Κάθισμα Με Μπάλα Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάλα Ισορροπίας

Το Κάθισμα με μπάλα πίσω από την πλάτη είναι ένα squat με στήριξη στον τοίχο, όπου μια μπάλα γυμναστικής είναι παγιδευμένη μεταξύ της οσφυϊκής σας περιοχής και του τοίχου. Καθώς κατεβαίνετε, η μπάλα κυλάει προς τα πάνω στον τοίχο μαζί με τη σπονδυλική σας στήλη, και καθώς σηκώνεστε, κυλάει πίσω προς τα κάτω. Αυτή η διάταξη δίνει στην πλάτη σας μια ομαλή, καθοδηγούμενη τροχιά, η οποία αφαιρεί μεγάλο μέρος των απαιτήσεων ισορροπίας ενός ελεύθερου squat και σας διευκολύνει να εστιάσετε στη θέση των γονάτων και των ισχίων.

Πρόκειται για μία από τις καλύτερες introductory παραλλαγές squat. Ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν πώς νιώθεται ένα σωστό squat, σε μεγαλύτερους ενήλικες ή όσους επιστρέφουν μετά από ένα διάστημα αποχής και θέλουν επιπλέον στήριξη, καθώς και σε αθλούμενους που το χρησιμοποιούν ως ζέσταμα ή άσκηση ενεργοποίησης πριν από πιο βαριά δουλειά για τα πόδια. Επειδή η μπάλα κρατά τον κορμό όρθιο και πιεσμένο στον τοίχο, αποθαρρύνει επίσης την πρόσθια κλίση και το σηκώμα της φτέρνας που εμφανίζονται συχνά στις πρώτες προσπάθειες squat.

Οι βασικοί μύες που γυμνάζονται είναι οι τετρακέφαλοι, οι οποίοι εκτείνουν τα γόνατα καθώς ανεβαίνετε. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθάνε στην άνοδο, ειδικά πλησιάζοντας την όρθια θέση, και ο κορμός δουλεύει ελαφρά για να κρατά το θώρακα και τη λεκάνη σταθερά πάνω στην κινούμενη μπάλα. Οι περιοχές που τονίζονται στην κίνηση είναι το μπροστινό μέρος των μηρών και η περιοχή του ισχίου, κάτι που ταιριάζει με το πώς νιώθεται η προσπάθεια όταν εκτελείται σωστά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν αρκετά μπροστά ώστε τα γόνατά σας να μένουν πάνω ή ελαφρώς πίσω από τα δάχτυλα στο χαμηλότερο σημείο, και η μπάλα πρέπει να ακουμπά στην καμπύλη της οσφυϊκής σας περιοχής και όχι στις ωμοπλάτες. Αν τα πόδια είναι πολύ κοντά στον τοίχο, τα γόνατά σας θα προχωρήσουν πέρα από τα δάχτυλα και οι φτέρνες σας θα θέλουν να σηκωθούν· αν είναι πολύ μακριά, η μπάλα θα θέλει να γλιστρήσει. Αφιερώστε μια στιγμή να βρείτε τη σωστή θέση των ποδιών πριν την πρώτη επανάληψη.

Για να εκτελέσετε την κίνηση, πιέστε απαλά την πλάτη σας στην μπάλα, σταθεροποιήστε τον κορμό και καθίστε προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω καθώς η μπάλα κυλάει πάνω στη σπονδυλική σας στήλη. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο βαθιά επιτρέπουν τα ισχία και τα γόνατά σας κρατώντας τις φτέρνες κάτω, και μετά σπρώξτε μέσα από το πάτωμα για να επιστρέψετε. Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορούσατε να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο της καθόδου· η μπάλα πρέπει να σας ακολουθεί, όχι να σας κουβαλάει.

