Milliseid lihaseid treenib poksi cross (hantliga) kõige rohkem?

Õla esikülg ja rind ajavad lööki, tugev abitridel tricepsist, kui käsi sirutub. Väliskõhulihased ja sügav keskkeha haldavad puusade pööret, ja jalad annavad aluse, mis liigutuse käivitab.

Kui raske peaks hantl olema cross'i löögiks?

Alusta väga kerge hantliga, tavaliselt 1–4 kg, ja edeneda ainult siis, kui saad hoida löögi kiire ja teravana. Raske koormus muudab liigutuse löögist aeglaseks tõukeks, mis lükkab ümber eesmärgi.

Kas pid hantlit tagumises või esimeses käes?

Cross'i visatakse traditsiooniliselt tagumise käega, nii et hoia hantlit samal küljel, kus sinu tagumine jalg, ja tee kõik kordused seal, enne kui hooasendit vahetad. Mõlema poole treenimine hoiab pöörde tasakaalus.

Kas poksi cross (hantliga) sobib algajatele?

Jah, kuni raskus on kerge ja fookus jääb mehaanikale. Algajad peaksid esmalt õppima puusade pööret ja sirget löögiteed tühjade kätega, siis lisada hantl, kui muster tundub loomulik.

Kuidas see erineb cross'i viskamisest varjupoksis?

Hantl lisab vastupanu sirutusfaasis, nii et löögilihased töötavad raskemini ja väsivad kiiremini. See teeb sellest rohkem jõuvastupidavuse tööriista, samal ajal kui koormuseta varjupoks arendab paremini kiirust ja tehnikat.

Miks mu õlg tundub pinges täielikus sirutuses?

Tavaliselt liigub löök laias kaares või raskus on liiga raske, sunnides õlaliigese kontrollima koormust lõpuulatuses. Hoia tee sirge lõuast, laske käel välja ja tagasi napsakalt ning vähenda koormust, kuni õlg jääb vaikseks.

Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?

Tööta löökude arvu järgi, mitte aeglaste kordustega: 8–15 lööki poole kohta 2–4 seeriana on tavaline vahemik. Hoia tempo kiire ja lõpeta seeria, kui sinu löögi kiirus langeb märgatavalt.

Kas saan teha poksi cross'i (hantliga) ilma igasuguse varustuseta?

Absoluutselt. Hantli eemaldamine annab sulle tavalise cross'i löögi identse mehaanikaga, mis on parim alguspunkt ja hea asendus, kui sinu randm või õlg ei talu lisakoormust.

Kas tagumine jalg peaks löögi ajal püsima paigal?

Ei. Tagumine konts tõuseb üles ja jalg pöördub sissepoole, kui puusad pöörlevad – just see kannab jõu põrandast löögisse. Jala paigal hoidmine tasandab pöörde ja nihutab stressi alaseljale.

Kas on turvaline lööda lukustatud küünarnukiga täielikus sirutuses?

Sirutage käsi täielikult, kuid ärge jämmitage küünarnukki kõva lukku, eriti koormusega käes. Lõpetage löök sirge käega ja õlga üles lõua lähedal, seejärel tõmmake kohe tagasi, selle asemel et lasta liigesel lõpp-punkti koormust vastu võtta.

Poksi Cross (hantliga)

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Hantlid

Poksi cross (hantliga) võtab ühe bokseri arsenali võimsamatest löökidest ja muudab selle koormatud jõuharjutuseks. Seisad laiapõiline poksihooas, hantlhoia hoitakse lõuakõrgusel tagumises käes, ja siis tõukad selle käe sirgelt ette üle keha, pöörates samal ajal puusi ja tagumist jalu – täpselt nii, nagu viskaksid päris cross'i. Kuna lisakoormus sunnib löögilihaseid kogu sirutusfaasis rohkem töötama, sillutab see harjutus lihvaauguse puhta varjupoksingu ja tegeliku raskekoti vahel.

