90 Kuni 90 Küljevenitus
90 kuni 90 küljevenitus ühendab klassikalise 90/90 puusapositsiooni selgroo küljekallutusega, pakkudes kahe-ühes venitust välimisele puusale ja kogu torso küljele. Istud põrandal nii, et üks jalg on sinu ees umbes 90-kraadise nurga all painutatud ja teine jalg küljele välja 90 kraadi, seejärel tõstad vastaskäe üle pea ja painud külgmiselt ette asuva sääre kohale. Tulemuseks on sügav, rahuldust pakkuv venitus kõhukülje lihastes, nimmeosas asuvas quadratus lumborumis, selja laiades lihastes ning painutatud jala puusalihastes.
See venitus on eriti kasulik neile, kes istuvad pikki tunde, sest pikk istumine lühendab nii puusa pöördajaid kui ka torso külje lihaseid. See on tavaline osa liikuvuse soojendustest, joogapõhelistest treeningutest ja jalgade või keskkeha treeningu järgsetest lõõgastustest. Jõutreenijad, kellel on kükil pidevalt pinges välised puusad, või need, kes soovivad rohkem liikumisvabadust pöörlevatesse ja küljele painutavatesse liikumistesse, saavad sellest palju kasu.
Algpositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. 90/90 jalapositsioon paigutab esimese puusa välispöördesse ja tagumise puusa sisepöördesse, seega sääredenurk ja see, kui risti istud istmikuluudel, määrab, kui aus venitus on. Kui lstud kokku või pöörad vaagnapõhja, et kallutust petta, kaotab küljekallutus oma sihtkoha ja painud lihtsalt ette kummargile. Püüda hoida rind üles ja painuda otse küljele, mitte painuda põlve suunas.
Hea täitmise jaoks toeta esimese jala poolel oleva käega põrandale puusa kõrval, seejärel tõsta vastaskäsi üle pea, kui kalldud esimese jala poole. Lase toetaval käel põrandal kaugemale liikuda, kui venitust süvendad, hoides mõlemad istmikuluud raskelt põrandal. Peaksid tundma selget venitusjoont väljasirutatud jala tagumisest puusast ülespoole kuni ribideni keha ülemisel küljel.
Liigu venituseni aeglaselt, hoia seda 20 kuni 45 sekundit kindla hingamisega ja tule kontrollitult tagasi, enne kui vahetad külge. Kuna positsioon nõuab korraga nii puusa liikuvust kui ka selgroo küljepainutust, käsitle mis tahes teravat muljumist põlves või nimmes märgina, et taganeda ja sügavust vähendada, mitte seda läbi suruda.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal nii, et parem jalg on sinu ees painutatud, sääre rindkerega paralleelne ja põlv umbes 90 kraadi, ning vasak jalg on vasakule küljele umbes 90 kraadi painutatud.
- Istu püsti istmikuluudel, et mõlemad puusad jääksid põrandaga kontakti, ja toeta parem käsi põrandale parema puusa kõrvale või kergelt paremale säärele.
- Tõmba hinge, pikenda selgroogu ja tõsta vasak käsi otse üle pea.
- Hoides rinda ette suunatuna, kaluta torso küljele paremale, et kallutus toimuks ees asuva sääre kohal, mitte ette põlve suunas.
- Lase paremal toetaval käel põrandal süvenedes kaugemale libiseda, võimaldades vasakul käel ulatuda pikalt üle pea paremale.
- Peatuge, kui tunned kindlat venitust vasaku külje ribidel ja vööl ning välises paremas puusas, ja hoia seda positsiooni.
- Hinga aeglaselt ja ühtlaselt, lased iga väljahingamisel venitusel kergelt pehmemaks muutuda, ilma et sügavust jõuga suurendaksid.
- Hoia 20 kuni 45 sekundit, seejärel kasuta paremat kätt, et end tagasi püstisesse istuvasse positsiooni lükata.
- Laske vasak käsi alla, loksuta puusad lahti ja vaheta külge nii, et vasak jalg on ees ja painud vasakule.
Nõuanded & Nipid
- Kui kallutus triivib pidevalt ette, mitte küljele, too ees asuv säär veidi lähemale kehale, et painutus saaks liikuda külgsu selle kohal.
- Tõusnud istmikuuud sellel küljel, kuhu painud, tähendab tavaliselt, et puus pole piisavalt raske; surra see külg enne alla, enne kui lisad ulatust käega.
