Milliseid lihaseid diagonaalne krunch toolil istudes treenib?

Peamised lihased on vöötlihased külgedel, kuna krunch liigub diagonaalselt üle kere. Sirge kõhulihas (rectus abdominis) abistab selgroo painutamisel ja puusapainutajad aitavad istumisasendit hoida.

Kas ma saan diagonaalset krunchi toolil istudes teha täielikult algajana?

Jah, see on üks kergemini ligipääsetavaid kõhu harjutusi, sest tool toetab jalgu ja piirab liikumisulatust. Alusta väiksema painutamise ja vähemate kordustega, siis süvenda diagonaali, kui kontroll paraneb.

Miks on krunch diagonaalne, mitte otse alla?

Diagonaalne tee lisab kere pööramise selgroo painutamisele, mis koormab vöötlihaseid palju rohkem kui otse istuv krunch. See imiteerib risti-crunchi mustrit ilma põrandale lamamata.

Kuidas peaksid käed selle harjutuse ajal olema?

Pane sõrmetipud kergelt pea külgedele või taha, küünarnukid laialda, ja ära kunagi põimikäsi, et koljul tõmmata. Käed juhivad ja stabiliseerivad; kõhusein teeb tõstmise.

Mu alaseljale valutab, kui ma toolil ette painutan. Mida peaksin muutma?

Vähenda krunchi sügavust, et painutamine tuleks ülemisest ja keskmisest seljast, mitte sügavust puusadest. Kontrolli ka, et jalad oleksid põrandal ja istmikunurgad istel, mitte istme serval.

Kui palju kordusi ja seeriaid diagonaalset krunchi toolil istudes peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–20 kontrollitud kordusest iga poole kohta toimib hästi, kuna koormus on madal. Eelista sihilikku kokkutõmmet iga krunchi all kõrgemate arvude jahtimisele.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat tooli?

Iga kõva, stabiilne iste, näiteks ping või tugeva tabureedi serv sobib, kui jalad saavad põrandal olla. Põrandapõhise alternatiivina sarnase diagonaalse teega kasuta risti-crunchi või jalgratta-crunchi matil.

Kas peaksin vahetama külgi iga kordusega või tegema ühe külje lõpuni?

Korduse kaupa vahetamine hoiab kere tasakaalus ja tundub rütmilisem, samal ajal kui ühe külje lõpetamine teeb lihtsamaks tunda, kuidas iga külg töötab. Mõlemad lähevad, kui mõlemad küljed saavad võrdse mahuga.

Kas see harjutus aitab vähendada rasva vöö ümber?

See tugevdab ja arendab vastupidavust kõhu- ja vöötlihastes, kuid rasva kohalik vähendamine ühes kohas ei toimi. Kombineeri seda üldise treeningu ja toitumisharjumustega, kui eesmärk on kitsam vöö.

Kas on ohutu teha diagonaalset krunchi toolil istudes iga päev?

Enamikule inimestest jah, kuna koormus on kerge ja ulatus on iseenesest piiratud. Kui vöötlihased on eelmisest treeningust valusad, anna neile päev taastumiseks või vähenda mahtu.

Diagonaalne Krunch Toolil Istudes

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Diagonaalne krunch toolil istudes on kehakaalu põhine kõhu treening, mida tehakse toolil püsti istudes, käed kergelt pea taga. Sellest asendist krunchitad ülakeha alla ja üle poole diagonaalses suunas, tõmmates ühe küünarnuki vastaskämnini, samal ajal kui ribidega vastaskiile läheneb. Pildil on näha mõlemad otsad liikumisulatuses: püstiasend käetipud kõrvade taga ja valmis krunchiasend, kus ülakeha on ette ja kergelt pööratud, küünarnukid langevad suunas põlvedele.

