Kummilindiga Tagumine Lend

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kummilint

Kummilindiga tagumine lend on seistes sooritatav tagumiste õlalihaste ja ülaselja harjutus, mida tehakse enda ees kinnitatud takistuslindiga. See treenib tagumisi deltalihaseid, romblihaseid, trapetslihase keskosa ja väikeseid stabiliseerivaid lihaseid, mis aitavad abaluudel sujuvalt liikuda, kui käed koormuse all avanevad.

Seadistus on oluline, sest kummilint peaks tõmbama otse eest, umbes õlgade kõrguselt. Seisa sirgelt, näoga kinnituspunkti poole, hoia käepidemetest või lindi otstest sirgete kätega kinni ja astu tagasi, kuni tunned stabiilset pinget, laskmata õlgadel ettepoole vajuda või ribidel välja punnitada.

Iga kordus peaks algama õlaliigesest, mitte õlgade kehitamisest või torso õõtsutamisest. Liiguta käsi laias kaares väljapoole, kuni käed on õlgadega ühel joonel või veidi nende taga, seejärel kontrolli tagasiliikumist, et kummilint sind järsult tagasi ei tõmbaks. Hoia kael pikk, rindkere paigal ja abaluud liikumas ilma neid agressiivselt kokku surumata.

See liigutus sobib hästi lisaharjutuseks pärast surumist või tõmbamist või osana soojendusest, kui soovid paremat kontrolli abaluude üle ja rühti toetavat õlatreeningut. Kasuta kerget kuni keskmise tugevusega kummilinti, hoia liikumisulatus valuvabana ja peata liigutus enne, kui tunned õla esiosas pigistust. Kui kummilint tundub liiga kerge, astu kinnituspunktist kaugemale; kui see sind asendist välja tõmbab, vähenda sammu pikkust või kasuta väiksemat pinget.

Juhised

• Kinnita kummilint rinna või õlgade kõrgusele ja seisa näoga selle poole, jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoia käepidemetest või lindi otstest kinni, käed sirgelt enda ees õlgade kõrgusel.
• Astu tagasi, kuni kummilint on pingul, seejärel lõdvesta kergelt põlved ja hoia ribid vaagna kohal.
• Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja lase õlgadel püsida all, kõrvadest eemal.
• Pinguta torso, et rindkere ja alaselg liikumise ajal ei õõtsuks.
• Ava mõlemad käed laias kaares, kuni käed jõuavad õlgade joonele või veidi sellest tahapoole.
• Pigista tagumisi õlalihaseid ja ülaselga hetkeks, ilma õlgu kehitamata.
• Pöördu aeglaselt algasendisse, hoides kummilinti pingul ja hingates iga korduse ajal ühtlaselt.

Nõuanded & Nipid

• Vali kummilindi pinge, mis võimaldab käsi avada ilma tahapoole nõjatumata või ribisid ettepoole tõmbamata.
• Hoia käed õlgadega ühel joonel; liiga kõrgele tõstmine muudab korduse tavaliselt õlgade kehitamiseks.
• Kergelt kõverdatud küünarnukid on lubatud, kuid ära jätka küünarnukkide kõverdamist tagasiliikumisel, muidu muutub liigutus tõmbeks.
• Mõtle õlavarte liigutamisele väljapoole ja taha, mitte käte kokkusurumisele.
• Kui ülemised trapetslihased võtavad töö üle, langeta õlad ja vähenda liikumisulatust enne pinge suurendamist.
• Kontrolli tagasiliikumist vähemalt sama kaua kui avamisfaasi, et kummilint sind järsult ettepoole ei tõmbaks.
• Hinga välja, kui käed avanevad, ja hoia torso paigal, selle asemel et selga nõgusaks ajada, et liikumisulatust petlikult suurendada.
• Lõpeta seeria, kui tunned õla esiosas pigistust või kui sa ei suuda enam kaela lõdvestatuna hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast kummilindiga tagumine lend kõige enam mõjutab?

Peamine sihtlihas on tagumine deltalihas, kusjuures romblihased ja trapetslihase keskosa aitavad abaluusid kontrollida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada kerge kummilindiga, lühema sammuga ja väiksema, sujuva liikumisulatusega.

Kuhu peaks kummilindi parima seadistuse jaoks kinnitama?

Kinnita see rinna või õlgade kõrgusele, et tõmme püsiks tasane ja saaksid käsi avada ilma torso nurka muutmata.

Kas mu küünarnukid peaksid tagumise lennu ajal sirged olema?

Hoia need kergelt kõverdatuna, kuid säilita küünarnuki nurk peaaegu muutumatuna, et õlad teeksid tööd, selle asemel et muuta harjutus surumiseks või tõmbeks.

Kui kaugele taha peaksin käed avama?

Ava käsi, kuni need jõuavad õlgade joonele või veidi sellest tahapoole, seejärel peata liigutus enne, kui õlad hakkavad üles või ettepoole rulluma.

Miks ma tunnen seda ülemistes trapetslihastes?

Teatud koormus trapetslihastele on normaalne, kuid kui need domineerivad korduse ajal, on kummilint tõenäoliselt liiga raske või kehitad avamise ajal õlgu.

Kas kummilindiga tagumine lend on sama mis näo ette tõmme (face pull)?

Mitte päris. Tagumine lend hoiab käsi rohkem külgedele, samas kui näo ette tõmme hõlmab tavaliselt rohkem küünarnukkide kõverdamist ja kõrgemat tõmbetrajektoori.

Mida peaksin tegema, kui kummilint tõmbab mind tagasiliikumisel ettepoole?

Astu kinnituspunktile lähemale või kasuta kergemat kummilinti, et saaksid hoida torso paigal ja kontrollida ekstsentrilist faasi.