Milliseid lihaseid treenib kummilindiga pöörded istudes?

Peamised lihased on vöökohaküljed ehk kaldkõhulihased, mis pööret käivitavad ja kontrollivad. Kõhulihased ja sügavad keskkeha stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida ülakeha pingestatuna, kui lint tõmbab sind ankrupunkti poole.

Miks tehakse kummilindiga pöördeid istudes, mitte seistes?

Pingil istumine lukustab puusad ja jalad paigale, mistõttu peab pööre tulema ülakehast, mitte jalalt pööramisest. See muudab vöökohakülgede töötamise paremini tuntavaks ja takistab alakehaga pettamast.

Kui kõrgel peaksin lingi kinnitama kummilindiga pöördeks istudes?

Kinnita see umbes nii kõrgel, kus on sinu käed, kui käed on rindkere ees sirged väljas. See hoiab lingi horisontaalsel tõmbel kavandatud rajal, nii et õlad ei pea võitlema vertikaalse tõmbega.

Kas kummilindiga pöörded istudes sobivad algajatele?

Jah, sest lingi koormus on kerge ja hõlpsasti reguleeritav ning istuv asend toetab kehahoiakut. Alusta õhukese lingiga, mõõduka pöördeulatuse ja aeglaste kordustega, enne kui pinget suurendad.

Kas käed peaksid kummilindiga pöörete ajal istudes sirged olema?

Hoia need peaaegu sirged, kerge küünarnukiga. Käed hoiavad lihtsalt lingist kinni, samal ajal kui ülakeha pöördub; kui küünarnukid painutad ja tõmbad, muutub harjutus käeliigutuseks ja vöökohaküljed lõpetavad töötamise.

Mitu kordust ja seerit peaksin kummilindiga pöördeid istudes tegema?

Kaks kuni neli seerit kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni poole kohta töötab hästi keskkeha abiharjutusena. Pane esikohale aeglane, vastupanul põhinev tagasipöördumine, mitte lingi pingete suurendamine.

Mis on kõige levinum viga kummilindiga pööretes istudes?

Laskmine lingil ülakeha algasendisse tagasi rebida, mis kaotab harjuse eksentrilise poole. Teine sage viga on ülepööramine, kuni puusad tõusevad pingilt, mis nihutab koormuse nimetalljale.

Kas ma saan asendada kummilindiga pöörded istudes trossiversiooniga?

Jah, trossimasin rindkere kõrgusel ühe sangaga taasloob sama istuva pöörde. Lingiversioon on mobiilsem ja pingekõver on korduse alguses kergem, samal ajal kui tross hoiab vastupanu püsivamalt ühtlasena.

Kas ma peaksin mõlemad poolad samas seeris tegema?

On puhtam teha kõik kordused ühel poolel, seejärel ankur ümber paigutada või ümber paiknedada ja töötada teist poolt, kuna ankrupunktide vahetamine seeri keskel on ebamugav. Vaheldumine, millisest poolest iga treeninguga alustad, hoiab arengu ühtlasena.

Kas pööramine vastupanul on nimetalljale ohutu?

Kui tehakse istudes kerge lingi pingega, pingestatud keha ja sellise ulatusega, mida saad kontrollida, on see üldiselt hästi talutav. Väldi kiiret, jõulist pööramist täielikul venitusel ja peata pööre enne, kui puusad või nimetalljas hakkavad kompenseerima.

Kummilindiga Pöörded Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga pöörded istudes on pöörlev keskkeha harjutus, mida tehakse istudes tasasel pingil, kui kummilint on kinnitatud riivistatava jalgracka püsti umbes rindkere kõrgusele. Haarad lingi sangast mõlema käega, hoia käed sirgelt rindkere ees väljas ja pööra ülakeha ankrupunktist eemale. Lint hoiab kogu pöörde jooksul pidevat pingeid, mistõttu töötavad vöökohaküljed intensiivselt nii väljapööramisel kui ka kontrollitud tagasipöördumisel.

