Milliseid lihaseid treenib põlve plaksutamine toolil istudes?

Puusapainutajad ja quadriceps teevad jala sirutustöö, samal ajal kui kõhulihased stabiliseerivad torso etteulatamisel. Sirutatud jala reieluu tagumikud saavad ka kerge dünaamilise venutuse.

Kas põlve plaksutamine toolil istudes sobib täiesti algajale?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid istuvaid harjutusi, sest tool eemaldab tasakaalunõuded ja ainus koormus on sinu enda jalg. Alusta aeglaste, kontrollitud kordustega mõlemal küljel enne kiiruse lisamist.

Miks peaks jalg plaksutamise ajal sirge olema?

Sirge põlv hoiab quadricepsi aktiveerituna ja tagab, et liigutust kontrollivad puusapainutajad, mitte jõuhoog. Kui põlv painutub, kaotab kordus suurema osa oma treeningväärtusest.

Kas põlve plaksutamist toolil istudes saab teha laua taga?

Jah, kui sul on stabiilne rataseta tool ja ees piisavalt ruumi jala täielikuks sirutamiseks. See on kasulik vaheaeg pikaajalise istumise juures.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kümme kuni viisteist kontrollitud plaksu mõlemal küljel toimib hästi soojenduseks või istuvaks kardioseringiks. Keskendu krõbele sirutusele ja ulatamisele, mitte kiirete korduste loendamisele.

Mis moodi tool sobib selle harjutuse jaoks kõige paremini?

Tugev, käetoeta ja rataseta tool, mille istmekõrgus on piisav, et põlved painutuksid umbes 90 kraadini. Ratastel kontoritool või pehme diivan ohustab nii turvalisust kui ka tehnikat.

Mu alaselg ümardub, kui ma põlve poole ulatan. Kuidas seda parandada?

Hinge ette puusadest, mitte selgroogu kerides, ja vähenda vajadusel kallutust. Võid ka jalg veidi vähem sirutada, kuni sinu puusa liikuvus paraneb.

Mida saan kasutada põlve plaksutamise toolil istudes asemel, kui ma ei saa toolil istuda?

Sama sirge jala sirutamise ja ulatamise mustrit saab teha pingil, voodi serval või isegi põrandal pikka rindu hoides. Hoia jala sirutus ja kahe käega ulatus identsena, et liikumise eesmärk jääks samaks.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlve- või puusaprobleemid?

Kuna harjutus on väikese koormusega ja jalg liigub mugava sirge põlve sirutusena, taluvad enamik inimesi seda hästi. Kui kumbki liiges annab endast märku sirutamise või ettekallutamise ajal, lühenda liikumisulatust ja konsulteeri enne jätkamist spetsialistiga.

Põlve Plaksutamine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Puusad Vahend: Pink või Istekoht

Põlve plaksutamine toolil istudes on lihtne kehakaaluharjutus, mida tehakse täielikult tugeva tooli abil. Istud püsti, sirutad ühe jala enda ees sirgeks, kallutad ennast veidi puusadest ette ja plaksutad mõlema käega mööda sirutatud reied alla, lõpetades põlvel või selle lähedal. Jalg naaseb põrandale ja tegevus kordub teisel küljel. See näib peaaegu liiga lihtsa olevat, aga sirge jala tõstmise, torso kontrollimise ja mõlema käega ulatamise kombinatsioon teeb sellest päris tõelise kogu keha koordinatsiooniharjutuse.

See liikumine teenib oma koha soojendustes, istuvates kardioseringutes ja õrna koormusega treeningutes. Puusapainutajad ja quadriceps teevad jala sirutamise ja hoidmise töö, kõhulihased stabiliseerivad torso ettekallutamisel ning töötava jala reieluu tagumikud saavad põlve sirutudes kerge dünaamilise venutuse. Kuna korraga töötab üks külg, tekib keskkehale loomulik pöördenõue, mis vaikimisi treenib vöötlihaseid ja neid lihaseid, mis hoiavad sinu selgroo istudes korras.

Just tool teeb selle kõigile kättesaadavaks. Istumine eemaldab püsti tehtavatele variantidele omased tasakaalu- ja puusakoormusnõuded, seega sobib see algajatele, vanematele inimestele, alakeha vigastusest taastujatele ja kõigile, kes vajavad liigesesõbralikku varianti laua taga või kodus. Vali rataseta tool, stabiilse alusega ja ideaaljuhul sellise seljatugega, mida saad puudutada, aga mitte toetuda. Enne iga kordust peaksid jalad puhkama lapiti põrandal, põlved umbes 90 kraadi painutatud.

Korralikuks teostamiseks mõtle jalast ja kätest kui ühest koordineeritud tegevusest. Siruta jalg sihipäraselt, ära lase tal pendeldada, hoia põlv lukus sirge, nii et quadriceps nähtavalt aktiveerub, ja ulata mõlema peopesaga koos mööda reiet põlve suunas, selle asemel et lasta rinnal kokku vajuda ja jala juurde langeda. Kallutus tuleb puusadest, mitte alaselja ümardamisest. Krõbe, tahtlik plaksutamine annab sulle tagasisidet, et sa jõudsid sihtpunktini tõesti välja, mitte ei jäänud poolel teel kinni.

