Vahelduv Põlvetõstuk Rippudes

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tõmbetang

Vahelduv põlvetõstuk rippudes on rippuv keskkeha harjutus, mida tehakse mellega võimlemisral või tõstejaama ülemiste käepidemetega. Sa ripud haaret õlgade laiuses, tõstad seejärel ühe põlve korraga rinnapoole, langetad selle ja kordad vastasküljega rahulikus vahelduvas rütmis. Kuna iga kordus on tehtud ühe jalaga, lisab liigutus kerge pöördekoormuse, mis paneb kaldkõhulihased aitama vaagnapõhja kontrollida, samal ajal kui alumised kõhulihased ja puusafleksorid teevad tõstmise töö.

See harjutus sobib neile, kellele täielikud jala tõstukud rippudes on liiga nõudlikud, kuid kes on lamades jala tõstust juba kasvanud välja. Rippuv asend venitab kõhuseina koormuse all ja eemaldab põranda seljatugena, seega peab sinu keskkeha kogu aeg end ise stabiliseerima. See on tavaline etapp kalisteenikas ja üldises jõutreeningus ning kannab hästi üle spordialadele, kus esinevad jooksmine, löögid ja suunamuutused ning kus puusafleksorid ja kõhulihased töötavad koos üks külg korraga.

Peamised töötavad lihased on rectus abdominise alumine osa ja puusafleksorid, eriti iliopsoas, mis tõmbab reie üles. Kaldkõhulihased hoiavad vastu kergeid pöördeid, mida ühejalaline tõstmine tekitab, samal ajal hoiavad käsivarred, haare, laiad seljalihased ja õlgade stabilisaatorid sind raja küljes. See tähendab, et sa treenid palju enamat kui lihtsalt kõhulihaseid: iga kordus on ühtlasi haare ja õlgade vastupidavusharjutus.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Löödus õlgadega vaba rippumine muudab kordused raskemini kontrollitavaks ja võib jätta nimmelüli kiikuma. Selle asemel tõmba abaluud veidi alla, hoia käed pikad, kuid aktiivsed, ja pingusta keskkeha enne esimest põlvetõstu. Sinu keha peaks jääma võimalikult vertikaalseks, põlved liiguvad üles otse sinu ees, mitte külje suunas.

Heaks soorituseks tõsta üks põlv seni, kuni reis on vähemalt paralleelne põrandaga, tee üleval lühike paus, siis langeta kontrollitult enne, kui teine põlv liigub. Vandumine on kõige levinum viga ja see tuleb tavaliselt langetusfaasi kiirustamisest. Aeglusta laskumist, hinga välja iga põlve tõstmisel ja tee rippumine uuesti korda, kui tundad, et hooeneria võtab üle.

Seda harjutust näeb keskkeharingides, baaritreeningute soojendustes ja konditsioonilõpetustes. See on ka praktiline valik kirevas jõusaalis, sest vaja on ainult baar ja sinu enda kehakaal. Kui haare annab järele enne kõhulihaseid, võimaldavad tõsterihmad või selja- ja käetugedega tõstejaam sul sihtlihaseid ohutult edasi treenida.

Juhised

• Haara mellega võimlemisrada või tõstejaama ülemisi käepidemeid pealdisega haaret õlgade laiuses ja lase kehal vabalt rippuda, jalad põrandast eraldatud.
• Tõmba abaluud veidi alla, et õlad jääksid kõrvadest eemale, ja hoia käed pikad, kuid aktiivsed, mitte täiesti lõdvad.
• Pingusta kõhusein ja pigista tuharad kergelt kokku, et seada vaagen neutraalsesse asendisse enne liikuma hakkamist.
• Hoides keha võimalikult vertikaalses asendis, tõsta üks põlv üles otse sinu ees, kuni reis on vähemalt paralleelne põrandaga, ja lase säärel lõdvalt rippuda.
• Tee üleval hetkeks paus ja tunne, kuidas alumised kõhulihased tõmbavad reie üles, selle asemel et lihtsalt jalg hooeneriaga üles visata.
• Langeta see põlv kontrollitult tagasi vaba rippumisse ja peata igasugune tahapoole kiikumine enne järgmist kordust.
• Tõsta vastaskülje põlv samal kontrollitud rajal, seejärel jätka külgi vaheldumisi soovitud korduste arvuni.
• Hinga välja, kui iga põlv tõuseb, ja sisse, kui see langetub, hoides hingamise rahulikuks selle asemel, et hinge kinni hoida.
• Serii vahel astu maha ettevaatlikult, mitte ei hüppa, ning tee haare ja keskkeha pingestus iga seria alguses uuesti korda.

