Jooks Kaalutud Seljakotiga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Lisaraskus

Jooks kaalutud seljakotiga on täpselt see, mida nimetus lubab: paned tugevasse seljakotti raskust, pingutad selle kindlalt selga ja jooksed. Pildil on näha selgelt sammu kaks faasi — üks jalg tõukab maast, samal ajal kui vastaskäsi liigub ette, ja kott on tihedalt vastu ülakeha. Erinevalt raskusvestist, mis jaotab koorma üle kogu keha, koondab seljakott raskuse selja taha, mis tõmbab hoiakut kergelt tahapoole ja sunnib kere ning puusade stabilisaatoreid rohkem töötama, et hoida keha püsti.

See harjutus on populaarne sõjaväelaste ja taktikaliste treeningute harrastajate, takistusradade jooksjate, matkajate seas, kes valmistuvad koormaga matkadeks, ning meeskonnaspordialade sportlaste seas, kes peavad lisamassiga kiiresti liikuma. See on ka praktiline valik kõigile, kes soovivad jooksmist intensiivsemaks teha ilma spetsiaalset varustust ostamata — raamatud, liivakotid või raskusplaadid sobivad kõik koormaks. Kuna jooksmine on korduv ja suure löögikoormusega tegevus, kordub lisaraskus nõudlusele reite esiosale (quadriceps femoris) jalgade maandumisel, sääreluu- ja pärasoale (soleus) tõukamisel ning tuharalihastele ja reie tagakülje lihastele tõukefaasis.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel jooksmisel. Lõtv või kõiguv kott muudab rütmi igal sammul ja soodustab ette kallutamist, mis võib ärritada alaselga. Pinguta mõlemad õlarihmad, tõsta kott nii, et see istub üleval seljal, mitte ei vajuks vöökohale, ja kasuta rinnarihma, kui kotil seda on. Eesmärk on koorma, mis tundub keha külge keevitatud, nii et tavapärane kätehooldus ja samm jäävad puutumata.

Tehnika peaks nägema välja nagu tavaline jooksmine — pikk hoiak, kiired ja kerged sammud ning lõdvestud käed — lihtsalt raskemaga keha, mida liigutada. Alusta kerge koormaga, umbes 5-10% oma kehakaalust, ja hoia tavapärast temposid või natuke aeglasemat. Arvesta, et pulss ja hingamine tõusevad kiiremini kui tavaliselt, ja kohtle esimesi treeninguid lühikese tutvustusena, mitte täis treeninguna.

Peamine praktiline hoiatus puudutab liigendite ja kõõluste koormust. Igal sammul maandumisel kannab jala umbes kaks kuni kolm korda oma kehakaalust, ja iga lisakilo suurendab seda arvu, seega suurenda koormat järk-järgult nädalate jooksul ja hoia enamik treeninguid andestavamatel pindadel nagu rajad, staadionirajad või muru. Kui põlved, sääred või Achilleuse kõõlused hakkavad kurse andma, vähenda raskust või võta lisapuhkepäev, selle asemel et vastu püsida.

Juhised

• Vali seljakott pehmete õlarihmade ja tiheda istuvusega ning laadi see ühtlase ja stabiilse koormaga nagu liivakotid, raamatud või väiksed plaadid, asetades kõige raskem materjal võimalikult lähedale seljale.
• Pane kott selga ja pinguta mõlemad õlarihmad, kuni see istub kõrgel ülaseljal, seejärel kinnita rinnarihm või puusarihm, kui olemas, et koorma ei saaks hüpata ega kõiguda.
• Seisa pikk, jalad puusa all, hinga sisse ja võta hoiak nagu jooksmisel ilma koormata — ribid alla, õlad lõdvestunud, pilk ette.
• Alusta 30-60 sekundit kõndimisest, et tunda, kuidas koorma istub, seejärel mine üle kergele jooksule lühikeste ja kiirete sammudega, mitte pikkade sammudega.
• Lase kätel loomulikult kõrvuti liikuda; ära tõsta õlgu üles, et rimme paigal hoida.
• Maandu jalaga puusa alla ja tõuka maad enda tagant, hoides reite eesosa, tuharad ja vasikad aktiivsena igal tõukamisel.
• Hoia kere püsti; kui tunned, et kalduvad puusast ette, et kotti kompenseerida, lühenda sammu ja seadista hoiak uuesti.
• Hinga rütmiliselt ja kindlalt, sobitades väljahingamise sammude rütmiga, mitte ei hoia hinge kinni, kui pingutuse tase tõuseb.
• Lõpeta kavandatud distants või aeg, seejärel aeglusta 2-3 minutiks kõnnile enne peatumist.
• Eemalda kott ettevaatlikult, esmalt rimmed lahti, ja seadista koorma enne järgmist treeningut ühtlaselt ümber.

