Kehakaalul Püstiasendis Sisevasaratõstmine

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Keha kaal

Kehakaalul püstiasendis sisevasaratõstmine on vasarlihase isoleeriv harjutus, mida tehakse püstiasendis sissepööratud varvastega, nii et jalad on omavahel kokku suunatud, mitte otse ette ega väljapoole. Sellest ninapidi-seisust tõused varvastele nii kõrgele kui võimalik ja langetad kontsad seejärel kontrollitult tagasi alla. Kuna selleks ei vaja midagi muud kui oma keha ja kindel põrand, on see üks lihtsamaid viise vasarlihaste treenimiseks kus tahes.

Just varvaste sissepööramine eristab seda varianti tavalisest püstiasendis vasaratõstmisest. Varvaste sisse keeramine muudab põlve- ehk hüppeliigese jõujoont ja nihutab rõhuasetust säärelihaste kompleksis, koormades rohkem sääre külgmisi struktuure, aga ikkagi koormates m. gastrocnemius ja m. soleus ühiselt. Kellele vasarlihaste areng tundub ühepoolne või kelle tavaline vasaratreening on ummikus, sellele on selline jalatsinurga muutmine üks vähestest ausatest viisidest ärritust muuta ilma lisaraskuseta.

See liigutus sobib hästi algajatele, kes õpivad tundma, kuidas korrektne vasarlihase kokkutõmme tundub, jõutreenijatele, kes tahavad kaalutud vasaratöö järel lisamahtu, ning jooksjatele, hüppajatele ja pallimängijatele, kellel on vaja vastupidavaid hüppeliigeseid ja tugevat äratõukejõudu. See sobib ka madala koormusega taastavaks harjutuseks säärele, sest koormus on kerge ja liikumisulatust saab hetkega kohandada.

Lähtepositsioon on olulisem, kui enamik arvab. Seisa püsti, käed puusadel või seina lähedal tasakaalu hoidmiseks, jalad koos ja varvad sisse suunatud, kaal varvastel ja mattisel. Püksid ehk põlved peaksid jääma põhimõtteliselt sirgeks, kuid mitte lukku, sest põlvede painutamisel võtab m. soleus töö üle ja m. gastrocnemius venitus väheneb. Siseasendi kõik eelised lähevad kaduma, kui hüppeliigesed tõusul välja valluvad, seega jalaka peab jääma aktiivseks, mitte kokku vajuma.

Täitmine on tahtlikult aeglane. Vajuta varvastel ja suure varba küljel vastu põranda ning tõsta kontsad nii kõrgele kui hüppeliiges lubab, tee üleval hetkepaus, seejärel langeta alla seni, kuni tunned vasarlihases kerge venitust, enne järgmise kordust alustamist. Ilma põrketa kordused selge pausiga mõlemas otsas annavad vasarlihastele palju rohkem kui kiire ja tempoga pumpamine. Kaks kuni neli seeriat viisteist kuni kakskümmend viis kontrollitud kordust on praktiline alguspunkt.

Hoia kogu aeg torso püsti ja väldi puusade tagasi ajamist või põlvede painutamist, et kontsad kõrgemale tõsta. Kui tasakaal kaob, vähenda liikumisulatust, pigem kui kõvasti toest kinni haarata; eesmärk on stabiilne hüppeliiges, mis tõõst teeb, mitte kõõlumine, mida päästetakse. Kuna vasarlihased on harjunud pideva väikese koormusega, tuleb edenemine korduste lisamisest, tempo aeglustamisest või lõpuks ühejalgsetele variantidele üleminekust, mitte koormuse kiirest suurendamisest.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, ja pööra varbad sisse, nii et nad on omavahel kokku suunatud, hoides kontsad varvastest lähemal üksteisele.
• Aseta käed puusadele või seisa seina käeulatuses ja toeta selle otsad kergelt vastu seina ainult tasakaalu hoidmiseks.
• Pinge kõhulihased, hoia rindkere üleval ja siruta põlved, nii et nad on sirged, kuid mitte jõuga lukku pandud.
• Nihuta keharaskus varvastele ja kontrolli, et jalaka on tõstetud, mitte sisse ega välja vallutud.
• Vajuta varvastel, eriti suure varba küljel, vastu põranda ja tõsta mõlemad kontsad nii kõrgele kui hüppeliigesed lubavad, ilma et jalad välja valluksid.
• Hoia üleval üks kuni kaks sekundit paus, kui vasarlihased on täielikult lühenedud ja kehakaal on tasakaalus varvastel.
• Langeta kontsad aeglaselt ja kontrollitult, kuni vasarlihastes tekib kerge venitus otse põranda kohal, ilma põrketa allpool.
• Väljuta õhku varvastele tõustes ja hinga sisse kontsad langetades.
• Täida oma eesmärk-kordused sama tempos, seejärel lõdvesta hüppeliigeseid ja sea varvaste sissenurk uuesti paika enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga selles harjutuses on hüppeliigese välja vallumine tõusul, mis muudab sisevasaratõstmise puhaseks tavaliseks tõusuks; pigista jalaka aktiivselt kokku ja hoia suure varba külg tugevalt vastu põranda.
• Ära pööra varbasid nii kaugele sisse, et põlved või sääred on ebamugavalt keerutatud; mõõdukas sissepööre umbes 20–40 kraadi on piisav, et rõhuasetust muuta.
• Kui vasarlihased üleval krampima hakkavad, mis selles asendis sage on, vähenda veidi tipu kõrgust ja lühenda pausi, kuni vasarlihased on lühendatud asendiga harjunud.
• Hoia põlved kogu aeg sirged; isegi kerge painutus nihutab töö m. soleus peale ja lühendab m. gastrocnemius, tuues püstiasendi vasaratõstu efekti maha.
• Kasuta seina tasakaaluks ainult kerge sõrmede toega; kui toed oma kaalu seinale, siis vasarlihased ei kanna enam koormust.
• Loe allapoole tulles kaheni, ära lihtsalt kaha lase; langetamise faasis saab vasaratõstmistes suure osa lihasekasvu ärritusest.
• Põrkega kordused venitusrefleksi arvel tunduvad kergemad, kuid vähendavad pingeid vasarlihastes; peatu lühidalt iga korduse põhjas, et lihas teeks töö.
• Kui tasakaal on värisev, vähenda kõigepealt sissepöörde nurka ja liikumisulatust, ning suurenda seejärel kõrgust ja tempot, kui hüppeliigese stabilisaatorid on tugevnenud.
• Soojenda hüppeliigeseid mõne aeglase tavalise vasaratõstuga, enne kui lähed siseasendisse, sest sissepööratud asend võib külma hüppeliigesega jäik tunduda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähendab 'sise' harjutuse nimetuses Kehakaalul püstiasendis sisevasaratõstmine?

