Hantlite Pigistussurve Põrandal Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Hantlid

Hantlite pigistussurve põrandal lamades on rinna surveharjutus, mida tehakse selili põrandal, surudes kahte hantlit kogu seeria jooksul tugevasti üksteise vastu. Selle asemel, et hoida kaalusid eraldi nagu tavalises surves, pigistad sa hantlite sisemised pead kokku ja hoiad need kontaktis nii langetamisel kui ka tõstmisel. Just see pidev sissepoole pigistamine teeb harjutuse eriliseks: suur osa tööst nihkub rinnalihase sisemisele osale ja rinnalihased jäävad pinge alla isegi siis, kui käed liiguvad vaevalt.

See liigutus sobib suurepäraselt kodutreenijatele, algajatele ja kõigile, kes treenivad_without pinki — piisab hantlipaarist ja põrandapinnast. See on ka mõistlik valik neile, kellel on kangiga pangasurve õlgadele ebamugav, sest põrand piirab loomulikult küünarnukkide liikumist sügavamale ja neutraalne haare hoiab õla sõbralikumas asendis. Kogenumad treenijad kasutavad seda sageli lõpetava harjutusena, et väsitada rindlihaseid tugeva keskendumisega pärast raskemaid surveid.

Peamised töötavad lihased on rinnalihased (pectoralis), kusjuures erilist tähelepanu saab rindade sisemine osa tänu pidevale pigistamisnõudele. Tricepsid teevad küünarnuki sirutus töö survel, ja esiosakehade lihased (eesmised deltalihas) abistavad kogu liigutuse vältel. Kuna lamad otse põrandal, jäävad abaluud fikseeritult vastu põrandat, mis eemaldab suure osa stabiilsusnõudest, mis pangal tekiks, ja laseb sul täielikult keskenduda tugevale survele ja pigistamisele.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Lasa selili, painuta põlved ja toeta jalad põrandale, too mõlemad hantlid otse rinnale peale, peopesad üksteise poole. Hantlid peaksid sisemistest peadest kokku puudutama — või üksteise vastu suruma — ja see kontaktikoht tuleb säilitada esimesest kordusest viimaseni. Kui hantlid libisevad lahku, kahaneb sisemise rinnalihase stimulatsioon kiiresti ja seeriast saab tavaline põrandasurve.

Harjutuse õigeks tegemiseks hoia pigistust pidevalt, langetada hantlid kontrollitult, kuni käte ülaosa puudutab kergelt põrandat, siis suru tagasi üles, surudes hantlid üksteise vastu veelgi tugevamini üleval tipus. Kiusatus on kordused kiirustada; selle liigutuse väärtus tuleb tahtlikult tempost ja maksimaalsest sissepoole suunatud jõust, mitte kiirusest. Hinga välja surve ajal, sisse langetamisel ja hoia alaselja põrandaga kontaktis ilma seda ülemäära kaardustamata.

Praktikas sobib see harjutus hästi teiseks rinnaharjutuseks ülakeha päevadel, eraldiseisvaks surveks, kui pinki pole saadaval, või kõrge kordusarvuga viimaseks väsitusharjutuseks push-päeva lõpus. Kuna põrand peatab küünarnukid all, on see üldiselt õlaliigesele mugav, kuid kellel on varasem õla- või küünarnukiärrituse ajalugu, peaks ikkagi alustama kergemate kaaludega ja veenduma, et asend tundub enne koormuse suurendamist puhas.

Juhised

• Istu põrandale, põlved painutatud ja jalad põrandal, ja aseta igale reiele puusa lähedale üks hantel.
• Keri üles haavelt tagasi põrandale üks kaal korraga, et jõuda selili lamavasse asendisse, ja viska/viibuta iga hantel üles rinnale peale, peopesad üksteise poole.
• Suru kaks hantlit kindlalt üksteise vastu nende sisemistest peadest, et nad puudutaksid, ja hoia seda kontakti kogu seeria jooksul.
• Painuta põlvi, jalad põrandal, aktiveeri kergelt keskkeha ja lase ülaseljal ja abaluudel puhata lamedalt vastu põrandat.
• Hinga sisse ja langetada hantlid koos aeglaselt rinnale, hoides neid kokku pigistatuna, kuni käte ülaosa puudutab kergelt põrandat.
• Peatuda hetkeks all, laskmata hantlid lahti ega leevendada sissepoole suunatud pigistust.
• Hinga välja ja suru mõlemad hantlid tagasi üles otse rinnale, surudes neid üksteise vastu veelgi tugevamini, kui jõuad tipus käed sirged.
• Täida soovitud korduste arv, hoides kaalusid kontaktis ja küünarnukid umbes randmete peal.
• Kui valmis, painuta küünarnukke ja langetada kaalud põrandale kõrvale, siis keritu küljele, et üles tõusta, mitte ära viska hantlid rinnale.

Nõuanded & Nipid

• Selle harjutuse kõige levinum viga on hantlite kontakti kadumine seeria keskel; kui nad pidevalt lahknevad, on kaal liiga raske või sa kiirustad kordustega.
• Pigista hantlid kõige tugevamini iga korduse tipus, kui rinnalihased on lühenenud — just seal võidetakse sisemise rinnalihase rõhk.
• Hoia küünarnukid umbes 45 kraadi torso suhtes, mitte otse kõrvale sirutatuna; põrand peatab nad niigi, mistõttu kontrollitud liikumistee kaitseb õlga.
• Kui randmed painutuvad koormuse all tahapoole, lülitu päris neutraalsele haardesse, metacarpophalangeal luud lakke suunatud ja hantli varred puhkavad peopesade peal.
• Aseta jalad enne esimest kordust ja hoia nad paigal; tõukumine põrandast aitab sul püsida stabiilsena, ilma alaselga põrandalt üles kaardustamata.
• Vali ümarad või kuusnurksed (hex) hantlid tasaste sisemiste peadega, et nad istuksid üksteise vastu ladusalt; ebasoodsa kujuga plaadid teevad pigistuse hoidmise raskemaks.
• Ära põrsa käte ülaosadega põrandast all — puuduta kergelt ja tõuka tagasi üles lihaselise kontrolli all.
• Kui sa ei saa mõlemad hantlid ohutult ise paigale, alusta nendega juba põrandal kõrvale ja viibuta need üles üks korraga, või lase partneril need üle anda.
• Käsitle seda kui pingeharjutust, mitte kiirusharjutust: 2-3 sekundi pikkune langetamisfaas tugeva pigistusega tipus lööb kiireid ja enharvilisi kordusi iga kord.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlite pigistussurve põrandal lamades?

Peamine liigutaja on rind, tugeva rõhuga sisemistele rinnalihasetele tänu pidevale pigistamisele hantlite vahel. Tricepsid ja esiosakehade deltalihas abistavad igal surveel.

Miks peavad hantlid kogu aeg kontaktis olema?

Sissepoole suunatud pigistus on liigutust määrav omadus — see hoiab rinnalihased pideva pinge all ja rõhutab rinnale sisemist osa. Kui kaalud libisevad lahku, muutub seeria tegelikult tavaliseks hantlite põrandasurveks.

Kas hantlite pigistussurve põrandal lamades sobib algajatele?

Jah. Põrandal lamamine stabiliseerib ülaselja ja põrand peatab küünarnukide liikumise, nii et algajad saavad õppida surveehmekaat vähema koordinatsiooninõudega kui pangal.

Kuidas see erineb tavalisest hantlite põrandasurvest?

Põrandasurves liiguvad hantlid sõltumatult ja rõhk on toorpressi jõul. Pigistusurves surutakse kaalud pidevalt kokku, mis lisab püsiva rinnalihase kontraktsiooni ja nihutab fookuse rinnale sisemisele osale.

Miks on liikumisulatus võrreldes pangasurvetega nii lühike?

Kuna lamad otse põrandal, peatuvad käe ülaosad, kui nad puudutavad põrandat. See lühendatud ulatus on õlale sõbralik ja hõlmab siiski kõige produktiivsema osa surveeteest.

Mida teha, kui hantlid libisevad seeria jooksul pidevalt lahku?

Vähenda kaalu ja keskendu sisemiste peade kokku pigistamisele, mitte ainult üles surumisele. Kuusnurksed (hex) hantlid tasaste sisemiste pindadega teevad kontakti hoidmise ka oluliselt lihtsamaks kui ebasoodsa kujuga pead.

Kas saan hantlite pigistussurvet põrandal lamades teha ilma pangata?

Just selles ongi harjutuse mõte — vajalik on ainult põrandapind ja hantlipaar, mis teeb selle ideaalseks kodutreeninguks või treeninguks reisil.

Mitu kordust peaksin eesmärki seadma?

Kuna pigistus piirab koormuse hulka, töötavad kõige paremini mõõdukad kuni kõrgemad kordusvahemikud, tavaliselt 10-20 kontrollitud kordust seeria kohta, kusjuures viimased kordused peaksid tunduma tõeliselt rasked.

Kas see on ohutu õlgadele ja küünarnukkidele?

Põranda poolt piiratud liikumisulatus ja neutraalne peopesad üksteise poole haare on enamikule inimestest üldiselt mugavad. Kui sul on olemasolev õla- või küünarnukiprobleem, alusta kergelt ja lõpeta, kui liigutus tekitab midagi muud kui tavalist lihaspinget.

Mida saan kasutada, kui mul pole kahte hantlit?

Ühte hantlit saab kahe käe vahel kokku pigistada sarnase efekti saavutamiseks, kuigi tasakaal ja koormus on erinevad. Ka kokku surutud kilega kaetud raskuskivid või kerge kang koos kontaktis olevate plaadid võivad olla asendajateks.