Milliseid lihaseid treenib vasika külgsuunaline hüpe?

Peamised töötavad lihased on vasikad, eriti gastrocnemius iga tõuke ajal. Soleus, mõlemal pool säärt asuvad pahkluu stabilisaatorid ning vähemal määral reie- ja tuharalihased aitavad tõukel ja maandumisel.

Kas vasika külgsuunaline hüpe sobib algajatele?

Algajad saavad seda teha, kuid enne tasub olla kindlalt kindlustunne vasika tõstmistes ja lihtsates kahejalalistes hüpetes kohapeal. Kui külgsuunalised maandumised tunduvad kõikuvad, alusta väikeste hüpetega ja tahtliku pausiga iga maandumise järel, enne kui teed harjutuse pidevaks.

Kui kaugele peaksin külgsu hüppama?

Alusta lühikese hüppega, umbes õlgade laiusega. Vahemaa pole nii oluline kui kontrollitud maandumine mõlema jala esiosal, seega laienda hüpet alles siis, kui iga maandumine on vaikne ja tasakaalukas.

Miks ma maandumisel pidevalt tasakaalu kaotan?

Kõige sagedamini põrkub kand vastu põrandat või ülatuba triivib hüppega küljele. Hoia rind üles, käed puusadel, ja maandu varvastega esimesena kergelt painutatud põlvedega, tehes hüpete vahele pausi, kuni tasakaal on kindel.

Kas ma saan vasika külgsuunalist hüpet kasutada soojendusena?

Jah, lühike seeria madalaid, kergesid hüppeid sobib hästi vasikate ja pahkluude ettevalmistamiseks enne jooksmist, hüppamist või jalatreeningut. Hoia koormus alamaksimaalsena, et harjutus äratab koed, aga ei väsita neid.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 20 pidevast külgsuunalisest hüpest on praktiline vahemik. Lõpeta seeria, kui maandumised kaotavad teravuse, sest põrgatuse kvaliteet on olulisem kui kogumaht.

Millega saan harjutuse asendada, kui hüppamine vaevab vasikaid või Achilleust?

Aeglased kehakaalulised vasika tõstmised ja seejärel kiired vasika tõstmised kohapeal tugevdavad samu lihaseid palju väiksema löögikoormusega. Kui need on mugavad, on madalad kahejalalised hüpped kohapeal õrn samm tagasi külgsuunaliste hüpete suunas.

Kas on ohutu teha seda harjutust kõval põrandal?

Kindel, libisemiskindel põrand on tegelikult ideaalne, sest see annab ettearvatava tõuke. Väldi paksu pehmet matja ja ebaühtlasi välispindu, mis muudavad pahkluu asendi iga maandumisel vähem järjekindlaks.

Kas põlved peaksid vasika külgsuunalise hüppe ajal painduma?

Jah, kerge painutus maandumisel aitab jalgadel lööki neelata, kuid liigutust peaks ikkagi juhtima jalgade esiosa ja vasikad. Sügav kükilaadne maandumine muudab selle teistsuguseks, jalgadele tuginevaks harjutuseks.

Vasika Külgsuunaline Hüpe

Kehapiirkond: Sääred Lihas: Sääred Vahend: Keha kaal

Vasika külgsuunaline hüpe on kehakaaluline pliomeetriline harjutus, kus hüpid vaheldumisi küljelt küljele, tõustes ja maandudes jalgade esiosale, jalad püsivad suhteliselt koos. Erinevalt tavalisest vasika tõstmest, mis on aeglane ja isoleeriv, sunnib see liigutus vasikalihaseid jõudu kiiresti neelama ja uuesti tekitama, mistõttu on see hea sild põhilise jõutreeningu ja nõudlikumate hüppe- või sprindiharjutuste vahel.

