Milliseid lihaseid treenib kummilindiga puusade abduktsioon selili lamades?

Peamised lihased on gluteus medius ja gluteus minimus puusade välisküljel, kusjuures ülemised tuharalihased ja tensor fasciae latae abistavad. Kehatuse töötab kergelt, et vaagen stabiilne püsiks.

Miks peaksid jalad selle harjutuse ajal põrandal tasasel olema?

Tasased, põrandale toetuvad jalad ankruvad alajäsemed, nii et liikumine tuleb puhtalt puusadest. Kui jalad libisevad või rulluvad välja, aitavad nad liikumisele kaasa ja puusade välislihased saavad vähem tööd.

Kas kummilindiga puusade abduktsioon selili lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusaharjutusi, sest põrand toetab selgroogu ja lind annab õrna, reguleeritava vastupanu. Alusta kerge lindiga ja 12–15 kordusega, et tunnet sisse õppida.

Kas panna lind põlvede kohale või alla?

Vahetult põlvede kohal on standardne asend ja annab enamikule inimestest parima tõmbe ja mugavuse. Põlvede all suurendab see koormust põveliigestele ja muudab jalade paigal hoidmise raskemaks.

Miks mu põlved tagasi langetades sisemusse triivivad?

See juhtub, kui lased tagasiteel lõõgastuda ja lind tõmbab jalad kokku. Aeglusta sulgemisfaasi ja pane lindile aktiivselt vastu, et puusade välislihased püsiksid kogu korduse jooksul töös.

Kas saan seda harjutust teha enne kükkasid või maadleidmist?

Muidugi. See on populaarne soojendus, sest aktiveerib gluteus mediust, mis aitab põlvedel alakeha tõstmise ajal õigesti joondatud püsida. Kaks seeriat 15 kordusega kerge lindiga töötavad hästi.

Millega saan asendada, kui kummilinti pole?

Saad teha sama põlvede avamise liigutust ilma lindita, kuigi vastupanu jääb minimaalseks, või teha seistes või külili lamades puusade abduktsiooni ainult kehakaaluga. Mini-lind on odav ja selle harjutuse jaoks seda väärt on.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Puusade aktiveerimiseks ja vastupidavuseks on hea eesmärk 2–3 seeriat 15–25 kordusega mõõduka lindiga. Puusade küljelihased reageerivad paremini kõrgematele kordustele ja kontrollitule tempos kui rasketele koormustele.

Kas see on ohutu, kui mul on põlve- või puusatundlikkus?

Lamav asend hoiab liigestelt kaalu ära, mis muudab selle õrnemaks kui seistes tehtav puusatöö, kuid kasuta siiski kerget lindi ja mugavat liikumisulatust. Peatu, kui tunned mõlemas liigeses teravat valu, ja pöördu spetsialisti poole, kui valu püsib.

Kummilindiga Puusade Abduktsioon Selili Lamades

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga puusade abduktsioon selili lamades on põrandaharjutus, mis sihib puusade välisküljel asetsevad väikesed, kuid olulised lihased. You lie on your back - ehk siis: lamad selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, kummilind mõlema reie ümber vahetult põlvede kohal. Sealt surud põlvi välja lindi tõmbe vastu ja juhad need siis kontrollitult tagasi teineteise poole, laskmata lindil põlvi rautada.

Kuna lamad selili, saavad selgroot ja puusafleksorid puhata ning pole vaja kogu keha püsti hoida. See teeb sellest ühe lihtsaima puusade abduktsiooni variandi õppimiseks ja ühe ohutuma koormamiseks. Põhitöö teevad puusakülje peal asuvad gluteus medius ja gluteus minimus, kusjuures ülemised tuharalihased ja tensor fasciae latae abistavad. Kehatus töötab vaikides, et vaagen ei kallutaks, kui jalad liiguvad.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes istuvad palju, sest pikaajaline istumine jätab küljelihased alatreenituks, samal ajal kui puusade esiosa lühenema ja pingesse jääma kipub. Jooksjad, jõutreenijad ja kõik, kes tegelevad põlvede tervisega, saavad samuti kasu, sest tugevamad puusa abduktorid aitavad põlvedel kükkides, sammuhüpetel ja ühejalalistel harjutustel jalgade suunas joondatud püsida. See on tavaline soojendusharjutus enne alakeha treeningut ning populaarne rehabilitatsiooniline harjutus puusade stabiilsuse arendamiseks koormuseta asendis.

Ettevalmistuse detailid on olulisemad, kui esmapilgul tundub. Lindi asukoht vahetult põlvede kohal annab enamikule inimestest kõige mugavama tõmbe ja püsti püstitatud, teineteisele lähedal hoidvad jalad sunnivad töötama hoopis puusasid, mitte alaselga. Kui jalad triivivad lahku või alaselg kaardub välja surumise ajal, kaotab harjutus suure osa oma väärtusest.

Et hästi sooritada, välja hingates suru põlved lindi vastu laiali, tee laiaimas punktis lühike paus ja too seejärel põlved kahe-kolme sekundiga kontrollitult tagasi. Just tagasitulek on koht, kus enamik kiirustab, ja selle aeglustamine muudab lihtsa lindiharjutuse tõeliseks tugevustreeninguks puusade välisküljele.

