Milliseid lihaseid kaela sirutus lamades treenib?

See sihib peamiselt kaela sirutuslihaseid kaelalüliveeru tagaküljel, koos tugeva ülasetrapetslihase kaasamisega ja sügavamate ülemiste selgroolihaste toetavaga.

Miks kasutada kaldpingit, mitte teha kaela sirutust täielikult lamades?

Kaldping toetab kere nurga all, nii et raskusjõud koormab pead otseselt, samas kui padjale vabastab vajadusest hoida keha asendit. Lamades põrandal on ulatus piiratud ja koormuse panek tülikas.

Kas kaela sirutus lamades on algajale ohutu?

Jah, kui kasutad ainult kehakaalu, hoia ulatus mõõdukas ja liigu aeglaselt. Algajad peaksid alustama lühikeste seeriatega ja lisama mahtu järk-järgult, enne kui mõtlevad täiendavale koormusele.

Kui madalale peaksin kaela sirutuse lamades langetama?

Langeta nii palju, kuni tunned kaela tagaküljel kerget venitust, tavaliselt kui pea on mugaval kaugusel selgroost allpool. Ära jälgi maksimaalset ulatust; kontrollitud osaline kaar on tõhusam ja ohutum.

Kas peaksin algusest peale pead koormust hoidma?

Ei. Õpi liikumist esmalt kehakaaluga. Kui hiljem lisad plaadi, hoia seda kergelt pea tagaküljel ja hoia teise käega pingist kinni stabiilsuse tagamiseks.

Miks tõstetakse õlad harjutuse ajal üles?

Ülasetrapetslihas on selles liikumises seotud, seega tahab see tõstmise ajal õlgu üles tõmmata. Haara kindlalt pingist, aseta skapulad alla ja hoia ulatus mõõdukas, et töö jääks isoleeritult kaelale.

Kui tihti saan kaela sirutust lamades treenida?

Kael reageerib hästi tihele ja mõõdukat koormust saavale treeningule, seega kaks kuni kolm treeningut nädalas kerge koormuse ja kontrollitud kordustega on levinud lähenemine. Jäta raskemate treeningute vahele vähemalt üks päev.

Mida saan kasutada, kui mul pole kaldpingit?

Saad lamada näoli väljaspingil, pea üle serva, kuigi vastupanu nurk on vähem otsene. Stabilisatsioonipall või voodi serv võib kiiremini abiks olla, aga veendu, et kere on kindlalt toetatud.

Kellele on kaela sirutus lamades kõige enam kasulik?

Kontaktspordialade sportlastele, neile, kelle treening ei sisalda kaela piirkonda, ning kõigile, kelle elustiil on lauatööga seotud ja kes soovivad suuremat tugevust ülaselja ja kaela piirkonnas.

Mida teha, kui tunnen harjutuse ajal pearinglust?

Lõpeta seeria, to pea neutraalsesse asendisse ja puhka, enne kui otsustad, kas jätkad. Vähenda tulevastes treeningutes ulatust ja pinginurka, ning väldi hinge kinni hoidmist tõstmise ajal.

Kaela Sirutus Lamades

Kehapiirkond: Kael Lihas: Kael Vahend: Kaldpink

Kaela sirutus lamades on kehakaalul põhinev kaelaharjutus, mida tehakse kaldpingil näoli, toetades kerega padja peale nii, et pea jääb vabalt üle padi serva ja saab vabalt liikuda. Sellest asendist langetad pea aeglaselt põranda suunas ja tõstad selle seejärel kaela sirutades uuesti üles, töötades kogu aeg raskusjõu vastu. Selle liikumise peamine töötav piirkond asub kukla ja ülemise kaela juures, kus pead tahapoole tõmbavad sirutuslihased teevad enamus tööst.

