Plancha Lateral Con Pierna Elevada (VERSIÓN 2) (izquierda)

La plancha lateral con pierna elevada (VERSIÓN 2) (izquierda) es un ejercicio desafiante y efectivo que trabaja el núcleo, los oblicuos y los glúteos. Es una variación de la plancha lateral tradicional que añade un elemento extra de equilibrio y estabilidad al levantar una pierna del suelo. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza del núcleo, el equilibrio y la estabilidad de las caderas. Para realizar la plancha lateral con pierna elevada (VERSIÓN 2) (izquierda), comienza colocándote de lado izquierdo con el antebrazo directamente debajo del hombro y las piernas extendidas. Apila los pies uno encima del otro y eleva las caderas del suelo, activando los músculos del núcleo para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial. A continuación, levanta la pierna derecha hacia el techo mientras mantienes la estabilidad en las caderas y el núcleo. Mantén la pierna recta y activa los glúteos y los músculos externos de la cadera para levantar la pierna tan alto como te sea cómodo. Mantén esta posición durante unos segundos mientras te enfocas en la respiración y en mantener el cuerpo alineado. Es crucial mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio y evitar cualquier torsión excesiva o hundimiento de las caderas. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes modificar el ejercicio manteniendo la rodilla inferior en el suelo para obtener apoyo adicional. La plancha lateral con pierna elevada (VERSIÓN 2) (izquierda) es un ejercicio desafiante que ayuda a desarrollar un núcleo fuerte y estable mientras tonifica los glúteos y los oblicuos. Incorpóralo a tu rutina de ejercicios regular para mejorar tu fuerza y equilibrio en general. Recuerda realizar el ejercicio en ambos lados para mantener la simetría y evitar desequilibrios musculares.

Instrucciones

• Comienza acostándote sobre tu lado izquierdo con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra.
• Coloca el antebrazo izquierdo en el suelo, con el codo directamente debajo del hombro.
• Activa tu núcleo y eleva las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Extiende el brazo derecho hacia arriba hacia el techo y levanta la pierna derecha lo más alto posible sin comprometer tu forma.
• Mantén esta posición durante el tiempo deseado, enfocándote en mantener una buena alineación y estabilidad.
• Para liberar, baja suavemente la pierna y luego las caderas al suelo.
• Repite el ejercicio en el otro lado.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo llevando el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio.
• Mantén el cuello y la columna alineados mirando hacia adelante o ligeramente hacia abajo.
• Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando cualquier hundimiento o arqueo de la espalda.
• Aumenta la intensidad levantando la pierna superior lo más alto que puedas sin comprometer tu forma.
• Concéntrate en mantener la estabilidad y el equilibrio durante todo el ejercicio.
• Exhala al levantar la pierna e inhala al bajarla nuevamente.
• Comienza con duraciones más cortas y aumenta gradualmente el tiempo que puedes mantener la plancha lateral con pierna elevada.
• Asegúrate de activar los músculos de los glúteos y los oblicuos al levantar la pierna.
• No apresures el movimiento: concéntrate en movimientos controlados y deliberados.
• Escucha a tu cuerpo y detente si sientes algún dolor o molestia.