Väljapoole Pööratud Varvastega Vasikatõste

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Väljapoole pööratud varvastega vasikatõste on püstiasendis tehtav kehakaalu põhinev vasikatreeninguharjutus, kus varbad on pööratud nurga all väljapoole, nii et kannad on üksteisele lähemal ja jalad moodustavad V-kujulise asendi. Sellest hoiakust tõused varvaste peale ja laskud kontrollitult tagasi alla. Jalade väljapoole pööramine nihutab tõste rõhuasetuse sisenemisele gastrocnemius'e osale – suurele vasikalihale, mis annab säärel suurema osa nähtavast kujust –, samal ajal kui soleus ning hüppeliige ümber olevad väiksemad stabiliseerijalihased töötavad kogu liikumise jooksul kaasa.

See vasikatõste versioon sobib hästi neile, kes soovivad tasakaalustada vasikalihaste arengut ilma varustuseta. Kuna vasikad reageerivad nurkade muutmisele, annab varvaste väljapoole pööramine võrreldes otse ette suunatud hoiakuga veidi erineva stimuli kui tavaline tõste – see on oluline, kui oled kuude viisi teinud sama liikumist ja edasiminek on seisma jäänud. See on ka praktiline valik algajatele, sest kehakaalukordused aitavad enne masinale koormuse lisamist või hantli haaramist ära õppida, kuidas hüppeliigend tegelikult liigub.

Hoiak on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Seisa püsti, käed puusadel või kergelt vastu seina tasakaalu hoidmiseks, jalad umbes puülas laiusel, ja pööra puust nii, et varbad osutavad diagonaalselt väljapoole – ära pööra ainult põlvest või hüppeliigendist. Hoia keharaskus varvaste peale ja suure varvase peal, mitte jala välisserva suunas veeretatuna, sest just seal juhtub selles hoiakus kõige sagedamini tehnika lagunemine.

Liikumise teostamiseks suru varvaste pealt ja tõsta kannad nii kõrgele kui liigutusulatus lubab, hoides jalad sirged, kuid põlved pehmed. Pea lühidalt pausil üleval, siis lasu kannad aeglaselt alla, kuni tunned vasikates kerge venitust, enne kui alustad järgmist kordust. Kiire liikumine või põrkumine allpool on kõige levinum viga; venitusasend on koht, kus palju kasu peitub, nii et võta see omaks ära kiirusta sellest mööda.

Seda harjutust näed kasutatavat kodutreeningutes, jooksmise või hüppamise eelsetes soojendustes ning jalgatreni lõpus suuremate korduste arvuga lõpetusharjutustena. See sobib ka inimestele, kes taastavad juhendamisel hüppeliigendi jõudu, kuna liikumine on madala koormusega ja kerge kontrollida. Alusta kahe kuni kolme seeriaga, kus igaühel kaksteist kuni kakskümmend kordust, ja kui tasakaal kõigub, aseta üks käsi vastu seina, selle asemel et liigutusulatust lühendada.

Nagu iga vasikatreeningu puhul, ole kannatlik. Vasikad on harjunud sind kogu päeva kandma, seega vajavad nad tavaliselt suuremat treeningumahtu ja täielikku, ausat liigutusulatust, et reageerida. Kontrollitud tempo, sihilik paus ülal ja aeglane allalaskmine venituse all toovad sulle rohkem kasu kui kiired poolikud kordused.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puülas laiusel, ja pööra puust nii, et varbad osutavad diagonaalselt väljapoole, kannad üksteisele lähemal V-kujulises hoiakus.
• Aseta käed puusadele või toeta üks käsi kergelt vastu seina või kindlat pinda, kui vajad tasakaalu tuge.
• Tugevasta keskkeha, hoia rind keras ja lase keharaskus settida varvaste peale ning suurte varvaste peale.
• Hoia jalad sirged, kuid põlved pehmed, ja väldi nende lukustamist või ülepainutamist igal hetkel.
• Suru varvaste pealt ja tõsta kannad nii kõrgele kui suudad, tundes, kuidas vasikad üleval täielikult lühenevad.
• Hoia ülemist positsiooni ühe kuni kahe sekundi jooksul, takistades hüppeliigenditel väljapoole veeremast.
• Lasu kannad aeglaselt alla, kuni tunned vasikates kerge venituse, peatudes vahetult enne põrandale puudutamist või puudutades põrandat kergelt.
• Väljahinge tõusmisel ja sissehinge laskumisel, hoides hingamisrütmis kogu seeria jooksul stabiilsena.
• Tee kordused sama tempos, siis seadista hoiak uuesti ja veendu, et varbad on ikka veel väljapoole pööratud, enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Pööra puust, mitte põlvest või hüppeliigendist. Väljapöörde jõutamine puust allpool asuvatest liigestest koormab põlve ja viib koormuse vasikalt ära.
• Ära lase hüppeliigenditel tõusmise ajal jala välisserva suunas veereda. Hoia surve suure varvase ja varvaste peal, et tõstavad oleksid vasikad, mitte välised hüppeliigendi struktuurid.
• Kui põrkud allpool ära, aeglusta. Loe laskumisel kaks kuni kolm sekundit; venitus vasika all on koht, kus palju treeningefektist toimub.
• Lühikesed kordused üleval on sage läbikukkumiskoht. Lasu kannad iga korduse ajal põranda lähedale, et treenida täielikku ulatust, mitte ainult selle kõige lihtsamat osa.
• Kõigumine tähendab tavaliselt, et hoiak on liiga kitsas või tasakaalutugi on liiga kaugel. Laienda jalgu veidi või aseta sõrmeots vastu seina, selle asemel et seeriat lühendada.
• Kuna see hoiak koormab eelkõige vasika sisemist osa, seo sellega läbi nädala kokku sissepoole pööratud varvastega versioon või otse ette suunatud tõste, kui eesmärk on tasakaalustatud areng.
• Suurem korduste arv toimib siin paremini kui maksimaalne jõupingutus. Püüdle kaksteist kuni kakskümmend kontrollitud korduse poole ja lisa seeriaid enne välise koormuse lisamist.
• Kui vasikad krampivad esimestel sessioonidel, on see selle lihase jaoks pikas ulatuses normaalne. Peatu, venita lühidalt ja jätka veidi väiksema ulatusega, kuni krambid mööduvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi väljapoole pööratud varvastega vasikatõste treenib?

