δύο kettlebell από το push press;
Στο strict press τα πόδια σου μένουν τεντωμένα και ο κορμός σου κάθετος, οπότε μόνο το άνω μέρος του σώματος κινεί το βάρος. Το push press προσθέτει ένα σύντομο λύγισμα στο γόνατο και ώθηση από τα πόδια, που σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις βαρύτερες μπάλες αλλά μειώνει την άμεση δουλειά των ώμων.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Strict Press με δύο kettlebell;
Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μάθουν την πίεση kettlebell με το ένα χέρι και το clean με δύο kettlebell, αφού το να φέρεις δύο μπάλες στη θέση rack είναι μόνο του μια δεξιότητα. Όταν αυτά μοιάζουν στέρεα, ξεκίνα με ελαφριές μπάλες και εστίασε σε κατακόρυφη τροχιά πίεσης πριν αυξήσεις το φορτίο.
Πώς κάνω clean δύο kettlebell στη θέση rack για να ξεκινήσω την άσκηση;
Λύγισε στους ισχίους και φέρε και τις δύο μπάλες σε ταλάντωση πίσω ανάμεσα στα πόδια σου, μετά ώθησε τους ισχίους μπροστά και οδήγησε τις λαβές στους ώμους σου σε μία κίνηση, αφήνοντας τις μπάλες να κυλήσουν στο εξωτερικό μέρος των πήχεων σου. Κράτα τους αγκώνες κοντά στα πλευρά ώστε το βάρος να κάθεται ήπια αντί να πέφτει με δύναμη.
Γιατί με πονάει η μέση και οι ώμοι όταν πιέζω και τα δύο kettlebell πάνω από το κεφάλι;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι μπάλες τελειώνουν μπροστά από το σώμα σου, οπότε η μέση σου υπερκαμπτείνεται για να αναπληρώσει και η άρθρωση του ώμου απορροφά το φορτίο. Υπενθύμισε στον εαυτό σου να πιέζει προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω ώστε οι μπάλες να τελειώνουν πάνω από τα αυτιά, και κράτα τα πλευρά σου τραβηγμένα κάτω σε όλη τη διάρκεια.
Πόσο βαριά πρέπει να είναι τα kettlebell για το Strict Press με δύο kettlebell;
Διάλεξε ένα ζευγάρι που μπορείς να πιέσεις αυστηρά για πέντε έως οκτώ καθαρές επαναλήψεις χωρίς λύγισμα στο γόνατο ή κλίση προς τα πίσω. Επειδή δύο μπάλες αφαιρούν τη βοήθεια ισορροπίας της πίεσης με το ένα χέρι, οι περισσότεροι χρησιμοποιούν αισθητά ελαφρύτερες μπάλες από το βάρος της πίεσης με το ένα χέρι.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω ως εναλλακτική αν έχω μόνο ένα kettlebell;
Το strict press με το ένα χέρι είναι η πιο κοντινή εναλλακτική και μάλιστα μια καλή αυτόνομη άσκηση. Οι εναλλασσόμενες πιέσεις ή η see-saw πίεση, όπου μία μπάλα ανεβαίνει καθώς η άλλη κατεβαίνει, επίσης γυμνάζουν το ίδιο μοτίβο πάνω από το κεφάλι με μία μπάλα.
Πρέπει να κρατάω τις γροθιές μου μαζί σε όλη την πίεση;
Όχι. Οι γροθιές μαζί είναι οδηγία για τη θέση rack, όχι για το κλείδωμα. Άφησε τα χέρια σου να χωρίσουν μερικά εκατοστά καθώς οι μπάλες ανεβαίνουν ώστε οι αγκώνες σου να κινούνται φυσικά και οι ώμοι σου να φτάσουν σε σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι.
Είναι ασφαλές να αφήνω τα kettlebell στο πάτωμα μετά από μια δύσκολη σειρά;
Το να τα αφήσεις από τη θέση rack στο πάτωμα μπροστά σου είναι αποδεκτό αν έχεις μπάλες από καουτσούκ ή χυτοσίδερο και καθαρό δάπεδο, αλλά κατέβασέ τα πρώτα με τα χέρια σου και κράτα τον κορμό όρθιο ώστε το βάρος που πέφτει να μην σε τραβήξει τους ώμους προς τα μπρος.