See harjutus treenib peamiselt kaela sirutuslihaseid, sealhulgas ülemise kaela lihaseid ja ülasetrapetslihast, sügavamate kaelalülidevaheliste lihaste toel. Kuna pingi nurk kaldu kere ette, tõmbab raskusjõud iga korduse alguses pea allapoole fleksiooni, mistõttu on iga tõstmine tagasi neutraalsesse asendisse tõeline kontsentriline pingutus. See on lamavas asendis tehtava kaela painutamise vastupidine harjutus, mis treenib kaela esikülge samalt pingilt.

Just kaldpingi kasutamine teeb selle liikumise praktiliseks ja ohutuks. Rindkere ja kere toetamine padjal vabastab vajadusest hoida keha püsti, nii et kogu tähelepanu saab suunata kontrollitud pealiikumisele, mitte hoiakule. Pingi külgedest või altpoolt haaramine ankurdab õlgu ja takistab nende tõstmist või kõrvalekaldumist, hoides koormuse isoleerituna kaelale.

See harjutus sobib inimestele, kes tahavad üldist kaela tugevust ja vastupidavust arendada, kontaktspordialade sportlastele, kes peavad lööke taluma, jõutreenijatele, kes soovivad, et kaela areng jõuaks ülejäänud kehaga samale tasemele, ning kõigile, kellel on pikkade laua taga veedetud tundide tõttu nõrk või halvasti treenitud ülaselg ja kaela piirkond. Alusta ainult kehakaaluga; pea on üllatavalt raske kang, ja isegi koormuseta kordused on kohe nõudlevad, kui need tehakse aeglaselt ja täielikus, kontrollitud ulatuses.

Tehnilise kvaliteedi võti on tempus ja liikumisulatus. Langeta pea kontrollitult, kuni tunned kaela tagaküljel kergVENITUST, ja tõsta seejärel üles kuni kael jõuab neutraalsesse või kergesse sirutusasendisse üle selgroo joone, ilma et kaela kängiks või õlgad tõuseksid. Hoia lõualuu lõdvestatuna ja hinga kogu liikumise vältel rahulikult. Kuna kaelalülvai on väga liikuv ja koormused asuvad pea lähedal, käsitle seda täppisharjutusena: mõõdukas ulatus, tahtlik tempus ja mitte mingil juhul ilvitust ega põrkumist korduse jooksul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Säti kaldping mõõduka nurga alla ja asu sellele näoli, toetades rindkere ja kere täielikult padjale.
Aseta end nii, et pea ulatuks üle pingi ülaserva ja kael saaks vabalt liikuda, ilma et padjale vajutaks vastu lõuga või kaela.
Haara mõlemate kätega kindlalt pingi külgedest või altpoolt, et ankurdada õlad ja stabiliseerida kere.
Siruta jalad tahapoole põlvedega põrandal või selle lähedal, või toeta jalad pingi raami või põranda vastu stabiilsuse tagamiseks.
Alusta kaelaga selgroo joonel ja langeta seejärel pea aeglaselt põranda suunas, kuni tunned kaela tagaküljel kerget venitust.
Väljuta õhu välja, kui tõstad pea kaela sirutades uuesti üles, kuni pea on selgrooga samal tasemel või veidi kõrgemal.
Pigista lühidalt ülemises punktis, ilma et õlad tõuseksid kõrvade suunas.
Sisse hingates langeta pea kontrollitult tagasi alla, pannes vastu raskusjõule, mitte laskmata sellel vabalt langeda.
Tee kordused lõpuni, tõsta seejärel pea ettevaatlikult neutraalsesse asendisse ja libista pingilt maha.

