Kummilindiga Bicepsi Tõmme Ja Tõuge Pea Kohale

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Biitseps

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga bicepsi tõmme ja tõuge pea kohale on kaheosaline liitharjutus, mis ühendab püsti tehtava bicepsi tõmme ja õlgade tõuke pea kohale üheks sujuvaks liigutuseks. Seiad kummilindi keskel, hoiad kummaski käes ripsi, tõmbad ripsed õlgade kõrgusele ja tõukad need seejärel sirgelt pea kohale, enne kui viid kogu jada kontrollitult tagasi algasendisse. Kuna lint on jalalabade all kinnitatud, on pinge kõige suurem tõmbe ülemises punktis ja tõuke sirgenduses, mis koormab käsi ja õlgu läbi pika liikumisulatuse.

See harjutus sobib suurepäraselt kõigile, kes treenivad kodus või reisivad minimaalse varustusega, sest üks lint asendab nii tõmbekoha kui ka tõukeseadistuse. See toimib hästi ka ülemkeha treeningu lõpetavaks harjutuseks, kui tahad väsitada bicepsi ja õlgu koos, ilma kangeta koormamata. Kuna iga kordus liigub läbi kahe erineva mustri, arendab see koordinatsiooni küünarliigese ja õlaliigese vahel, mis kantakse üle ka igapäevasele tõstmisele, näiteks raske eseme kõrgele riiulile panekule.

Peamise töö teeb biceps tõmbefaasis, samal ajal kui esi- ja külgmised õlad võtavad üle, kui tõukad pea kohale. Triceps kontrollib tõuke langemist, käsivarred ja haare töötavad ripside hoidmiseks ning keskkeha püsib kogu aeg pinge all, et ülakeha ei kallutaks ega kaarduks, kui lint allapoole tõmbab. Liigutuses esile tõstetud alad kajastavad täpselt seda rõhuasetust kättele ja deltalihastele.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui seisd liiga kitsalt, võib lint jaladelt maha libiseda; kui seisd liiga laialt, muutub pinge käte vahel ebaühtlaseks. Seis peaks olema umbes õlgade laiune, lint kinnitatud mõlema jala kogu talla all, ja enne esimese tõmbe algust peab lindis juba olema mingi pinge. Kui lint on alumises asendis lõdvas, kaotad pool kordusest.

Korralikuks teostamiseks mõtle sellest kui kahest puhtast liigutusest, mis on ühendatud õlgade juures, mitte ühest hägusast hoovusest. Tõmba, hoides küünarnukid keha külgedel kinni, pea hetke ripsedega õlgade kõrgusel ja tõuka seejärel vertikaalselt üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirged ja ripsed õlgade kohal. Vii esmalt tõuge tagasi, seejärel langeta tõmbe, hoides randmed kogu aeg sirged. Väldi puusade ette lükkamist või tahapoole kaldumist, et tõuget aidata; kui pead kalduma, on lindi pinge liiga suur.

Praktiline ohutusmärkus: kontrolli enne lindi peale seismist alati, kas sellel on väikseid rebendeid või kulunud kohti, ja hoia jalad lappega, et kinnituskoht ei saaks libiseda. Kui lint tõuke ajal katkeb, võib ripp suunas näole lennata, seega võtab varustuse ülevaatamine sekundeid ja eemaldab selle riski täielikult.