See viitab varvaste sissepööramisele, nii et jalad on tõusu ajal omavahel kokku suunatud. See jalatsinurk muudab seda, kuidas jõud hüppeliigese kaudu liigub, ja nihutab rõhuasetust vasarlihastes võrreldes otse ette või väljapoole suunatud asendiga.

Milliseid lihaseid Kehakaalul püstiasendis sisevasaratõstmine treenib?

Peamised lihased on vasarlihased, eelkõige m. gastrocnemius, m. soleus aitab allpool. Väiksed stabiliseerivad lihased hüppeliigese ümber töötavad samuti kõvasti, et sissepööratud jalg tõusul tasakaalus püsiks.

Kuidas see erineb tavalisest püstiasendis vasaratõstmisest?

Muutub ainult jalatsinurk, kuid see nurk muudab jõujoont hüppeliigese liigeses ja koormab hüppeliigese stabiilsust teisiti. See on kasulik variant, kui tavalised vasaratõstud on muutunud üksluiseks või tunduvad ühepoolsed.

Kas algaja saab teha Kehakaalul püstiasendis sisevasaratõstmist?

Jah, ja see on tegelikult hea algajale sobiv vasarlihaste harjutus, sest koormuseks on oma keha ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Alusta seina lähedal tasakaaluks ja hoia sissepööre mõõdukas, kuni liigutus on loomulik.

Miks mu vasarlihased krampivad, kui hoian ülemist asendit?

Lühendatud asend sissepööratud varvastega paneb vasarlihase maksimaalse pinge alla, mis võib krampidele kaasa aidata, kui oled selle asendiga uus. Vähenda tõusu kõrgust veidi, lühenda pausi ja arene mõne nädala jooksul järk-järgult.

Kui palju kordusi ma peaksin tegema Kehakaalul püstiasendis sisevasaratõstmisest?

Kuna koormus on kerge, töötavad suuremad kordustesed hästi, tavaliselt 15–25 kordust seeria kohta kaheks kuni neljaks seeriaks. Aeglusta tempot või läks üle ühejalgsetele variantidele, kui see muutub kergeks.

Kas ma peaksin hoidma põlved sirge või painutatud?

Hoia need sirged, aga mitte lukus. Põlvede painutamine lõdvestab m. gastrocnemius ja muudab liigutuse pigem m. soleus harjutuseks, mis rikub püstiasendis vasaratõstmise eesmärki.

Mida ma saan kasutada, kui tasakaaluga on raskusi?

Seisa nii, et sõrmede otsad puudutavad kergelt seina, käsipuud või vastupidava tooli seljatuge. Toest peaks olema ainult tasakaaluks; kui toed end sellele, siis vasarlihased ei tõsta enam kogu kehakaalu.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Kerged kehakaalul vasaratõstud talutakse tavaliselt hästi ja neid saab teha sageli, kuid vasarlihased vajavad siiski taastumist nagu iga lihas. Kui sääred on tundlikud või pingul, võta puhkepäev või vähenda mahtu.

Kuidas ma saan Kehakaalul püstiasendis sisevasaratõstmist raskemaks teha ilma varustuseta?

Aeglusta langetamise faasi kolme või nelja sekundini, tee üleval pikem paus või areni üle ühejalgsele versioonile. Seismine varvastega astme äärel, et põhjas saavutada sügavam venitus, suurendab samuti raskusastet.