Kummilindiga Istuv Puusade Lahutamine (versioon 2)

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga istuv puusade lahutamine (versioon 2) on lihtne, kuid väga sihitud isoleeriv harjutus puusa välislihastele. Istud püsti tasasel pingil, kummilind on mässitud jalgadele vahetult põlvedest kõrgemale, jalad on koos ja käed risti rinnal. Sealt surud põlvi vastu lindi pinget lahku, pigistad hetkeks laiemas kohas ja juhid jalad kontrollitult tagasi kokku. Kuna lind tõmbab põlved sissepoole, peavad puusa lahutajalihased töötama kogu liikumisulatuses, mitte ainult alguses.

Peamine töötav lihas on gluteus medius – viirukujuline lihas puusa küljel, mis tõstab reie küljele ja hoiab vaagna tasakaalus kõndides, jooksmas või ühel jalal seistes. Gluteus maximus ja tensor fasciae latae aitavad kaasa ning sügav kere hoiab torso paigal, samal ajal kui käed jäävad risti rinnale. Käed pingilt eemal hoidmine on selles versioonis tahtlik osa: see võtab ära kiusatuse kallutada või kätega tõugata ning sunnib puusid kogu tööd tegema.

See liikumine sobib laiale hulgale inimestele. See on tavapärane soojendusharjutus enne kükke, surnud tõmbeid, jätkusamme või jooksmist, sest gluteus mediusi äratus aitab põlvedel koormuse all paremini liikuda. Seda on sama hästi võimalik kasutada iseseisva tugevdusharjutusena inimestele, kes palju istuvad, neile, kes pärast treeningpausi taastavad puusa stabiilsust, ja vanematele treenijatele, kes soovivad madala koormusega viisi küljelist puusajõudu treenida ilma põrandale minemata.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine pingi esiosal, jalad lamedalt ja tihedalt koos, annab põlvedele selge tee väljapoole avanemiseks. Kui lind on säärtel liiga madalal või jalad libisevad laiali, muutub vastupanurõhk ja puusad lõpetavad töötamise. Vali lind, mis lubab põlvi vähemalt õlgade laiusele suruda, hoides torso püsti ja mõlemad jalad maas.

Täitmine peaks tundma sihilik, mitte kiire. Suru põlved välja, tee hetke paus, et tunda kokkutõmmet iga puusa küljelt, ja lase jalad siis aeglaselt tagasi, et lind oleks kogu aja pinges. Kordused vahemikus 12 kuni 20 sobivad kummilintidega hästi, ja kaks kuni kolm seeriat on tavaliselt piisav, arvestades kui väikesed need lihased on. Oota põletustunnet puusa välisküljel, mitte reie esiküljel; kui tunned seda peamiselt reieesiosas, tõusevad või libisevad jalad tõenäoliselt hoopis, selle asemel et püsida ankrus.

Turvalisuse kohta: see on liigestele sõbralik harjutus, kus selgroo ja põlvede koormus on väga väike. Peamine hoiatus on vältida põlvede jõuga väljapoole surumist läbi valu ning hoida liikumine puusades, mitte vaagnat kerida või alaselja keerata. Kui lind on nii tugev, et torso kaldu tagasi või kannad tõusevad, mine madalama pingega linnale ja taasta esmalt liikumisulatust.

Juhised

• Istu tasasel pingil nii, et jalad on lamedalt põrandal, põlved umbes 90 kraadi all ja kehakaal pingi esiosal.
• Määri suletud kummilind mõlemale jalale vahetult põlvedest kõrgemale, jalad koos, nii et lind on juba kergelt pinges.
• Ristige käed rinnal, kummaski käsi vastassõlal, ja istuge püsti, rind avatud.
• Kinnita kere kergelt ja hoia torso vertikaalselt, et töö jääks puusadesse, mitse alaselga.
• Suru mõlemad põlved samaaegselt lindi vastu väljapoole, hoides jalad paigal ja kannad maas.
• Ava põlved, kuni need on umbes õlgade laiusest laiali või kuni lindi pinge peatab, ja hoia laiemat kohta ühe sekundi jooksul.
• Lase põlvedel aeglaselt ja kontrollitult tagasi kokku, peatudes vahetult enne, kui lind lõdveneb.
• Välja hinga, kui surud põlvi välja, ja sisse hinga, kui tood nad tagasi.
• Tee kordused ühtlase tempos, siis ristid käed lahti ja libista lind põlvedest kõrgemale maha, et alustada uuesti.

