Milliseid lihaseid kõhuli W-st Y-sse tõstmine treenib?

Peamised sihtlihased on keskmine ja alumine trapetslihas ning romblijhased, mis kontrollivad abaluluusid. Tagumised õlad abistavad Y faasis ja selgroogu mööda kulgevad seljalihased töötavad isomeetriliselt, hoides rinda kergelt tõstetuna.

Kas kõhuli W-st Y-sse tõstmine sobib algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid ülaselja harjutusi, sest ainus vastupanu on sinu käed raskusjõule vastu. Algajad peaksid alustama lühema ulatusega, liikudes osaliselt W asendist Y suunas, ja keskenduma sellele, et hoida õlad kõrvadest eemal.

Miks käed moodustavad selle harjutuse ajal W ja seejärel Y kuju?

W asend, kus küünarnukid on küünitud ja ribide lähedal, koormab romblijhaseid ja keskmist trapetslihast, kui tõmbad abaluud kokku. Y asendisse liikumine sirutab käed ja nihutab rõhu alumisele trapetslihasele, nii et kaks kuju hõlmavad ülaselja täiendavaid osi.

Kas rind ja pea peaksid kogu aeg põrandast tõstetuna olema?

Rind peaks olema kergelt tõstetud ja jääma sellisena, aga vaid mõne sentimeetri võrra. Pea jääb neutraalsesse asendisse, pilk allpool; kõrge tõstmine painutab kaela ega lisa ülaselja koormusele midagi.

Miks tõstuvad mu õlad Y faasis kõrvade suunas?

See tähendab tavaliselt, et ülemised trapetslihased kompenseerivad alumist trapetslihast, mis pole veel piisavalt tugev. Aeglusta tempot, vähenda ulatust ja tõmba õlad teadlikult alla, kui käed üles tõstad.

Kas saan teha kõhuli W-st Y-sse tõstmist, kui mu alaselg valutab?

Kerge lihaste väsimus seljas on normaalne, sest selgroo sirutajad hoiavad rind üles, aga terav või näpistav ebamugavustunne ei ole. Tõmba kõhulihased kokku, pigista kergelt tuharalihaseid ja vähenda, kui kõrgale rinda ja käed tõstad.

Kuidas see erineb kõhuli T-tõstest või kõhuli Y-tõstest eraldi?

W-st Y-sse ühendab ühes korduses kaks faasi: küünarnukkidega kokkutõmme ja siirdumine sirgete käedga ülepea ulatusesse. Pinge hoidmine ülemineku ajal treenib abaluid sujuvalt liikuma tõmmatud ja üles pööratud asendite vahel, mida üksikasendiga tõstmine ei tee.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Vastupidavuse ja kontrolli jaoks töötavad hästi kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viieteist aeglasest kordusest, kas soojendusena enne surumist või tõmbamist või iseseisva ülaselja harjutusena. Lõpeta seeria, kui sinu õlgade asend halveneb, mitte siis, kui lihased täielikult väsivad.

Kas ma saan kõhuli W-st Y-sse tõstmisele kaalu lisada?

Jah, kui rangetel keharaskuse kordustel muutub liiga kergeks, saab kummassegi kätte võtta väiksed 1–3 kilogrammised hantlid, aga enamikule inimestest annab esmalt piisavalt väljakutset tempo ja pausid. Liiga vara kaalu lisamine tavaliselt kaasab ülemised trapetslihased ja alaselja.

Mida saan kasutada, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Saad rinda ja puusade alla panna õhukese padja või kokku voltitud rätiku, või teha sarnast W-st Y-sse mustrit etteküünitatud asendis puusadest või kaldu pingil kõhuli. Oluline on hoida pöidlad üles ja abalud teevad liikumise, olenemata sellest, milline pind sind toetab.

Kõhuli W-st Y-sse Tõstmine

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Kõhuli W-st Y-sse tõstmine on keharaskusega põhimõõtmine, mida tehakse näoli lamades, kus käed liiguvad küünarnukkides nurgas W-kujulisest asendist välja ja üles pika Y-kujulise asendini. Mõlemad faasid toimuvad käed põrandast tõstetult, pöidlad lakke suunatud, nii et ülaselg ja õlalihased peavad kogu aeg raskusjõule vastu töötama. See näib lihtne olevat, aga just käed õhus hoidmine kuju vahetamise ajal teeb harjutuse efektiivseks.

Liigutus sihib keskmist ja alumist trapetslihast ning romblijihaseid, tugeva toega tagumistest õlgadest ja selgroogu mööda kulgevatest lihastest, mis hoiavad rinda tõstetuna. W-faasis on rõhk abaluuad kokku ja alla tõmbamisel, Y-faasis nihkub koormus alumisele trapetslihasele, kui käed ulatuvad nurga all üle pea. Kuna vastupanu on vaid sinu enda käed ja raskusjõud, õpetab harjutus abaluude kontrolli, mitte tooretugevust.

