Σκουάτ Με Διασκελισμό Με Αλτήρα Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Σκουάτ με Διασκελισμό με Αλτήρα πάνω από το Κεφάλι συνδυάζει δύο απαιτητικά στοιχεία σε μία κίνηση: ένα σκουάτ με διασκελισμό που φορτίζει το μπροστινό πόδι σε βάθρο εύρος κίνησης και μια συγκράτηση πάνω από το κεφάλι που κρατά τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό σε συνεχή εργασία καθ' όλη τη σειρά. Πιάνεις έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, τον σπρώχνεις σε πλήρη έκταση ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου και μετά κατεβαίνεις σε σκουάτ με διασκελισμό κρατώντας το βάρος σε ευθεία πάνω από τη μέση γραμμή σου. Το αποτέλεσμα είναι μια άσκηση για τα πόδια που λειτουργεί παράλληλα και ως δουλειά σταθερότητας πάνω από το κεφάλι.

Το μπροστινό πόδι κάνει εδώ το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Οι τετρακέφαλοι ελέγχουν τη κατάβαση και σε σπρώχνουν πίσω προς τα πάνω, οι γλουτιαίοι εκτείνουν το ισχίο καθώς ανεβαίνεις, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες βοηθούν στην ισορροπία και τον έλεγχο. Ταυτόχρονα, η θέση πάνω από το κεφάλι ζητά από τους ώμους και τους τρικέφαλους να κρατούν τον αλτήρα σταθερό, ενώ ο βαθύς κορμός παλεύει να κρατήσει τα πλευρά χαμηλά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Επειδή το βάρος βρίσκεται πάνω από το κεφάλι και όχι στους ώμους, κάθε λίκνισμα στο βαθύτερο σημείο του σκουάτ πρέπει να διορθώνεται από τον κορμό και προς τα κάτω.

Η προετοιμασία εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι σε ένα κλασικό σκουάτ με διασκελισμό. Το πλάτος της στάσης σου, το ύψος του βάρους και το πού βρίσκεται ο αλτήρας σε σχέση με τους ώμους σου καθορίζουν αν θα παραμείνεις όρθιος και ισορροπημένος ή αν θα γείρεις μπροστά και θα χάσεις τη θέση πάνω από το κεφάλι. Αφιέρωσε χρόνο να τοποθετήσεις σωστά τα πόδια σου πριν σπρώξεις τον αλτήρα πάνω, αντί να ψάχνεις για στήριξη στη μέση της επανάληψης με ένα βάρος πάνω από το κεφάλι σου.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου το σώμα σου ως μια κατακόρυφη γραμμή από τον αλτήρα μέχρι το πίσω γόνατο. Κατεβαίνεις λυγίζοντας και τα δύο γόνατα και αφήνοντας το πίσω γόνατο να κατευθυνθεί προς το πάτωμα, με τον κορμό όρθιο και τον αλτήρα ακριβώς πάνω ή ελαφρώς πίσω από τα αυτιά σου. Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να ξανασηκωθείς χωρίς το βάρος να μετακινηθεί μπροστά. Ο πειρασμός να γείρει ο κορμός μπροστά από την κνήμη του μπροστινού ποδιού είναι το πιο συνηθισμένο λάθος, και συνήθως φαίνεται από τον αλτήρα που γλιστρά μπροστά από τους ώμους.

Η κίνηση ταιριάζει σε αθλητές που έχουν ήδη εξοικειωθεί με το σκουάτ με διασκελισμό με το βάρος του σώματος και θέλουν να προσθέσουν φορτίο και μια πρόκληση σταθερότητας για τον κορμό χωρίς μπάρα στη σπονδυλική στήλη. Εμφανίζεται σε γενικά προγράμματα ενδυνάμωσης, σε κυκλώματα conditioning όπου ένας αλτήρας είναι το μόνο διαθέσιμο εργαλείο, και στην προπόνηση για αθλήματα που απαιτούν παραγωγή δύναμης μέσω ενός ποδιού διατηρώντας θέσεις πάνω από το κεφάλι. Επειδή απαιτεί κινητικότητα στους ώμους, τα ισχία και τους αστραγάλους ταυτόχρονα, ξεκίνα με έναν ελαφρύ αλτήρα και μεταχειρίσου τις πρώτες προπονήσεις ως εξάσκηση και όχι ως τεστ.

Κράτα την ασφάλεια πρακτική: ποτέ μη σπρώχνεις τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι πριν έχεις στήσει σταθερά τη στάση σου, και αν χάσεις τη θέση πάνω από το κεφάλι ή την ισορροπία σου, κατέβασε τον αλτήρα στο πάτωμα αντί να παλέψεις να ολοκληρώσεις την επανάληψη. Ένας ελεγχόμενος ρυθμός, ένα μικρότερο εύρος στην αρχή και σταθερή επιφάνεια κάτω από τα πόδια θα σε βοηθήσουν περισσότερο στην πρόοδό σου από το να προσθέσεις βάρος γρήγορα.

