Raskusega Istuv Ühejalgne Põlveliigese Sirutus

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Lisaraskus

Raskusega istuv ühejalgne põlveliigese sirutus on lihtne, kuid väga sihitud nelipealihaste harjutus, mida tehakse põrandal vaid raskusplaadi ja madala plokki või astme abil. Istud ülakeha tagakallutatuna ja käte toel, üks jalg sirge ees, kann madalal alusel puhkamas, ja raskusplaat asetub reiele vahetult töötava põlve kohale. Sealt sirutad põlve plaadi vastupanu vastu, tõstes kanna veidi plokilt ja lasked selle kontrollitult tagasi.

See liigutus isoleerib korraga ühe jala, mistõttu on lihtne märgata ja parandada tugevuse erinevusi vasaku ja parema nelipealihase vahel. Kuna põlv alguses on peaaegu sirge ja liigub läbi lühikese kaare, on rõhk just sirutuse lõppfaasis, kus nelipealihas – eelkõige reie esiküljel kulgevad vastuslihased ja rectus femoris – peab pingutama, et põlv täielikult lukku saada. Seda lõppfaasi kontrolli paljud treenijad kunagi otseselt ei treeni, isegi raskete kükkade ja jalgatõukega.

Just ettevalmistus teeb selle harjutuse toimivaks. Plaat peab asetsema reiel vahetult põlvekõrguse kohal, mitte põlvel endal, nii et koormus surub reie alla ja säärel on vaba tõusta. Madal plokk kannu all annab jalale alguses tugikoha ja loob väikese, nähtava liikumisulatuseni – kann tõuseb, kui põlv täielikult sirgeneb. Kätele toetumine hoiab selga mugavana ja puusad lõdvestatuna, et midagi muud ei röövi tööd nelipealihastelt.

See harjutus sobib inimestele, kes treenivad kodus piiratud varustusega, treenijatele, kes soovivad lisarütm täiendavat nelipealihasetööd ilma selgroogu koormamata, ning kõigile, kes töötavad põlve sirutusjõu ja -kontrolli kallal, kui põlv on treeninguks heaks kiidetud. See on ka hea õpetamisvahend: lühike liikumisulatus teeb lihtsaks tunda, kui nelipealihas kokku tõmbub, ja õppida, kuidas täiesti sirge, lukus põlv tundma peaks.

Tee kordused aeglaselt ja tahtlikult, mitte kiiresti. Liikumisulatus on lühike, seega kiirendus ei anna midagi – väärtus tuleb sellest, et vajutad põlve tagakülge tugevasti allapoole, hoiad ülahetke lühidalt ja lasid kontrollitult alla. Alusta kerge plaadiga, kuni suudad hoida reie paigal ja liikumise tuleneb puhtalt põlvest, seejärel lisa raskust järk-järgult.

