Kummilindiga Bosu-pallil Seistes Ühejala Abduktsioon

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga Bosu-pallil seistes ühejala abduktsioon on tasakaalurõhuline puusaharjutus, mis ühendab kaks väljakutset üheks: külgsuure puusa jõu ja ühejala stabiilsuse. Sead ühe jala peale Bosu-pallile kupooliga ülespoole, kannad pahkl puigelint, mis on ühendatud madalalt ankrutatud kummilindiga, ja tõstad lintjalge küljele lindi tõmbe vastu. Üks käsi toetub kergelt rackile või raamile, teine püsib puusal, mis hoiab asendi ausaks, aga ei võta tööd ära seisavalt puusalt.

Peamine sihtmärk on gluteus medius – lihas puusa ülemisel küljel, mis tõstab jala küljele ja hoiab vaagna tasakaalus kõndides, jooksmas või ühel jalal seistes. Gluteus maximus, tensor fasciae latae ja sügavad kõhulihased abistavad, samal ajal töötavad hüppeliigend ja seisma jääva jala väikesed stabilisaatorlihased ületunde, et sind ebastabiilsel kupoolil keskel hoida. Väga vähesed harjutused nõuavad välispuusa ja hüppeliigendi stabilisaatorite niisama otsest koostööd.

See versioon on samm kaugele tavalisest seisvas asendis tehtavast lindi abduktsioonist, sest Bosu-pall eemaldab stabiilse põranda. Tasasel pinnal saab enamik inimesi jala hoogsalt küljele viia ja keret kallutada, et liigutust imiteerida. Kupoolil põhjustab iga kallutus või kiirustumine nähtavat värisemist, nii et harjutus sunnib puusaliigutust tegema aeglasemalt ja puhtamalt ning kere hoidma pingul. See muudab selle eriti kasulikuks jooksjatele ja pallimängijatele, kes vajavad ühejala kontrolli, ning neile, kes taastavad puusa stabiilsust pärast seda, kui põhitased on liiga lihtsad muutunud.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus abduktsioonides. Kinnita kummilint madalale racki püstiotsale, pane puigelint ankrule lähemale jalale ja seisa vastasjalal, pannes jala kupooli keskele lähedale. Ankru küljele seismine ja raamist kerge haare annab turvakäe, aga ei lase end korduste läbi tõmmata. Kui ankur on liiga kõrge või seid liiga kaugel, muutub vastupanu nurk ja liigutus pole enam puhas abduktsioon.

Heaks soorituseks vii kogu kaal täielikult seistvale jalale, pingusta kõhulihased ja lase lintjalal lindi pinge all rippuda. Tõsta see sujuva kaarena küljele, hoides jalapöia ette painutatud ja puusad risti, kuni jalg on umbes 30–45 kraadi küljele. Tee peal lühike paus ja langeta siis kontrollitult, kuni lind on jälle pinges. Stabiilsuskasu sünnib just langemise tempos.

Kuna tegu on nõudliku seadistusega, käsitle seda abiharjutusena: kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordusega iga jala kohta on külluslik. Alga kerge lindiga ja valda esimesena tasasel põrnal tehtavat versiooni. Kui suudad tasakaalu hoida vähemalt mõne korduse jutti, siis mine tagasi lihtsamale enne vastupanu suurendamist ning asetu alati nii, et tugiraam on käeulatuses.

Juhised

• Kinnita kummilint madalale racki püstiotsale ja pane teine ots pahkl puigele sellele jalale, mis on ankrupunktile lähemal.
• Aseta Bosu-pall põrandale kupooliga ülespoole, seisa ankrule küljega ja astu kupoolile mitte-lintjalaga nii, et jalg jääks kupooli keskele lähedale.
• Hoia racki püstiotsast sisemise käega umbes puusa-vöökoha kõrgusel kerge toena ja pane välimine käsi puusale.
• Võta lindi pinge sisse nii, et lintjalg rippub kergesti seistva jala risti või kõrval, ja vii kogu kaal täielikult seistva jala peale.
• Pingusta kõhulihased, hoia rind üles ja puusad esipinnale suunatud ning leia kupoolil tasakaal enne liigutust.
• Väljuta õhk ja tõsta lintjalg sirgelt küljele, rackist eemale, sujuva kaarena, kuni see on kehast umbes 30–45 kraadi.
• Hoia peal ühe sekundi paus, lind pinges, varbad ette suunatud ja väldides igasugust kere kallutamist jalast eemale.
• Sisse hingates langeta jalg aeglaselt lindi tõmbe vastu tagasi, kuni see jõuab seistva jala juurde, kaotamata pinget.
• Tee kõik kordused ühel poolel, siis astu kupoolilt ettevaatlikult maha, pane lind teisele pahklule ja korda vastasjalal.