Nõuanded & Nipid

• Kui hakkad kiikuma, on langetusfaas liiga kiire. Tee iga korduse põhjas paus, kuni keha on täiesti rahulik, enne järgmise põlve tõstmist.
• Tõsta põlv, mitte ainult jalg. Hüppeliigese painutamine või sääre läbi viskamine muudab korduse puusa hooviks ja võtab kõhulihastelt töö ära.
• Väldi ülakeha tahapoole kalduumist, kui põlv tõuseb. Kui rindkere vajub baari poole, kasutad hooeneriat puusapainutuse asemel.
• Haare ilma pöidlata võib põhjustada käsivarte varajase väsimise. Mässi pöial täielikult ümber baari ja haara tugevasti, et kaitsta oma rippumist.
• Kui nimmelüli kaardub põlve langetamisel, pingusta keskkeha rohkem ja lühenda liikumisulatust veidi selle asemel, et lasta vaagnal ette kalduuda.
• Kriit või tõsterihmad tasuvad ära kohe, kui haarest saab piirav tegur, et kõhulihased annaksid järele enne käsi.
• Püüdle tugevnedes reie tõstmise poole üle paralleeli; kõrgem põlv suurendab kõhulihaste osalust võrreldes lühikese puusapainutusega.
• Väldi õlgade tõstmist baari suunas korduse ajal. Õlad peaksid jääma allatõmmatud ja kokkutõmmatud, käed sirged.
• Aeglased, vaiksed kordused ilma kiikumiseta annavad alumiste kõhulihaste arendamisel rohkem kui kiired ja mürgised, isegi kui see tähendab väiksemat korduste koguarvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv põlvetõstuk rippudes?

Peamised lihased on alumised kõhulihased ja puusafleksorid, eriti iliopsoas. Kaldkõhulihased stabiliseerivad ühejalalise tõstmise kerge pöörde, samal ajal hoiavad haare, käsivarred, laiad seljalihased ja õlgade stabilisaatorid sind baari küljes.

Kas vahelduv põlvetõstuk rippudes sobib algajatele?

See on üks kättesaadavamaid rippuvaid keskkeha harjutusi, sest ühe põlve korraga tõstmine hoiab koormuse hallatavana. Kui isegi see on liiga raske, alusta seljatoega tõstejaamal tehtavast põlvetõstust või lamades jala tõstust, et kõigepealt luua põhjajõud.

Miks käsivarred väsivad vahelduva põlvetõstu rippudes ajal enne kõhulihaseid?

Rippumise vastupidavus on alguses sageli nõrk lüli. Kasuta tõsterihmu, lühenda seriaid või harjuta vaba rippumist eraldi, et haare jõuaks keskkehaga samale tasemele.

Kui kõrgele peaksin vahelduva põlvetõstu rippudes ajal iga põlve tõstma?

Püüdle reie toomise poole vähemalt paralleelselt põrandaga ja edasijõudnuna kõrgemale. Põlve tõstmine rinnapoole suurendab kõhulihaste osalust, samal ajal kui lühike tõst treenib peamiselt puusafleksoore.

Kuidas vältida kiikumist vahelduva põlvetõstu rippudes ajal?

Aeglusta langetusfaasi, tee iga korduse põhjas paus, kuni keha on liikumatu, ja hoia abaluud allatõmmatud. Kui hooeneria ikka koguneb, lõpeta seria, tee rippumine uuesti korda ja jätka aeglasema tempos.

Kas vahelduv põlvetõstuk rippudes saab asendada jala tõstukuid rippudes?

See võib olla arendav samm või väiksema koormusega alternatiiv, sest painutatud põlved lühendavad kangi ja vähendavad koormust kõhulihastele ja puusafleksooridele. Kui oskad teha kontrollitud seriaid, on sirgete jalgadega tõstud loomulik järgmine samm.

Kas selg peaks olema sirge vahelduva põlvetõstu rippudes ajal?

Hoia vaagen neutraalses asendis ja väldi nimmelüli kaardumist, kui iga põlv langetub. Liigne kaardumine koos kiikumisega on tavaliselt see, mis tekitab rippuvat keskkeha treeningus ebamugavust nimmelüli piirkonnas.

Mida saan mellega võimlemisraja asemel kasutada vahelduva põlvetõstu rippudes jaoks?

Seljatoega tõstejaam võimaldab sama põlvetõstmise mustrit ilma haarde nõudeta. Kõhurihmad, mis on baari ümber mässitud, on veel üks valik, kui käed väsivad kiiresti.

Kui palju kordusi ja seriaid peaksin vahelduvast põlvetõstust rippudes tegema?

Kaks kuni neli seria 8 kuni 16 vahelduva kordusega on praktiline vahemik jõu ja kontrolli jaoks. Loen ühe täieliku vasak-parem tsükli kaheks korduseks ja annan esikoha kontrollitud tempole, mitte suurele numbrile.