Milliseid lihaseid treenib takistusribaga sild joogapoosis Setu Bandha Sarv?

Gluteus maximus panevad puusa tõstmise käima ja riba lisab märkimisväärse koormuse väliskülje lihastele, eriti gluteus medius'ele, kui vajutad põlvi väljapoole. Reieluu tagapinnalihased toetavad tõstmist ja kehatuum stabiliseerib vaagnat kogu aja.

Miks on riba takistusribaga silla Setu Bandha Sarv puhul põlvede kohal?

Silmuse paigutamine vahetult põlvede kohale tekitab väljapoole suunatud pinge täpselt seal, kus riba tahab jalgu kokku tõmmata, sunnides väliskülje tuharalihaseid vastu panema. See muudab lihtsa silla kombineeritud puusa sirgestus- ja puusa lahutamisharjutuseks.

Kas takistusribaga sild joogapoosis Setu Bandha Sarv sobib algajatele?

Jah. Koormus on kerge, põrand toetab selgroogu ja riba annab kohest tagasisidet, kui põlved kokku varisevad. Algajad peaksid selle ära õppima enne üleminekut kaalutud puusasurudele või kangisildadele.

Kui kõrgele peaks puusasid tõstma takistusribaga silla Setu Bandha Sarv puhul?

Tõsta ainult seni, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad ühe sirge joone. Sellest punktist kaugemale surumine nõuab nimmelüli kaardumist, mis nihutab töö tuharalihastelt ära ilma lisakasuta.

Mu nimmelüli valutab pärast takistusribaga silda joogapoosis Setu Bandha Sarv. Mida teen valesti?

Kõige tõenäolisemalt venitad ülemises punktis liiga kaugele või lased ribilõual tõustes laieneda. Tõmba vaagen enne tõstmist kergelt sisse, lühenda ulatust ja keskendu tuharalihaste pigistamisele, mitte võimalikult kõrgele tõstmisele.

Kas saan teha takistusribaga silda joogapoosis Setu Bandha Sarv ilma ribata?

Jah, sellest saab tavaline tuharasild, kuid kaotad väljapoole suunatud põlvesurve, mis treenib väliskülge. Asendusena pane põlvede vahele kokku pakitud padja ja pigista seda kokku, mis imiteerib sama vastupanu vastupidises suunas.

Kui palju korduseid ja seeriaid takistusribaga sildast joogapoosis Setu Bandha Sarv peaks tegema?

Kaks kolm seeriat, kümnest viieteistkümnest aeglasest kordusest toimivad hästi, olgu see tuharate soojendusena või lõpetajana. Hoia iga korduse ülemises punktis üks kaks sekundit, mitte ei tee palju kiireid korduseid.

Kas käed peaksid olema põrandal lamedalt takistusribaga silla Setu Bandha Sarv ajal?

Jah, puhka käed keha kõrvale peopesad all. Nad toimivad stabiliseeriva tugina ja kerge surve põrandale aitab hoida ribilõua all, kui puusad tõusevad.

Kas saan teha takistusribaga silda joogapoosis Setu Bandha Sarv iga päev?

Kuna vastupanu on kerge ja liikumine madala mõjuga, on igapäevane praktika üldiselt sobiv, eriti soojendusena või laua tagant tõusmise mobiilsusharjutusena. Kui tuharad on eelmisest seansist endiselt valusad, anna neile esmalt üks päev taastumiseks.

Takistusribaga Sild Joogapoosis Setu Bandha Sarv

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Vastupanu kumm

Takistusribaga sild joogapoosis Setu Bandha Sarv on põrandal tehtav puusasild, mis pannakse paika väikese silmusrribaga, mis asetseb reitel vahetult põlvede kohal. Lamasel selili, põlved painutatud ja jalad lamedalt põrandal, vajutad põlvi kergelt riba vastu väljapoole ning tõstad puusad, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirge joone. Riba lisab põlvedele väljapoole tõmbava jõu, millele pead aktiivselt vastu panema – just see eristab seda variatsiooni tavalisest sillast.

Riba muudab koormust kahel viisil korraga. Esiteks aktiveerib põlvede vajutamine vastupanu vastu väliskülje lihased, eriti gluteus medius'e, mis tavalises sillas jäävad sageli paigale. Teiseks sunnib väljapoole vajutav surve hoidmine tõstmise ja langetamise ajal tuharalihaseid töötama pidevalt, mitte ainult liikumise ülemises punktis. Gluteus maximus ja reieluu tagapinnalihased (hamstringid) panevad endiselt puusa sirgestuse käima, samal ajal kui kehatuuma töö hoiab ribilõua ja vaagna koos, kui puusad tõusevad.