Saad seda harjutust kasutada iseseisva puusade aktiveerimisrutiinina, soojendusena enne kükkasid või maadleidmist või lõpetusharjutusena pärast tuharatreeningut. Kuna vastupanu on kerge ja liigestekoormus väike, sobib see nii algajatele, vanematele inimestele kui ka kogenud treenijatele, ja seda saab teha kõikjal, kus on põrandaruumi ja kummilind olemas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kummilindiga Puusade Abduktsioon Selili Lamades

Juhised

Lama selili treeningmattidega, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, umbes puusalaiuses lahus.
Aseta kummilind mõlema reie ümber vahetult põlvede kohal ja lase lindil kerge pinge püsida, kui põlved on koos.
Puhka käed keha kõrval pead allpool, peopesad põranda poole, ja lase õlgadel ning peal matil lõõgastuda.
Tõmba kehatust õrnalt kinni ja suru alaselja kergelt põranda suunas, et vaagen jääks horisontaalseks.
Hinga välja ja suru mõlemad põlved lindi vastu välja, hoides jalad põrandal tugevalt paigal.
Ava põlved, kuni tunned kindlat pinget puusade väliskülgedel, peatudes enne, kui vaagen hakkab pöörlema või põlved sisemusse keerama.
Tee laiaimas punktis ühe-kahesekundiline paus, tundes kokkutõmmet iga puusa välisküljel.
Hinga sisse ja too põlved kahe-kolme sekundiga aeglaselt teineteise poole tagasi, vastu pannes lindi tõmbele selle asemel, et lasta sellel põlved kokku rautada.
Peatu vahetult enne, kui lind lõdvestub, hoies väikese pinge alles, ja alusta siis järgmist kordust.
Lõpeta seeria ja liugu lind reitelt maha enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta jalgadel välja rulluda või tõusta, kui põlved laiali surutakse. Jalad on ankruks, seega hoia need kogu korduse jooksul põrandal kindlalt paigal.
Kui alaselg kaardub liikumise ülemises punktis, avad põlve liiga laiale. Vähenda liikumisulatust, kuni vaagen jääb neutraalseks ja selg jääb matile tasaseks.
Ära lase lindil põlvi kokku rautada tagasiteel. Alandav faas annab sama palju tugevust kui väljapoole surumine, seega võta teadlikult kaks-kolm sekundit sulgemiseks.
Lind täpselt põlvekohal võib liigest ärritada. Aseta see mõni sentimeeter põlvedest kõrgemale, kus see istub reie alumisel osal mugavalt.
Kui lind tundub liiga kerge, kasuta kas paksemat lindi või lisa laiaimas punktis kolme-viiesekundiline paus selle asemel, et kohe üleminekuks väga raske lindile.
Hoia liikumine puusaliigestest. Kui tunned, et töötavad reie siseküljed või põlved, kitsenda liikumisulatust ja keskendu põlvede otse külgedele suunamisele.
Hinga rahulikult ja pidevalt, ära hoia hinge kinni, eriti laiaimas punktis, kus lindi pinge on kõige suurem.
Kuna see on väike lihasrühm, töötavad kõrgemad korduste arvud 15 kuni 25 mõõduka lindiga tavaliselt paremini kui madalad kordused maksimaalse pingega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga puusade abduktsioon selili lamades?
Peamised lihased on gluteus medius ja gluteus minimus puusade välisküljel, kusjuures ülemised tuharalihased ja tensor fasciae latae abistavad. Kehatuse töötab kergelt, et vaagen stabiilne püsiks.
Miks peaksid jalad selle harjutuse ajal põrandal tasasel olema?
Tasased, põrandale toetuvad jalad ankruvad alajäsemed, nii et liikumine tuleb puhtalt puusadest. Kui jalad libisevad või rulluvad välja, aitavad nad liikumisele kaasa ja puusade välislihased saavad vähem tööd.
Kas kummilindiga puusade abduktsioon selili lamades sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusaharjutusi, sest põrand toetab selgroogu ja lind annab õrna, reguleeritava vastupanu. Alusta kerge lindiga ja 12–15 kordusega, et tunnet sisse õppida.
Kas panna lind põlvede kohale või alla?
Vahetult põlvede kohal on standardne asend ja annab enamikule inimestest parima tõmbe ja mugavuse. Põlvede all suurendab see koormust põveliigestele ja muudab jalade paigal hoidmise raskemaks.
Miks mu põlved tagasi langetades sisemusse triivivad?
See juhtub, kui lased tagasiteel lõõgastuda ja lind tõmbab jalad kokku. Aeglusta sulgemisfaasi ja pane lindile aktiivselt vastu, et puusade välislihased püsiksid kogu korduse jooksul töös.
Kas saan seda harjutust teha enne kükkasid või maadleidmist?
Muidugi. See on populaarne soojendus, sest aktiveerib gluteus mediust, mis aitab põlvedel alakeha tõstmise ajal õigesti joondatud püsida. Kaks seeriat 15 kordusega kerge lindiga töötavad hästi.
Millega saan asendada, kui kummilinti pole?
Saad teha sama põlvede avamise liigutust ilma lindita, kuigi vastupanu jääb minimaalseks, või teha seistes või külili lamades puusade abduktsiooni ainult kehakaaluga. Mini-lind on odav ja selle harjutuse jaoks seda väärt on.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Puusade aktiveerimiseks ja vastupidavuseks on hea eesmärk 2–3 seeriat 15–25 kordusega mõõduka lindiga. Puusade küljelihased reageerivad paremini kõrgematele kordustele ja kontrollitule tempos kui rasketele koormustele.
Kas see on ohutu, kui mul on põlve- või puusatundlikkus?
Lamav asend hoiab liigestelt kaalu ära, mis muudab selle õrnemaks kui seistes tehtav puusatöö, kuid kasuta siiski kerget lindi ja mugavat liikumisulatust. Peatu, kui tunned mõlemas liigeses teravat valu, ja pöördu spetsialisti poole, kui valu püsib.