Κατάηση Με Μπάρα Με Παλμούς

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Κατάηση με Μπάρα με Παλμούς παίρνει το κλασικό squat πίσω και το συμπιέζει σε μικρές, ελεγχόμενες επαναλήψεις με μικροαλα jumps, που εκτελούνται από βαθιά κάμψη γονάτων. Αντί να στέκεστε πλήρως όρθιοι μεταξύ των επαναλήψεων, βουτάτε στο κάτω μέρος της κατάησης και κάνετε παλμούς πάνω-κάτω σε ένα σύντομο εύρος, συνήθως στο κάτω τρίτο της κίνησης, διατηρώντας συνεχή ένταση στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Η μπάρα ακουμπά στο πάνω μέρος της πλάτης ακριβώς όπως σε ένα συμβατικό squat, οπότε πρόκειται για μια επιβαρυμένη παραλλαγή που απαιτεί τόσο δύναμη όσο και σταθερότητα.

Η άσκηση αυτή χρησιμοποιείται καλύτερα ως τελική άσκηση ή βοηθητική για υπέρτροφία,而不是 ως κύρια άσκηση δύναμης. Επειδή οι παλμοί κρατούν τους μύες υπό συνεχή ένταση χωρίς ανάπαυση στην πλήρη έκταση, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί συσσωρεύουν κόπωση γρήγορα ακόμα και με μέτριο φορτίο. Αυτός είναι ο λόγος που αθλητές που θέλουν να χτίσουν πόδια χωρίς να σηκώνουν μέγιστα βάρη χρησιμοποιούν συχνά τους παλμούς, όπως και αθλητές που χρειάζονται δύναμη σε βαθιές θέσεις κάμψης γονάτου και ισχίου, που μεταφέρονται στο τρέξιμο, το άλμα και τις αλλαγές κατεύθυνσης.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο από σε ένα κανονικό squat, γιατί θα περάσετε όλο τον χρόνο σας κοντά στο κάτω σημείο, όπου η τεχνική χαλάει πρώτη. Μπάρα στους traps, στάση λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμένα προς τα έξω και κορμός που είναι σταθεροποιημένος σας δίνουν τη σταθερή βάση που απαιτούν οι παλμοί. Αν ο κορμός σας γέρνει μπροστά ή οι φτέρνες σας σηκώνονται κατά το μικροάλμα, το φορτίο μετατοπίζεται από τα πόδια στη μέση και τα γόνατα, κάτι που ακριβώς θέλετε να αποφύγετε.

Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, ξεφωνίστε τη μπάρα, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε σε πλήρη κατάηση με έλεγχο. Από κάτω, σπρώξτε πάνω μερικά εκατοστά και μετά ξανακατεβείτε στο χαμηλό σημείο χωρίς να αφήσετε το βάρος να «κάτσει» ή τη σπονδυλική σας στήλη να στρογγυλέψει. Κάθε παλμός πρέπει να είναι σύντομος και σκόπιμος, περίπου στο ύψος μιας γροθιάς, με το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων. Κρατήστε την αναπνοή σας ρηχή αλλά συνεχή καθ' όλη τη σειρά και σηκωθείτε πλήρως μόνο όταν τελειώσετε.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν το κλείσιμο της ημέρας ποδιών με ένα burnout set, την προσθήκη όγκου στους τετρακέφαλους μετά από βαριά squats ή πιέσεις ποδιών και την οικοδόμηση αντοχής θέσης στο κάτω σημείο της κατάησης για powerlifting ή Olympic lifting. Επειδή η βαθιά θέση είναι απαιτητική, ξεκινήστε ελαφρά, με ένα φορτίο που θα μπορούσατε να κάνετε άνετα για δεκαπέντε ή περισσότερες κανονικές επαναλήψεις, και προχωρήστε σταδιακά. Ένα power rack με safety pins λίγο κάτω από το βάθος της κατάησής σας είναι έξυπνη πρόληψη, ειδικά όταν προπονείστε μόνοι, γιατί η κόπωση στο κάτω σημείο μπορεί να έρθει πιο γρήγορα απ' όσο περιμένετε.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια μπάρα σε ένα power rack στο ύψος του άνω στήθους και φορτώστε την με ελαφρύ έως μέτριο βάρος, σημαντικά κάτω από το κανονικό σας βάρος εργασίας στο squat.
• Τοποθετήστε τη μπάρα πάνω στους traps, πιάστε τη λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω για να δημιουργήσετε ένα σίγουρο «ράφι» για τη μπάρα.
• Βγάλτε τη μπάρα από το rack, κάντε ένα βήμα πίσω και ανοίξτε τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμένα προς τα έξω περίπου 15 έως 30 μοίρες.
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή στην κοιλιά, σταθεροποιήστε τον κορμό και κρατήστε το στήθος ψηλά με το βλέμμα μπροστά.
• Σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να κατέβετε σε πλήρη κατάηση, διατηρώντας το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα με τις φτέρνες κάτω.
• Από τη χαμηλή θέση, σπρώξτε πάνω μέσω του μέσου του πέλματος μόλις μερικά εκατοστά και μετά ξανακατεβείτε στην κατάηση χωρίς να σηκωθείτε τελείως.
• Συνεχίστε αυτούς τους σύντομους, ελεγχόμενους παλμούς, κρατώντας τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων και τον κορμό όσο πιο όρθιο γίνεται σε κάθε επανάληψη.
• Αναπνέετε με σύντομες, σταθερές αναπνοές καθ' όλη τη σειρά αντί να κρατάτε την αναπνοή σας, αφού οι παλμοί είναι συνεχείς.
• Μετά τον τελευταίο παλμό, σπρώξτε πάνω μέχρι να σηκωθείτε πλήρως, πάρτε μια αναπνοή, επιστρέψτε τη μπάρα στο rack και επαναφέρετε τη στάση σας πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διαλέξτε πιο ελαφρύ φορτίο από ένα κανονικό squat με μπάρα, γιατί οι παλμοί αφαιρούν την ανάπαυση όρθιοι μεταξύ των επαναλήψεων και η κόπωση χτίζεται πολύ πιο γρήγορα στο χαμηλό σημείο.
• Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται κατά τους παλμούς, ανοίξτε ελαφρώς τη στάση και γυρίστε τα δάχτυλα πιο πολύ προς τα έξω, ή αφιερώστε μερικές προπονήσεις σε παλμούς με βάρος του σώματος πρώτα.
• Κρατήστε το εύρος του παλμού σύντομο και σταθερό, περίπου 8 έως 15 εκατοστά, ώστε τετρακέφαλοι και γλουτοί να παραμένουν υπό φορτίο και η επανάληψη να μην γίνεται μισό squat.
• Μην κάνετε επιθετικό μικροάλμα από τις γάμπες και μην αφήνετε τη μπάρα να σας «σπρώχνει» στο πάτωμα· κάθε κατάβαση πρέπει να είναι ελεγχόμενη ακόμα και σε γρήγορο ρυθμό.
• Προσέχετε το στήθος να πέφτει προς τα γόνατα καθώς το σετ δυσκολεύει, και δώστε στον εαυτό σας εντολή «αγκώνες κάτω, στήθος ψηλά» για να κρατάτε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Τοποθετήστε safety pins στο rack λίγο κάτω από το βαθύτερο σημείο της κατάησής σας αν προπονείστε μόνοι, γιατί οι χαμένοι παλμοί κοντά στην κόπωση συνήθως αποτυγχάνουν στο χαμηλό σημείο.
• Σταματήστε το σετ και σηκωθείτε πλήρως αν η μέση σας αρχίσει να στρογγυλεύει καθώς βγαίνετε από το χαμηλό σημείο, γιατί εκείνη η θέση μεταφέρει το φορτίο από τα πόδια στη σπονδυλική στήλη.
• Χρησιμοποιήστε τους παλμούς μετά τη βαριά δουλειά στο squat ή την πίεση και όχι πριν, ώστε η κόπωση από τη δουλειά στη χαμηλή θέση να μην επηρεάσει την κύρια άσκησή σας.
• Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, αφού η συνεχής ένταση κάνει ακόμα και τα ελαφριά βάρη απαιτητικά για τα πόδια και την αναπνοή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στην Κατάηση με Μπάρα με Παλμούς;

Οι τετρακέφαλοι είναι οι βασικοί μύες, με ισχυρή συμμετοχή από τους γλουτούς και τους προσαγωγούς, ειδικά όταν οι παλμοί γίνονται από βαθιά κατάηση. Οι γάμπες, η μέση και ο κορμός δουλεύουν για να σας κρατούν σταθερούς σε κάθε μικρή επανάληψη.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατέβω πριν ξεκινήσω τους παλμούς;