See versioon sobib peaaegu kõigile. Algajad saavad sellega õppida, kuidas tunda tuharatest juhitavat puusa sirgestust, enne kui hakkavad tegelema raskemate harjutustega nagu puusasuru või surnud tõmme. Pikalt istuvad inimesed leiavad sageli, et see aitab uinunud tuharalihased üles äratada ja taastada kontrolli puusa ümber. Jõusaalis käijad kasutavad seda soojendusena või kõrge kordusarvuga lõpetajana, et tuharalihased väsitada ilma selgroogu koormamata.

Paigutus on siin olulisem, kui esmapilgul näib. Kui jalad on puusadest liiga kaugel, võtavad reieluu tagapinnalihased üle ja nimmelüli kaardub; kui nad on liiga lähedal, pöörduvad põlved sissepoole ja reie esiosa lihased domineerivad. Jalad umbes puusalaiuses, riba tihedalt põlvede kohal, annavad parima tõmbe. Käed jäävad lõdvalt keha kõrvale, peopesad all, pakkudes lihtsalt stabiilset tuge.

Heaks teostamiseks väljahinge, kui vajutad põlvi kergelt väljapoole ja tõukad kannadelt, tõstes puusadest – mitte surudes kõhtu üles. Ülemises punktis tahad sirget joont õlgadest põlvedeni koos kokku pigistatud tuharalihastega, mitte ülevenitatud nimmelüli. Hoia lühidalt, siis langeta puusad kontrollitult, kuni need jäävad hõljuma vahetult põranda kohale, enne järgmise korduse alustamist. Hoia väljapoole suunatud põlvesurvet kogu aja; riba lastakse põlved kokku tõmmata korduse keskel on kõige levinum viga.

Kuna selleks on vaja ainult riba ja põrandapinda, sobib see harjutus sujuvalt kodutrennidesse, joogataimelisse mobiilsustrenni ja soojendusrutiinidesse. Alusta kahest kolme seeriast, kümnest viieteistkümnest aeglasest kordusest. Kui tunned seda peamiselt reieluu tagapinnal või nimmelülil, lühenda ulatust veidi ja keskendu tuharalihaste pigistamisele tõstmiseks, mitte võimalikult kõrgele tõstmisele.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Takistusribaga Sild Joogapoosis Setu Bandha Sarv