Nõuanded & Nipid

• Alusta 5-10% oma kehakaalust. Enamik inimesi suurendab koormat liiga kiiresti ja sääred ning Achilleuse kõõlused maksavad selle eest paari treeninguga.
• Paiguta raskus selja vastu madalalt üles, mitte koti põhja — koorma, mis asub eemal selgroost, kõigub iga sammuga ja rikub rütmi.
• Hoia sammud veidi kiiremad ja lühemad kui tavalisel jooksul. Ülesammud lisakoormaga suunavad pidurdusjõud otse põlvedesse.
• Jälgi, et ülaselg ei nõrgu väsimuse korral; kott tõmbab sind kergesti kühmu, seega kontrolli rinna asendit mõne minuti järel.
• Eelista alguses pehmemaid pindu. Rajad, staadionirajad ja muru vähendavad kumulatiivset löögikoormust, mis tuleb iga lisakiloga.
• Kui õlad valutavad enne jalgade väsimist, on rimmed liiga lõdvad või kott liiga madalal — peatu ja pinguta uuesti, ära talu kõikumist.
• Vaheldu kord nädalas kaalutud ja kaaluta jookse, selle asemel et igal treeningul raskust võtta; kohandumine toimub taastumise ajal.
• Jäta sprint ja kordused mäele vahele, kuni sul on taga mitu kerge kaalutud jooksu. Kiired ja suure jõuga sammud koorma all on koht, kus tehnika kõige kiiremini laguneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib jooks kaalutud seljakotiga?

See koormab peamiselt reite eesosa (quadriceps femoris), tuharaid, reie tagakülge ja vasikaid, kuna nemad kannavad lisakoormat igal maandumisel ja tõukamisel. Ka kere ja ülaselg töötavad rohkem kui tavalisel jooksul, et kontrollida selja taga istuvat raskust.

Kui palju raskust peaksin jooksul kaalutud seljakotiga kasutama?

Alusta 5-10% oma kehakaalust ja lisa koormat alles siis, kui see tundub kerge tavapärasel jooksudistantsil. Enamik harrastustreenijaid saab hästi hakkama, hoides regulaarsetel treeningutel alla 20%.

Kas jooks kaalutud seljakotiga sobib algajatele?

Algajad peaksid esmalt looma tugeva baasi mugava jooksuga ilma koormata, ideaalis mitu nädalat järjepidevat jooksmist, enne koorma lisamist. Kui oled jooksmises ise uus, suurendab lisaraskus iga tehnika viga ja liigeste löögikoormust.

Miks alaselg valutab pärast jooksu kaalutud seljakotiga?

Raske kott, mis on paigutatud madalale või on lõtv, tõmbab kere ette ja sunnib alaselga kogu treeningu vältel kompenseerima. Pinguta rimmed, tõsta kott ülaseljale ja vähenda raskust, kuni suudad hoida püsti hoiakut läbi kogu treeningu.

Kas jookseda seljakotiga või raskusvestiga?

Raskusvest jagab koorma ühtlaselt rindkere ja selja vahel, samas kui seljakott koondab selle selja taha ja nõuab rohkem hoiaku- ja kere stabiilsust. Vali seljakott, kui soovid kandmispõhist koormustreeningut või omad seda juba; vali vest neutraalsema jooksutundega jaoks.

Kas saan kaalutud seljakotiga sprinditada või mäkke joosta?

Sprint ja järskude mägede kordused jäta peale mitu nädalat kergeid kaalutud jookse, sest maandumisjõud kõrgel kiirusel on koorma all palju suuremad. Kui need lisad, kasuta kergemat kotti kui tavaliselt.

Milline pind on jooksul kaalutud seljakotiga ohutu?

Rajad, staadionirajad ja muru on põlvedele ja säärele leebemad kui betoon, sest need neelavad rohkem löögikoormust. Kui asfalt on ainus võimalus, hoia koorma kerge ja treeningud lühikesed.

Kui sageli saan jooksu kaalutud seljakotiga teha?

Üks kuni kaks kaalutud jooksu nädalas sobib enamikule, vahepeal kaaluta jooksud või puhkepäevad. Korduv löögikoormus vajab rohkem taastumisaega kui tavaline jooksmine.

Mida saan seljakoti sisse raskusena kasutada?

Liivakotid, veepudelid, ümbritsetud raamatud või väiksed plaadid kõik sobivad, kui koorma istub lähedal seljale ega liigu sammu ajal. Liiv ja vesi on andestavad ja jaotuvad ühtlaselt; kõvad esemed peaks olema polsterdatud, et nad ei would suruks selgroo vastu.