Külgmine Jalanõst Toolil Istudes

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Pink või Istekoht

Külgmine jalanõst toolil istudes on lihtne puusa abduktsiooni (rööptõmbe) harjutus, mis tehakse istudes küljega kindlal toolil. Selle asemel, et lamada põrandal nagu traditsioonilisel külgsel jalanõstel, istud püsti istme äärel või küljel, toetud kergelt kätega ja viib ühe sirge jala küljele raskusjõu vastu. Peamise töö teevad selles liikumises keskmine tuharalihas (gluteus medius) ja lihased puusa välimküljel, mis tõstavad ja kontrollivad jalga kogu kaare vältel.

See on tõeliselt kasulik harjutus inimestele, kes ei saa kergesti põrandale laskuda ega sealt üles tõusta – eakatele, neile, kes taastavad alakeha jõudu pärast vaheaega, ja kõigile laua taga töötavatele inimestele, kes tahavad uniseid puusasid üles äratada. Kontoritöötajad ja autojuhid veedavad tunde puusad painutatult, mis jätab keskmise tuharalihase alatreenituks; see istuv versioon võimaldab seda uuesti koormata ilma muu varustuseta kui tool.

Ettevalmistus on olulisem, kui see välja näeb. Küljelt istumine, kus ainult üks puusapool toetub täielikult istmele, muudab teie tugialust, nii et kere peab töötama, et püsti püsida, samal ajal kui jalg liigub. Kui kaldu tõstesse liiga palju või kiigad jalaga, asendab hoovus lihaste töö ja puusa välimine külg lakatab oma tööd tegemast. Kontrollitud jalajoon paigaloleva kerega on see, mis eristab produktiivsed kordused tulututest.

Korralikuks teostuseks toeta toetav jalg kindlalt põrandale ja hoia töötav põlv sirge, kuid mitte lukustatud. Tõsta jalg küljele ainult nii kõrgele, kui suudate ilma, et kere kaldub sellest eemale, tee üleval lühike paus ja langeta jalg tagasi sama kontrolliga. Ulatus on istuvast asendist tavaliselt tagasihoidlik ja see on õige, sest keskmine tuharalihas reageerib pingele ja kontrollile, mitte kõrgusele.

Tavalised kasutuskohad hõlmavad puusa stabiilsustreeningut jooksjatele ja matkajatele, aktiveerimist soojendusena enne kükke või astmeid ning istuvat taastusstiilis treeningut, kus põrandale liikumine pole praktiline. Kuna kumbki külg treenitakse eraldi, on see ka otsekohene viis tuvastada ja kõrvaldada vasak-parem jõuerinevus puusades.

Hoidke liikumine sujuva ja valutult. Kui tunnete näpistust puusa esiküljel või küljel, vähendage tõste kõrgust või aeglustage tempost. Hoidke toolist või istme servast kergelt kinni tasakaalu saamiseks, mitte ennast tõstesse tõmbamiseks, ja laske puusalihastel, mitte kätel, jalga liigutada.

Juhised

• Istuge küljega kindlale toolile nii, et ainult üks tuhar toetub täielikult istmele ja teine jääb veidi esiservast välja, näoga väljapoole, kuhu te jala tõstate.
• Asetage esialgu mõlemad jalad põrandale, kusjuures toolile lähemal jalg on teie toetav jalg, ja hoidke selle külje käega istme servast kergelt kinni tasakaalu jaoks.
• Istuge püsti, haarake kere kergelt kokku ja asetage õlad täpselt puusade kohale, et te ei kalduks juba enne, kui kordus algab.
• Sirutage töötav põlv nii, et jalg on ette või kergelt üle kesktelje suunatud, varbad lõdvestunud ja jalg umbes põlve joones.
• Hingake välja ja viige sirge jalg küljele, eemale toetavast jalast, juhtides liikumist puusa välimküljelt, mitte jalast.
• Peatuge kõrgeimas punktis, kuhu jõuate, hoides kere püsti ja paigal, ja hoidke seda ülemist asendit üks kuni kaks sekundit.
• Hingake sisse ja laske jalg aeglaselt tagasi, pannes vastu raskusjõule, kuni töötav jalg jõuab põrandale või vahetult selle kohale.
• Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel pöörduge toolil ümber nii, et teine puusapool on istme suunas, ja korrake sama jada vastasküljel.
• Seeriate vahel taastage asend: jalad põrandal, selg püsti ja haare lõdvestunud enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kere kallutamine tõstetavast jalast eemale, et teeskleda suuremat kõrgust. Vaadake end peeglisse või filmige esipoolt: kui õlg triivib küljele, kui jalg tõuseb, lühendage ulatust.
• Ärge laske töötaval puusal tagasi kerida, kui jalg tõuseb. Hoidke mõlemad istmikulud samas suunas, et gluteus medius, mitte alaselg, juhiks liikumist.
• Vältige põlve järsku lukustamist üleval. Hoidke jalg sirge, aga põlv pehme, et rõhk jääks puusale ja liiges ei saaks üle koormata.
• Kiire, kiiguv jalg on märk sellest, et koormus on selle seadistuse jaoks – mis on siin raskusjõud ise – liiga suur. Aeglustage langetamisetapp kahe-kolme sekundini, et kontroll taastada.
• Hoidke tooli servast kinni ainult tasakaalu jaoks. Kui märkate, et surute käega tugevalt all, et jalga üles tõsta, on käed võtnud üle välimise puusa töö.
• Hoidke varbad ette või kergelt üles suunatud, ärge keerake jalga väljapoole, sest see laseb puusal lahti kerida ja vähendab abduktsiooni koormust.
• Kui puusa esikülg näpistab, alustage iga kordust jalaga veidi kesktelje taga, mitte ette tõmmatult, ja kasutage väiksemat kaart.
• Kuna istme tõttu jääb põrand võrrandist välja, on see hea koht vasak-parem erinevuste testimiseks. Tehke nõrgem külg esimesena ja sobitage selle korduste arv tugevama küljega.
• Kindel, stabiilne tool ratasteta on hädavajalik. Kokkuklapitav tool või kontoritool ratastel võib korduse ajal alt libiseda ja teid tasakaalust välja viia.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgmine jalanõst toolil istudes?

