Selili Põrandal Tehtav Svend Press
Selili põrandal tehtav Svend press on rinnalihastele suunatud harjutus, mille aluseks on üks lihtne mõte: pigistad ühte hantlit kahe peopesa vahel ja tõstad seda rinnalt ülespoole. Lamad selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, hoiad üht hantlit külgsuunas kahe käe vahel rindkere kõrgusel ning surud peopesad raskuse vastu, sirutades käed lae suunas. Surumise jõud tuleb vähem raskusest endast ja rohkem sellest, kui tugevalt hantlit kogu aeg käte vahel kokku pigistad.
Kuna vastupanu tuleb sinu enda pigistusest pluss mõõdukast raskusest, sobib see harjutus hästi neile, kes soovivad rinnalihaseid tunda ilma raske surumiseta. See sobib algajatele, kes õpivad, kuidas rinnalihase kokkutõmme tegelikult tundub, tõstjatele, kes pärast raskete pinksurumiste sessioone soovivad madala koormusega pumpi, ja kõigile, kes treenivad kodus, kus ainult üks hantel saadaval on. Põrandal ei ole ka pinki vaja ja painutatud põlvedega asend hoiab alaselja mugavalt.
Peamised töötavad lihased on rinnalihased rindkere keskmisel osal, surumisel abistavad õlgade esiosa ja triitseps. See, mis eristab Svend pressi tavalisest põrandasurumisest, on lisanduv nõue pigistada raskust peopesade vahel isomeetriliselt. See pidev sisene rõhk paneb rinnalihaste kiud täiendavalt tööle, ja paljud tõstjad märkavad komplekti lõpuks tugevat põletustunnet rindkere sise- ja alaosas.
Siin on ettevalmistus olulisem kui enamusel surumisharjutustest. Põrandal lamades peatuvad küünarnukid roiete kõrgusel, mitte ei lasku pinna tasemeni allapoole, mis hoiab liikumise liigestele säästlikuna. Käed vertikaalselt rindkere kohal hoides, mitte triivides näo või puusade suunas, tagad, et rinnalihased teevad surumise, mitte õlad ei võta tööd üle. Kuna raskus on kerge, on kiusatus kiirustada; aeglased, sihilikud kordused tugeva pigistusega annavad palju paremaid tulemusi kui kiired ja hooletud kordused.
Selleks, et seda hästi sooritada, suru hantel üles, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, kuid mitte lukustatud, jää üles otsa pausile, säilitades peopesade rõhu, ja lase siis kontrollitult alla, kuni raskus puudutab rindkere ülemist osa. Hinga välja surumisel ja sisse allale laskmisel. Levinud kasutusviis on lõppliigutusena pärast raskemat rinnatreeningut või esimese harjutusena algajatele, kes peavad enne tavaliste hantlisurumiste juurde jõudmist looma lihase-aju ühenduse.
Pea meeles, et see harjutus tugineb pidevale käerõhule, mitte maksimaalsele koormusele, seega ei tohiks see kunagi tunduda jõukatsetus raskuse vastu. Kui ei suuda pigistust hoida või randmed hakkavad valutama, on hantel liiga raske. Jää sellisesse vahemikku, kus esimesena väsivad rinnalihased, mitte käed ja käsivarred.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal puusalaiuses lahus.
- Hoia üht hantlit vertikaalselt või külgsuunas kahe peopesa vahel rindkere ülemise osa kõrgusel, sõrmed põimunud või käed mõlema otsa ümber kausina.
- Suru peopesad mõlemalt poolt kindlalt hantli vastu ja hoia seda pigistust kogu komplekti vältel aktiivsena.
- Pingusta kõhulihaseid kergelt, et alaselg jääks põrandaga kontakti.
- Suru hantel otse lae suunas üles, kuni küünarnukid on peaaegu lukus, hoides raskus otse rindkere kohal.
- Jää üles otsa sekundiks pausile ja jätka samal ajal hantli pigistamist peopesade vahel.
- Lase raskusel kontrollitult alla, kuni see puudutab rindkere ülemist osa, lastes küünarnukkidel painutuda külgedele umbes roiete kõrguseni.
- Hinga välja surumisel ja sisse, kui hantli allale lased.
- Tee kordused lõpuni, pane seejärel hantel kõrvale ja alles siis tõuse istuma.
Nõuanded & Nipid
- Harjutus toimib ainult siis, kui pigistus on päris; kui peopesad lihtsalt toetuvad hantlile, teed nõrka põrandasurumist, mitte Svend pressi.