Nõuanded & Nipid

• Pane puigelint rackile lähemale jalale. Kui kaugem jalg on lindiga, läheb lind keha eest risti ja tõmbesuund muudab abduktsiooni diagonaalseks.lohistamiseks.
• Hoia rackist haaret kahe sõrme jõuga, mitte täieliku näpistamisega. Kui leiad, et tõmbad raamist, et jalga tõsta, on lind liiga tugev või triivid kere pöördesse.
• Kõige sagedasem viga on puusa tõstmine: seisev puusa tõuseb üles ja vaagen kallutub, kui jalg tõuseb. Vaata ennast peeglist ja hoia mõlemad puusaluud kogu kaare jooksul ühel tasapinnal.
• Aseta jalg alguses kupooli keskele pisut tavalisest laiemalt. Kitsas alus ebastabiilsel pinnal teeb isegi kerge lindi käsitsematuks.
• Lõika liikumisulatus enne tasakaalu. 30 kraadil seismine rahulik kehaga on parem kui 50 kraadini jõudmine kere küljele kaldu.
• Hoia töötava jala varbad ette suunatud. Jala ja puusa avamine muudab liikumise teistsuguseks, pööramisel põhinevaks tegevuseks ja vähendab gluteus medius'e tööd.
• Kui kupool libiseb siledal põrnal, pane see mati vastu või tühja nurgaruumi, et alus korduse keskel alt ära ei nihkuks.
• Hinga liikumise ajal, ära hoia õhku kinni; õhku kinni hoidmine pluss ebastabiilsus on kiireim tee värisemiseni, millest enam ei taastu.
• Jäta jalatsid ära, kui jõusaal seda lubab. Kupooli tundmine läbi jala muudab hüppeliigendi parandused kiiremaks ja täpsemaks.
• Oota, et teise poole esimene seeria tundub halvem kui esimene pool. Tasakaalupuudused on tavaliselt asümmeetrilised, seega treeni nõrgemat külge esimesena ja tee võrdset arvu kordusi, mitte rohkem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab kummilindiga Bosu-pallil seistes ühejala abduktsioon?

Peamiseks lihaseks on välispuusal asuv gluteus medius, keda abistavad gluteus maximus ja tensor fasciae latae. Seisval poolel teevad märkimisväärset tööd sügavad kõhulihased ning hüppeliigendi ja jala ümbruse väikesed stabilisaatorlihased, kes kontrollivad Bosu-palli.

Miks seista selle abduktsiooni jaoks Bosu-pallil mitte põrnal?

Ebastabiilne kupool sunnib seisevat puusad ja hüppeliigendit stabiilsust hoidma, samal ajal kui töötav jalg liigub, mis treenib neid kahte süsteemi koos. Tasasel põrnal asendavad paljud kere kallutuse ja hoogu; kupool teeb need kompensatsioonid nähtavaks.

Kas kummilindiga Bosu-pallil seistes ühejala abduktsioon sobib algajatele?

Mitte esimese harjutusena. Õpi kõigepealt seisev lindi abduktsioon tasasel pinnal, siis liigu kupoolile väga kerge lindiga. Kui veel liigselt värised, ehita ühejala tasakaalu vastupanuta enne, kui lindi tagasi lisad.

Kui kõrgel peaks kummilind ankrutatud olema?

Kinnita see põranda tasemel või racki püstiotsa madalaimale astmele. Madal ankur hoiab vastupanu küljele ja kergelt allapoole tõmbevad, mis vastab horisontaalsele abduktsioonirajale; kõrge ankur muudab nurka ja muudab liikutuse pigem jala küljele tõstmise sarnaseks teistsuguse vastupanukõveraga.

Kas peaks harjutuse ajal rackist kinni hoidma?

Jah, aga kergelt. Sõrmeteotse või ühe käe puudutus püstiotsal on turvalisuse ja langemise vältimise jaoks, mitte jõu tekitamiseks. Kui tõmbad iga korduse juures raamist, vähenda lindi pinget.

Kui kõrgale peaks jalg tõstma kummilindiga Bosu-pallil seistes ühejala abduktsiooni juures?

Umbes 30–45 kraadi kehast on enamikule inimestele piisav. Kõrgemale tõstmine nõuab tavaliselt vaagna kallutust või kere kaldu, mis viib töö välispuusalt eemale.

Miks mu seisev jalg kupoolil krambib või väriseb?

See on jala ja hüppeliigendi väikeste sisemiste lihaste intensiivne töö, et ebastabiilsel pinnal parandusi teha. Tavaliselt see paraneb harjutusega; lühenda seeriaid, käi võimalusel paljajalu ja hoia kaal kupooli keskel, mitte varvastel.

Mida saan kasutada, kui Bosu-pall pole olemas?

Tee sama lindi abduktsioon põrnal seistes või kokku murtud joogamati või tasakaalupadi peal kergema ebastabiilsuse jaoks. Puusa treening on sarnane, lihtsalt väiksema nõudmisega seista jala stabilisaatoritele.

Mitu kordust ja seeriat peaks tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordusega iga jala kohta töötab hästi, tempo võrdne nii tõstmisel kui langetamisel. Kuna tasakaal on piirav tegur, mine rohkemate seeriate ja vähemate kvaliteetsete korduste suunas, mitte värisemiste läbi sõitmise suunas.

Kas on ohutu, kui tasakaalu kaotan Bosu-pallil seeria keskel?

Tavaliselt jah, kui ümbrus on vaba ja rack käeulatuses. Astu kupoolilt vaba jalaga esimesena maha, seadista lindi pinge uuesti ja alusta seeriat otsast peale, mitte ei püüa kordust vuriseva liigutusega päästa.