Kanghantliga Spiderman-veerutus

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Kang

Kanghantliga Spiderman-veerutus on arenenud anti-ekstensiooni harjutus kõhulihastele, kus koormatud kanghantlit kasutatakse veereva rattana. Põlvitad kanga taha, haarad sellest mõlemat käega ja veerutad selle ette, kuni keha venib peaaegu põranda lähedale, suunates väljumisel ühe põlve sama poole küünarnuki suunas — see on justkui Spidermanile iseloomulik element, mis lisab tavapärasele veerutusele antirotatsiooni ja viltuste kõhulihaste väljakutse.

Kuna kanghantel on suurem läbimõõt kui kõhurrattal ja väikesed kettad piiravad veeremiskaugust, on liikumisulatus loomulikult lühem, mis teeb sellest versiooni kasuliku silla põlvitava või püstiasendis kõhurratta veerutuse ja spetsiaalse ratta pakkuda oleva täieliku venituse vahel. Kettad lisavad ka väikese ebastabiilsuse, kui kang käte all pöörleb, mistõttu peavad õlad ja laiad seljalihased töötades hoidma raja sirge.

Peamine töö kuulub kõhu- ja tuumalihastele, mis peavad kõvasti pinges hoidma, et alaselg ei vajuks õõnsasse asendisse, kui kang põlvedest kaugemale veereb. Viltused kõhulihased teevad põlvetõmbe ajal ületunde, vastu pannes pöördele, mis tekib siis, kui liigutad korraga ainult ühte kehapoolt. Laiad seljalihased, eesmine saaghambalihane (serratus anterior) ja eesmised õlalihased juhivad ise veerutust, samal ajal kui puusa painutajad tõstavad põlve küünarnuki suunas.

Ettevalmistus on olulisem kui kiirus. Kang väiksema läbimõõduga kettaga veereb lühema vahemaa ja hoiab liikumise kontrolli all, ning põlvitamine mati või pehme pinna peal kaitseb põlvi pikkade hoidmise ajal. Kui puusad tõmbuvad tagasi või alaselg kaardub täielikus venituses, oled veerinud kaugemale, kui su tuumalihased hetkel kontrollida suudavad — lühenda ulatust selle asemel, et läbi halbade asendite survet teha.

See harjutus sobib tõstjatele, kes valdavad juba kindlat planki ja mugavat põlvitavat veerutust ning soovivad suuremat väljakutset viltustele lihastele ja antirotatsioonile ilma lisakoormuseta selgroole. See sobib hästi lõppharjutuseks selja- või kõhupäevadel, tavaliselt väheste kordustega — kolm kuni viis poole kohta — täielike taastumistega korduste vahel, mitte kiirustades järjestikuste veerutustega.

Kõige levinum viga on põlvetõmbe käsitlemine kui jalgade harjutust. Põlv peaks liikuma seepärast, et puusa painutub, samal ajal kui torso jääb pingestatuks ja ligikaudu põrandaga risti; kui kogu keha keerleb ja kang kaldub kõrvale, aeglusta ja lühenda veerutusvahemaad, kuni liikumine on puhas.

Juhised

• Koorma kanghantlit mõlemal pool väikese läbimõõduga kettaga, et see veeruks mõõduka vahemaa, ja aseta see põrandale mõne sammu kaugusele kohast, kus hakkad põlvitama.
• Põlvitu matile umbes puusalaiuses põlvedega, varbad allapoole või paelad vastu põrandat, ja haarad kangast pealtpoolt kätega veidi õlgadest laiemalt, käed sirged õlgade all.
• Tõmba vaagen kergelt sisse, pigista tuharad kokku ja pingesta kõhulihased, nagu valmistuksid löök vastu võtma, nii et alaselg on sirge juba enne, kui kang üldse liigub.
• Veeruta kangat mõne sentimeetri ette ja hakka tõmbama paremat põlve parema küünarnuki suunas, laskes puusal painutuda, samal ajal kui torso jääb madalale ja põrandale suunatud.
• Jätka veerutamist, kuni keha läheneb pikale, madalale asendile — käed ligikaudu pea kohal väljasirutatud, puusad vaid väikese vahemaa kaugusel põrandast, põlv ikka veel küünarnuki suunas liikumas — ja peatu esimesel punktil, kus selg tahab kaarduda.
• Peatu lühidalt täielikus venituses, seejärel tõmba kang tagasi laiate seljalihaste ja kõhulihaste abil, tuues põlve tagasi põrandale teise kõrvale.
• Väljuta õrnalt veerutuse ajal, ilma pinget kaotamata, ja hinga sisse tagasitõmbel algasendisse.
• Tee etteantud kordused paremal poolel, seejärel vaheta ja tõmba vasakut põlve vasaku küünarnuki suunas, või vaheta pooli korduse kaupa, kui eelistad.
• Taasta pingestus korduste vahel täielikult — kiire hingeõhk ja vaagna kerge kinnitus — selle asemel, et veerutada järjest, kui kõhulihaste asend nõrgeneb.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang veereb liiga kaugele ja tagasitõmme ei õnnestu kontrollida, pane kangale suurema läbimõõduga kettad — suuremad kettad veerevad sama käeliigutusega lühema kaare, mis tõhusalt vähendab ulatust.
• Alaselja vajumine õõnsasse asendisse täielikus venituses on nurjumispunkt, mida jälgida; filmi ennast küljelt ja lõpeta veerutus ühe pildiraami enne, kui puusad langevad.
• Hoia põlvetõmme samal poolel kui tõmbav käsi; põlve suunamine vastasküünarnuki suunas muudab harjutuse pöörlevaks liigutuseks ja põhjustab kanga rajalt kõrvale kaldumise.
• Mõtle kangat tagasi tõmmates kaenlauste ja laiate seljalihastega, mitte küünarnukite painutamisega — painutatud kätega veerutus muutub osaliseks pulloveriks ja võtab kõhulihastelt pinge ära.
• Ära lase põlvel veerutuse keskel põrandale puudutada lihtsalt puhkamiseks; kui seda on vaja, lõpeta seeria, sest just antirotatsiooni nõue on Spiderman-varieerumise mõte.
• Soe üles kõigepealt tavalise põlvitava kanghantli või kõhurratta veerutusega, et teaksid oma ausat ulatust enne põlvetõmbe lisamist.
• Pea peaks järgnema kätele — üles vaatamine täielikus venituses ülipaisutab kaela ja üldjuhul kaasneb sellega ka alaselja kaardumine.
• Kui õlgades tekib veerutuse ülemises punktis pigistustunne, laienda haaret kergelt ja lühenda veerutusvahemaad; venitus peaks tunduma kõhulihastes ja laiates seljalihastes, mitte õlaliigeses.
• Arenda end edasi, lisades nädalas ühe tolli veerutuskaugust või ühe korduse poole kohta — see harjutus tasub palju rohkem järkjärgulise ulatuse kasvu eest kui lisakaalu eest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib kanghantliga Spiderman-veerutus?