- Ära lase üle pea käel pea taha variseda; hoia käsivars kõrva lähedal, et latissimus ja kõhukülje lihased jääksid pikendatuks, mitte ainult õlg ei pöörduks.
- Kui esi põlv hõljub kõrgel ja tekitab pinget, toeta reit kokku volditud rätikuga või madala padjaga, et põlv saaks küljekallutuse ajal lõdvestuda.
- Hoia tagumine jalg lõdvestunud ja põlv 90 kraadi painutatud; tagumise põlve aktiivne alla surumine kaldab sageli vaagnapõhja ja vähendab küljekallutuse pinget.
- Mõtle pikendamisele enne painutamist: kasvata selgroog kõigepealt pikkaks, seejärel painu küljele, et venitus leviks ribide piires, mitte ei suruks nimme kokku.
- Kui tunned muljumist esimeses põlves, vähenda kallutust ja nurga esi säär veidi; põlv ei tohiks kunagi olla siin piirav või valus liiges.
- Sobita kallutuse sügavus oma hingamisega. Kui pead positsioonis püsimiseks hinge kinni hoidma, oled venituse jaoks liiga kaugele läinud.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid 90 kuni 90 küljevenitus sihib?
See pikendab peamiselt kõhukülje lihaseid ja nimmeosas asuvat quadratus lumborumit koos selja laia lihasega ulatava käe küljel. 90/90 jalapositsioon venitab ka esi jala välist puusat ja sisepöördajaid ning tagumise jala välispöördajaid.
Miks see 90 kuni 90 nimi kannab?
Nimi viitab jalapositsioonile: mõlemad põlved ja mõlemad puusad on painutatud umbes 90 kraadi, üks säär on torso ees ja teine küljele. Küljekallutus pannakse selle baaspositsiooni peale.
Kas algajad saavad 90 kuni 90 küljevenitust teha?
Jah, kuid paljudel algajatel on pinges puusad, mis hoiavad esi põlve tõstetud. Istu kokku volditud rätikul või madalal padjal, et vaagnapõhi kallutuks, toeta esi reit vajadusel ja hoia küljekallutus madal, kuni puusapositsioon tundub mugav.
Kas peaksin seda venitust rohkem puusas või vööl tundma?
Peaksid tundma mõlema segu: esi jala välist puusat pluss ribisid ja vööd sellel küljel, kust ära ulatad. Kui tunned ainult puusa, pikenda üle pea kätt rohkem; kui tunned ainult vööd, süvenda 90/90 puusapositsiooni esmalt.
Kas on normaalne, et mu esi põlv on põrandast kaugele eemal?
See on tavaline, kui puusa välispööde on piiratud. Ära suru põlve kõvasti alla; selle asemel toeta reit padjaga ja lase põlvel nädalate jooksul järjepideva venitamise käigus madalamale vajuda.
Kui kaua peaksin 90 kuni 90 küljevenitust hoidma?
Hoia iga külge 20 kuni 45 sekundit ja korda 1–2 ringi per külge. Treeningu järgse lõõgastuse jaoks toimivad hästi pikemad hoiakud 45–60 sekundit lõdva hingamisega.
Kas ma saan seda venitust teha, kui mu nimme on tundlik?
Hoia küljekallutus väike ja eelista selgroo pikkamist enne kallutamist, et liikumine tuleks ribidest, mitte ei aetaks vööst välja. Lõpeta ja vähenda ulatust, kui tunned teravat või kiirgavat ebamugavust, ja pöördu spetsialisti poole, kui see püsib.
Mida saan kasutada, kui ei saa mugavalt põrandal istuda?
Istu joogaplokil, kokku volditud rätikul või madala pingi äärel, et puusad tõstetaks ja 90/90 positsiooni oleks lihtsam hoida. Venitus ise vajab ikkagi põrandal olevat jalapaigutust, nii et tõstmine peaks olema madal ja kindel.
Millal on parim aeg seda venitust teha, enne või pärast treeningut?
Lühemad, leebemad hoiakud sobivad osaks soojendusest alumise keha või pöörleva treeningu jaoks, samas kui pikemad hoiakud sobivad hästi lõõgastusesse. Väldi kõige sügavama ulatuse surumist otse enne rasket jõutreeningut, kui tahad, et puusad oleksid reageerivad, mitte täielikult lõdvestunud.
