Plancha Lateral Con Pierna Elevada (VERSIÓN 2)

La Plancha Lateral con Pierna Elevada (Versión 2) es un excelente ejercicio que trabaja tu núcleo, específicamente los oblicuos, así como tus caderas y glúteos. Es una variación desafiante de la plancha lateral tradicional, que requiere estabilidad y fuerza adicionales. Para realizar este ejercicio, comienza acostándote de lado con tu antebrazo apoyado en el suelo, el codo directamente debajo de tu hombro. Apila tus pies uno encima del otro y levanta tus caderas del suelo, creando una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Esta es tu posición inicial para la plancha lateral. Para añadir la variación de pierna elevada, levanta tu pierna superior sin doblar la rodilla. Mantén tu cuerpo estable y sostén la posición durante un período de tiempo específico o hasta que sientas fatiga. La pierna elevada desafía aún más tu estabilidad, involucrando los músculos a lo largo de los lados de tu cuerpo y tus glúteos para mantener el equilibrio. También añade un elemento de fuerza y flexibilidad en la cadera. Incorporar la Plancha Lateral con Pierna Elevada (Versión 2) en tu rutina de ejercicios puede mejorar la fuerza del núcleo, la estabilidad y la funcionalidad física general. Comienza con un tiempo breve y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo y fuerte. Recuerda activar tu núcleo y mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio para maximizar sus beneficios. Como con cualquier ejercicio, escucha tu cuerpo y no excedas tus límites. Si experimentas dolor o incomodidad, detente inmediatamente y consulta con un profesional del fitness.

Instrucciones

• Comienza acostándote sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra.
• Apóyate en tu antebrazo derecho, asegurándote de que tu codo esté directamente debajo de tu hombro.
• Levanta tus caderas del suelo, creando una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
• Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba, apuntando al techo.
• Activa tu núcleo y levanta tu pierna izquierda tan alto como sea cómodo mientras mantienes el equilibrio.
• Mantén esta posición durante unos segundos, enfocándote en mantener tu cuerpo estable.
• Baja lentamente tu pierna de nuevo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio en el otro lado cambiando a tu lado izquierdo y levantando tu pierna derecha.
• Continúa alternando lados para el número deseado de repeticiones o tiempo.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en activar tus músculos del núcleo durante todo el ejercicio.
• Mantén una columna neutra alineando la cadera con el hombro y el tobillo.
• Mantén tu cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies.
• Activa tus glúteos para ayudar a estabilizar tu cuerpo.
• Aprieta tus muslos internos para mayor estabilidad.
• Intenta mantener la posición el mayor tiempo posible, apuntando a al menos 30 segundos.
• Respira profunda y uniformemente durante el ejercicio.
• Si levantar la pierna es demasiado desafiante, comienza simplemente sosteniendo la posición de la plancha lateral.
• Aumenta gradualmente la dificultad levantando la pierna y manteniéndola elevada unos segundos antes de bajarla.
• Para intensificar aún más el ejercicio, agrega pequeños pulsos o elevaciones de la pierna mientras estás en la posición de plancha lateral.