Οδηγίες

• Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες σχηματισμένες σαν κύπελλο κάτω από την πάνω εσωτερική κεφαλή, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων.
• Πάρε στάση διασκελισμού κάνοντας ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι περίπου 60-90 εκατοστά και φέρνοντας το άλλο πόδι πίσω, ώστε τα πόδια σου να βρίσκονται σε πρότερο σκαλιστό και τα ισχία σου να κοιτούν ευθεία μπροστά, και στήσε σταθερά και τα δύο πόδια πριν μετακινήσεις το βάρος.
• Σπρώξε τον αλτήρα ευθεία πάνω από το κεφάλι μέχρι και τα δύο χέρια να βρίσκονται σε πλήρη έκταση, τοποθετώντας τον ακριβώς πάνω ή ελαφρώς πίσω από το στέμμα του κεφαλιού σου, με τους δικεφάλους κοντά στα αυτιά.
• Σφίξε τον κορμό, σύρε τον γλουτό του πίσω ποδιού και τράβηξε τα πλευρά σου προς τα κάτω ώστε η μέση σου να μην καμπυλώνει κάτω από το βάρος.
• Εισπνεύστε και κατέβασε το σώμα σου λυγίζοντας και τα δύο γόνατα, αφήνοντας το πίσω γόνατο να βυθιστεί προς το πάτωμα ενώ το μπροστινό γόνατο ακολουθεί πάνω από το μέσο του πέλματος και ο κορμός σου μένει όρθιος.
• Κατέβα直到 το μπροστινό μηρό σου να φτάσει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και το πίσω γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω ή ελαφρώς ακουμπώντας στο έδαφος, κρατώντας τον αλτήρα σε ευθεία πάνω από τους ώμους σου σε όλη τη διαδρομή.
• Εκπνεύστε και σπρώξε με τη φτέρνα και το μέσο πέλματος του μπροστινού ποδιού για να ανέβεις πίσω στη θέση ορθίου διασκελισμού χωρίς το βάρος να μετακινηθεί μπροστά.
• Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, μετά κατέβασε ή απόθεσε τον αλτήρα, ξαναστήσε τη στάση σου και άλλαξε πόδι.
• Κράτα την αναπνοή σου σταθερή σε όλη τη διάρκεια: εισπνεύστε στην κατάβαση, εκπνεύστε καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω, και κράτα τον αλτήρα κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι ανάμεσα στις επαναλήψεις αντί να τον αφήνεις να ξεκουραστεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σφίξε δυνατά τον αλτήρα με και τα δύο χέρια· μια χαλαρή λαβή σχεδόν πάντα οδηγεί το βάρος να μετακινηθεί μπροστά από τους ώμους σου καθώς κουράζεσαι.
• Αν η μέση σου καμπυλώνει και τα πλευρά σου ανοίγουν κάτω από το φορτίο, ο αλτήρας είναι πιθανότατα πολύ βαρύς ή η κινητικότητά σου πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη—ελαφρύνε το βάρος και αφιέρωσε χρόνο στην έκταση της θωρακικής μοίρας και στην κάμψη των ώμων.
• Κράτα την κνήμη του μπροστινού ποδιού σχεδόν κατακόρυφη αντί να αφήνεις το γόνατο να γλιστρήσει πολύ μακριά πέρα από τα δάχτυλα· μια πολύ μακριά μπροστινή στάση μετατρέπει την επανάληψη σε ρίψη προς τα εμπρός και βγάζει τον αλτήρα από θέση.
• Κράτα τη φτέρνα του πίσω ποδιού ανασηκωμένη και το πίσω γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα, όχι προς τα έξω—έτσι οι καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού παραμένουν σε επιμηκυμένη, χρήσιμη θέση και το γόνατο προστατεύεται.
• Κάνε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξεις· το να εναλλάσσεις πόδια σε κάθε επανάληψη με βάρος πάνω από το κεφάλι διπλασιάζει τις φορές που πρέπει να βρίσκεις ισορροπία από την αρχή.
• Αν ο αλτήρας θέλει να μετακινηθεί μπροστά καθώς κατεβαίνεις, δώσε στον εαυτό σου την εντολή να τον τραβήξεις ελαφρώς πίσω πάνω από τα αυτιά σου αντί να τον σπρώχνεις προς τα πάνω—μια μικρή διόρθωση προς τα πίσω κρατά το βάρος σε ευθεία πάνω από τα ισχία σου.
• Επιβράδυνε τη φάση της κατάβασης σε δύο ή τρία δευτερόλεπτα· η θέση πάνω από το κεφάλι τιμωρεί τη σωρευμένη ορμή, και μια ελεγχόμενη κατάβαση αποκαλύπτει αν θα παραδοθεί πρώτα η ισορροπία σου ή οι ώμοι σου.
• Εκτέλεσε την κίνηση ξυπόλητος ή με επίπεδα, σκληρά παπούτσια· ένα μαλακό, ασταθές πέλμα κάνει τη συγκράτηση πάνω από το κεφάλι αισθητά πιο δύσκολη στον έλεγχο.
• Αν δεν μπορείς να φτάσεις σε πλήρες κλείδωμα των αγκώνων πάνω από το κεφάλι, χρησιμοποίησε έναν πιο ελαφρύ αλτήρα και αποδέξου ένα ελαφρώς μικρότερο βάθος σκουάτ για μερικές εβδομάδες αντί να αναπληρώνεις με καμπυλωμένη μέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Σκουάτ με Διασκελισμό με Αλτήρα πάνω από το Κεφάλι;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι του μπροστινού ποδιού κάνουν την κύρια εργασία, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν. Η συγκράτηση του αλτήρα πάνω από το κεφάλι κρατά επίσης τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό υπό συνεχή ένταση σε όλη τη σειρά.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω έναν ή δύο αλτήρες για το Σκουάτ με Διασκελισμό με Αλτήρα πάνω από το Κεφάλι;

