Küljkortsutus Istudes Toolil, Küünarnukk Põlve Poole

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Pink või Istekoht

Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole on kehakaalul põhinev harjutus külgmistele kõhulihastele, mida tehakse toolil istudes. Istud selg püsti, käed kergelt pea taga, tõstad ühe põlve rinnale ja tood vastaskülje küünarnuki sellele vastu, kortsutades kokku vöökoha külje. Liigutus tehakse üks külg korraga, mis võimaldab keskenduda kokkutõmbele iga vöökoha küljel, mitte kiirustada ühe pöörleva liigutusega.

See harjutus treenib obliiklisi – külgmisi kõhulihaseid, mis vastutavad küljekaldumise ja pööramise eest. Kuna põlv tõuseb kortsutamise ajal, töötavad puusapainutajad reie tõstmiseks, samal ajal kui alumised kõhulihased aitavad vaagnat kontrollida. See on väike ja kontrollitud liigutus, mitte suur jõutõste, ja selle väärtus peitub selles, kui tahtlikult sa vöökoha külje tipp-punkis lühendad.

Toolil istumine muudab liigutuse kättesaadavaks peaaegu kõigile. Inimesed, kellel on raske põrandale laskuda traditsiooniliste kortsutuste jaoks, kontoritöötajad, kes otsivad midagi laua tagant tehtavat, vanemad harrastajad, kes soovivad keskkeha tööd ilma põrandaüleminekuteta, ja algajad, kes arendavad põhilist kõhulihaste kontrolli – kõik leiavad selle praktiliseks. See sobib hästi ka soojendusaktiveerimiseks enne raskemat keskkeha- või alakeha treeningut.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu istme esimesele poolele, jalad põrandal ja selg püsti, et ülakeha saaks küljele kummarduda, ilma et see ümaraks vajuks või tooli seljatugese vastu loksuks. Hoia käed pea taga ainult toeks; kui tõmbad kaela, muudad vöökohaharjutuse kaelaharjutuseks. Tõstetav põlv peaks liikuma otse rinnale, mitte küljele välja, nii et küünarnukk ja põlv kohtuvad diagonaalselt üle ülakeha.

Täitmine on lihtne, aga petta on kerge. Hinga välja, kui tõstad põlve, ja toо vastaskülje küünarnuki alla ja üle, pigistades vöökoha külge tugevalt seal, kus nad kohtuvad. Tee lühike paus, seejärel too jalg kontrollitult põrandale tagasi, ära lase tal kukkuda. Tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust, või vaheta külgi korduse kaupa, kui eelistad.

Peamine ohutusprintsiip on hoida kortsutus ülakehas. Selgroog kaldub küljele ja pöördub kergelt; seda ei tohiks tõmmata ega näksata. Liigu tempos, mida sa täielikult kontrollid, ja kui tunned tööd kaelas või alaseljas pigem kui vöökohas, vähenda liikumisulatust ja sea asend uuesti paika enne jätkamist.

Juhised

• Istu püsti tugeval toolil, istme esimesel poolel, jalad põrandal umbes puusalaiuses.
• Aseta mõlemad käed kergelt pea taha, küünarnukid külgedele laiali, ja istu selg püsti, ilma et toetuksid tooli seljatugesele.
• Pinguta kõhulihased kergelt ja hoia rind üles, et ülakeha oleks valmis kummarduma, mitte kokku vajuma.
• Hinga välja ja tõsta üks põlv otse rinnale, tõmmates samal ajal vastaskülje küünarnuki alla ja üle, et need kohtuksid.
• Kortsuta vöökoha külge tugevalt tipus, tuues küünarnuki ja põlve nii lähedale kui liikumisulatus lubab, ja hoia pigistust hetkeks.
• Hinga sisse ja langeta jalg aeglaselt põrandale tagasi, pöördudes kõrgele algasendisse.
• Hoia liigutus sujuv ja vaikne; kui jalg põrkub põrandale või ülakeha loksub tagasi, kukutad sa jala, mitte ei langeta seda.
• Tee sihtkordused ühel küljel, seejärel vaheta külge ja tööta teisel küljel vastaskülje küünarnuki ja põlvega.
• Külgede vahel sea asend uuesti paika: jalad põrandal, selg püsti, käed uuesti pea taga ja õlad lõdvestatult kõrvadest eemal.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on pea ette tõmbamine kätega. Põimi sõrmed pea taha, aga hoia küünarnukid laialdaselt ja lase kõhulihastel kortsutust teha, mitte kätel.
• Ära lase tõstetaval põlvel kalduda väljapoole. Suuna see üles sama külje õlajoone suunas, nii et küünarnukk ja põlv kohtuvad puhtal diagonaalil üle ülakeha.
• Kui toetud tooli seljatugesele, kaotad kortsutuse. Hoia abaluud kergelt seljatugesest eemal, et vöökohalihased, mitte tool, toetaksid ülakeha.
• Suuna küünarnukk põlve poole, mitte põlv küünarnuki poole. Mõte põlvest üles tõstmise kohta hoiab puusapainutajad töös ja hoiab ära, et kortsutus muutuks kaela painutamiseks.
• Hinga välja teravalt iga korduse tipus. Küljkortsutus tundub palju tugevam, kui tühjendad õhu just siis, kui küünarnukk ja põlv kohtuvad.
• Kui alaselja pigistab või puusad tunduvad kinni jäävat, vähenda põlve tõstmise kõrgust ja keskendu puhtale küljekaldumise pigistusele vöökohas.
• Hoia mõlemad tuharad istmel kogu aeg. Kaldumine ühele poolele muudab harjutuse puusa nihkeks, mitte selgroo kortsutuseks.
• Aeglusta langetamisfaasi kahel loendusel. Enamik inimesi ei saa sellest harjutusest palju kasu, sest jalg kukub kohe, mitte ei pöördu kontrollitult tagasi.
• Tugevama kokkutõmbe jaoks tee ühe täis sekundi paus seal, kus küünarnukk ja põlv kohtuvad, enne langetamist, ja kumerda sama külje õlga kergelt puusa suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole?

Peamised töölijhased on vöökoha külgedel asetsevad külgmised kõhulihased, sest nad lühenevad, kui painutad küünarnukki vastaskülje põlve suunas. Puusapainutajad tõstavad reie, alumised kõhulihased ja rectus abdominis aitavad ribisid vaagna suunas tõmmata.

Kas Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole sobib algajatele?

Jah. Tool toetab sinu kaalu ja eemaldab vajaduse põrandale laskuda, nii et algajad saavad õppida tundma oma külgmiste kõhulihaste kokkutõmbeid väga väikese koormusega. Alusta mõõduka liikumisulatusega ja pane pigistus esikohale, mitte korduste arv.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema harjutust Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole?

Kümme kuni viisteist kontrollitud kordust iga külje jaoks kahes kuni kolmes seerias on hea alguspunkt. Kuna vastupanu on ainult kehakaal, on kokkutõmbe kvaliteet palju olulisem kui suure numbri jahtimine.

Kas peaksin vahetama külgi või lõpetama esmalt ühe külje harjutust Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole?

Mõlemad viisid töötavad, aga kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetust muudab lihtsamaks tunda ja võrrelda kokkutõmbeid mõlemal küljel. Vaheta ainult siis, kui ühe külje seeria põhjustab asendi kadumise seeria lõpu poole.

Miks mu kael valutab harjutuse Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole ajal?

Tõenäoliselt tõmbad sa pead ette kätega või juhid kortsutust lõuaga. Hoia käed lõdvestatult pea taga, küünarnukid laiad ja mõtle ribide voltimisele puusa suunas, mitte pea allakummardamisele.

Kas saan teha harjutust Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole iga päev?

Kuna tegu on väikese koormusega kehakaaluharjutusega, on sagedane tegemine üldiselt korras, eriti lauavaheajal või soojendusena. Kui vöökohalihased on eelmisest trennist kanged, anna neile päev taastumiseks enne uut intensiivset treeningut.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole tooli harjutuse Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole jaoks?

Sobib iga stabiilne istepind, näiteks pink, tugev taburet või isegi voodi serv, kui jalad ulatuvad põrandale ja pind ei kallistu. Väldi pehmeid diivaneid või pöörlevaid toole, millega on raske hoida ülakeha stabiilsena.

Kuidas erineb Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole tavalisest istuvast kortsutusest?

Tavaline istuv kortsutus voltib ülakeha otse ette ja treenib kõhulihaste esikülge. See versioon lisab põlvetõste ja diagonaalse küünarnukist põlve suunas kulgeva raja, mis nihutab rõhu vöökoha külgedel olevatele obliiklitele ja lisab puusapainutajate osaluse.

Kas harjutus Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole on ohutu mu alaseljale?

Enamikule inimestele jah, kui liigutus jääb sujuvaks ja liikumisulatus on mugav. Hoia selg alguses püsti, väldi küünarnuki näksimist alla, ja kui sul on seljaprobleemide ajalugu, tööta väikese, valutu liikumisulatusega ja konsulteeri enne kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kuidas muuta harjutust Küljkortsutus istudes toolil, küünarnukk põlve poole raskemaks?

Lisa ühe- kuni kahesekundiline paus seal, kus küünarnukk kohtub põlvega, aeglusta langetamisfaasi või hoia kerge raskus või veepudel rinnal. Aja allpinge suurendamine on siin efektiivsem kui kiiruse või hoobi lisamine.