Κατεβείτε σε πλήρη κατάηση, περίπου με τους μηρούς κάτω από την παράλληλη ή όσο βαθιά μπορείτε να κρατήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και φτέρνες κάτω, και μετά κάντε παλμούς στο κάτω τρίτο του εύρους. Εκεί το αποτέλεσμα της συνεχούς έντασης είναι πιο ισχυρό.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το μπάρα για τους παλμούς;

Ξεκινήστε με περίπου 40 έως 60 τοις εκατό του κανονικού σας βάρους στο squat με μπάρα, κάτι που θα μπορούσατε να κάνετε άνετα για δεκαπέντε ή περισσότερες κανονικές επαναλήψεις. Η έλλειψη ανάπαυσης όρθιοι κάνει το πραγματικό φορτίο να feel πολύ πιο σκληρό απ' όσο δείχνουν οι αριθμοί.

Είναι κατάλληλοι οι παλμοί για αρχάριους;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μάθουν ένα κανονικό squat με βάρος του σώματος ή goblet squat και μετά να δοκιμάσουν παλμούς με βάρος του σώματος πριν προσθέσουν μπάρα. Όταν μπορείτε να κάνετε παλμούς με σωστή γραμμή γονάτων και όρθιο κορμό, μια ελαφριά μπάρα είναι λογικό επόμενο βήμα.

Γιατί τσούξουν οι γάμπες και τα πέλματά μου κατά τους παλμούς;

Οι σύντομοι, γρήγοροι παλμοί απαιτούν συνεχή ισορροπία και έλεγχο της ποδοκνημικής, οπότε οι γάμπες και οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τον αστράγαλο δουλεύουν υπερβολικά. Αν είναι υπερβολικό, επιβραδύνετε λίγο το ρυθμό και ελέγξτε ότι το βάρος παραμένει πάνω από το μέσο του πέλματος και όχι στα δάχτυλα.

Μπορώ να κάνω παλμούς σε Smith Machine;

Ναι, το Smith Machine είναι χρήσιμη εναλλακτική γιατί η σταθερή τροχιά της μπάρας αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και σας αφήνει να επικεντρωθείτε καθαρά στην κίνηση των παλμών. Είναι επίσης εύκολος τρόπος να βγείτε με ασφάλεια αν αποτύχετε μια επανάληψη κοντά στο χαμηλό σημείο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Κατάηση με Μπάρα με Παλμούς;

Να μεγαλώνει το εύρος του παλμού σε χαλαρά μισά squats με στρογγυλεμένη μέση καθώς έρχεται η κόπωση. Διορθώστε το κρατώντας κάθε παλμό σύντομο, το στήθος ψηλά και τελειώνοντας το σετ τη στιγμή που ο κορμός αρχίζει να γέρνει μπροστά.

Πρέπει να κρατάω την αναπνοή μου κατά τους παλμούς όπως σε ένα βαρύ squat;

Όχι, η συνεχής φύση του σετ σημαίνει ότι χρειάζεστε σταθερή, ρηχή αναπνοή σε όλη τη διάρκεια. Το να κρατάτε την αναπνοή σας για μια μεγάλη σειρά παλμών θα ανεβάσει την πίεση του αίματος και θα κόψει το σετ νωρίς.

Πού βάζω την Κατάηση με Μπάρα με Παλμούς στην προπόνηση ποδιών;

Λειτουργούν καλύτερα ως τελική άσκηση μετά τη βασική σας δουλειά στο squat ή την πίεση ποδιών, όταν ο στόχος είναι επιπλέον όγκος για τετρακέφαλους και γλουτούς υπό κόπωση. Αν τις κάνετε πρώτες, τα πόδια σας θα είναι προεξαντλημένα για τη βαριά προπόνηση.

Είναι κακοί οι παλμοί για τα γόνατα;

Με ελεγχόμενο ρυθμό, φτέρνες κάτω και γόνατα που ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων, γενικά γίνονται καλά ανεκτοί. Αν έχετε υφιστάμενο πρόβλημα στο γόνατο ή νιώθετε τσούξιμο στη βαθιά θέση, μειώστε το βάθος ή το φορτίο και συμβουλευτείτε έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσετε.