Milliseid lihaseid koormab kangaga rippes kõrge puhastustõmme kõige rohkem?

Trapetsid, õlad ja ülaselg teevad tõmbe lõpetustöö, samal ajal kui reielihased, tuharad, reie tagumikud ja säärelihased tekitavad plahvatusliku tõuke rippeseisust. Alaselg ja käsivarred töötavad kogu aja, hoides selgroogu pinges ja kangut kindlalt haaratud.

Kas kangaga rippes kõrge puhastustõmme sobib algajatele?

Jah, kui koormus hoitakse kergena ja liigutusmuster õpitakse esmalt tühja kangiga. Kuna kangi ei pea ülakangel kinni püüdma, on see üks algajasõbralikumaid olümpiatõstmise variatsioone, kuid plahvatuslik kolmekordne sirutus tuleb enne raskuste lisamist ära lihvida.

Kui kõrgele peaks kang kangaga rippes kõrge puhastustõmbel tõusma?

Lase kangul tõusta umbes rindkere või rangluu kõrguseni, küünarnukid kõrgel ja külgedel. Kõrgemale tõmbamine tähendab tavaliselt, et käed võtavad liigutuse üle, selle asemel et jalad seda juhtiksid.

Kus täpselt peaks kang enne igat kordust rippuma?

Kang peaks toetuma reite keskel kuni veidi põlve kohal, põlved kergesti painutatud ja õlad veidi kanga ees. Liiga madalast rippeseisust algades muutub tõmme surnudtõmbe taoliseks, liiga kõrgest aga kaob vajutamise ja tõuke element.

Miks kang kangaga rippes kõrge puhastustõmbel ettepoole kiigub?

Ette kiigumine tuleneb tavaliselt raskuskese nihkumisest varvastele või kätega tõmbamisest enne, kui puusad ja põlved on sirutuse lõpetanud. Hoia raskus keskmise jalalaba kohal, hoia kang tõuke ajal reite vastu ja anna endale käsud järjekorras: hüpe, siis õlgade tõstmine.

Millega saan asendada, kui mul pole kangut?

Ühekäeline high pull kettlebelli või hantliga treenib sama liigutusmustrit, ja trap bar high pull on hea kangualternatiiv, mis on randmetele säästlikum. Meditsiinipalliga visked treenivad samuti plahvatuslikku kolmekordset sirutust ilma selgroogu koormamata.

Mitu kordust peaksin ühes seerias tegema?

Kuna tegemist on võimsusharjutusega, loeb kvaliteet rohkem kui maht — 3 kuni 6 kordust seerias ja täielik puhkus seeriate vahel hoiab iga korduse kiire ja terava. Kui kanga kiirus märgatavalt aeglustub või kanga tee triivib, lõpeta seeria.

Kas on ohutu kang pärast iga kordust maha lasta?

Sellel tõstmisel naaseb kang igal kordusel rippeseisu, mitte põrandale, seega on kontrollitud laskumine osa harjutusest. Lase kang lahti rippeseisust ainult siis, kui oled tõstmisplatoonil põrkeplaatidega ja ümberringi on piisavalt vaba ruumi.

Kas peaksin kangaga rippes kõrge puhastustõmbel kandma tõmberihmu?

Rihmad on mõistlikud raskemates seeriates, kui haare on piiravaks teguriks, sest eesmärk on jõudlusvõime, mitte haarde treening. Kergemates kiirustöödes kasuta tavalist üles- või haakimishaaret, et käed saaksid siiski väljakutset.

Kuidas kangaga rippes kõrge puhastustõmme erineb täielikust power cleanist?

Power cleani puhul püüab tõstja kangi õlgadele osalises kükis, kuid high pull lõpeb kanguga rindkere kõrgusel ja jalad jäävad paigale. High pull on randmetele ja küünarnukkidele säästlikum, mistõttu sobib see hästi neile, kelle ülakangelasend on piiratud liikuvusega.

Kangaga Rippes Kõrge Puhastustõmme

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Trapetslihased Vahend: Kang

Kangaga rippes kõrge puhastustõmme on olümpiatõstmise variatsioon, mis algab olukorrast, kus kang ripub reite keskel või veidi põlve kohal, mitte põrandalt. Sellest rippeseisust tehakse jõuline hüppe- ja õlgade tõstmise liigutus ning kang tõmmatakse üles mööda keha umbes rindkere kõrguseni, hoides küünarnukid kõrgel ja käte välisküljel. Kuna tõmme viiakse lõpuni, selle asemel et kangut ülakangel kinni püüda, rõhutab see harjutus plahvatuslikku jõudlusvõimet ja ülaselja tugevust ilma et vajaksid täieliku puhastuse jaoks olulist randmete liikuvust.

See liigutus on tugev valik sportlastele, kelle spordiala nõuab kolmekordset sirutust — sprint, hüpped, taklemine või visked — sest see õpetab reielihaseid, tuharalihaseid ja säärelihaseid tõukama põrandast ühe koordineeritud plahvatusena. See on populaarne ka harrastajate seas, kes soovivad olümpiatõstmise treeningefekti ilma kangut õlgadele vastuvõtmise tehniliste nõudmeta. Treenerid planeerivad seda sageli 3 kuni 6 korduse vahemikus mõõduka koormusega võimsuse arendamiseks või kergemini ja kiiremini kiirustööks.

Just rippeseisund teeb selle tõstmise väärtuslikuks õppida korralikult. Algamine reite keskel tähendab, et sa ei saa end varjata raske tõmbega põrandalt; enne tõuke algust pead olema pingestatud, tasakaalukas hoiakus ja kang peab olema keha lähedal. Kui su rippeseis on nässuke — torso liiga püsti, raskus varvastel või kang triivib ette — muutub iga järgmine kordus halvemaks. Võta igal kordusel hetk rippeseisu ümber seadmiseks, selle asemel et mõtlematult kordusi lükata.

Täitmine on jada, mitte üksik liigutus. Vajuta kergelt, painutades põlvi, tõuka jalgadega põrandast eemale ja alles siis lase sellel impulsil kanduda sirgeks õlgade tõstmiseks ja kõrgeks küünarnukitõmbeks. Trapetsid, õlad ja ülaselg lõpetavad selle, mida jalad ja puusad alustasid. Kui tunned, et enamuse tööst teevad käed, on koormus liiga raske või jalgade tõuge liiga nõrk — kangut peaks kiirendama keha, mitte küünarnukid üles tõmbama.

Kuna liigutus on kiire ja lõpeb kanguga rindkere kõrgusel, on kontroll allapoole tulles sama oluline kui tõmme ise. Lase kangul laskuda mööda sama teed, kus ta üles läks, jää pingesse ja seadista rippeseis enne järgmist kordust. Alusta ettevaatlikult tühja kangiga või kergeplaatidega, et lihvida rütmi, ja suurenda koormust alles siis, kui kanga tee jääb igal kordusel vertikaalseks ja keha lähedale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalgadega umbes puusalaiuses kangut all, võta kätega üleshaare veidi reite välispoolt nii, et kang toetub puusavoltidele.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi veidi, et kang ripuks reite keskel; hoia selg sirge, rind ülespoole ja õlad veidi kanga ees.
Pingesta keskkeha ja aseta raskus jalgade keskele, kang puudutab jalgu või peaaegu puudutab.
Hinga sisse, siis vajuta paar sentimeetrit allapoole, painutades põlvi ja hoides kangu tihedalt reite vastu.
Siruta plahvatuslikult puusad, põlved ja pahkluud, tõukudes põrandast eemale nagu hüppel, ja hoia kang keha lähedal.
Kui jalad on sirutuse lõpetanud, tõsta õlad jõuliselt üles ja tõmba küünarnukid kõrgelt külgedele, lased kangul tõusta umbes rindkere või rangluu kõrguseni.
Peatu hetkeks üleval, kui kang on kõrgel ja ülaselg täielikult aktiveeritud.
Lase kangul kontrollitult mööda sama teed tagasi rippeseisu reite keskel, neelates laskumise kergest põlvepainutusega.
Väljuta õhk, kui kang on jälle rippes, seadista kehapinge ja hoiak ning hinga uuesti sisse enne järgmist kordust.
Lõpeta seeria ja vii kang põrandale sirge seljaga, mitte küürus seljaga maha panemiseks.

Nõuanded & Nipid

Kui kang tõuseb üleval keha eemale, tõmbad tõenäoliselt kätega enne, kui puusad on sirutuse lõpetanud — anna endale käsud: kõigepealt hüpe, siis õlgade tõstmine.
Hoia tõmbel küünarnukid randmetest kõrgemal, aga ära püüa kangut kätega tõsta; käed ainult edastavad jalgade ja puusade loodud jõudu.
Levinud viga on liiga sügav vajumine, mis muudab tõstmise aeglaseks kükiks ja raiskab venitusrefleksi ära — hoia vajumine lühike ja terav.
Jälgi, et kannad ei tõuseks liiga vara; tõuka kogu jalapinnaga ja lase säärelihastel sirutuda loomulikult lõpus, mitte ära tõuse enne varvastele.
Kui su alaselg ümardub rippeseisus, liigu puusadega veelgi rohkem tahapoole ja vähenda raskust, kuni suudad hoida selja sirge ja pinges.
Kasuta raskemates seeriates haakimishaaret või rihmasid, kui haare väsib enne jõudu, kuid vaheta tavalisele üleshaarele, kui kavatseb kangi kinni püüda või maha lasta.
Tee tõstet pea neutraalses asendis — lõua jõuline tagasi viskamine tõmbel võib suunata kanga tee ettepoole.
Hoia kang kogu tõuke jooksul kergesti reite vastu hõõrudes; nähtav vahe kangi ja keha vahel tähendab peaaegu alati raskuskese nihkumist ette.
Seadista rippeseis igal kordusel, selle asemel et kangut reite vastu põrgatada — ühtlane algasend loob ühtlase kanga tee.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koormab kangaga rippes kõrge puhastustõmme kõige rohkem?
Trapetsid, õlad ja ülaselg teevad tõmbe lõpetustöö, samal ajal kui reielihased, tuharad, reie tagumikud ja säärelihased tekitavad plahvatusliku tõuke rippeseisust. Alaselg ja käsivarred töötavad kogu aja, hoides selgroogu pinges ja kangut kindlalt haaratud.
Kas kangaga rippes kõrge puhastustõmme sobib algajatele?
Jah, kui koormus hoitakse kergena ja liigutusmuster õpitakse esmalt tühja kangiga. Kuna kangi ei pea ülakangel kinni püüdma, on see üks algajasõbralikumaid olümpiatõstmise variatsioone, kuid plahvatuslik kolmekordne sirutus tuleb enne raskuste lisamist ära lihvida.
Kui kõrgele peaks kang kangaga rippes kõrge puhastustõmbel tõusma?
Lase kangul tõusta umbes rindkere või rangluu kõrguseni, küünarnukid kõrgel ja külgedel. Kõrgemale tõmbamine tähendab tavaliselt, et käed võtavad liigutuse üle, selle asemel et jalad seda juhtiksid.
Kus täpselt peaks kang enne igat kordust rippuma?
Kang peaks toetuma reite keskel kuni veidi põlve kohal, põlved kergesti painutatud ja õlad veidi kanga ees. Liiga madalast rippeseisust algades muutub tõmme surnudtõmbe taoliseks, liiga kõrgest aga kaob vajutamise ja tõuke element.
Miks kang kangaga rippes kõrge puhastustõmbel ettepoole kiigub?
Ette kiigumine tuleneb tavaliselt raskuskese nihkumisest varvastele või kätega tõmbamisest enne, kui puusad ja põlved on sirutuse lõpetanud. Hoia raskus keskmise jalalaba kohal, hoia kang tõuke ajal reite vastu ja anna endale käsud järjekorras: hüpe, siis õlgade tõstmine.
Millega saan asendada, kui mul pole kangut?
Ühekäeline high pull kettlebelli või hantliga treenib sama liigutusmustrit, ja trap bar high pull on hea kangualternatiiv, mis on randmetele säästlikum. Meditsiinipalliga visked treenivad samuti plahvatuslikku kolmekordset sirutust ilma selgroogu koormamata.
Mitu kordust peaksin ühes seerias tegema?
Kuna tegemist on võimsusharjutusega, loeb kvaliteet rohkem kui maht — 3 kuni 6 kordust seerias ja täielik puhkus seeriate vahel hoiab iga korduse kiire ja terava. Kui kanga kiirus märgatavalt aeglustub või kanga tee triivib, lõpeta seeria.
Kas on ohutu kang pärast iga kordust maha lasta?
Sellel tõstmisel naaseb kang igal kordusel rippeseisu, mitte põrandale, seega on kontrollitud laskumine osa harjutusest. Lase kang lahti rippeseisust ainult siis, kui oled tõstmisplatoonil põrkeplaatidega ja ümberringi on piisavalt vaba ruumi.
Kas peaksin kangaga rippes kõrge puhastustõmbel kandma tõmberihmu?
Rihmad on mõistlikud raskemates seeriates, kui haare on piiravaks teguriks, sest eesmärk on jõudlusvõime, mitte haarde treening. Kergemates kiirustöödes kasuta tavalist üles- või haakimishaaret, et käed saaksid siiski väljakutset.
Kuidas kangaga rippes kõrge puhastustõmme erineb täielikust power cleanist?
Power cleani puhul püüab tõstja kangi õlgadele osalises kükis, kuid high pull lõpeb kanguga rindkere kõrgusel ja jalad jäävad paigale. High pull on randmetele ja küünarnukkidele säästlikum, mistõttu sobib see hästi neile, kelle ülakangelasend on piiratud liikuvusega.