Milliseid lihaseid kõhuli kaela sirutamine treenib?

See treenib peamiselt kaela sirutajaid kaela taga- ja küljeküljel, sealhulgas ülemist trapetslihast ja levator scapulae't, sügavamad kaela sirutajad hoiavad kogu aeg stabiilsust. Harjutuses esile tõstetud piirkond on ülemine kaelapoolus, kus need lihased kinnituvad.

Miks tehakse seda harjutust pingil kõhuli, mitte seistes?

Kõhuli asend fikseerib torso nii, et sa ei saa appi kallutada ega õlgadega tõusta, ja gravitatsioon mõjutab rippuvat pead otse. See teeb vastupanu ausaks ja kordusest kordusesse ühtlaseks.

Kas kõhuli kaela sirutamine on algajale ohutu?

Jah, sest ainus koormus on pea enda kaal, kuid algaja peaks kasutama mõõukat liikumisulatust ja aeglast tempot, mitte püüdma ekstra sirutust. Kümmekond kuni kaksteist sujuvat kordust on alustamiseks küllaldane, kuni liikumine selgeks saab.

Kui kõrgele peaksin ülasendis pea tõstma?

Pyhi, et pea jõuaks selgroo tasemele või veidi selle kohale, kui see mugavalt välja näeb. Tugev sirutamine täielikku kaarde liikumisulatuse lõpus lisab kaelalülidele koormust ilma olulise treeningkasuta.

Kas hoida käed põrandal või asetada need selja taha?

Peopesad põrandal annavad tasakaalu ja ohutuse, ilma tõusu abistamata. Käed selja taha asetamine eemaldab stabiilse kontakti ja teeb harjutuse raskemaks, mis on mõistlik edasijõudmine alles siis, kui kontroll on kindel.

Mu õlad tõusevad iga kordusega. Kuidas seda parandada?

Aseta enne iga kordust õlad kõrvadest alla ja hoia neid teadlikult seal, kuni pea liigub. Kui õlgade tõstmine jätkub, vähenda liikumisulatust nii, et sa ei püüaks lisakõrgust, mida õlad üritavad pakkuda.

Kas saan kõhuli kaela sirutamise mõne teise harjutusega asendada?

Neljajalgse seisuga tehtavad kaela sirutused või istuva kaela sirutamine kerge vastupanuga treenivad sarnast liikumismustrit. Pingi versioon on eriline selle poolest, et torso on täielikult toetatud, mis teeb sellest ühe lihtsaima koha liikumist puhtalt õppida.

Kui sageli peaksin seda harjutust tegema?

Kaelalihased taluvad üldiselt hästi ja reageerivad hästi sagedasele, mõõdukale koormusele, seega kaks kuni kolm seanssi nädalas on praktiline lähenemine. Hoia kogus mõõdukana ja lase lihasvalul määrata, kui kiiresti korduste arvu suurendad.

Millal peaksin selle harjutuse vahele jätma?

Väldi seda, kui sul on äge kaelavigastus, hiljutine sängumisvigastus ehk whiplash, või kui harjutus tekitab teravat valu, peapööritust või kipitust kätesse. Nendes olukordades küsi enne kaela koormamist igas suunas nõusolekut kvalifitseeritult spetsialistilt.

Kas peaksin kõhuli kaela sirutamise mõne teise kaelaharjutusega paari panema?

Jah, selle ühendamine samal pingil tehtava kõhuli kaela painutamisega tasakaalustab kaela esi- ja tagakülge. Ainult sirutamise treenimine võib aja jooksul luua tasakaalustamatuse.

Kõhuli Kaela Sirutamine

Kehapiirkond: Kael Lihas: Kael Vahend: Lame Pink

Kõhuli kaela sirutamine on kehakaalupõhine kaelaharjutus, mida tehakse kõhuli tasasel pingil: ülamine rind ja õlad toetuvad padjale ning pea jääb vabalt rippuma pingi servast üle. Sellest rippuvast algasendist tõstad pea, sirutades kaela, kuni nägu vaatab ette või veidi üles, ja langetad selle seejärel kontrollitult tagasi. Kuna ainus vastupanu on pea enda kaal, on harjutust lihtne kohandada kiiruse, liikumisulatuse ja korduste arvu muutmisega.