Peamised töötavad lihased on vasikad, eelkõige gastrocnemius sääre tagaküljel, samal ajal kui soleus ja väiksemad lihased pahkluu ümber aitavad iga tõuke ja maandumise juures. Kuna liigud külgsu, mitte otse üles, töötavad ka sääre sise- ja väliskülje pahkluu stabilisaatorid, et tasakaalu hoida. Reielihased ja tuharad aitavad tõukel, ning käed puusadel sunnivad kere püsima kontrolli all ilma käeliigutusteta, mis muidu varjaks kõikumist.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad elavamaid ja vastupidavamaid alajäsemeid: harrastussportlastele, kes valmistuvad võistlusmängudeks, jooksjatele, kes tahavad parandada pahkluu jäikust ja põrgatust, ning keskmise taseme treenijatele, kes on juba vasika tõstmistega baasi loonud ja otsivad kiiremat, reaktsioonirikkamat võimalust. Vaja on vaid kuiva, libisemiskindlat pinnalt, mistõttu on seda lihtne lisada soojendusse või lühikesse konditsiooniblokki.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad koos või paar sentimeetrit laiali, käed puusadel, kaal kindlalt jalgade esiosal. Sealt tõuka mõlema jala esiosa kaudu ja hüppa lühikese vahemaa küljele, maandu pehmete varvastele kergelt painutatud põlvedega, tee hetkeks paus, et tasakaal kinnituda, ja hüppa siis tagasi teisele küljele. Hüpe peaks olema madal ja kontrollitud, mitte kõrge ja laiali paiskunud; eesmärk on puhtad, korduvad põrgatused, mitte vahemaa.

Kaks praktilist punkti hoiavad selle harjutuse ohutuna. Esiteks jõua pidevate, kiirete hüpeteni alles siis, kui iga kordus maandub vaikselt ja tasakaal püsib; valjud, kokkukukkuvad maandumised on märk, et vasikad ja pahkluud pole veel valmis. Teiseks hoia maht mõõdukana, sest Achilleuse kõõluse ja vasikate kuded reageerivad kõrgelt põrgatavale tööle tõsise väsimusega, ja just järelejäänud, kõhklevad maandumised seeria lõpus on koht, kus pahkluu keerduvad ja vasikad venitavad. Kaks-kolm lühikest seeriat teravaid hüppeid on väärt rohkem kui üks pikk seeria väsinud, kontrollimatuid hüppeid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad koos või paar sentimeetrit laiali, käed puusadel, pilk otse ette.
Nihuta kaal jalgade esiosale nii, et kannad on vaevalt põrandast lahus, ja pinguta keskkeha, et ülatuba püsiks rahulikult paigal.
Tõuka mõlema jala esiosa kaudu ja hüppa lühikese vahemaa täpselt ühele küljele, hoies hüppe madal.
Maandu mõlema jala esiosal, põlved kergelt painutatud, lase vasikatel löögi vaikselt ära neelata.
Tee enne järgmist hüpet hetkeks paus, et tasakaal kinnituda, eriti seni, kuni harjutus on veel uus.
Hüppa tagasi vastasküljele, hoia jalad koos ja käed puusadel kogu liikumise vältel.
Jätka liikumist küljelt küljele kitsas koridoris, läbides iga hüppega umbes õlgade laiuse kuni ühe jala pikkuse vahemaa.
Hinga välja iga tõuke ajal ja sisse lühikese maandumise ning taastamise faasis.
Kui maandumised on järjekindlalt vaiksed ja tasakaalus, seo hüpped pidevaks rütmiks ilma pikkade pausideta.
Lõpeta seeria enne, kui maandumised muutuvad raskemaks või kannad hakkavad põrandat põrgatama, siis seisa püsti ja lase vasikatel rahuneda, enne kui kordad.