Nõuanded & Nipid

Hoia kordustempus aeglane, umbes kaks kuni kolm sekundit alla ja üks kuni kaks sekundit üles; kiired kordused lasevad impulsil tööd teha ja panevad kaelalülvai ootamatu koormuse.
Ära tõsta pead nii kaugele taha, et nägu suunaks lakke; kerge sirutus üle neutraalse asendi on piisav, ja ulatuse jõuga suurendamine koormab pigem lülisid kui lihaseid.
Kui õlad libisevad tõstmise ajal kõrvade suunas, häälesta haarats pingilt ja vajuta skapulad teadlikult alla enne järgmise korduse alustamist.
Väldi kätega pealt lükkamist või kere kõigutamist, et aidata pead üles; kui vaja läheb, on seeria läbi või nurk liiga järsk.
Lameda pinginurgaga on harjutus lihtsam, kuna raskusjõud tõmbab peale vähem otse; säti kaldenurk enne välist koormust.
Hoia langetamise ajal lõualuu kergelt sisse tõmmatuna, et liikumine tuleks kaelast endast, mitte lõuaga ettepoole.
Lõpeta kohe enne igasugust näpistust, teravat valu või pearinglust; kaelatöö peaks tunduma kui lihaspingutus ja kerge venitus, mitte kunagi kui liigesekahjustus.
Kui kehakaal muutub liiga kergeks, hoia ühe käega kergelt väikest raskusplaati pea tagaküljel, aga hoia teise käega kindlalt pingist kinni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaela sirutus lamades treenib?
See sihib peamiselt kaela sirutuslihaseid kaelalüliveeru tagaküljel, koos tugeva ülasetrapetslihase kaasamisega ja sügavamate ülemiste selgroolihaste toetavaga.
Miks kasutada kaldpingit, mitte teha kaela sirutust täielikult lamades?
Kaldping toetab kere nurga all, nii et raskusjõud koormab pead otseselt, samas kui padjale vabastab vajadusest hoida keha asendit. Lamades põrandal on ulatus piiratud ja koormuse panek tülikas.
Kas kaela sirutus lamades on algajale ohutu?
Jah, kui kasutad ainult kehakaalu, hoia ulatus mõõdukas ja liigu aeglaselt. Algajad peaksid alustama lühikeste seeriatega ja lisama mahtu järk-järgult, enne kui mõtlevad täiendavale koormusele.
Kui madalale peaksin kaela sirutuse lamades langetama?
Langeta nii palju, kuni tunned kaela tagaküljel kerget venitust, tavaliselt kui pea on mugaval kaugusel selgroost allpool. Ära jälgi maksimaalset ulatust; kontrollitud osaline kaar on tõhusam ja ohutum.
Kas peaksin algusest peale pead koormust hoidma?
Ei. Õpi liikumist esmalt kehakaaluga. Kui hiljem lisad plaadi, hoia seda kergelt pea tagaküljel ja hoia teise käega pingist kinni stabiilsuse tagamiseks.
Miks tõstetakse õlad harjutuse ajal üles?
Ülasetrapetslihas on selles liikumises seotud, seega tahab see tõstmise ajal õlgu üles tõmmata. Haara kindlalt pingist, aseta skapulad alla ja hoia ulatus mõõdukas, et töö jääks isoleeritult kaelale.
Kui tihti saan kaela sirutust lamades treenida?
Kael reageerib hästi tihele ja mõõdukat koormust saavale treeningule, seega kaks kuni kolm treeningut nädalas kerge koormuse ja kontrollitud kordustega on levinud lähenemine. Jäta raskemate treeningute vahele vähemalt üks päev.
Mida saan kasutada, kui mul pole kaldpingit?
Saad lamada näoli väljaspingil, pea üle serva, kuigi vastupanu nurk on vähem otsene. Stabilisatsioonipall või voodi serv võib kiiremini abiks olla, aga veendu, et kere on kindlalt toetatud.
Kellele on kaela sirutus lamades kõige enam kasulik?
Kontaktspordialade sportlastele, neile, kelle treening ei sisalda kaela piirkonda, ning kõigile, kelle elustiil on lauatööga seotud ja kes soovivad suuremat tugevust ülaselja ja kaela piirkonnas.
Mida teha, kui tunnen harjutuse ajal pearinglust?
Lõpeta seeria, to pea neutraalsesse asendisse ja puhka, enne kui otsustad, kas jätkad. Vähenda tulevastes treeningutes ulatust ja pinginurka, ning väldi hinge kinni hoidmist tõstmise ajal.