See harjutus sihib kaela taga- ja küljel asuvaid lihaseid, mis sirutavad pead, sealhulgas ülemist trapetslihast ja levator scapulae'd, ning sügavamad kaela sirutajad teevad kaasa toetavat tööd. Kõhuli asend on olulisem, kui esmapilgul tundub: rinnuli lamamine pingil tähendab, et sa ei saa keha toetumiseks ette kallutada ega õlgade tõstmisega appi võtta – kaelalihased peavad töö ise ära tegema. Peopesadega allapoole põrandale toetumine annab stabiilsuse ilma kaelast kinni tõmbamata või tõstet abistamata.

Kõhuli kaela sirutamine sobib hästi inimestele, kes tahavad üldist kaela tugevust arendada, kontaktspordi sportlastele, kes soovivad vastupidavamat kaela, ja kontoritöötajatele, kelle pea veedab tundide kaupa ekraanide kohal ette kallutatuna. Kuna sirutus on võrreldes painutuse ja pöördega tavaliselt kaela nõrgim liikumissuund, tasub seda teadlikult treenida, mitte eeldada, et see tuleb kaasa tõukamis- ja sõudmisharjutustega.

Algasendi kvaliteet määrab, kas tunned seda puhta kaelaharjutusena või kohatu õlaharjutusena. Aseta end nii, et pingi padsel on ülemise rindkirja ja õlgade esikülje all, hoia põlved põrandal ning tõsta tasakaaluks üks põlv veidi ette, ja lase enne iga kordust peal rippuda lõug rinnale tõmmatuna. Kui pea on liiga palju pingi peal, kaotad liikumisulatuse; kui aga liiga palju servast ees, muutub tõkivars esimese katse jaoks liigselt pikaks.

Sooritus peaks jääma sujuvaks ja rahulikuks. Mõtle, et juhid liikumist pea lademe ehk krooniga, viid näo sujuvalt üles suunas põrandale, mis sinu ees on, mitte ei tõmble lõugaga, ja tee ülesasendis lühike paus enne aeglast langetamist. Kaks kuni kolm seeriat kümnest kuni viieteistkümne kontrollitud kordusest on mõistlik algkogus, ja harjutus sobib loomulikult kokku kõhuli kaela painutamisega, et tasakaalustada kaela esi- ja tagakülg.