Peamine lihas on puusa välimküljel asuv gluteus medius, mida toetab tensor fasciae latae ja teised puusa abduktorid. Kere lihased, eriti kõlvikulihased, töötavad selle nimel, et kere püsti püsiks, kui jalg liigub.

Miks tehakse seda toolil, mitte põrandal lamades?

Istav asend eemaldab vajaduse põrandale laskuda ja sealt üles tõusta, mistõttu on see praktiline eakatele, laua taga töötavatele ja kõigile, kellel on põlve- või seljapiirangud. Tool võimaldab puusasid treenida ka laua taga või väikeses ruumis ilma muu varustuseta.

Kui kõrgele peaksin külgmist jalanõstu toolil istudes tehes jala tõstma?

Ainult nii kõrgele, kui jõuate, hoides kere paigal ja jalajoon puhtana. Enamiku inimeste jaoks on istuvast asendist tegemist tagasihoidliku kaarega, ja kõrguse peale sundimine kalduvad keha lihtsalt küljele.

Mitu kordust ja seeriat tuleks teha?

Alustage kahest kuni kolmest seeriast kümnest kuni viieteistkümnest kontrollitud kordusest iga külje kohta, tehes üleval lühikese pausi. Kuna vastupanu on ainult raskusjõud, töötavad kõrgemad kordused aeglase langetamisega tavaliselt paremini kui suur jõupingutus.

Kas algajad saavad teha külgmist jalanõstu toolil istudes?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid puusa abduktsiooni harjutusi, sest iste annab tasakaalu toe ja koormus on kerge. Algajad peaksid keskenduma aeglasele langetamisetapile ja paigalolevale kerele, enne kui jahivad suuremat ulatust.

Mu kere kaldub pidevalt tõstetavast jalast eemale. Kuidas seda parandada?

Vähendage tõste kõrgust ja mõelge selgroo pikendamisele, kui jalg tõuseb. Võite ka kergendada käe haaret istme servast, sest käega tugev allasurumine julgustab keha sageli kallutama.

Mida võib selle liikumise jaoks tooli asemel kasutada?

Sobib iga kindel, stabiilne iste, näiteks pink või vastupidava tabureedi serv. Kui midagi sobivat pole, treenib püstiasendis või külili tehtav puusa abduktsioon samu välimise puusa lihaseid teistsuguse tasakaalunõudega.

Kas külgmine jalanõst toolil istudes on turvaline, kui tunnen näpistust puusa esiküljel?

Näpistus on signaal kohandada, mitte läbi suruda. Alustage iga kordust jalaga veidi kesktelje taga, kasutage väiksemat kaart ja aeglustage tempost; kui tunne jätkub, lõpetage ja pidage nõu kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas see harjutus aitab puusa stabiilsuse juures jooksmiseks või matkamiseks?

Gluteus medius tugevdamine toetab ühe jala peal kontrolli, mis on oluline jooksmisel, matkamisel ja trepist käimisel. Istuvad jalanõstud on madala koormusega võimalus selle aluse loomiseks, enne kui minnakse edasi püstiasendisse.

Kas peaksin toolist mõlema käega kinni hoidma?

Üks käsi istme serval on tavaliselt tasakaalu jaoks piisav. Mõlema käega haaramine lukustab kere keerdunud asendisse ja võib tõmmata teid välja joondusest, mida harjutus peaks treenima.