Enim töötavad gastrocnemius, suur kahe peaga vasikalihas, kus väljapoole pööratud jalapositsioon koormab eelkõige selle sisemist pead. Allpool olev soleus ning väikesed hüppeliigendi stabiliseerijad toetavad kogu tõste jooksul.

Miks on varbad väljapoole pööratud väljapoole pööratud varvastega vasikatõstmel?

Varvaste väljapoole pööramine muudab tõmbejoont hüppeliigendis ja asetab võrreldes otse ette suunatud hoiakuga veidi suurema rõhu gastrocnemius'e sisemisele osale. See on lihtne viis vasikatreeningu mitmekesistamiseks ilma igasuguse varustuseta.

Kas väljapoole pööratud varvastega vasikatõste sobib algajatele?

Jah. See ei vaja varustust, koormuseks on sinu enda kehakaal ja tasakaalunõue on mõõdukas, eriti kui käsi on vastu seina. Algajad peaksid keskenduma täielikule liigutusulatusele ja aeglasele tempos enne koguse pärast muretsemist.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat, igaühel kaksteist kuni kakskümmend kordust, on tugev alguspunkt. Vasikad on harjunud pideva igapäevase tööga, seega reageerivad nad sageli paremini suuremale korduste arvule ja kontrollitud tempos kui madala korduste arvu katsetele.

Kas kannad võivad korduste vahel põrandat puudutada?

Lasu neil põranda lähedale või puuduta seda kergelt, kuid ära puhka ega lõdvestu korduste vahel. Eesmärk on hoida pinge vasikatel, saavutades samal ajal alumises punktis kerget venitust.

Mu hüppeliigendid veerevad tõusmisel väljapoole. Kuidas seda parandada?

Hoia sihilikult keharaskust suure varvase ja varvaste peal, kui üles surud, ja aeglusta tempos. Kui see ikka juhtub, hoia tasakaalu jaoks seinast kinni ja vähenda ulatust veidi, kuni suudad hüppeliigendi liikumisteed kontrollida.

Kas saan väljapoole pööratud varvastega vasikatõstmel lisada koormust?

Jah, kui kehakaalukordused tunduvad kerged, võid hoida ühes käes hantlit, teine käsi seinas, või kasutada Smithi masinat või vasikatõstemasinat samas väljapoole pööratud hoiakus. Hoia tempo ja ulatus identsed kehakaalu versiooniga.

Kuidas see erineb tavalisest püstiasendis vasikatõstmest?

Mehaanika on sama, kuid väljapoole pööratud varvaste positsioon nihutab rõhuasetuse vasika sisemisele osale, samal ajal kui otse ette suunatud varbad treenivad lihast ühtlasemalt ja sissepoole pööratud varbad koormavad välisosa. Kolme nurga vahel vahetamine läbi treeningute katab lihase täielikumalt.

Kas on ohutu teha väljapoole pööratud varvastega vasikatõstmist iga päev?

Kerged kehakaaluseeriad on üldiselt hästi talutavad, kuid vasikatel on ikkagi vaja taastumist, et kohaneda. Kaks kuni neli fokusseeritud sessiooni nädalas on enamikule inimestest piisav ning püsiv valusus või hüppeliigendi ebamugavustunne on märk, et tuleb tempot vähendada.