See on kasulik harjutus neile, kes veedavad tunde istudes ümara seljaga, sest see treenib täpselt vastupidist mustrit: avatud rind, abaluud tahapoole tõmmatud, käed pikkadena sirutusel. See on ka levinud valik õlgade tervise taastamisel ja ennetamisel, mida kasutatakse sageli enne surumistreeninguid või soojendusena tõmbe päevadel. Ujujad, viskajad ja muud ülepea liigutusi tegevad sportlased kasutavad seda tihti abaluustabilisaatorite vastupidavuse arendamiseks, et õlgliiges koormuse all hästi liikuks.

Algne asend on olulisem, kui enamik arvab. Kõhuli lame lamang, kus otsaesis on vahetult põranda kohal või seda kergelt puudutab, jalad sirged ja lõdvestunud, annab stabiilse aluse, nii et töö jääb ülaselga ega valgu liigtensioni kaudu alaselga. Kergelt tõstetud rind kogu liigutuse vältel on õige, aga ülakeha liiga kõrge tõstmine muudab selle seljalaiendamiseks ja lahjendab soovitud efekti.

Heaks teostamiseks alusta küünarnukid küünitud ja keha külgede tihedalt küljas, nii et käed moodustavad W kuju, seejärel tõsta nad abaluuad kokku ja alla pigistades. Sealt liigu käed sujuvalt ette ja küljele laias Y asendisse, laskmata neid langeda, tee lühike paus ja liigu tagasi W asendisse enna langetamist. Käed ei tohiks korduste vahel põrandat puudutada, kui tahad pidevat pinget hoida.