See liigutus treenib peamiselt vöötlihaseid külgedel, tugeva toega sirgest kõhulihast (rectus abdominis), mis vastutab kere painutamise eest. Kuna sa istud, töötavad ka puusapainutajad, et hoida reied stabiilsena, samal ajal kui ülakeha teeb krunchi. See on sisuliselt põrandata ja seismata versioon risti-crunchist, mis muudab selle kasulikuks, kui sa ei saa põrandale laskuda, kui treenid laua taga või hotellitoas, või kui põlve- ja puusamugavus teeb põrandal krunchid ebamugavaks.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata oskab. Kõval toolil istudes, jalad põrandal, istmikunurgad vastu istet, annab vaagnale stabiilse baasi, mis sunnib kõhuseina, mitte jõu kasutamist, liikumist tekitama. Kuna tooli seljatugi ei anna vastupanu, kontrollib alaselg, kui kaugele sa võid kalduda, mistõttu jääb diagonaalne krunch kontrolli all tehes enamasti sinu selgroo jaoks ohutusse ulatusse.

Hea soorituse jaoks krunchita, mitte ära tõmba. Mõtle, kuidas lühendada vahemaad alumiste ribide ja vastaskiili vahel, tuues küünarnuki kaasa, mitte juhtides sellega. Välja hingates krunchi alla ja üle poole, püsi hetke allpool, siis sirguta aeglaselt tagasi püstiasendisse. Hoia käed pea külgedel vastu, mitte sõrmedega sulgunult kolju taga, et kaela mitte tõmmata.

Levinud kasutusalad on lühikesed kõhutreeningud tööpausidel, soojendus aktiveerimine enne raskemat treeningut ja algajate programmid, kus põrandal treenimine ei ole veel mugav. Kuna iga kordus on madala koormusega, premeerib see harjutus kõrgemaid kordusarve ja teravisi, sihilikke kontraktsioone, mitte kiirust. Kaks kuni neli seeriat 10–20 kontrollitud kordusest iga poole kohta on praktiline alguspunkt.

