Poksi Üles-hook (koti Ja Kindadega)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Muu

Poksi üles-hook (koti ja kindadega) on kahest löögist koosnev kombinatsioon raskel poksikotil: esmalt ülespoole suunatud ülkut, millele järgneb horisontaalne hook, tehtud standardses poksiposes kindades. See on üks parimaid kottiharjutusi selleks, et õppida, kuidas jõud liigub maapinnast läbi puusade ja keha pöidlani, sest mõlemad löögid sõltuvad pöördest, mitte käe jõust. Ülkut liigub vertikaalselt koti alumise poole suunas, ja murdosa sekundit hiljem pühkib hook koti üle peade või lõua kõrgusel.

See kombinatsioon sobib kõigile, kes raskel kotil treenivad – alates algajatest, kes õpivad oma esimesi löögijadasid, kuni kogenud poksijateni, kes teravad lähivahemaa rünnakut. See sobib ka üldiseks fitness-treeninguks, sest korduvad üles-hook kombinatsioonide ringid tõstavad pulssi kiiresti, arendades samal ajal pöördejõudu. Suurim koormus langeb vöölihastele ja keha sügavatele lihastele, mis pöörlevad ja pingestuvad iga löögiga, samal ajal kui reielihased ja tuharad tagavad üles- ja külgsuunalise tõuke jalgadest.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Seisa sellisel kaugusel, et ülkut tabaks kotti kergesti painutatud käega, mitte lukustatud ega täielikult kokku surutud käega, ja arvesta koti kiikumisega, et teine löök leiaks eesmärgi, mis on veel sinu ees. Jalad jäävad astmelisse positsiooni, esijalg suunatud koti poole, põlved kergelt painutatud ja garde hoitakse kõrgel, et mitteline käe ei langeks kombinatsiooni ajal kunagi alla.

Heaks teostuseks vajuta põlvi kergelt alla ja aja tagumine või esikäsi üles koti põhja läbi, pöörates puusad edasi, kui rusikas tõuseb. Tõmba käsi kohe tagasi ja pööra sama külje puusa ning jalga, et whip'ida hook koti üle silmade kõrgusel, pöörates rusikat nii, et peopesa on tabamushetkel allpool. Jada peaks tunduma ühe vedela laadimise ja vabastamisena, mitte kahe eraldi käeliigutusena.

Tüüpilised kasutusalad on tehnika ringid, kõrge intensiivsusega intervalltreening ja lähivõitluse varjutreening soojendusena. Hoia randmed käsivarte kohal tabamushetkel, väljuta iga löögiga teravalt, et keha jääks pinges, ja taasta positsioon kombinatsioonide vahel. Kuna mõlemad löögid pööravad selgnad koormuse all, suurenda mahtu järk-järgult ja lõpeta enne, kui väsimus sunnib sind lõõgastatud ja langenud gardiga lööma.

Juhised

• Pane poksikindad kätte ja seisa raskel kotil astmelises positsioonis, esijalg suunatud koti poole, tagumine jalg kergelt välja pööratud, põlved kergelt painutatud.
• Tõsta mõlemad kindad põskede kõrgusele, küünarnukid tihedalt ribide juures, ja positsioneeri end umbes käekaugusele kotist, et käsi jääks tabamushetkel kergelt painutatud.
• Pingesta keha ja vajuta põlvi kergelt alla, et laadida jalgu enne esimest lööki.
• Aja ülkut üles tagumise käega, pöörates puusa edasi, kui rusikas tõuseb koti alumise poole suunas, peopesaga enda poole.
• Tõmba ülkut käsi otse tagasi gardi, laskmata seda lõua tasemeni langeda.
• Pööra esijalga ja pööra esi puusa, et whip'ida hook koti üle silmade kõrgusel, pöörates rusikat nii, et peopesa on tabamushetkel allpool.
• Väljuta iga löögiga teravalt, et keha jääks tabamushetkel pinges.
• Tõmba hook käsi kohe tagasi gardi ja taasta astmeline positsioon, kui kott rahuneb.
• Taasta hingamine kombinatsioonide vahel ja korda üles-hook jada planeeritud korduste või ringide arvult.