Στην πράξη, αυτή η άσκηση εμφανίζεται σε προγράμματα για αρχάριους, σε ρουτίνες ενδυνάμωσης τύπου φυσικοθεραπείας, σε κυκλώματα ασκήσεων σώματος για τα πόδια και στα ζεστάματα για μέρες με barbell ή goblet squat. Χρειάζεται μόνο μια μπάλα γυμναστικής και έναν ελεύθερο τοίχο, οπότε λειτουργεί πολύ καλά στο σπίτι. Κρατήστε τις επαναλήψεις ομαλές, σεβαστείτε το βάθος του γονάτου σας και αντιμετωπίστε την τόσο ως άσκηση ποιότητας κίνησης όσο και ως άσκηση ενδυνάμωσης.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα σε έναν επίπεδο τοίχο και την οσφυϊκή σας περιοχή, μετά προχωρήστε τα πόδια σας μπροστά περίπου 30-60 εκατοστά ώστε όταν κάνετε squat, τα γόνατά σας να μένουν περίπου πάνω από τους αστραγάλους.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων έως των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμένα προς τα έξω, και μετακινήστε το βάρος σας ώστε οι φτέρνες σας να μένουν φορτωμένες.
• Πιέστε ελαφρά την πλάτη σας στην μπάλα για να την κρατήσετε στη θέση της, και πλέξτε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος για ισορροπία.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε το στήθος ψηλά πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Λυγίστε τα ισχία και τα γόνατα μαζί για να κατεβείτε ευθεία προς τα κάτω, αφήνοντας την μπάλα να κυλήσει πάνω στη σπονδυλική σας στήλη καθώς κατεβαίνετε.
• Συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα, ή στο βαθύτερο σημείο όπου οι φτέρνες σας μένουν flatt και τα γόνατά σας ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο χαμηλότερο σημείο, μετά σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα για να σηκωθείτε, κρατώντας την πίεση προς την μπάλα καθώς κυλάει πίσω προς τα κάτω.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, κρατώντας την αναπνοή σταθερή αντί να τη κρατάτε.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με τα ισχία και τα γόνατα πλήρως εκτεταμένα, και μετά επαναφέρετε τη θέση των ποδιών σας αν νιώσατε οποιοδήποτε σηκώμα φτέρνας ή μετατόπιση γονάτου πριν την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται στο χαμηλότερο σημείο, τα πόδια σας είναι πολύ κοντά στον τοίχο· κάντε ένα ή δύο βήματα πιο έξω και δοκιμάστε ξανά.
• Αν η μπάλα αρχίζει να γλιστράει προς τους ώμους σας, σηκώνεστε προς τα πίσω σε αυτήν αντί να κατεβαίνετε σε squat—κρατήστε τον κορμό όρθιο και αφήστε την μπάλα να ταξιδεύει με τη σπονδυλική σας στήλη, όχι να σηκώνει το βάρος σας.
• Η μπάλα πρέπει να παραμένει σε επαφή με την καμπύλη της οσφυϊκής σας περιοχής σε όλη τη διάρκεια· αν ξεκολλήσει από τον τοίχο στο χαμηλότερο σημείο, η κάθοδός σας ήταν πολύ γρήγορη.
• Κρατήστε την πίεση προς την μπάλα ελαφριά και σταθερή. Αν σπρώχνετε δυνατά προς τα πίσω, η άσκηση γίνεται άσκηση κλίσης προς τα πίσω και αφαιρεί φορτίο από τα πόδια σας.
• Προσέχετε την τροχιά των γονάτων: αν τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα καθώς ανεβαίνετε, σκεφτείτε να απλώνετε απαλά το πάτωμα με τα πέλματά σας.
• Κατεβείτε σε διάστημα δύο έως τριών δευτερολέπτων. Η μπάλα σας επιτρέπει να «ξεφεύγετε» πέφτοντας γρήγορα, και η ταχύτητα κρύβει τις αδύναμες θέσεις.
• Αν σας πονάνε τα γόνατα σε βαθιά κάμψη, μειώστε το βάθος σε ένα μερικό squat όπου νιώθετε τους μηρούς σας να δουλεύουν χωρίς ενόχληση, και αυξάνετε την εμβέλεια σταδιακά.
• Διαλέξτε μια μπάλα με μέγεθος τέτοιο ώστε όταν στέκεστε ακουμπώντας σε αυτήν, να βρίσκεται στο ύψος της μέσης έως των κάτω πλευρών· μια μπάλα που είναι πολύ μεγάλη σας αναγκάζει να απομακρυνθείτε πολύ από τον τοίχο.
• Ζεσταθείτε με λίγες ρηχές επαναλήψεις πριν κατεβείτε στο παράλληλο, ειδικά αν τα γόνατά σας είναι κρύα ή το πρωί που σηκώνεστε.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα με μπάλα πίσω από την πλάτη;

Οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος των μηρών κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθάνε καθώς σηκώνεστε, και ο κορμός σταθεροποιεί τον κορμό σας πάνω στην μπάλα.