Ohutuse huvides hoia krunchi selgroo painutamise ja pööramise mustrina, mitte pea ja õlgade tõmbamisena. Kui tunned kaelas pinget, kergenda käe kontakti ja kujutle ette, et niit tõstab su pead tipust tagasipöördumisel. Ära mine sellisesse asendisse, mis tekitab alaseljale ebamugavust, ja hoia tempo sujuv kogu aja jooksul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu stabiilsel toolil külgsuunas neutraalselt, jalad põrandal, põlved umbes puusakõrgusel või pisut laiem, istmikunurgad kindlalt istel.
Aseta sõrmetipud kergelt pea külgedele või taha, küünarnukid laialda, ja istu püsti, et rind on avatud ja selg ei toetu tooli seljatoele.
Tõmba kõhusein kergelt kokku, nagu valmistuksid kerguks puudutuseks kõhule, ja hoia puusad ja reied kogu seeria jooksul paigal.
Välja hingates tee krunchi ülakehaga alla ja üle poole diagonaalses joones, painutades ühe küünarnuki vastaskämnini, samal ajal kui ribid painduvad vastaskiili suunas.
Püsi hetke krunchi all, surudes kokku töötava poole vöötlihast.
Sisse hingates aeglaselt sirguta tagasi püstiasendisse, tagasi samal diagonaalsel teel, mitte otse üles hüpates.
Tee kõik kordused ühel küljel või vaheta külgi iga kordusega, hoides painutamise alguse kerega, mitte käega, mis pead tõmbab.
Hoia kael neutraalsena: pilk suunatud kergelt ette ja alla krunchi ajal, käed ei tõmba kunagi koljul.
Seeriate vahel raputa õlgu ja tee istumisasend uuesti üles, et iga seeria algaks samast püstiasendist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pea ette tõmmine kätega. Pane sõrmetipud kergelt pea külgedele ja lase kõhulihastel ülakeha tõsta.
Kui küünarnukid lihtsalt leiavad üle poole ilma, et kere painduks, kaotad vöötlihaste kontraktsiooni. Ütle endale: too alumised ribid vastaskiili suunas, küünarnuk järgneb.
Kuna tooli seljatugi on sinu taga, ära lase end repsooride vahel selle vastu vajuda; istu sentimeeter ettepoole, et kõhulihased oleksid aktiivsed algusest lõpuni.
Kui tunned, et puusade esiosa teeb enamiku tööst, vähenda kaldumist ette ja keskendu selgroo painutamisele, mitte painutamisele puusaliigesest.
Kõvem, mitte pöörlev tool on parim. Ratastel kontoritool või pehme diivan nihkub sinu all ja varastab baasilt stabiilsuse.
Kiirus on siin vaenlane. Kahe sekundi krunch, ühe sekundi paus ja kahe sekundi tagasipöördumine väsitab vööd palju rohkem kui kiired, põrgavad kordused.
Hoia mõlemad jalad põrandal ja kindlalt. Kui üks jalg tõuseb pööramisel, tuleb sinu kere pööramine puusadest, mitte kere endast.
Kui kael väsib enne kõhulihaseid, vähenda pisut liikumisulatust ja kujutle, et hoiad lõua all pehmet virsikut kogu korduse jooksul.
Kui sul on kalduvus eelistada ühte külge, vaheta külgi iga kordusega, või tee nõrgemat külge esimesel, kui teed ühe külje seeriaid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid diagonaalne krunch toolil istudes treenib?
Peamised lihased on vöötlihased külgedel, kuna krunch liigub diagonaalselt üle kere. Sirge kõhulihas (rectus abdominis) abistab selgroo painutamisel ja puusapainutajad aitavad istumisasendit hoida.
Kas ma saan diagonaalset krunchi toolil istudes teha täielikult algajana?
Jah, see on üks kergemini ligipääsetavaid kõhu harjutusi, sest tool toetab jalgu ja piirab liikumisulatust. Alusta väiksema painutamise ja vähemate kordustega, siis süvenda diagonaali, kui kontroll paraneb.
Miks on krunch diagonaalne, mitte otse alla?
Diagonaalne tee lisab kere pööramise selgroo painutamisele, mis koormab vöötlihaseid palju rohkem kui otse istuv krunch. See imiteerib risti-crunchi mustrit ilma põrandale lamamata.
Kuidas peaksid käed selle harjutuse ajal olema?
Pane sõrmetipud kergelt pea külgedele või taha, küünarnukid laialda, ja ära kunagi põimikäsi, et koljul tõmmata. Käed juhivad ja stabiliseerivad; kõhusein teeb tõstmise.
Mu alaseljale valutab, kui ma toolil ette painutan. Mida peaksin muutma?
Vähenda krunchi sügavust, et painutamine tuleks ülemisest ja keskmisest seljast, mitte sügavust puusadest. Kontrolli ka, et jalad oleksid põrandal ja istmikunurgad istel, mitte istme serval.
Kui palju kordusi ja seeriaid diagonaalset krunchi toolil istudes peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10–20 kontrollitud kordusest iga poole kohta toimib hästi, kuna koormus on madal. Eelista sihilikku kokkutõmmet iga krunchi all kõrgemate arvude jahtimisele.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat tooli?
Iga kõva, stabiilne iste, näiteks ping või tugeva tabureedi serv sobib, kui jalad saavad põrandal olla. Põrandapõhise alternatiivina sarnase diagonaalse teega kasuta risti-crunchi või jalgratta-crunchi matil.
Kas peaksin vahetama külgi iga kordusega või tegema ühe külje lõpuni?
Korduse kaupa vahetamine hoiab kere tasakaalus ja tundub rütmilisem, samal ajal kui ühe külje lõpetamine teeb lihtsamaks tunda, kuidas iga külg töötab. Mõlemad lähevad, kui mõlemad küljed saavad võrdse mahuga.
Kas see harjutus aitab vähendada rasva vöö ümber?
See tugevdab ja arendab vastupidavust kõhu- ja vöötlihastes, kuid rasva kohalik vähendamine ühes kohas ei toimi. Kombineeri seda üldise treeningu ja toitumisharjumustega, kui eesmärk on kitsam vöö.
Kas on ohutu teha diagonaalset krunchi toolil istudes iga päev?
Enamikule inimestest jah, kuna koormus on kerge ja ulatus on iseenesest piiratud. Kui vöötlihased on eelmisest treeningust valusad, anna neile päev taastumiseks või vähenda mahtu.