See liigutus kuulub programmi igaühele, kes lööb: poksijatele, MMA sportlastele ja harrastusvõitlejatele, kes tahavad arendada raskemat cross'i ilma kotil täiendavaid raunde veetmata. See on ka kindel üldise konditsiooni valik, sest pöörlev puusaliigutus ja keskkeha pinge kanduvad üle visetamise, kiikumise ja sprindimustritele. Isegi kui sa kunagi ringi ei astu, treenib cross õlgade esikülge ja rindu läbi kiirusele orienteeritud täieliku liikumisula, mida enamik aeglaseid jõusaaliharjutusi ei tee.

Hoop võtab olulisemaks, kui inimesed ootavad. Laiapõiline hoidmine annab stabiilse aluse, et löök tuleks põrandast üles, mitte ainult käest. Hantli hoidmine lõua lähedal kaitseb õlga algasendis, ja raskus peaks olema kerge piisavalt, et löögi saaks välja lasta napsakalt ja kontrollitult tagasi tõmmata. Liiga raske hantl muudab teravd löögimehaanika aeglaseks, väsinud tõukeks – just seal algab tavaliselt õlga koormav ülepinge.

Täitmine seisneb järjestuses. Alusta lööki tagumise jalu pööramisega ja puusade ning kere pööramisega; käsi lihtsalt edastab jõu, mille alakeha loob. Rusikas või hantl liigub sirgelt lõuast suunas suunas vastasõla ees oleva märki suunas, peopesa keerub ümber, kui käsi sirutub. Täielikul sirutusel peaks õlg olema üles tõstetud lõua lähedale, küünarnukk peaaegu sirge, kuid mitte kinni jämmitud, ja keskkeha pinge all, et pööret vastu võtta.

Tööta lühikeste löökude seeriatega, mitte raske koormusega pikkade kordustega, ja arvesta, et sinu konditsioon piirab sind sama palju kui jõud. Hinga iga löögi juures teravalt välja, nagu võitlejad teevad, ja hoia töötav käsi näo juures, et valvsa käsi ei variseks. Kui alaselg või õlg valutab, vähenda raskust, lühenda liikumisulatust või mine tagasi kehakaaluta versioonile, kuni mehaanika on puhas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa poksihooas, vasak jalg ees, kui oled paremakäeline: jalad ees-tagasi umbes õlgade laiuses, põlved pehmeti kõverad, tagumine konts kergelt üles tõstetud.
Hoia kerge hantlit tagumises käes kindla rusikahoieaga ja tõmba see käsi lõua vastu, küünarnukk ribide lähedal; tõsta tühi esikäsi valvseks teisel pool nägu.
Pinge keskkeha ja hoia raskus mõlema jala vahel tasakaalus, et saaksid pöörata ilma tasakaalu kaotamata.
Alusta cross'i tagumise jalu sissepoole pööramisega ja puusade ning kere pööramisega keha esikülje suunas.
Tõuka koormatud käsi sirgelt lõuast ette üle keha keskmise joone, keerates peopesa alla, kui käsi sirutub suunas su vastasõla ees oleva punkti.
Lõpeta löök täieliku käesirutusega, tagumine õlg üles tõstetud lõua lähedale, küünarnukk peaaegu sirge, kuid mitte üle sirutatud, ja kere nii pööratud, et rind suunatud ette.
Ilma pausita tõmba hantl samale sirgele joonele tagasi lõua juurde, pöörates puusad ja jalgu tagasi algasendisse, kui käsi naaseb.
Väljahingata teravalt iga löögi juures ja sissehingata, kui käsi tagasi tuleb, hoides hingamisrütm iga kordusega seotud.
Täida kõik kordused ühe käega, siis vahetata hooasend ja tee sama arv cross'e hantliga teises käes.