- Ära vali rasket hantlit. Liiga raske koormus sunnib käsivarre ja haarde tööd üle võtma ning rinnalihased lakkavad töötamast.
- Hoia hantli liikumist sirge vertikaaljoonena rindkere keskel. Kui see triivib näo või puusade suunas, võtavad õlad kompenseerima.
- Põimu sõrmed või tassita mõlemad käed hantli otste ümber, et raskus ei libiseks, kui peopesad sissepoole suruvad.
- Lõpeta iga kordus vahetult enne, kui küünarnukid üleval järsult lukku lähevad; väike paine hoiab pinge rinnalihastel.
- Kui küünarnukid klõpsavad vastu põrandat, lased liiga sügavale. Pööra kordus tagasi, kui hantel jõuab rindkerele.
- Suuna kõrgematele kordusarvudele, tavaliselt 12–20, sest kerge koormuse puhul vajab pigistus mahtu, et tekitada märkimisväärset väsimust.
- Hinga igal surumisel üleval välja täielikult; paljud tõstjad hoiavad sellel harjutusel hinge kinni, sest see tundub lihtne, mis teeb komplektid üllatavalt väsitavaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Selili põrandal tehtav Svend press treenib?
Peamiselt treenib see rinnalihaseid, surumisel abistavad õlgade esiosa ja triitseps. Pidev sisene pigistus koormab rindkere täiendavalt võrreldes tavalise põrandasurumisega.
Miks pigistada hantlit peopesade vahel, selle asemel et seda lihtsalt tavaliselt suruda?
Pigistus on see, mis eristab Svend pressi tavalisest põrandasurumisest. Peopesade surumine raskuse vastu aktiveerib rinnalihased isomeetriliselt kogu korduse vältel, mis parandab lihase-aju ühendust ja suurendab rindkere osalust.
Kas Selili põrandal tehtav Svend press sobib algajatele?
Jah. Kerge koormus, stabiilne põrandapositsioon ja lihtne vertikaalne surumisrada teevad sellest ühe kõige lihtsama viisi, kuidas algaja saab õppida tundma rinnalihase kokkutõmmet, enne kui liigub raskemate hantli- või talasurumiste juurde.
Kui raske peaks hantel selles harjutuses olema?
Vali kerge hantel, tihti vahemikus 2 kuni 8 kg, mis võimaldab hoida kindlat peopesarõhku 12 või enama korduse jooksul. Kui haare ja käsivarred väsivad enne rindkere, on raskus liiga suur.
Miks teha seda põrandal, mitte pingil?
Põrand piirab, kui kaugele küünarnukid saavad liikuda, mis vähendab koormust õlaliigestele, ja pinki pole vaja. Painutatud põlvedega asend hoiab alaselja toetatuna ilma lisaseadistuseta.
Kuidas on Selili põrandal tehtav Svend press erinev tavalisest hantli põrandasurumisest?
Põrandasurumine kasutab kahte hantlit ja keskendub koormusele, samas kui Svend press kasutab üht hantlit kahe käe vahel ja keskendub pigistusrõhule. Svend press on kergem, kuid hoiab rindkere pinge pidevamalt.
Käsivarred põlevad rohkem kui rindkere. Mida teen valesti?
Tõenäoliselt kasutad liiga suurt raskust või klambid hantlit sõrmedega, selle asemel et suruda peopesadega. Vähenda koormust ja keskendu peopesade surumisele sissepoole plaatide vastu, mitte kätega haardumisele.
Kas saan seda harjutust teha kaalusihviga hantli asemel?
Jah, klassikaline Svend press kasutab peopesade vahel pigistatud sihvit ja see versioon toimib sama hästi. Siin näidatud selili põrandal tehtav versioon kasutab lihtsalt ühte hantlit kahe käe vahel.
Kuhu see harjutus minu treeningus ära sobib?
See toimib kõige paremini lõppliigutusena pärast raskemat surumistreeningut või esimese rinnaharjutusena algajatele. Kuna koormus on kerge, pole see asendus peamisele raskele surumisele, kui eesmärk on jõud.
Kas Selili põrandal tehtav Svend press on ohutu õlgade probleemide korral?
Põrand piirab küünarnukkide sügavust ja kerge koormus hoiab liigeste koormuse madalal, mida paljud tõstjad peavad mugavaks. Lõpeta harjutus, kui tunnid näpistamist, ja konsulteeri spetsialistiga, kui sul on juba olemasolev õlgade probleem.