See liigutus sobib kõigile, kes soovivad treenida pöörlemist, koormamata selgroogu raskete väliste kaaludega. Kuna sa istud, on puusad ja jalad praktiliselt paigas lukus, mis sunnib ülakeha endal pööret teha. See muudab harjuse puhtaks viisiks isoleerida vöökohakülgi ning sügavaid kõhu lihaseid, mis pööret kontrollivad, ja see sobib hästi jõutreenijatele, võitlus Kunstide harrastajatele, tennise- ja golfimängijatele või kõigile, kes taastavad pöörlevat jõudu kontrollitud tingimustes.

Paigaldus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Lint peaks olema kinnitatud umbes nii kõrgel, kus on sinu käed, kui käed on rindkere ees sirged, ja sa peaksid istuma piisavalt kaugel, et enne pööramist oleks juba kerge pinge olemas. Jalad püsivad põrandal laiali ja tasasel, põlved kõverad, rind üleval. Kui ankur on liiga kõrgel või liiga madalal, tõmbab lint käed kavandatud joonelt kõrvale ja õlad hakkavad tegema tööd, mida peaks tegema keskkeha.

Et harjust hästi sooritada, vajuta jalad põrandasse, pingesta keskkeha ja pööra roietest ja taljest, mitte käsi kiigutades. Käed liiguvad koos ülakehaga ühe tervikuna, käed jäävad kogu tee peal peaaegu sirgeks. Peatu pöörde lõpus lühidaks hetkeks, siis panel lingi vastu, kui see tõmbab sind ankrupunkti poole tagasi, ja vii ennast kontrollitult tagasi keskele, mitte ära lase tal end paisata.

Tüüpiline kasutusviis on abiharjutusena põhiharjutuste järel, tavaliselt kaks kuni neli seerit kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni iga poole kohta. See sobib hästi kokku vastupöördevastase tööga nagu Pallof pressid ja poolte vaheldumine seeriti hoiab koormuse ühtlasena. Kuna vastupanu on kerge ja reguleeritav, on see ka üks ohutumaid viise pöörlemise lisamiseks algaja programmi.

Peamine ohutusnõuanne on hoida pööret keha päras, mitte kaela kratsides ega õlgadega rebsides. Liigu sellise kiirusega, mida saad igal hetkel peatada, ja ära kunagi pööra jõuga täielikult pingul lingi vastu. Kui tunned liigutust nimetalljas, mitte taljes, pöörad tõenäoliselt liiga palju või kaotad kehapinge, seega lühenda ulatust ja ehita seda järk-järgult üles.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita kummilint riivistatava jalgracka püsti umbes rindkere kõrgusele ja pane vaba otsa üks sange.
Istuge ankrule küljega tasasel pingil, jalad tasasel põrandal, põlved kõverad ja jalad veidi laiemalt kui puusade laius.
Haara sangast mõlema käega, peopesad üksteise poole, ja siruta käed rindkere ees sirgelt välja, et lingil oleks juba kerge pinge.
Istu püsti, tõmba õlad alla ja pingesta kõhulihased nagu valmistuksid kerge tõuke mahavõtmiseks.
Väljahingates pööra ülakeha ankrupunktist eemale, lastes käedel rinnaga kaasas minna, hoides käed peaaegu sirged.
Peata pööre, kui ülakeha on pööranud nii kaugele, kui saad kontrollida ilma, et puusad tõusevad või nimetalljas vajub kokku.
Hoia lõppasendit lühikeseks pausiks ja tunne pingeid talje küljel.
Sissehingates pane aeglaselt lingile vastu, kui see tõmbab sind ankrupunkti poole tagasi, kontrollides tagasipöördumist algasendisse, mitte ära lase tal end rebida.
Tee kordused ühel poolel, seejärel pöördu ümber ja korda teisel poolel, kui lint on kinnitatud vastupidisele küljele.

