Sentadilla Dividida Lateral Con Barra

La Sentadilla Dividida Lateral con Barra es un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo que trabaja múltiples grupos musculares, incluidos los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Es una variación avanzada de la sentadilla tradicional, que añade un elemento de inestabilidad y desafío a tu rutina de entrenamiento.

En este ejercicio, necesitarás una barra colocada sobre la parte superior de tu espalda, igual que en una sentadilla trasera normal. Sin embargo, el aspecto único de la Sentadilla Dividida Lateral con Barra es la colocación de un pie en una superficie elevada, como un escalón o banco, mientras el otro pie permanece firmemente plantado en el suelo.

Al elevar un pie, no solo activas los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino también los músculos estabilizadores y del núcleo de manera efectiva. Esta inestabilidad añadida obliga a tu cuerpo a trabajar más para mantener el equilibrio y el control durante el movimiento, lo que resulta en una mejora en la fuerza y estabilidad general.

Incluir la Sentadilla Dividida Lateral con Barra en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a desarrollar un mejor equilibrio, coordinación y fuerza funcional en las piernas. Es particularmente beneficioso para atletas que desean mejorar su rendimiento en deportes que requieren movimiento lateral y agilidad, como el baloncesto, el fútbol o el tenis.

Recuerda comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que te sientas más cómodo con el movimiento. Y siempre prioriza la forma y técnica adecuadas sobre la cantidad de peso levantado. Si no estás seguro o eres nuevo en este ejercicio, considera buscar la orientación de un profesional del fitness para asegurarte de realizarlo correctamente y de manera segura.

Instrucciones

• Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra sobre la parte superior de tu espalda.
• Da un paso grande hacia un lado con un pie, manteniendo los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Desplaza el peso de tu cuerpo hacia el pie con el que diste el paso, doblando la rodilla y bajando tu cuerpo hacia una posición de sentadilla.
• Mantén el pecho levantado, la espalda recta y el núcleo activado durante todo el movimiento.
• Baja tu cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos del pie.
• Empuja con el talón para extender la pierna y regresar a la posición inicial.
• Repite con el otro lado, alternando entre las piernas para las repeticiones o el tiempo deseado.
• Recuerda mantener una forma adecuada y respirar continuamente durante el ejercicio.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en mantener el equilibrio y la estabilidad durante el movimiento.
• Activa tu núcleo para apoyar tu espalda y evitar tensiones en la zona lumbar.
• Mantén el pecho levantado y los hombros relajados para una forma adecuada.
• Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente a medida que desarrolles fuerza y control.
• Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo para evitar tensiones o lesiones.
• Realiza el ejercicio de manera controlada, enfatizando la contracción de los glúteos.
• Incorpora ambos lados para mantener un equilibrio en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• Considera usar un espejo o tener un observador para verificar y corregir tu forma.
• No apresures el ejercicio: concéntrate en la técnica adecuada y el rango de movimiento.
• Escucha a tu cuerpo y descansa si experimentas dolor o incomodidad.