Poksijab (hantliga)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Poksijab (hantliga) võtab poksi põhiliseima löögi ja lisab sellele vastuseks kerge hantli kummaski käes. Seisudervalitses, eesjalg ees, hoides hantlid lõua kõrgusel küünarnukid ribidee tihedalt küljes, ja tuksed ühe käe kiiresti horisontaalselt sirgu, enne kui tõmbad selle tagasi valveasendisse. Liikumismuster on täpselt see, mida poksija tuhandeid kordi harjutab: siruta, tõmba tagasi, jää tasakaalu ja hoia teine käsi nägu kaitsmas.

Kuna hantel lisab vastust tavalisele kehakaalu põhisele kiirusharjutusele, arendab see harjutus löögispetsiifilist jõudu esiosas õlgades ja tricepses, samal ajal kui core töötab selleks, et takistada kere ülemäärist pöördumist. See on populaarne poksijate ja võitluskunstnike seas, kes soovivad arendada löögi vastupidavust ja õlgade konditsioneeringut, ning sobib hästi ka tavalistele jõusaalikülastajatele, kes otsivad õla- ja käeliigutust tugeva stabiliseerimisnõudmega, mida tavaline press ei anna.

Lähteasend on tähtsam, kui inimesed arvavad. Dervalditses hoiak eesjalg ees, põlved kergelt painutatud ja puusad osaliselt löögisuunas annab stabiilse baasi, nii et löök tuleb õlast ja käest, mitte ettekalduumisest. Hantlite hoidmine neutraalses rusikaga sarnases haardes lõua kõrgusel, küünarnukid all mitte küljelt väljas, peegeldab päris valveasendit ja hoiab õlgade liigese ohutus sirge sirutusjoones.

Heaks teostuseks lükka hantel lõuast sirgelt ette lühikese plahvatusliku joonega, pöörates rusikat nii, et peopesa pöördub käe sirutamisel kergelt allapoole. Tagumine kontsa võib pisut pöörduda ja esiosa õlg võib tõusta lõua kaitsmiseks, kuid pea jääb võrdsesse asendisse ja silmad ette. Tuksi käsi tagasi samal joonel valveasendisse, siis korda teisel poolel või jätka jab'i eesmise käega, sõltuvalt sellest, kuidas seeria üles ehitad.

Kasuta selleks liikumiseks kergeid hantleid. Kaal, mida saaksid pressida 20 või enama korduse jaoks, on tavaliselt õige, sest eesmärk on kiirus, kontroll ja korratav tehnika, mitte maksimaalne koormus. Raske hantel aeglustab lööki, tõmbab õlga ette täielikul sirutusel ja muudab täpse harjutuse lohakaks pressiks. Hoia seeriad kõrgemates korduste vahemikes, jää pediaalus ja kohtle iga kordust kui tehnika kordust samavõrd palju kui töö kordust.

Juhised

• Seisu dervalditses poksihoiduses, eesjalg ees, tagumine jalg kergelt välja pööratud, põlved pehmel painutatud ja kaal jaotatud mõlema jala pediaaludele.
• Hoidke kummasgi käes kerget hantlit kindlas rusika sarnases haardeks, tõstes mõlemad hantlid lõua kõrgusel nii, et küünarnukid näitavad alla ja jäävad ribidee vastu.
• Tõmble core kinni, hoia rind üles, kuid puusad kergelt löögisuunas pööratud, ja lase tagumine käsi jääda põske külge kleepununa valveks.
• Väljata teravalt ja tuksi eesmine hantel lõuast sirgelt ette horisontaalses joones, pöörates rusikat nii, et peopesa pöördub alla käe sirutamisel.
• Siruta täielikult välja ilma küünarnukki kõvasti lukustamata, hoides hantli umbes lõua või õla kõrgusel, mitte laskmata seda allapoole vajuda.
• Lase puusadel ja eesmisel õlal teha väike loomulik pööre, kuid hoia pea võrdses asendis ja silmad ette, mitte ei viska kerega löögi suunas.
• Tõmble hantel tagasi samal sirgel joonel, tõmmates selle kiiresti valveasendisse lõua juurde.
• Hinga sisse, kui käsi tagasi tuleb, taasta tasakaal mõlemal jalal ja korda kas sama eesmise käega või vahelda jab'e tagumise käega.
• Hoia mittelyöva käe küünarnukk kogu aeg keha lähedal, et valve käsi ei triiviks näost eemale.