Kõige levinumad vead on õlgade tõstmine kõrvade suunas, käed jõuga üles viskamine ja alaselja liigne üles sirutamine, et kõrgust juurde saada. Tempo aeglustamine ja väiksema, puhtama liigutusulatu aktsepteerimine lahendab kõik kolm. Kuna koormus on kerge, reageerib see harjutus kõige paremini suuremale korduste arvule, teadlikele pausidele ja rangetele asenditele, mitte kiirusele.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama näoli joogamatil või kindlal põrandal, jalad sirgelt tahapoole sirutatud, jalapöiad põrandal toetatud ja käed keha külgedel.
Küünita küünarnukid ja tõmba nad tihedalt ribide juurde, nii et ülamised jalad osutavad kergelt küljelt välja ja käed asuvad ligikaudu õla tasemel, moodustades mõlemast käest W kuju, pöidlad lakke pööratud.
Tõmba kergelt kõhulihased kokku ja tõsta rind paar sentimeetrit põrandast, hoia kael pikk ja pilk allpool, ära tõsta seda üles.
Tõsta mõlemad käed põrandast, pigistades abaluud kokku ja alla, tundes tööd abaluude vahel ja vahetult nende all.
Käed tõstetuna hoides siruta küünarnukid ja liiguta käed ette ja küljele ligikaudu 45-kraadise nurga all, kuni keha moodustab laia Y kuju, pöidlad ikka üles suunatud.
Hoia Y asendit üks kuni kaks sekundit, ulatudes aktiivselt sõrmeotstega, tõstmata õlgu kõrvade suunas.
Pööra liigutus tagurpidi, küünitades küünarnukid ja tõmmates need tagasi ribide juurde, naastes W asendisse, hoides käed põrandast tõstetuna.
Langeta käed ja rind kontrollitult põrandale, hinga sisse ja sea asend uuesti enne järgmist kordust.
Väljuta õhku, kui tõstad W asendist Y asendisse, ja hinga sisse, kui pöördud tagasi W asendisse ja langetad alla.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned põletust peamiselt õlgade pealispinnal või kaelas, on ülemised trapetslihased üle võtnud. Ulatu selle asemel pikemana ja madalamalt, ära tõsta kõrgemale ja mõtle, et tõmbad abaluud tagataskute suunas.
Hoia pöidlad kogu korduse vältel lakke suunatud. See välissuunaline õlgade pöördeline asend suunab koormuse loomulikult alumisele trapetslihasele ja hoiab õlgliigese ohutumal rajal.
Ära lase käed W-st Y-sse ülemineku ajal põrandale langeda. See langemise-ja-tõstmise rütm muudab harjutuse kaheks eraldi liikumiseks ja kaotab pideva pinge, mis teeb selle väärtuslikuks.
Jälgi alaselga: väike loomulik rinnatõst on ok, aga kui sirutad selga tugevalt, et käed kõrgemale tõsta, vähenda ulatust. Kõrgus peaks tulema abaluudest, mitte selgroo sirutamisest.
Pigista enne esimest kordust kergelt tuharalihaseid ja tõmba kõhulihased kokku. See stabiliseerib vaagna ja takistab harjutusel kogu ülakeha kiikuma panemast.
Aeglane tempo, näiteks kaks sekundit üles Y asendini, sekundiline paus ja kaks sekundit tagasi W asendisse, paljastab nõrga abaluukontrolli palju paremini kui kiired kordused.
Kui täielik Y ulatus on õlale ebamugav, peatu vaheasendis W ja Y vahel, kus saad hoida pöidlad üles ja kaela lõdvestununa, ning suurenda ulatust järk-järgult aja jooksul.
Pane otsaesis kergelt matile või hoida see vahetult selle kohal; pea agressiivne tõstmine koormab kaela ja viib sind asendist välja.
Kuna koormus on kerge, kohtle seda kui vastupidavusharjutust. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viieteist kontrollitud kordusest annab tavaliselt parema tulemuse kui lisakõrguse või kiiruse taga ajamine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõhuli W-st Y-sse tõstmine treenib?
Peamised sihtlihased on keskmine ja alumine trapetslihas ning romblijhased, mis kontrollivad abaluluusid. Tagumised õlad abistavad Y faasis ja selgroogu mööda kulgevad seljalihased töötavad isomeetriliselt, hoides rinda kergelt tõstetuna.
Kas kõhuli W-st Y-sse tõstmine sobib algajatele?
Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid ülaselja harjutusi, sest ainus vastupanu on sinu käed raskusjõule vastu. Algajad peaksid alustama lühema ulatusega, liikudes osaliselt W asendist Y suunas, ja keskenduma sellele, et hoida õlad kõrvadest eemal.
Miks käed moodustavad selle harjutuse ajal W ja seejärel Y kuju?
W asend, kus küünarnukid on küünitud ja ribide lähedal, koormab romblijhaseid ja keskmist trapetslihast, kui tõmbad abaluud kokku. Y asendisse liikumine sirutab käed ja nihutab rõhu alumisele trapetslihasele, nii et kaks kuju hõlmavad ülaselja täiendavaid osi.
Kas rind ja pea peaksid kogu aeg põrandast tõstetuna olema?
Rind peaks olema kergelt tõstetud ja jääma sellisena, aga vaid mõne sentimeetri võrra. Pea jääb neutraalsesse asendisse, pilk allpool; kõrge tõstmine painutab kaela ega lisa ülaselja koormusele midagi.
Miks tõstuvad mu õlad Y faasis kõrvade suunas?
See tähendab tavaliselt, et ülemised trapetslihased kompenseerivad alumist trapetslihast, mis pole veel piisavalt tugev. Aeglusta tempot, vähenda ulatust ja tõmba õlad teadlikult alla, kui käed üles tõstad.
Kas saan teha kõhuli W-st Y-sse tõstmist, kui mu alaselg valutab?
Kerge lihaste väsimus seljas on normaalne, sest selgroo sirutajad hoiavad rind üles, aga terav või näpistav ebamugavustunne ei ole. Tõmba kõhulihased kokku, pigista kergelt tuharalihaseid ja vähenda, kui kõrgale rinda ja käed tõstad.
Kuidas see erineb kõhuli T-tõstest või kõhuli Y-tõstest eraldi?
W-st Y-sse ühendab ühes korduses kaks faasi: küünarnukkidega kokkutõmme ja siirdumine sirgete käedga ülepea ulatusesse. Pinge hoidmine ülemineku ajal treenib abaluid sujuvalt liikuma tõmmatud ja üles pööratud asendite vahel, mida üksikasendiga tõstmine ei tee.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Vastupidavuse ja kontrolli jaoks töötavad hästi kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viieteist aeglasest kordusest, kas soojendusena enne surumist või tõmbamist või iseseisva ülaselja harjutusena. Lõpeta seeria, kui sinu õlgade asend halveneb, mitte siis, kui lihased täielikult väsivad.
Kas ma saan kõhuli W-st Y-sse tõstmisele kaalu lisada?
Jah, kui rangetel keharaskuse kordustel muutub liiga kergeks, saab kummassegi kätte võtta väiksed 1–3 kilogrammised hantlid, aga enamikule inimestest annab esmalt piisavalt väljakutset tempo ja pausid. Liiga vara kaalu lisamine tavaliselt kaasab ülemised trapetslihased ja alaselja.
Mida saan kasutada, kui põrandal lamamine on ebamugav?
Saad rinda ja puusade alla panna õhukese padja või kokku voltitud rätiku, või teha sarnast W-st Y-sse mustrit etteküünitatud asendis puusadest või kaldu pingil kõhuli. Oluline on hoida pöidlad üles ja abalud teevad liikumise, olenemata sellest, milline pind sind toetab.