Poksiline Madal Haak (kotiga Ja Poksikindatega)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Muu

Poksiline madal haak (kotiga ja poksikindatega) on löök, mida harjutatakse rippuva raskesaagi vastu poksikindaid kandes, sihtides keha, mitte pead. Selle asemel, et kiigata rusikaga samal tasapinnal, langetad eesmise õla ja ajad lühikese, kaardunud kaarega löögi kotti umbes vööst ribideni ulatuvas kõrguses, nii et kontaktihetkel on peopesa üles või sissepoole pööratud. Külgvaates on liikumise põhimehhanism selgesti näha: torso pöörleb jõuliselt pingestatud tuuma ümber, samal ajal kui jalad jäävad koormatuks ja käed tulevad otse tagasi kaitseasendisse.

See on üks parimaid kotiharjutusi pöörlemisjõu õpetamiseks maapinnast üles. Kuna siht asub madalal, ei saa toetuda üksi käejõule — kaldkõhulihased, sügav tuum ja puusad peavad torso pöörama, samal ajal kui reied ja tuharad imavad jõu vastu ning lükkavad selle uuesti läbi painutatud põlvede. Eesmine õlg ja rind lõpetavad löögi, ja käsivarred ning haare töötavad isomeetriliselt, hoides kindasirge kogu löögi vältel.

See sobib kõigile, kellel on raskesakk ja kindad ning kes soovivad enamat kui sirgeid lööke: poksijad, kes teravad kehapiirkonna lööke, võitluskunstnikud, kes arendavad lühikesekauguselist jõudu, ja tavalised treenijad, kes tahavad nõudlikku tuuma- ja konditsioneerimisharjutust, mis tundub sportlik, mitte korduv. Kuna madal haak sunnib põlvi painutama ja torso kallutama, toimib see ka konditsioneerimisena — paar raundi kehahaaki tõstab hingamise kiiremini üles kui enamik kõhuharjutusi kunagi suudab.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Seisa sellisel kaugusel, et kott vastaks sind torso kõrgusel kergelt painutatud käega, jalad erinevas seisus ja raskus mõlema jala peal tasakaalus. Kui seid liiga lähedal, jääb haak kinni; liiga kaugel sirutad ja kaotad küünarnuki painutuse, mis kaitseb liigest. Kindad hoiavad randme neutraalsena ja rusika kompaktina, seega kanna neid iga seeria ajal.

Hea teostuse jaoks painuta põlvedest kergesti, pööra eesmist jalga samal ajal, kui sama külje õlg langeb, ja lase küünarnukil liikuda lühikese horisontaalse kaare kaudu, et kind maanduks kotile tasapinnaliselt puusast ribideni ulatuvas kõrguses. Hinga kontaktihetkel teravalt välja, toa käsi otse tagasi lõua juurde ja reseteeri seis enne järgmist kordust. Löök peaks tunduma kompaktse pöördena, mitte meeletu kiikumisena — kui käsi sirgestub täielikult või pea libiseb eesmise põlve ette, on liikegemise ulatus või kaugus vale.

Kasuta seda tehnikaharjutusena aeglaste, teravate üksiklöökidega või konditsioneeriva viimistlusena intervallidega, näiteks 20 kuni 30 sekundit iga külje kohta. Ole põlvepainutuse suhtes aus: enamik madala haagi probleeme tuleneb sirge seismisest ja õlaga kiikumisest selle asemel, et pöörelda läbi koormatud alakeha. Hoia mittelayöva kind püsivalt põsu juures kogu aeg ja lõpeta seeria niipea, kui sinu asend hakkab vajuma.

Juhised

• Pane poksikindad pähe ja seisa raskesaagi ees erinevas seisus — eesmine jalg koti suunas, tagumine kand tõstetud, jalad külgsuunas umbes õlgade laiusel.
• Aseta end nii, et kott oleks torso kõrgusel kergelt painutatud käega — piisavalt lähedal, et madal haak maanduks vööst ribideni kõrgusel ilma sirutamata või liiga kallutamata.
• Tõsta mõlemad kindad põskede juurde, suru küünarnukid ribide vastu, lõdvesta põlvi veidi ja hoia pilk sirgelt kotil.
• Pingesta tuum, nagu valmistuksid kergeks tõukeks, ja hoia väikest pidevat põlvepainet, et jalad jääksid koormatuks enne iga lööki.
• Madala haagi löömiseks painuta põlvedest kergesti, langeta lööva külje õlg mõned sentimeetrid ja pööra sama külje jalg põrandasse.
• Aja küünarnukk läbi lühikese horisontaalse kaare, peopesa üles või sissepoole pööratuna, lasedes torso pöörelda, nii et kind lööb kotti kehakõrgusel, käsi endiselt painutatuna.
• Hinga kontaktihetkel teravalt suust välja, andes kindale kotti lüües terava impulsi, mitte tõukudes seda.
• Tõmba kind kohe sama lühikese kaare kaudu tagasi põsu juurde, pöördes puusad ja õlad uuesti koti suunas.
• Võta raskus uuesti mõlema jala peale ja hinga läbi nina, enne kui kordad — vaheldades külgi, kui harjutad mõlemat kätt.
• Lõpeta seeria täieliku tagasipöördumisega: kindad tagasi kaitseasendisse, põlved pehmed, seis korras, ja astu kotist tagasi alles siis, kui kott on lõpetanud kiikumise.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on sirge seismine ja õlast kiikumine — madal haak töötab ainult siis, kui painutad põlvi ja pöörad torso, nii et kui alaselg tunneb koormust külgede asemel, kallutad, mitte ei pööra.
• Ära lase lööval käel sirgestuda. Sirge käega löödud madal haak suunab koormuse küünarnukile; hoia küünarnukk umbes 90 kraadi painutatuna ja lase torsonil jõu anda.
• Hoia mittelayövat kindi igal kordusel põsu vastu. Väsinud seeriatel libiseb see alla, mis avab sinu kaitse ja kaldu ka asendit koti suunas.
• Pööra lööva külje jalg iga kordusel põrandas. Ilma selle pöörleta jääb haak õlajõule ja puus saab tarbetu pöördekoormuse.
• Suuna kind kotti tasapinnaliselt, rusikanupud ette ja randme sirge käsivarrega joondatud. Kokkuvarisenud randmega või lõdva kindaga löömine on peamine põhjus, miks algajad ärritavad käsi kehapiirkonna löökides.
• Kontrolli koti kiikumist. Kui kott kiigub tugevalt sinu poole, aja haak selle tagasitulekul või rahusta see kõigepealt kerge puudutusega — sinu poole kiikuva koti lüümise painutatud küünarnukiga on viis, kuidas randmed kinni jäävad.
• Jää ühe mugava sammu kaugusele kotist. Sirutamine madala haagi jaoks viib pea eesmise põlve ette ja võtab löögilt painutuse.
• Alusta aeglate üksiklöökidega ühel küljel, et harjutada painutus-pööre-pöörlemise järjekorda, enne kui lisad kiirust või vaheldad käsi.
• Hinga välja iga löögi juures, mitte üle teise. Hinge kinnihoidmine kehahaakide seeria jooksul on kiireim viis raundi keskel läbi põleda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab poksiline madal haak (kotiga ja poksikindatega)?