Nõuanded & Nipid

• Vali hantel, mida saad plahvatuslikult kiiresti liigutada; kui löök võtab rohkem kui murdosa sekundit, et täielikult sirutuda, on kaal liiga raske ja õlg võtab täielikul sirutusel üle stressi.
• Kõige levinum viga on löögi laskmine kaarjas trajektooris, nagu lahtine uppercuti ja front raise'i hübriid. Kujutle ette, et hantel liigub rööbastee mööda lõuast otse näo ees oleva punkti suunas.
• Ära lase küünarnukil enne sirutamist küljelt välja minna. Hoia seda ribidee mööda libistamas, et õlg jääks joonele ja triceps teeks sirutustöö.
• Jälgi, et valve käsi ei vajuks allapoole, kui lööv käsi sirutub. Tagumine küünarnukk peaks kogu seeria jääma ribidee külge kinnitatuna, hantli põskede kõrval.
• Tuksi tagasitõmbamist sama sihilikult kui sirutamist. Kui lasta käsel aeglaselt tagasi triivida, muutub jab'i harjutus aeglaseks front raise'iks ja hävitab ajastuse kasu.
• Kui alaselg kaardub või kaldu kere löögi suunas, lühenda hoiakut pisut ja pigista tuharad kokku, et puusad ruudus hoida.
• Hoia randumine sirge ja lukustatud löögiasendis. Painutatud randumine koormuse all on kiireim viis käsivarte ja randumeliigeste ärritamiseks.
• Jää pediaaludele, mitte kogu jalatallale. Mobiilsed jalad lasevad väikesel puusade pöördel loomulikult aset leida ja hoiavad ära löögi sundimise ainult õlgadega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid poksijab (hantliga) treenib?

Eesmised õlad suruvad löögi ette ja triceps sirutab käe, seega need kannavad suurema osa koormust. Külgsed õlad, käsivarred ja kaldkõhud aitavad kaasa, samal ajal kui jalad ja core stabiliseerivad hoiakut kogu seeria vältel.

Kui rasked peaksid hantlid selle harjutuse jaoks olema?

Jää kergeks, tavaliselt vahemikku, mida saaksid pressida 20 või enama puhta korduse jaoks. Jab on kiirusliigutus, seega kaal, mis sunnib aeglaseid koormavalt venivaid kordusi, lükkab eesmärgi tühistab ja koormab õlga täielikul sirutusel.

Kas poksijab (hantliga) sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad väga kergete hantlitega või isegi ilma kaaluta, et õppida esmalt sirgjoonelise löögi trajektoori. Kui sirutus ja tagasitõmme tunduvad loomulikud ja valve käsi jääb paigale, on väikese hantli lisamine lihtne edasiminek.

Kas ma peaksin jab'ima ühe käega või käsi vahetama?

Mõlemad töötavad. Eesmise käe juures püsimine arendab poksispetsiifilist jab'i vastupidavust ja rütmi, samal ajal kui vaheldumine annab mõlemale õlale tasakaalustatud koormuse samas seerias ja pisut kõrgema konditsioneerimisnõude.

Miks õlad põlevad selle harjutuse ajal nii kiiresti?

Eesmine deltalihas teeb korduvat plahvatuslikku tööd peaaegu ilma puhkuseta korduste vahel ja õlg hoiab ka osa valveasendist kogu aeg. Just see pidev pinge on põhjus, miks põletus tuleb kiiresti, eriti suuremate kordustega seeriates.

Kas ma saan asendada varjupoksimise poksijab'iga (hantliga)?

Ei, see täiendab varjupoksimist pigem kui asendab seda. Varjupoksimine treenib täielikke kombinatsioone, jalatööd ja kiirust ilma koormuseta, samal ajal kui hantliga versioon lisab vastuse, et arendada löögispetsiifilist õla- ja käe jõudu.

Kuidas peaksin hingama, kui viskan hantliga jab'e?

Väljata teravalt, kui iga löök sirutub, samamoodi nagu poksijad ajastavad oma hingeõhku löögiga, ja hinga sisse, kui käsi tõmbub valveasendisse tagasi. Hoia hingamine rütmilisena, et sa pikemates seeriates hinge kinni ei hoia.

Kas on ohutu visata koormatud lööke täielikul kiirusel?

See on ohutu, kui kaal on kerge, randumine jääb sirgeks ja sa väldid küünarnuki kõva lukustamist täielikul sirutusel. Kui tunned õlas pigistamist või randumel pinget, vähenda kaalu või aeglusta sirutust pisut.

Mida saan selleks liikumiseks hantlite asemel kasutada?

Saad teha täpselt sama jab'i mustrit ilma varustuseta kehakaalu harjutusena, või kasutada kergeid randum Kaale, kui tehnika on kindel. Peamine detail on hoida koormus piisavalt väikese, et löögi kiirus ja sirge käe trajektoor jääksid alles.