Nõuanded & Nipid

Kui lint tõmbab alguses käed ankrupunkti poole, vii pingil kaugemale, et enne pööramist oleks ühtlane pinge.
Hoia küünarnukid pehmetena, kuid peaaegu sirged sirutatud asendis; kõverad küünarnukid muudavad selle tõmbeharjutuseks, mitte ülakeha pöördeks.
Ära lase puusadel pööramise ajal pöörelda või pingilt tõusta. Kui see juhtub, pöörad liiga kaugele, seega lühenda ulatust mõne kraadi võrra.
Pööre peaks tunduma nagu ribikorv pöördub stabiilse vaagnapealse vundamendi kohal, mitte nagu käed pühkiksid keha üle.
Väldi pea varajast pööramist. Hoia pilk käel, et kael jääks ülejäänud selgrooga joonde.
Aeglusta tagasifaasi. Enamik inimesi kontrollib pööret välja, kuid laseb lingil end tagasi rebida, mis raiskab poole harjusest.
Vali lingi pinge, mis võimaldab igas korduses lõpus peatuda. Kui pead hoopid tegema, et pööre lõpule viia, on vastupanu liiga raske.
Loe kordused tempos umbes kaks sekundit välja, üks sekund paus, kaks sekundit tagasi, et hoida pingeid vöökohakülgedel kogu aeg.
Kui õlad väsivad enne talje, kontrolli, et ankur on rindkere kõrgusel; madal või kõrge ankur sunnib käsi võitlema lingi vertikaalse tõmbe vastu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga pöörded istudes?
Peamised lihased on vöökohaküljed ehk kaldkõhulihased, mis pööret käivitavad ja kontrollivad. Kõhulihased ja sügavad keskkeha stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida ülakeha pingestatuna, kui lint tõmbab sind ankrupunkti poole.
Miks tehakse kummilindiga pöördeid istudes, mitte seistes?
Pingil istumine lukustab puusad ja jalad paigale, mistõttu peab pööre tulema ülakehast, mitte jalalt pööramisest. See muudab vöökohakülgede töötamise paremini tuntavaks ja takistab alakehaga pettamast.
Kui kõrgel peaksin lingi kinnitama kummilindiga pöördeks istudes?
Kinnita see umbes nii kõrgel, kus on sinu käed, kui käed on rindkere ees sirged väljas. See hoiab lingi horisontaalsel tõmbel kavandatud rajal, nii et õlad ei pea võitlema vertikaalse tõmbega.
Kas kummilindiga pöörded istudes sobivad algajatele?
Jah, sest lingi koormus on kerge ja hõlpsasti reguleeritav ning istuv asend toetab kehahoiakut. Alusta õhukese lingiga, mõõduka pöördeulatuse ja aeglaste kordustega, enne kui pinget suurendad.
Kas käed peaksid kummilindiga pöörete ajal istudes sirged olema?
Hoia need peaaegu sirged, kerge küünarnukiga. Käed hoiavad lihtsalt lingist kinni, samal ajal kui ülakeha pöördub; kui küünarnukid painutad ja tõmbad, muutub harjutus käeliigutuseks ja vöökohaküljed lõpetavad töötamise.
Mitu kordust ja seerit peaksin kummilindiga pöördeid istudes tegema?
Kaks kuni neli seerit kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni poole kohta töötab hästi keskkeha abiharjutusena. Pane esikohale aeglane, vastupanul põhinev tagasipöördumine, mitte lingi pingete suurendamine.
Mis on kõige levinum viga kummilindiga pööretes istudes?
Laskmine lingil ülakeha algasendisse tagasi rebida, mis kaotab harjuse eksentrilise poole. Teine sage viga on ülepööramine, kuni puusad tõusevad pingilt, mis nihutab koormuse nimetalljale.
Kas ma saan asendada kummilindiga pöörded istudes trossiversiooniga?
Jah, trossimasin rindkere kõrgusel ühe sangaga taasloob sama istuva pöörde. Lingiversioon on mobiilsem ja pingekõver on korduse alguses kergem, samal ajal kui tross hoiab vastupanu püsivamalt ühtlasena.
Kas ma peaksin mõlemad poolad samas seeris tegema?
On puhtam teha kõik kordused ühel poolel, seejärel ankur ümber paigutada või ümber paiknedada ja töötada teist poolt, kuna ankrupunktide vahetamine seeri keskel on ebamugav. Vaheldumine, millisest poolest iga treeninguga alustad, hoiab arengu ühtlasena.
Kas pööramine vastupanul on nimetalljale ohutu?
Kui tehakse istudes kerge lingi pingega, pingestatud keha ja sellise ulatusega, mida saad kontrollida, on see üldiselt hästi talutav. Väldi kiiret, jõulist pööramist täielikul venitusel ja peata pööre enne, kui puusad või nimetalljas hakkavad kompenseerima.