Juhised

• Aseta kummilint lappega põrandale ja seisa selle keskel mõlema jalaga umbes õlgade laiuselt, nii et lint on kindlalt kinnitatud kummagi jala kogu talla all.
• Haara mõlemas käes ripsist alakäes, peopesad ette poole, ja seisa püsti, lindi kulgedes käte välisküljel; enne alustamist peaks käte kõrval olema kerge pinge.
• Kõvasta kõhulihased, tõmba ribid kergelt alla ja aseta labaluuad alla-tagasi, et ülakeha jääks kogu seeria jooksul püsti.
• Tõmba mõlemad ripsed küünarnukke painutades õlgade suunas, hoides ülakäed keha külgedel kinni ja randmed käsivartega joondatud.
• Õlgade kõrgusel pööra haar nii, et peopesad vaatavad ette, ja tõuka mõlemad ripsed sirgelt üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirged ja biitsepsid kõrvade kõrval.
• Pea hetke üleval, lind venitatud, ja veendu, et alaselja ei ole kaardunud, et mõtteliselt kõrgemale ulatuda.
• Vii tõuge kontrollitult tagasi, langetades ripsed õlgade kõrgusele ja takistades vastu lindi tõmbele.
• Õlgade kõrguselt langeta ripsed käte küljele küünarnukke sirutades, jälle võideldes lindi pingega, mitte lastes tal ennast alla tõmmata.
• Väljuta õhku tõmbe ja tõuke ajal, hinga sisse, kui langetad tõuke ja tõmbe tagasi algasendisse.
• Tee kordus ära, seejärel sea jalgade seis uuesti ja kontrolli, et lint on endiselt lappes ja kindlalt mõlema jala all, enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui lint tundub tõmbe alumises osas lõdvas, lühenda seda, seistes veidi laiemalt või haarades ripsed sügavamalt, muidu on iga korduse esimene kolmandik asjata.
• Ära lase küünarnukkidel tõmbe ajal ette triivida; kui nad liiguvad peegli suunas, varastavad esiosas asetsevad õlad bicepsilt töö ja tõmme muutub osaliseks esiosa tõmbeks.
• Kõige levinum viga kummilindiga bicepsi tõmbe ja tõuke pea kohale puhul on ülakeha tagasi kaldumine tõuke ajal. Kõvasta tuharalihased ja pingesta kõht enne tõuget, et ribid paigas lukustada.
• Hoia randmed tõmbe ajal neutraalsena. Randmete tahapoole painutamine, nii et ripsed jäävad käsivartest taha, nihutab koormuse randmeliigesele ja lühendab bicepsi liikumisulatust.
• Kui üks käsi jääb teisele alla, aeglusta tempot või tee liigutus korraga ühe käega, et tugevam külg ei saaks vahe varjata.
• Vali selline lindi pinge, et suudad kõik kordused puhta tehnikaga pea kohale tõugata; lint, mis on tõmbe jaoks paras, muutub sageli tõuke jaoks liiga tugevaks, sest tõuge on siin nõrgem lüli.
• Kontrolli üleminekupunkti õlgade kõrgusel. Kiirustumine tõmbest tõukesse muudab liigutuse hoovusel pendeldamiseks ja kaotab pausi, kus biceps ja õlad vahetavad tööd.
• Seisa püsti ja vaata sirgelt ette, mitte käte järel; pea ette vajumine tõuke ajal ümardab ülaselga ja ahendab ruumi, mille kaudu käed tõukavad.
• Kontrolli lindi kulumist enne iga treeningut. Selle peal seistes on lint kokku surutud kogu kehakaalu all ja kulunud lint pinge all pea kõrgusel on tõsine oht.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga bicepsi tõmme ja tõuge pea kohale koormab?

Biceps teeb peamise töö tõmbefaasis, esi- ja külgmised õlad võtavad üle tõuke ajal pea kohale. Triceps, käsivarred ja keskkeha lihased abistavad ja stabiliseerivad kogu liigutuse vältel.

Kas kummilindiga bicepsi tõmme ja tõuge pea kohale sobib algajale?

Jah, kui alustad kerge lindiga. Algajad peaksid enne harjutama tõmbe ja tõuke eraldi, et omandada mõlemad mustrid, ja seejärel ühendama need täielikuks liigutuseks.

Miks pean kummilindiga bicepsi tõmbe ja tõuke pea kohale puhul õlgade kõrgusel pausi tegema?

Paus on üleminekupunkt, kus biceps lõpetab ja õlad võtavad üle. Lühike paus takistab ripsede pendeldamist ja tagab, et mõlemad lihasrühmad saavad puhta ja tahtliku koormuse.

Mu alaselg kaardub, kui tõukan lindi pea kohale. Kuidas seda parandada?

Kõvasta tuharalihased ja pingesta kõht enne tõuget ning kasuta kergemat linti. Kaardumine tähendab tavaliselt, et lindi pinge ületab seda, millega õlad suudavad tõukada stabiilse ülakehaga.

Kas peopesad peaksid kogu aeg ülespoole jääma?

Ei. Tõmbe ajal on peopesad üles, seejärel pöörduvad nad tõuke jaoks ette poole. Alakäes haaras jõudmine läbi tõuke koormab randmeid ja piirab õlgade õiget asendit.

Millega saan kummilindi asendada, kui mul seda pole?

Kerge hantlipaar võimaldab sama tõmbe ja tõuke mustrit, kuigi vastupanu on pidev, mitte üleval tugevnev. Hoia sama pausi õlgade kõrgusel ja sama kontrollitud tempot.

Kui laia peaks jalgade seis olema, kui lindi peal seisan?

Umbes õlgade laiune, lind lappega kummagi jala kogu talla all. Liiga kitsalt seistes võib lint kannadelt maha libiseda; liiga laialt muutub pinge ebaühtlaseks ja palju raskemaks kui kavatsatud.

Kas on ohutu kummilindi peal seista?

See on ohutu, kui lint on terve ja lappega kogu jala all kinnitatud. Kontrolli enne iga treeningut lindil pragusid või peenikesi kohti ja ära kunagi kasuta nähtava kulumisega linti, sest katkestes välja lennanud ripp pea kõrgusel võib vigastada.

Mitu kordust ma peaksin kummilindiga bicepsi tõmbest ja tõukest pea kohale tegema?

Lihaste vastupidavuse ja hüpertroofia jaoks kummilintidega töötab hästi 8 kuni 15 kontrollitud kordust seeria kohta. Kuna tõuge on tavaliselt piirav tegur, vähenda pinget, kuni suudad kõik kordused stabiilse ülakehaga teha.