Nõuanded & Nipid

Hoia hüppe kõrgus madal; mõne sentimeetri pikkune hüpe treenib vasika põrgatust palju paremini kui kõrge hüpe, mis muutub kõvaks maandumiseks.
Kui kannad puudutavad maandumisel põrandat paksu müraga, vajud esiosalt maha — meenuta endale kogu seeria vältel jääda püsti jalgade esiosale.
Käed puusadel on eesmärk, mitte piirang: kui märkad, et käed hakkavad tasakaalu otsides lehvikuma, vajavad keskkeha ja pahkluu stabiilsus kõigepealt aeglasemaid, pausidega kordusi.
Alusta kitsa külgsuunalise vahemaaga, umbes õlgade laiusega, ja laienda hüpet alles siis, kui iga maandumine on kontrollitud.
Maandu varvastega esimesena ja pehme põlvepaindusega, mitte jäigatel jalgadel; jäigad põlved saadavad rohkem lööki säärtesse ja Achilleuse kõõlusesse.
Tee seda harjutust kindlal, libisemiskindlal pinnal, näiteks jõusaali põrandal, mitte paksul pehmel matil ega ebaühtlasel välitingimustel, kus pahkluu kõikumine muutub ettearvamatuks.
Hoia kordused vahemikus, kus tehnika jääb teravaks — tavaliselt 10 kuni 20 hüpet seeria kohta —, sest vasika põrgatuse kvaliteet langeb kiiresti, kui väsimus tuleb peale.
Kui tunned Achilleuse kõõluses pinget või nokitsemist töötavate lihaste asemel, peata harjutus ja naase enne aeglasemate vasika tõstmiste juurde.
Soojenda vasikad enne ära kehakaaluliste vasika tõstmiste või mõne minuti pikkuste kerge köiehüpetega, et esimesed hüpped ei oleks päeva esimene koormus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vasika külgsuunaline hüpe?
Peamised töötavad lihased on vasikad, eriti gastrocnemius iga tõuke ajal. Soleus, mõlemal pool säärt asuvad pahkluu stabilisaatorid ning vähemal määral reie- ja tuharalihased aitavad tõukel ja maandumisel.
Kas vasika külgsuunaline hüpe sobib algajatele?
Algajad saavad seda teha, kuid enne tasub olla kindlalt kindlustunne vasika tõstmistes ja lihtsates kahejalalistes hüpetes kohapeal. Kui külgsuunalised maandumised tunduvad kõikuvad, alusta väikeste hüpetega ja tahtliku pausiga iga maandumise järel, enne kui teed harjutuse pidevaks.
Kui kaugele peaksin külgsu hüppama?
Alusta lühikese hüppega, umbes õlgade laiusega. Vahemaa pole nii oluline kui kontrollitud maandumine mõlema jala esiosal, seega laienda hüpet alles siis, kui iga maandumine on vaikne ja tasakaalukas.
Miks ma maandumisel pidevalt tasakaalu kaotan?
Kõige sagedamini põrkub kand vastu põrandat või ülatuba triivib hüppega küljele. Hoia rind üles, käed puusadel, ja maandu varvastega esimesena kergelt painutatud põlvedega, tehes hüpete vahele pausi, kuni tasakaal on kindel.
Kas ma saan vasika külgsuunalist hüpet kasutada soojendusena?
Jah, lühike seeria madalaid, kergesid hüppeid sobib hästi vasikate ja pahkluude ettevalmistamiseks enne jooksmist, hüppamist või jalatreeningut. Hoia koormus alamaksimaalsena, et harjutus äratab koed, aga ei väsita neid.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 20 pidevast külgsuunalisest hüpest on praktiline vahemik. Lõpeta seeria, kui maandumised kaotavad teravuse, sest põrgatuse kvaliteet on olulisem kui kogumaht.
Millega saan harjutuse asendada, kui hüppamine vaevab vasikaid või Achilleust?
Aeglased kehakaalulised vasika tõstmised ja seejärel kiired vasika tõstmised kohapeal tugevdavad samu lihaseid palju väiksema löögikoormusega. Kui need on mugavad, on madalad kahejalalised hüpped kohapeal õrn samm tagasi külgsuunaliste hüpete suunas.
Kas on ohutu teha seda harjutust kõval põrandal?
Kindel, libisemiskindel põrand on tegelikult ideaalne, sest see annab ettearvatava tõuke. Väldi paksu pehmet matja ja ebaühtlasi välispindu, mis muudavad pahkluu asendi iga maandumisel vähem järjekindlaks.
Kas põlved peaksid vasika külgsuunalise hüppe ajal painduma?
Jah, kerge painutus maandumisel aitab jalgadel lööki neelata, kuid liigutust peaks ikkagi juhtima jalgade esiosa ja vasikad. Sügav kükilaadne maandumine muudab selle teistsuguseks, jalgadele tuginevaks harjutuseks.