Hantlitega Rinnale Võtt

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega rinnale võtt on kogu keha hõlmav jõuharjutus, mille käigus tõstetakse mõlemad hantlid põrandalt õlgadele esiasendisse. Pilt näitab algasendit põrandal, tugevat jalgade ja puusade tõuget ning seejärel kiiret hantlite alla minekut, nii et need maanduvad kõrgel rinnal, küünarnukid suunatud ette. See treenib samaaegselt alakeha, ülaselga, õlgu, haaret ja kerelihaseid, kuid harjutus toimib hästi vaid siis, kui hantlite liikumistee püsib keha lähedal ja püüdmine on kontrollitud.

Peamine koormus langeb nelipealihastele, tuharatele, reie tagaosa lihastele, trapetslihastele, õlgadele, käsivartele ja kerelihastele. Nendel lihastel on korduse ajal erinevad ülesanded: jalad ja puusad loovad tõuke, ülaselg hoiab hantlid keha lähedal ning kerelihased takistavad torso kokkuvajumist, kui raskused põrandalt tõusevad. Kui ajastus on õige, tundub liigutus plahvatuslik, ilma et see muutuks lohakaks.

Algasend on oluline, sest see määrab, kas hantlid saavad liikuda sirgel ja tõhusal joonel. Pildil algavad hantlid põrandalt väljaspool jalgu, puusad on taga, rind on kummis ja selg püsib piisavalt sirge, et hoida õlad veidi raskuste ees. See asend võimaldab põrandat endast eemale lükata, selle asemel et hantleid kätega üles tõmmata.

Iga korduse ajal peaksid hantlid libisema sääri ja reisi mööda, seejärel peaks tõstja puusad sirutama, enne kui hantlite alla liigub ja need püüab. Püüdmine toimub osalises kükis, pehmete põlvedega, neutraalsete randmetega ja hantlid toetuvad õlgade esiosale, selle asemel et kehast eemale õõtsuda. Langetage raskused kontrollitult ja lähtestage asend iga korduse järel, kui pilt või ajastus hakkab lagunema.

See harjutus on kasulik sportlikus jõutreeningus, kogu keha jõutreeningutes või dünaamilise baasharjutusena pärast soojendust. Hoidke koormus piisavalt kerge, et rinnale võtmise asend püsiks kindel ja põrandalt alustamine järjepidev. Kui hantlid kalduvad ettepoole, alaselg ümardub või püüdmine muutub õlakehituseks ja küünarvarte kõverdamiseks, on variatsioon liiga raske või kiire praeguse seeria jaoks.

Juhised

• Asetage hantlid põrandale vahetult jalgade kõrvale ja seiske nii, et jalad on umbes puusade laiuselt.
• Painutage puusadest, kõverdage põlvi ja langetage torso, kuni õlad on veidi hantlitest eespool.
• Hoidke rind kummis, selg sirge ja kerelihased pingul enne tõmbe alustamist.
• Haarake mõlemast hantlist kindlalt ja jaotage oma raskus läbi pöia keskosa ja kandade.
• Lükake põrandat jalgadega endast eemale ja sirutage puusad, et hantlid üles saata.
• Hoidke hantlid keha lähedal, kui need liiguvad mööda põlvi ja reisi.
• Tõmmake end hantlite alla ja pöörake küünarnukid ette, et hantlid õlgadel esiasendisse püüda.
• Püüdke hantlid pehmes veerandkükis, tõuske täiesti sirgeks ja langetage hantlid kontrollitult tagasi põrandale.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge esmalt põranda endast eemale lükkamisele, mitte hantlite kätega üles kõverdamisele.
• Laske hantlitel libiseda sääri ja reisi mööda, et need ei õõtsuks ettepoole.
• Hoidke õlad hantlite kohal või veidi eespool, kuni puusade sirutus on lõppenud.
• Viige küünarnukid kiiresti ette, et hantlid maanduksid õlgadele, mitte rinna ette.
• Püüdke hantlid vaikselt põlvi ja puusi pehmendades, selle asemel et sügavasse kükki põrutada.
• Valige koormus, mida suudate iga korduse ajal põrandalt kontrollida; kui algasend muutub, on raskus liiga suur.
• Kui haare hakkab libisema, vähendage raskust enne, kui püüdmine muutub aeglaseks ja ebastabiilseks.
• Hingake välja, kui püüdmisest püsti tõusete, et torso ei vajuks liigselt nõgusasse asendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega rinnale võtt treenib?

Hantlitega rinnale võtt treenib peamiselt nelipealihaseid, tuharaid, reie tagaosa lihaseid, trapetslihaseid, õlgu, käsivarsi ja kerelihaseid. Jalad loovad tõuke ja ülakeha kontrollib hantlite asendit õlgadel.

Kas hantlitega rinnale võtt sobib algajatele?

Jah, kuid alustage väga kergete raskustega ja harjutage põrandalt alustamist ning rinnale püüdmist enne kiiruse lisamist. Kui hantlid kalduvad kehast eemale, vähendage koormust.

Kust peaksid hantlid alustama?

Need peaksid alustama põrandalt vahetult jalgade kõrvalt, puusad taga ja õlad veidi hantlitest eespool. See asend loob eeldused sirgeks ja tõhusaks tõmbeks.

Kas peaksin hantlite püüdmisel kükitama või seisma?

Püüdke need pehmes veerandkükis, seejärel tõuske korduse lõpetamiseks sirgeks. Ärge sukelduge sügavasse kükki, välja arvatud juhul, kui see on konkreetne variatsioon, mida treenite.

Milline on kõige levinum viga rinnale võtul?

Kõige levinum viga on lasta hantlitel kehast eemale kalduda ja muuta kordus õlgade tõsteks või küünarvarte kõverdamiseks. Hoidke hantlid keha lähedal ja pöörake küünarnukid kiiresti ette.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Kasutage koormust, mis võimaldab iga korduse ajal puhast algasendit, kiiret rinnale võtmist ja stabiilset püüdmist. Kui püüdmine muutub mürarikkaks või torso ümardub, vähendage raskust.

Kas randmed peavad püüdmisel taha painduma?

Ei. Hantlid peaksid toetuma õlgade lähedale nii neutraalsete randmetega kui võimalik. Laske küünarnukkidel ette tulla, et toetada hantleid, selle asemel et randmeid üle sirutada.

Mida peaksin tundma, kui teen seda õigesti?

Peaksite tundma tugevat jalgade tõuget põrandast, kiiret tõmmet raskuste alla ja kindlat asendit õlgadel. Kordus peaks tunduma plahvatuslik, mitte nagu aeglane õlgade tõstmine.