Nõuanded & Nipid

Vali raskus, millega saaksid visata 20 kiiret lööki; kui hantl aeglustab sinu käe kiirust märgatavalt, on see selle liikutuse jaoks liiga raske.
Kui alaselg valutab pärast seeriat, tõukad tõenäoliselt ainult käega, samal ajal kui puusad jäävad paigale; võimenda tagumise jalu pööret, et pööre tuleks põrandast üles.
Hoia hantli tee sirge lõuast sihtpunktini. Lai kaarjas ümber keha külje on kõige levinum viga – see raiskab jõudu ja koormab õlga.
Ära lase valvsa käe langeda löögi ajal. Valvse käsi kuulub põsesarnale kogu aeg, mis hoiab ka ülaselga kühmul kängumast.
Löö napsakalt välja ja tõmba tagasi kiiremini, kui välja viskasid. Kui hantl täielikus sirutuses hõljub, väsib küünarnukk ja hävib poksi rütm.
Hoia selg sirge. Ette painutamine täielikus sirutuses tähendab tavaliselt, et puusad ei pöörde piisavalt ja kere kompenseerib.
Hoia põlved läbi kogu harjutuse. Jalade sirgestamine muudab harjutuse ainult kätega tõukeks ja kaotab jõutõuke, mis teeb cross'i võimsaks.
Kui randme tundub ebastabiilne, kontrolli, kas hoiad hantlit kindlalt peopesa ümber keerates, mitte lasevad käepidemel sõrmedel lõdvalt puhata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib poksi cross (hantliga) kõige rohkem?
Õla esikülg ja rind ajavad lööki, tugev abitridel tricepsist, kui käsi sirutub. Väliskõhulihased ja sügav keskkeha haldavad puusade pööret, ja jalad annavad aluse, mis liigutuse käivitab.
Kui raske peaks hantl olema cross'i löögiks?
Alusta väga kerge hantliga, tavaliselt 1–4 kg, ja edeneda ainult siis, kui saad hoida löögi kiire ja teravana. Raske koormus muudab liigutuse löögist aeglaseks tõukeks, mis lükkab ümber eesmärgi.
Kas pid hantlit tagumises või esimeses käes?
Cross'i visatakse traditsiooniliselt tagumise käega, nii et hoia hantlit samal küljel, kus sinu tagumine jalg, ja tee kõik kordused seal, enne kui hooasendit vahetad. Mõlema poole treenimine hoiab pöörde tasakaalus.
Kas poksi cross (hantliga) sobib algajatele?
Jah, kuni raskus on kerge ja fookus jääb mehaanikale. Algajad peaksid esmalt õppima puusade pööret ja sirget löögiteed tühjade kätega, siis lisada hantl, kui muster tundub loomulik.
Kuidas see erineb cross'i viskamisest varjupoksis?
Hantl lisab vastupanu sirutusfaasis, nii et löögilihased töötavad raskemini ja väsivad kiiremini. See teeb sellest rohkem jõuvastupidavuse tööriista, samal ajal kui koormuseta varjupoks arendab paremini kiirust ja tehnikat.
Miks mu õlg tundub pinges täielikus sirutuses?
Tavaliselt liigub löök laias kaares või raskus on liiga raske, sunnides õlaliigese kontrollima koormust lõpuulatuses. Hoia tee sirge lõuast, laske käel välja ja tagasi napsakalt ning vähenda koormust, kuni õlg jääb vaikseks.
Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?
Tööta löökude arvu järgi, mitte aeglaste kordustega: 8–15 lööki poole kohta 2–4 seeriana on tavaline vahemik. Hoia tempo kiire ja lõpeta seeria, kui sinu löögi kiirus langeb märgatavalt.
Kas saan teha poksi cross'i (hantliga) ilma igasuguse varustuseta?
Absoluutselt. Hantli eemaldamine annab sulle tavalise cross'i löögi identse mehaanikaga, mis on parim alguspunkt ja hea asendus, kui sinu randm või õlg ei talu lisakoormust.
Kas tagumine jalg peaks löögi ajal püsima paigal?
Ei. Tagumine konts tõuseb üles ja jalg pöördub sissepoole, kui puusad pöörlevad – just see kannab jõu põrandast löögisse. Jala paigal hoidmine tasandab pöörde ja nihutab stressi alaseljale.
Kas on turvaline lööda lukustatud küünarnukiga täielikus sirutuses?
Sirutage käsi täielikult, kuid ärge jämmitage küünarnukki kõva lukku, eriti koormusega käes. Lõpetage löök sirge käega ja õlga üles lõua lähedal, seejärel tõmmake kohe tagasi, selle asemel et lasta liigesel lõpp-punkti koormust vastu võtta.