Kaldkõhulihased ja sügav tuum ajavad torso pööret, samal ajal kui eesmised õlad ja rind lõpetavad löögi. Reied ja puusad jäävad tugevalt kaasatuks, sest põlved on painutatud ja jalg pöörab iga kordusel.

Kas poksiline madal haak (kotiga ja poksikindatega) sobib algajatele?

Jah, senikaua kui alustad aeglate üksiklöökidega, mitte kiirete kombinatsioonidega. Algajad peaksid kõigepeult harjutama painutust, pööret ja lühikest kaart poole kiirusel, enne kui lisavad tempo või mahu.

Miks suunatakse madal haak kotti vöökõrgusel, mitte peakõrgusel?

Madal siht sunnib põlvepainutust ja torso pööret, mis teeb sellest kehapiirkonna löögi ning koormab kaldkõhulihaseid ja puusasid palju rohkem kui tasapinnaline haak. Samuti hoiab see löögi kompaktina, mis on põhjus, miks liikumine jääb liigestele sõbralikuks.

Kui kaugel peaksin raskesaagist seisma poksilise madala haagi (kotiga ja poksikindatega) jaoks?

Seisa piisavalt lähedal, et kott vastaks sinu kindale vööst ribideni kõrgusel, küünarnukk endiselt painutatud. Kui pead sirutama või ette kallutama, astu lähemale; kui löök jääb kontaktis kinni, astu veidi tagasi.

Kas ma vajan poksikindaid, või saan lüüa madalat haaki paljaste kätega kotil?

Kanna kindaid iga seeria jooksul raskesaagil. Nad hoiavad rusika kompaktina ja randme kontaktihetkel sirgena, mis on veelgi olulisem kehapiirkonna löökides, kus kind maandub vastu kindlat pinda.

Mis on kõige levinum viga poksilises madalas haagis (kotiga ja poksikindatega)?

Sirge seismine ja käega kiikumine, mis muudab haagi õlapühkimiseks ja nihutab koormuse alaselga ja küünarnukile. Lahendus on põlvede painutamine, õla langetamine ja sama külje jala pööramine, et torso teeks pöörlemise.

Kuidas peaks hingama poksilise madala haagi (kotiga ja poksikindatega) ajal?

Hinga kontaktihetkel teravalt suust välja ja hinga läbi nina sisse tagasipöördumise ajal. Üks hingamine iga löögi kohta hoiab tuuma pingestatud ja takistab hinge kinnihoidmist raundi jooksul.

Kas saan millegagi asendada, kui mul ei ole raskesaaki poksilise madala haagi (kotiga ja poksikindatega) jaoks?

Saad harjutada sama madala haagi mustrit varjupoksis, keskendudes painutusele, pöördele ja lühikesele kaarele, või hoida meditsiinipalli ja pöörelda sama tee kaudu. Midagi ei asenda koti löögitagasisidet, kuid mehhanism kandub üle.

Kas poksiline madal haak (kotiga ja poksikindatega) on ohutu alaseljale?

Üldiselt jah, kui pööret annavad puusad ja torso pingestatud tuuma ning painutatud põlvedega. Kui tunned pöördepinget alaseljas, vähenda painutuse sügavust, aeglusta tempot ja veendu, et jalad pöörlevad, mitte ei jää lukku.

Kuidas peaks üles ehitama seeriaid poksilise madala haagi (kotiga ja poksikindatega) jaoks?

Tehnika jaoks tee aeglased üksiklöögid, 2 kuni 3 seeriat 8 kuni 10 kordust iga külje kohta. Konditsioneeri jaoks tööta intervallidena 20 kuni 30 sekundit iga külje kohta võrdse puhkeajaga, lõpetades seeria, kui sinu kaitse või asend laguneb.