Kõige sagedasemad vead on kiirustamine, sirutatud jala laskmine pooleldi painutada ja torso kokkuvarisemine hinge asemel. Aeglustamine ja liikumise kröbeduse hoidmine parandab kõiki kolme. Kuna see harjutus on väikese koormusega, on liikumise kvaliteet palju olulisem kui kiirus või korduste arv; kontrollitud kümme kuni viisteist plaksu mõlemal küljel paneb puusad ja keskkeha tööle ilma igasuguse liigesekoormuseta – täpselt see, mida enamik inimesi sellelt harjutuselt ootab.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu stabiilsel, käetoeta toolil, jalad lapiti põrandal, põlved umbes 90 kraadi painutatud, selg pikk ja püsti.
Aseta mõlemad käed külgedele, peopesad lõdvestatud, ja toetu kergelt toolile istmikuluudega, et tunda end tsentreerituna ja toetatuna.
Aktiveeri kõhulihased õrnalt ja tõsta rind, nagu tõmbaks peenike niit su pea tipu lae suunas.
Siruta üks jalg enda ees sirgeks, lukusta põlv nii, et quadriceps aktiveerub, ja hoia jalg mõned sentimeetrid põrandast.
Kui jalg jõuab täielikult sirgeks, kallutu veidi puusadest ette ja too mõlemad käed kokku sirutatud reie kohal.
Plaksuta mõlema peopesaga mööda reie esikülge alla, lõpetades põlvel või vahetult selle taga, hoides jala kogu aeg sirge.
Istu tagasi püsti ja langeta jalg kontrollitult, kuni jalg põrkub jälle lapiti põrandale, mitte ära lase seda kukkuda.
Hinga välja, kui sirutad ja plaksutad, ning hinga sisse, kui naased istuvasse algasendisse.
Korda teise jalaga ja jätka vaheldumisi soovitud korduste arvuni mõlemal küljel, taastes kehahoiaku korduste vahel.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg ümardub, kui sa ette ulatad, hinge puusadest, ära kerida selgroogu; kujutle, et tood rinda sirutatud põlve suunas, hoides seda tõstetuna.
Painutatud või lõtv põlv on siin kõige levinum viga. Pigista reie sirgeks enne ulatamise alustamist, nii et plaks ja sirutus toimuksid koos.
Hoia kehakaal ühtlaselt mõlemal istmikuluual. Nihkumine töötava poole suunas muudab harjutuse kallutamiseks kontrollitud hinge asemel.
Ära löö reiede vastu liiga tugevalt. Kindel, kiire kontakt annab piisavalt tagasisidet; jõuline plaksutamine tähendab tavaliselt, et kiirustad tempoga.
Kui sirutatud jalg väriseb või vajub, hoia ülemist asendit sekund enne plaksutamist. See lühike isomeetriline paus arendab puusapainutajate jõudu kiiremini kui suurem korduste arv.
Hoia töötava jala põld lõdvestunud ja painutatud sääre suunas, et tunda, kuidas quadriceps ja puusapainutajad töötavad meeskonnana.
Väldi tooliistme abil ettelükkamist kätega. Käed peaksid kohtuma ainult reiega; ulatumise teeb keskkeha.
Kui madala istmega tool jätab puusad kitsalt tundma, istu veidi serva poole, et sirutatud jalg saaks täielikult sirgeks ilma ettekallutamist jõuga tegemata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlve plaksutamine toolil istudes?
Puusapainutajad ja quadriceps teevad jala sirutustöö, samal ajal kui kõhulihased stabiliseerivad torso etteulatamisel. Sirutatud jala reieluu tagumikud saavad ka kerge dünaamilise venutuse.
Kas põlve plaksutamine toolil istudes sobib täiesti algajale?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid istuvaid harjutusi, sest tool eemaldab tasakaalunõuded ja ainus koormus on sinu enda jalg. Alusta aeglaste, kontrollitud kordustega mõlemal küljel enne kiiruse lisamist.
Miks peaks jalg plaksutamise ajal sirge olema?
Sirge põlv hoiab quadricepsi aktiveerituna ja tagab, et liigutust kontrollivad puusapainutajad, mitte jõuhoog. Kui põlv painutub, kaotab kordus suurema osa oma treeningväärtusest.
Kas põlve plaksutamist toolil istudes saab teha laua taga?
Jah, kui sul on stabiilne rataseta tool ja ees piisavalt ruumi jala täielikuks sirutamiseks. See on kasulik vaheaeg pikaajalise istumise juures.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kümme kuni viisteist kontrollitud plaksu mõlemal küljel toimib hästi soojenduseks või istuvaks kardioseringiks. Keskendu krõbele sirutusele ja ulatamisele, mitte kiirete korduste loendamisele.
Mis moodi tool sobib selle harjutuse jaoks kõige paremini?
Tugev, käetoeta ja rataseta tool, mille istmekõrgus on piisav, et põlved painutuksid umbes 90 kraadini. Ratastel kontoritool või pehme diivan ohustab nii turvalisust kui ka tehnikat.
Mu alaselg ümardub, kui ma põlve poole ulatan. Kuidas seda parandada?
Hinge ette puusadest, mitte selgroogu kerides, ja vähenda vajadusel kallutust. Võid ka jalg veidi vähem sirutada, kuni sinu puusa liikuvus paraneb.
Mida saan kasutada põlve plaksutamise toolil istudes asemel, kui ma ei saa toolil istuda?
Sama sirge jala sirutamise ja ulatamise mustrit saab teha pingil, voodi serval või isegi põrandal pikka rindu hoides. Hoia jala sirutus ja kahe käega ulatus identsena, et liikumise eesmärk jääks samaks.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlve- või puusaprobleemid?
Kuna harjutus on väikese koormusega ja jalg liigub mugava sirge põlve sirutusena, taluvad enamik inimesi seda hästi. Kui kumbki liiges annab endast märku sirutamise või ettekallutamise ajal, lühenda liikumisulatust ja konsulteeri enne jätkamist spetsialistiga.