Ένας αλτήρας που κρατιέται και με τα δύο χέρια είναι η κλασική εκτέλεση και διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους ισορροπημένου πάνω από τη μέση γραμμή σου. Δύο αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αργότερα, αλλά τότε κάθε χέρι πρέπει να σταθεροποιείται ανεξάρτητα, κάτι που αυξάνει considerably την απαίτηση.

Είναι το Σκουάτ με Διασκελισμό με Αλτήρα πάνω από το Κεφάλι κατάλληλο για αρχάριους;

Καλύτερα να το αντιμετωπίζεις ως πρόοδο. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να κατακτήσουν το σκουάτ με διασκελισμό με το βάρος του σώματος και μια βασική πίεση πάνω από το κεφάλι, και μετά να τα συνδυάσουν με έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα πριν αυξήσουν το φορτίο.

Γιατί ο αλτήρας συνεχίζει να μετακινείται μπροστά κατά το σκουάτ;

Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν ο κορμός γέρνει μπροστά από την κνήμη του μπροστινού ποδιού ή όταν η κινητικότητα των ώμων πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη. Κράτα το στήθος όρθιο, στήσε τον αλτήρα πάνω από τα αυτιά σου και μείωσε το βάρος μέχρι η θέση να νιώθεις ελεγχόμενη.

Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η στάση διασκελισμού μου στο Σκουάτ με Διασκελισμό με Αλτήρα πάνω από το Κεφάλι;

Στόχευσε σε μια στάση αρκετά μακριά ώστε και τα δύο γόνατα να μπορούν να λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες στο χαμηλότερο σημείο χωρίς η μπροστινή φτέρνα να σηκώνεται ή ο κορμός να γέρνει μπροστά. Μια πολύ κοντή στάση αναγκάζει το μπροστινό γόνατο να πάει πολύ μακριά πέρα από τα δάχτυλα και δυσκολεύει την ισορροπία.

Μπορώ να κάνω το Σκουάτ με Διασκελισμό με Αλτήρα πάνω από το Κεφάλι αν έχω περιορισμένη κινητικότητα στους ώμους;

Το πλήρες κλείδωμα πάνω από το κεφάλι απαιτεί καλή κάμψη ώμου και έκταση θωρακικής μοίρας, οπότε δούλεψε πρώτα αυτά και χρησιμοποίησε ένα ελαφρύτερο βάρος. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τον αλτήρα σε ευθεία πάνω από τους ώμους σου χωρίς να καμπυλώσεις τη μέση, ένα σκουάτ με διασκελισμό με το βάρος μπροστά στο στήθος ή σε θέση goblet είναι καλύτερο σημείο εκκίνησης.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω αλτήρα;

Ένα kettlebell που κρατιέται από τις λαβές ή ένα δίσκο βάρους που πιάνεται και με τα δύο χέρια δουλεύει με τον ίδιο τρόπο. Χωρίς καθόλου εξοπλισμό, ένα σκουάτ με διασκελισμό με το βάρος του σώματος και τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι προπονεί ακόμα το στοιχείο της σταθερότητας, απλώς με λιγότερο φορτίο.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας για αυτή την άσκηση;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κρατήσεις κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι για όλη τη σειρά χωρίς η μέση σου να καμπυλώνει ή οι αγκώνες σου να λυγίζουν. Για τους περισσότερους ανθρώπους ο περιοριστικός παράγοντας είναι η σταθερότητα πάνω από το κεφάλι και όχι η δύναμη των ποδιών, οπότε ξεκίνα ελαφρύτερα απ' ό,τι θα έκανες σε ένα κανονικό σκουάτ με διασκελισμό.

Είναι ασφαλές να κρατάω βάρος πάνω από το κεφάλι ενώ τα πόδια μου είναι σε στάση διασκελισμού;

Ναι, αρκεί η στάση σου να είναι στημένη πριν σπρώξεις προς τα πάνω, ο κορμός σου να είναι σφιγμένος, και να κατεβάζεις τον αλτήρα στο πάτωμα τη στιγμή που χάνεις την ισορροπία σου. Ποτέ μην προσπαθείς να σώσεις μια αποτυχημένη επανάληψη στريβώνοντας ή απλώνοντας τα χέρια με το βάρος πάνω από το κεφάλι.