Nõuanded & Nipid

• Ära siruta ülkut käsikäes täielikult; hoia küünarnukk umbes 90-kraadise nurga all, et õlg neelaks vähem šokki, kui rusikas kotti tabab.
• Kui hook tundub nõrk, kontrolli esijala pööret. Jalga pööramata hook muutub käeliigutuseks ja koormab küünarnukki.
• Väldi mitteline käe langemist kombinatsiooni ajal – see on väga levinud viga, mis jätab lõua kaitseta isegi kottitreeningul.
• Ajasta hook nii, et see tabab kotti, kui see on ülkutilt veel sinu poole tagasi triivimas, mitte ei jookse kiikuva sihtmärgi järele.
• Hoia kehakaal mõlema jala vahel jaotatud; kannatel tagasi kaldumine võtab ülkutilt jõutõuke ja häirib tasakaalu hooki jaoks.
• Hoia randmed tabamushetkel kindadega sirged ja kindlad; kokku vajunud randme tõusval ülkutil on selles harjutuses kõige tõenäolisem vigastus.
• Alusta poole kiirusega, et õppida puusade pöörde jada sisse, ja suurenda tempot alles siis, kui mõlemad löögid voolavad ilma pausita.
• Kui alaselg valutab pärast ringe, kallutad tõenäoliselt hooki ajal küljele hoopis pööramise asemel; hoia end püsti ja lase puusa pöördel tööd teha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib poksi üles-hook (koti ja kindadega)?

Vöölhased ja keha sügavad lihased teevad suurema osa pöördest ja hoidmisest, samal ajal kui reielihased ja tuharad tagavad üles- ja külgsuunalise tõuke jalgadest. Õlad ja käsivarred annavad ja stabiliseerivad lööke.

Kas poksi üles-hook sobib algajale raskel kotil?

Jah, kui õpid seda aeglaselt. Harjuta ülkutit ja hooki eraldi poole kiirusega enne nende ühendamist ja hoia maht madalal, kuni pööre tundub loomulik.

Kui kaugel peaksin kotist seisma üles-hook kombinatsiooni jaoks?

Seisa piisavalt lähedal, et käsi jääks tabamushetkel painutatud, umbes käekaugusele. Kui küünarnukk lukustub või rusikas vajub kotti sirge käega, astu kergelt tagasi.

Kas ülkut tuleb teha tagumise või esikäega?

Tagumise käe ülkut, millele järgneb esi hook, on standardversioon, kuid esi ülkut kuni tagumise hookini on kehtiv variatsioon, kui baasjada on korras.

Miks tundub minu hook kotil jõuetu?

Kõige tõenäolisemalt ei pöördu sinu puusad ja esijalg. Hooki jõud tuleb puusa pöördest ja jala pöördest, mitte käe üle pühkimisest.

Kas saan poksi üles-hooki teha ilma kindadeta?

Kindad on kottitreeningul tugevalt soovitatud, sest nad padjendavad pöidluid ja toetavad randmeid. Käte pakkimine kindade alla lisab veelgi kaitset korduvate ringide jaoks.

Kuidas hingata selle kombinatsiooni ajal?

Väljuta iga löögiga teravalt, mis hoiab keha tabamushetkel pinges, ja hinga sisse, kui taastad positsiooni kombinatsioonide vahel.

Mis on kõige levinum viga üles-hookiga raskel kotil?

Löögikäe langemine madalale enne ülkutit suure ettevalmistusega, mis teeb löögi etteaimatavaks ja jätab lõua kaitseta. Laadi hoopis jalgade vajutamisega ja puusa pöördega.

Kas saan rasket kotti asendada, kui seda pole saadaval?

Jah, saad teha sama üles-hook kombinatsiooni varjupoksiga kindade või sidemetega, keskendudes samale puusade pöördele ja gardipositsioonile, kuigi tabamuse tagasiside jääb puudu.

Mitu ringi poksi üles-hook kombinatsioone peaksin tegema?

Alusta kahe või kolme ringiga, millest igaüks kestab üks kuni kaks minutit, puhates ringide vahel, ja suurenda, kui vastupidavus ja tehnika paranevad. Pöörde kvaliteet on olulisem kui kogumaht.