Είναι το Κάθισμα με μπάλα πίσω από την πλάτη καλό για αρχάριους;

Ναι, είναι μία από τις καλύτερες προόδους squat για αρχάριους. Η μπάλα και ο τοίχος καθοδηγούν τον κορμό σας σε σταθερή τροχιά, οπότε μπορείτε να μάθετε το βάθος του squat και την τροχιά των γονάτων χωρίς να ανησυχείτε για την ισορροπία.

Πόσο μακριά από τον τοίχο πρέπει να είναι τα πόδια μου στο Κάθισμα με μπάλα πίσω από την πλάτη;

Περίπου 30-60 εκατοστά μπροστά, αρκετά ώστε τα γόνατά σας να μένουν πάνω ή ελαφρώς πίσω από τα δάχτυλα στο χαμηλότερο σημείο και οι φτέρνες σας να παραμένουν flatt. Προσαρμόστε σε μικρά βήματα μέχρι η θέση να νιώθετε σταθερή.

Γιατί η μπάλα πρέπει να μένει στην οσφυϊκή μου περιοχή και όχι στους ώμους;

Η μπάλα προορίζεται να ακολουθεί τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης καθώς κυλάει πάνω στον τοίχο. Αν την τοποθετήσετε στο ύψος των ώμων, ο κορμός σας σπρώχνεται σε μια άβολη κλίση προς τα πίσω και μειώνεται η δουλειά των ποδιών σας.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω squat με την μπάλα πίσω από την πλάτη μου;

Στοχεύστε μηρούς παράλληλους με το πάτωμα, αλλά μόνο όσο βαθιά μπορείτε με τις φτέρνες κάτω και τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα. Το βάθος μπορεί να χτιστεί σταδιακά σε βάθος εβδομάδων.

Μπορώ να προσθέσω βάρος στο Κάθισμα με μπάλα πίσω από την πλάτη;

Ναι, κρατώντας έναν ώμο ή kettlebell στο ύψος του στήθους λειτουργεί πολύ καλά μόλις η έκδοση με το βάρος του σώματος γίνει εύκολη, αν και ανεβάζει ελαφρώς το κέντρο βάρους και απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο του κορμού.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω μπάλα γυμναστικής;

Το squat στον τοίχο χωρίς την μπάλα είναι ο πιο κοντινός υποκατάστατος, αν και προσφέρει λιγότερη απορρόφηση στην οσφυϊκή περιοχή και λιγότερη ανάδραση από την κύλιση. Μια μπάλα μασάζ είναι συνήθως πολύ μικρή και σκληρή για να δουλέψει καλά σε αυτή τη θέση.

Ποια είναι η διαφορά από ένα κανονικό ελεύθερο squat;

Ο τοίχος και η μπάλα σταθεροποιούν την τροχιά του κορμού σας, οπότε οι μύες της ισορροπίας δουλεύουν λιγότερο και οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί σας παίρνουν ένα πιο καθαρό, πιο απομονωμένο ερέθισμα. Συνήθως φορτώνεται πιο ελαφριά και εκτελείται πιο αργά από ένα ελεύθερο squat.

Είναι ασφαλές για τα γόνατά μου αν πάνε πέρα από τα δάχτυλα;

Κάθε μικρή προώθηση του γονάτου είναι φυσιολογική στο squat, αλλά σε αυτή την άσκηση η υπερβολική προώθηση συνήθως σημαίνει ότι τα πόδια σας είναι πολύ κοντά στον τοίχο και οι φτέρνες σας σηκώνονται. Διορθώστε πρώτα τη θέση των ποδιών και μείνετε σε ένα εύρος βάθους που είναι άνετο για τα γόνατά σας.