Enamiku tööst teevad kõhu- ja tuumalihased, mis peavad vastu panema venitusele, kui kang ette veereb. Viltused kõhulihased ja puusa painutajad juhivad ja kontrollivad põlve-küünarnuki liikumist, samal ajal kui laiad seljalihased, eesmised õlalihased ja ülaselg tegelevad veerutamise ja tõmbamisega.

Miks kasutada Spiderman-veerutuseks kanghantlit kõhurratta asemel?

Kanghantel koos ketastega asub põrandast kõrgemal ja pöörleb käte all kergelt, mis lühendab veeremiskaart ja lisab tasakaalu elemendi. See on ka mugav valik, kui treenid juba kangaga, aga ratast pole olemas.

Kas põlv peaks liikuma sama poole või vastasküünarnuki suunas?

Kanghantliga Spiderman-veerutuses liigub põlv sama poole küünarnuki suunas. Nii jääb kang rajale sirge ja viltused kõhulihased peavad vastu panema küljepaindele, mis tekib ühe kehapoole kokku voltimisel.

Kas kanghantliga Spiderman-veerutus sobib algajatele?

Seda tasub käsitleda pigem kui keskmise kuni arenenud taseme edasiliikumist. Algajad peaksid enne valdama planki ja lihtsat põlvitavat veerutust ilma põlvetõmbeta ning lisama Spidermani elemendi alles siis, kui suudavad kogu ulatuse vältel hoida alaselja sirge.

Kui kaugele peaks kanga ette veerutama?

Veeruta ainult nii kaugele, kui suudad hoida alaselja sirge ja ribid allapoole — sageli vaid veidi enne täielikku venitust. Lõpeta kordus kohe, kui puusad hakkavad vajuma, ja suurenda vahemaad järk-järgult nädalate jooksul.

Kang kaldub põlvetõmbel kõrvale. Kuidas seda parandada?

Kaldumine tähendab, et torso pöörleb pingestamise asemel. Aeglusta veerutust, vähenda vahemaad ja mõtle, et vajutaksid mõlemat kätt ühtlaselt vastu põrandat; poolte vahetamine korduse kaupa aitab samuti asümmeetriat tunda.

Mida võib kasutada asenduseks, kui kanghantlit pole?

Kõhurratas või rippsüsteeem sobib hästi — põlvitu ja tee sama veerutus sama poole põlvetõmbega. Rataversioon veereb kaugemale, nii et alusta lühemast ulatusest, kui tavalise veerutuse jaoks kasutad.

Mitu kordust ja seeriat tuleks teha?

Kuna kvaliteet langeb väsimuse korral kiiresti, toimivad kõige paremini väiksemad mahud: kolm kuni neli seeriat kolmest viieni kontrollitud korduseni poole kohta, täielike taastamistega korduste vahel. Kohtle seda kui oskuspõhist kõhulihaste tugevdajat, mitte kui paljude kordustega põletusharjutust.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Pika sülevarraga venituse nõue on märkimisväärne, seega peaks igaüks, kellel on alaselja probleemide ajalugu, enne küsima luba kvalifitseeritud spetsialistilt ja jõudma selle harjutuseni läbi lühema sülevarraga tuumalihaste töö.