Juhised

Lama selili joogamatil, käed lõdvalt keha kõrvale, peopesad all.
Painuta põlved ja aseta jalad lamedalt põrandale umbes puusalaiuses, kannad umbes kämbla laiuses kaugusel tuharatest.
Pane väike takistusriba mõlema reie ümber vahetult põlvede kohal nii, et see istub tihedalt, kuid mitte valusalt kõvasti.
Vajuta mõlemad põlved õrnalt riba vastu väljapoole, kuni tunned väliskülje lihaste aktiveerumist, ja hoia seda väljapoole suunatud survet kogu seeria jooksul.
Pinge kehatuum kergelt kokku ja tõmba vaagna kergelt sisse, et nimmelüli puhkaks lamedalt põrandal enne tõstmist.
Väljahinge ja tõuka kannadelt puusad üles, pigista tuharalihased kokku, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
Peatüd ülemises punktis üheks kaheks sekundiks, tuharalihased täielikult kokku pigistatud ja põlved endiselt väljapoole surutud.
Sisshinge ja langeta puusad aeglaselt tagasi põranda poole, peatudes vahetult enne, kui tuharad põrandat puudutavad.
Korda soovitud arv korduseid, seejärel lõdvesta põlved, vabasta riba pinge ja puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta ribal põlved sisse tõmmata, kui puusad tõusevad. Vajuta aktiivselt väljapoole kogu korduse jooksul; kui su ei saa, on riba liiga kõva.
Kui tunned harjutust reieluu tagapinnal, mitte tuharatel, liiguta kannad üks-kaks sentimeetrit lähemale puusadele ja kontrolli uuesti, et pigistad tõstmiseks tuharalihaseid.
Ära jälgi kõrgust. Ülekaardumine ülemises punktis, et kõrgemale tõusta, nihutab töö nimmelülile. Lõpeta tõstmise, kui joon õlgadest põlvedeni on sirge.
Tõuka kannadelt, mitte varvastelt. Varvastele tõus tähendab tavaliselt, et reie esiosa lihased võtavad üle ja tuharalihased lülituvad välja.
Hoia pea põrandal neutraalselt ja kael lõdvalt. Kaela ette kummardamine puusade vaatamiseks võib kogu seeria jooksul tekitada kaelapinget.
Langeta kontrollitult, mitte ära lase. Aeglane kahe sekundine langetamine hoiab tuharalihased pinge all ja teeb kerge ribaga harjutuse mõjusaks.
Väljahinge tõstmisel ja sisshinge langetamisel. Hingetäiel kinnihoidmine paneb sageli ribilõua aveneda ja nimmelüli ülemises punktis kaarduda.
Aseta riba põlvede kohale, mitte põlveliigese peale või alla. Riba otse liigesel võib olla ebamugav ja piirata vereringet.
Kui jalad libisevad silel põrandal välja, kanna jalanõusid või aseta jalad mati pinnale, et riba surve ei muutuks jalatsõjaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistusribaga sild joogapoosis Setu Bandha Sarv?
Gluteus maximus panevad puusa tõstmise käima ja riba lisab märkimisväärse koormuse väliskülje lihastele, eriti gluteus medius'ele, kui vajutad põlvi väljapoole. Reieluu tagapinnalihased toetavad tõstmist ja kehatuum stabiliseerib vaagnat kogu aja.
Miks on riba takistusribaga silla Setu Bandha Sarv puhul põlvede kohal?
Silmuse paigutamine vahetult põlvede kohale tekitab väljapoole suunatud pinge täpselt seal, kus riba tahab jalgu kokku tõmmata, sunnides väliskülje tuharalihaseid vastu panema. See muudab lihtsa silla kombineeritud puusa sirgestus- ja puusa lahutamisharjutuseks.
Kas takistusribaga sild joogapoosis Setu Bandha Sarv sobib algajatele?
Jah. Koormus on kerge, põrand toetab selgroogu ja riba annab kohest tagasisidet, kui põlved kokku varisevad. Algajad peaksid selle ära õppima enne üleminekut kaalutud puusasurudele või kangisildadele.
Kui kõrgele peaks puusasid tõstma takistusribaga silla Setu Bandha Sarv puhul?
Tõsta ainult seni, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad ühe sirge joone. Sellest punktist kaugemale surumine nõuab nimmelüli kaardumist, mis nihutab töö tuharalihastelt ära ilma lisakasuta.
Mu nimmelüli valutab pärast takistusribaga silda joogapoosis Setu Bandha Sarv. Mida teen valesti?
Kõige tõenäolisemalt venitad ülemises punktis liiga kaugele või lased ribilõual tõustes laieneda. Tõmba vaagen enne tõstmist kergelt sisse, lühenda ulatust ja keskendu tuharalihaste pigistamisele, mitte võimalikult kõrgele tõstmisele.
Kas saan teha takistusribaga silda joogapoosis Setu Bandha Sarv ilma ribata?
Jah, sellest saab tavaline tuharasild, kuid kaotad väljapoole suunatud põlvesurve, mis treenib väliskülge. Asendusena pane põlvede vahele kokku pakitud padja ja pigista seda kokku, mis imiteerib sama vastupanu vastupidises suunas.
Kui palju korduseid ja seeriaid takistusribaga sildast joogapoosis Setu Bandha Sarv peaks tegema?
Kaks kolm seeriat, kümnest viieteistkümnest aeglasest kordusest toimivad hästi, olgu see tuharate soojendusena või lõpetajana. Hoia iga korduse ülemises punktis üks kaks sekundit, mitte ei tee palju kiireid korduseid.
Kas käed peaksid olema põrandal lamedalt takistusribaga silla Setu Bandha Sarv ajal?
Jah, puhka käed keha kõrvale peopesad all. Nad toimivad stabiliseeriva tugina ja kerge surve põrandale aitab hoida ribilõua all, kui puusad tõusevad.
Kas saan teha takistusribaga silda joogapoosis Setu Bandha Sarv iga päev?
Kuna vastupanu on kerge ja liikumine madala mõjuga, on igapäevane praktika üldiselt sobiv, eriti soojendusena või laua tagant tõusmise mobiilsusharjutusena. Kui tuharad on eelmisest seansist endiselt valusad, anna neile esmalt üks päev taastumiseks.