Kohtle seda kui täpsusharjutust, mitte kovuse testi. Kael reageerib paremini sagedasele, mõõdukale koormusele kui üksikutele maksimaalsetele pingutustele, ja iga terav valu, pearinglus või kipitus on märk peatuda ning enne jätkamist üle vaadata liikumisulatust, kiirust või algasendit.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lie peale tasasel pingil nii, et padsel toetab ülamist rindu ja õlgade esikülge ning pea ja kael jäävad vabalt rippuma pingi otsast üle.
Toeta peopesad põrandale peaaegu sirutatud kätega ning aseta üks põlv veidi ette põrandale, et keha tunduks stabiilne ja sirge.
Lase algasendis peal rippuda, lõug rinnale tõmmatud ja kaela tagakülg pikendatuna.
Kinnita keskkeha kergelt ja hoia õlad lõdzenult kõrvadest eemal, et tõus tuleks kaelast, mitte õlgade tõstmisest.
Väljahingamisel tõsta pea, sirutades kaela: juhi liikumist pea krooniga ja hoia nägu võrdselt, pööramata seda küljele.
Jätka, kuni pea on selgrooga samal tasemel või veidi selle kohal, ja hoia ülasendis lühike paus.
Sissihingamisel langeta pea aeglaselt tagasi rippuvasse algasendisse, pannes gravitatsioonile vastu, mitte lastes peal kukkuda.
Tee vajalik arv korduseid, tõusi siis pingilt ettevaatlikult istuma ja pööra või keeruta pead õrnalt, et enne järgmist seeriat taastuda.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad hiilivad tõusu ajal kõrvade suunas, teed õlgadega tõstmist, mitte kaela sirutamist; aseta õlad kõigepealt alla ja mõtle, et liikumine algab kuklast.
Levinud viga on pea tõstmine ühe käega põrandast maha tõugates; hoia käe kontakt passiivsena, et kordust kontrolliksid kaelalihased, mitte käed.
Hoia iga korduse alumises punktis nina otse allapoole. Näo pööramine küljele, kui väsima hakkad, muudab harjutuse pöördeks ja vahetab välja, millised lihased töötavad.
Täiesti vertikaalselt rippuv pea on algajale pikk tõkivars. Kui alustad nii, et pea on pingil veidi kõrgemal ehk liikumisulatus on väiksem, lühendad tõkivarra, kuni kontroll paraneb.
Väldi lõuga täielikku ette tõmbamist ja seejärel selle kiiret hüppelist ülesslöömist; pea kroon peaks juhtima sujuvat kaart, nii jääb koormus kaela sirutajatele, mitte liigesetele.
Ära hoia hinge kinni. Väljahingamine pea tõusmisel ja sissihingamine langetamisel hoiab ära liigse pinge kasvu kaelas.
Lõpeta ülasend, kui pea on selgroo tasemel või veidi selle kohal; kaela vägivaldne jäigasse kaarde painutamine liikumisulatuse lõpus on koht, kus see harjutus kõige sagedamini ebamugavust tekitab.
Kui pingi padsel vajub ebamugavalt rinda, nihuta veidi nii, et suurem osa padselist oleks õlgade all ja väiksem ribide all.
Hoia puusad madalal ja üks põlv põrandal tasakaaluks; jalgade tõstmine või keha nihutamine muudab harjutuse seljalihaste sirutamiseks ja varastab kaelalt stabiilsuse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõhuli kaela sirutamine treenib?
See treenib peamiselt kaela sirutajaid kaela taga- ja küljeküljel, sealhulgas ülemist trapetslihast ja levator scapulae't, sügavamad kaela sirutajad hoiavad kogu aeg stabiilsust. Harjutuses esile tõstetud piirkond on ülemine kaelapoolus, kus need lihased kinnituvad.
Miks tehakse seda harjutust pingil kõhuli, mitte seistes?
Kõhuli asend fikseerib torso nii, et sa ei saa appi kallutada ega õlgadega tõusta, ja gravitatsioon mõjutab rippuvat pead otse. See teeb vastupanu ausaks ja kordusest kordusesse ühtlaseks.
Kas kõhuli kaela sirutamine on algajale ohutu?
Jah, sest ainus koormus on pea enda kaal, kuid algaja peaks kasutama mõõukat liikumisulatust ja aeglast tempot, mitte püüdma ekstra sirutust. Kümmekond kuni kaksteist sujuvat kordust on alustamiseks küllaldane, kuni liikumine selgeks saab.
Kui kõrgele peaksin ülasendis pea tõstma?
Pyhi, et pea jõuaks selgroo tasemele või veidi selle kohale, kui see mugavalt välja näeb. Tugev sirutamine täielikku kaarde liikumisulatuse lõpus lisab kaelalülidele koormust ilma olulise treeningkasuta.
Kas hoida käed põrandal või asetada need selja taha?
Peopesad põrandal annavad tasakaalu ja ohutuse, ilma tõusu abistamata. Käed selja taha asetamine eemaldab stabiilse kontakti ja teeb harjutuse raskemaks, mis on mõistlik edasijõudmine alles siis, kui kontroll on kindel.
Mu õlad tõusevad iga kordusega. Kuidas seda parandada?
Aseta enne iga kordust õlad kõrvadest alla ja hoia neid teadlikult seal, kuni pea liigub. Kui õlgade tõstmine jätkub, vähenda liikumisulatust nii, et sa ei püüaks lisakõrgust, mida õlad üritavad pakkuda.
Kas saan kõhuli kaela sirutamise mõne teise harjutusega asendada?
Neljajalgse seisuga tehtavad kaela sirutused või istuva kaela sirutamine kerge vastupanuga treenivad sarnast liikumismustrit. Pingi versioon on eriline selle poolest, et torso on täielikult toetatud, mis teeb sellest ühe lihtsaima koha liikumist puhtalt õppida.
Kui sageli peaksin seda harjutust tegema?
Kaelalihased taluvad üldiselt hästi ja reageerivad hästi sagedasele, mõõdukale koormusele, seega kaks kuni kolm seanssi nädalas on praktiline lähenemine. Hoia kogus mõõdukana ja lase lihasvalul määrata, kui kiiresti korduste arvu suurendad.
Millal peaksin selle harjutuse vahele jätma?
Väldi seda, kui sul on äge kaelavigastus, hiljutine sängumisvigastus ehk whiplash, või kui harjutus tekitab teravat valu, peapööritust või kipitust kätesse. Nendes olukordades küsi enne kaela koormamist igas suunas nõusolekut kvalifitseeritult spetsialistilt.
Kas peaksin kõhuli kaela sirutamise mõne teise kaelaharjutusega paari panema?
Jah, selle ühendamine samal pingil tehtava kõhuli kaela painutamisega tasakaalustab kaela esi- ja tagakülge. Ainult sirutamise treenimine võib aja jooksul luua tasakaalustamatuse.