Rotación Externa Escapular De Pie Con Mancuernas

La Rotación Externa Escapular de Pie con Mancuernas es un excelente ejercicio que se enfoca en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Ayuda a mejorar la estabilidad escapular, promover una mejor postura y prevenir lesiones en los hombros. Este ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para personas avanzadas y se puede realizar en casa o en el gimnasio con un par de mancuernas. Durante el ejercicio, comienzas sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y los brazos a los lados. Párate con los pies a la anchura de los hombros y mantén una ligera flexión en las rodillas. Activa tu núcleo y mantén una columna neutral durante todo el movimiento. Con un movimiento controlado, levanta los brazos hacia los lados, manteniéndolos a la altura de los hombros. Luego, rota externamente los hombros moviendo los antebrazos hacia afuera del cuerpo hasta que los pulgares apunten hacia atrás. Asegúrate de que los hombros permanezcan relajados y los codos se mantengan en un ángulo de 90 grados. En la parte superior del movimiento, aprieta las escápulas juntas, sintiendo la contracción en los músculos de la parte superior de la espalda. Mantén esta posición por un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones. Para hacer el ejercicio más desafiante, puedes aumentar el peso de las mancuernas o realizar el ejercicio sobre una pelota de estabilidad para comprometer más tus músculos del núcleo. Siempre recuerda usar un peso que te permita mantener una forma y rango de movimiento adecuados. Incorporar la Rotación Externa Escapular de Pie con Mancuernas en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a fortalecer tus hombros, mejorar la alineación postural y potenciar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de realizar el ejercicio y escucha a tu cuerpo para prevenir cualquier incomodidad o lesión. ¡Feliz entrenamiento!

Instrucciones

• Comienza de pie con una mancuerna en una mano y la otra mano apoyada en una superficie estable para soporte.
• Sujeta la mancuerna con un agarre prono y mantén el codo doblado a un ángulo de 90 grados, cerca de tu cuerpo.
• Manteniendo el brazo superior estacionario, exhala y rota lentamente el antebrazo hacia afuera del cuerpo.
• Pausa un momento en la parte superior de la rotación, sintiendo una contracción en la parte posterior de tu hombro.
• Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
• Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia al otro lado para trabajar el hombro opuesto.

Consejos y Trucos

• Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio para activar los músculos correctos.
• Concéntrate en activar los estabilizadores escapulares para mejorar la estabilidad del hombro.
• Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la resistencia para desafiarte.
• Mantén los codos cerca del cuerpo durante el movimiento para aislar eficazmente los músculos del hombro.
• Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para mejorar la activación muscular.
• Asegúrate de que las muñecas estén en una posición neutral para evitar tensiones innecesarias.
• Recuerda respirar de manera uniforme y evita contener la respiración durante el ejercicio.
• Consulta con un profesional del fitness para asegurarte de que estás usando el peso adecuado para tu nivel de condición física.
• Incorpora este ejercicio en tu rutina 2-3 veces por semana para mejorar la fuerza y estabilidad del hombro.
• Si experimentas algún dolor o molestia, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.