Juhised

• Istu põrandale ja siruta üks jalg otse ette, seejärel aseta teine jalg põlvest painutatult lapiti põrandale tasakaalu hoidmiseks.
• Aseta töötava jala kann madala ploki või astme peale, et jalg oleks veidi kõrgendatud ja peaaegu sirge.
• Kalluta ülakeha tahapoole ja aseta käed puusade taha põrandale, sõrmed ette suunatuna, et toetada ülakeha.
• Aseta raskusplaat lapiti töötava jala reiele, mõni sentimeeter põlvekõrguse kohale, ja hoia seda ühe käega paigal, kuni oled valmis hoidma.
• Kinnita torso kergelt ja hoia reie lõdvestunud ning paigal; ainus liiges, mis tohib liikuda, on põlv.
• Vajuta põlve tagakülge põranda suunas, et jalg täielikult sirgendada, lased kannal veidi plokilt tõusta, kui nelipealihas kokku tõmbub.
• Hoia täielikult sirutatud asendit umbes sekundi, pigista nelipealihas tugevasti kokku, samal ajal kui plaat surub reiele.
• Lasa kannal aeglaselt ploki tagasi, lase põlvel vaid vähe pehmeneda enne järgmist kordust.
• Väljuta hinge, kui sirutad põlve, ja sisse, kui lased kannale alla, hoides hingamise kogu seeri vahetult läbi.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, eemalda plaat, seejärel võta asend teisel poolel ja tee sama palju korduseid.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on plaadi asetamine otse põlvekõrgusele, mis on ebamugav ja muudab väljaantud võimet; hoia see reie lihalikul osal põlve kohal.
• Kui plaat seeria ajal libiseb, pane plaat ja naha vahele väike rätik või hoia seda kergelt vaba käega, mitte ära pigista reid kokku.
• Jälgi kanna: kui see kunagi plokilt ei tõuse, ei jõua põlv täieliku sirutuseni, seega kas vähenda raskust või keskendu veel enam põlve allapoole vajutamisele.
• Ära lase puusadel vajutamisel tahapoole pendeldada; kui torso vajub pidevalt põranda poole, kinnita torso rohkem ja toetu kätega veidi tugevamalt.
• Hoia põlvekõrgus ja varbad otse üles. Kui jalg pöördub väljapoole, liigub töö eemale nelipealihasest ja võib põlve sisemust kinni pigistada.
• Väldi kanna tagasipõikamist plokilt. Kuna liikumisulatus on nii lühike, muutuvad kiired kordused refleksiharjutuseks, mitte nelipealihasetööks.
• Kui põrand on kannale karm või plokk on liiga kõrge, vaheta selle õhukese mati või pisut madalama astme vastu, et põlv alguses oleks vaid pisut painutatud.
• Soojenda põlvi mõne kehakaaluga versiooniga enne plaadi lisamist, eriti jahedates ruumides või varahommikustel treeningutel.
• Nõrgem jalg tundub loomulikult nõrgem; ära lase tugevamal jalal määrata korduste arvu mõlemale poolele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib raskusega istuv ühejalgne põlveliigese sirutus?

See sihib reie esiküljel asuvat nelipealihast, suure rõhuga põlve sirutuse viimastele kraadidele, kus vastuslihased ja rectus femoris teevad suurema osa tööst. Puusa- ja torso lihased stabiilsevad vaid; nad ei liiguta õlgades midagi.

Miks asetatakse kann plokile raskusega istuva ühejalalise põlveliigese sirutuse ajal?

Plokk toetab kannu alguses ja annab sellele ruumi tõusta, kui põlv täielikult sirgeneb. See kinnitab ka, et jalg alguses peaaegu sirge, jäädes nii lühikesse lõppfaasi kaar .

Kas algajad saavad teha raskusega istuvat ühejalalist põlveliigese sirutust?

Jah, ja see on tegelikult hea algajate harjutus, sest liikumisulatus on lühike ja lihtne kontrollida. Alusta ilma raskuseta või väga kerge plaadiga ja õpi tundma nelipealihase kokkutõmbumist enne koormuse lisamist.

Kui raske peaks plaat reiel olema?

Kasuta sellist raskust, millega suudad teha 10 kuni 15 aeglast kordust, kanna ilmselge tõusuga, ilma et reie või puusad liiguksid. Kui kann liigub napilt või plaat libiseb ringi, on see liiga raske.

Kas raskusega istuv ühejalgne põlveliigese sirutus on jalgade sirutusseadme asendus?

See ei ole täielik asendus, kuna liikumisulatus on palju lühem, kuid see täiendab masinatreeningut, tugevdades lukustusfaasi üks jalg korraga. See on hea valik, kui masin pole kättesaadav.

Kas põlv tohib raskusega istuva ühejalalise põlveliigese sirutuse ajal haiget teha?

Tundub peaks olema lihasteline pingutus reies, mitte liigesvalus. Kui põlv enda poolest kaebab, vähenda raskust, kontrolli, et plaat asetseb reiel, mitte põlvekõrgusel, ja lõpeta, kui ebamugavustunne püsib.

Miks treenida üks jalg korraga, mitte mõlemad põlved koos?

Ühejalaline võimaldab sobitada kordused külgede vahel ja paljastab võimalikud tugevuse erinevused jalgade vahel. See laseb plaadil paikneda ka kindlalt ühel reiel, mitte kahe vahel tasakaalustatult.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordusest jalale sobib enamikule inimestele. Kuna liikumisulatus on lühike, anna esikoht tugevale pigistusele tipu juures, mitte raskuse lisamisele.

Mida teha, kui plaat libiseb pidevalt reielt?

Aseta reie peale plaadi alla rätik või kanna pikemad treeningshortsid, et suurendada hõõrdumist. Võid plaati ka kergelt vaba käega hoida, samal ajal kui teine käsi toetab sind põrandal.