Nõuanded & Nipid

• Kui lind pigistab nahka, kanna jogingupükse või aseta lind põlvest veidi kõrgemale veidi laiemasse reie kohta.
• Ära lase jalgadel sissepoole rulluda või libiseda laiali, kui põlved avanevad; jalad on ankrud ja kogu liikumine peaks tulema puusaliigestest.
• Jälgi, et vaagen ei kalduks ette, kui surud välja. Kui alaselg kaardub, vähenda lindi pinget ja lühenda liikumisulatust veidi.
• Selles versioonis on kiusatus suruda reitele kätega alla; käed risti rinnal hoidmine takistab seda ja hoiab pinge ausana.
• Aeglane tagasitulek on koht, kus suur osa kasust peitub. Lubi lindil põlved kiiresti kokku tõmmata, lõikab aja pinges umbes pooleks.
• Suuna põlved avanedes jalgadega samasse joonde. Kui mõni põlv vajub teel välja sissepoole, liigud liiga kiiresti või lind on liiga tugev.
• Pigista tuharalihasid iga korduse tipus kergelt, et tunda puusa väliskülje kokkutõmmet, mitte mitte ainult passiivselt lindile vastu seista.
• Alusta kerge sõlmiga lindiga ja edeni, lisades pinget või kordusi, mitte kaldudes või põlvi jõuga välja nännistades.
• Kuna gluteus medius on vastupidavusele orienteeritud lihas, toimivad suuremad kordused lühikese pausiga laiemas kohas paremini kui rasked ja kiired kordused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga istuv puusade lahutamine (versioon 2)?

Peamine lihas on gluteus medius puusa küljel, mida toetavad gluteus maximus ja tensor fasciae latae. Ka kere töötab staatiliselt, hoides torso püsti, kui käed on risti rinnal.

Miks on lind põlvedest kõrgemal, mitte pahkluudel?

Põlvedest kõrgemal hoiab vastupanu samas tasapinnas puusaliigesega ja võimaldab istuda jalgade maas olles. Pahkluude kohal muutuks kangi andeks ja tõmbaks jalad kokku, mis pole selle ettevalmistuse eesmärk.

Kas kummilindiga istuv puusade lahutamine (versioon 2) sobib algajatele?

Jah. See on istuv, madala koormusega ja hõlpsasti juhitav, mistõttu sobib see hästi esimeseks harjutuseks puusa väliskülje tundmise õppimiseks. Algajad peaksid alustama kerge lindiga ja 12 kuni 15 mugava kordusega.

Kas ma peaksin liikumise ajal pingist kinni hoidma?

Selles versioonis ei tohiks. Käed jäävad risti rinnale, et sa ei saaks kätega tõugata või end kangi peale panna, mis hoiab puusa lahutajalihased töötamas. Kui vajad toetust, aseta sõrmetipud kergelt pingi servale ilma tõugamata.

Miks tunnen seda rohkem reie esiküljel kui tuharatel?

See tähendab tavaliselt, et jalad tõusevad või libisevad, kui põlved välja suruvad, nihutades töö rohkem reieesiosa lihastele. Hoia mõlemad jalad lamedalt ja ankrus ning lühenda ulatust, kuni tunned kokkutõmmet puusa välisküljel.

Kas ma saan teha kummilindiga istuvat puusade lahutamist (versioon 2) enne kükke või jooksmist?

Jah, see toimib hästi soojendusharjutusena. Üks kuni kaks seeriat 12 kuni 15 kordusest umbes 10 minutit enne alumiste jäsemete treeningut aitab gluteus mediusi aktiveerida enne koormatud või jooksuliikumisi.

Kui laia peaksid põlved iga korduse lõpus minema?

Ava umbes õlgade laiuseni või veidi laiemaks, kui torso püsib püsti ja jalad jäävad maas. Kaugemale minemine aitab ainult siis, kui vaagen jääb tasaseks ja alaselg ei kaardu.

Mida saan kasutada, kui mul pole sõlmega lindi?

Pikem kummilind, mis on sõlmitud ringiks, töötab samamoodi. Kui üldse ei ole lindi, treenib istuv puusade lahutamise masin sarnast mustrit, kuigi kaotad võimaluse seda kõikjal teha.

Kas see on turvaline, kui mul on tundlikud põlved?

Lind istub põlveliigesest kõrgemal ja liikumine toimub puusas, mistõttu enamik inimesi talub seda hästi. Kui väljapoole surumine põhjustab põlves ebamugavust, vii lind veidi madalamale, kasuta väiksemat pinget ja lõpeta, kui ilmneb terav valu.