Kummilindiga Külgkõnd Varvastel

Kehapiirkond: Alajalad

Lihas: Sääred

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga külgkõnd varvastel on püstitud tehtav sääreluu ja sääreltihendite harjutus, mis ühendab kaks väljakutset korraga: püsid kogu aeg varvastealusel, tehes samal ajal külgsamme kummilindi tõmbe vastu, mis on mähitud ümber mõlema pahkluu. Alustad püsti, käed puusadel, tõused varvastele ja siis teed väikeseid, kontrollitud külg samme, hoides kontsad kogu seeria vältel põrandast eemal. Kummilind tekitab pideva pinge, mis tõmbab jalu üksteise poole, nii et iga samm sunnib pahkluusid ja sääri töötama, et positsiooni hoida.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes arendavad veiseliha ehk sääreluu vastupidavust, pahkluu stabiilsust ja väikseid stabilisaatoreid sääre välisküljel. Jooksjad, pallimängijad ja matkajad saavad sellest kasu, sest nende tegevused nõuavad korduvat pahkluu kontrolli ebatasel maapinnal ja külgsuunas tõukamise ajal. See on ka levinud rehabilitatsiooni ja prehabilitatsiooni harjutus peroneal-lihastele, mis aitavad vältida pahkluu sissepoole keeramist, ja sobib hästi soojendusse enne kükkeid, astmeid või jooksmist.

Peamine töö tuleb veiseliha ehk sääreluu lihaste kompleksist — gastrocnemius ja soleus hoiavad sind varvastealusel kogu seeria vältel — samal ajal kui peroneus longus ja teised pahkluu stabilisaatorid võitlevad iga sammuga kummilindi sissepoole tõmbe vastu. Kuna liigud külgsuunas, aitavad puusa väliskülje abduktorid kontrollida jalga, kui see sirutub ja maandub, nii et võid tunda kergeid aktiveerimisi ka seal. Isomeetriline koormus veiseliha lihastele on märkimisväärne: lühikese tõusu-mineku asemel jäävad sääreluu lihased pideva pinge alla.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kummilind peaks olema ümber mõlema pahkluu, tasapinnaliselt vastu pahkluu luid, piisavalt madalal, et ta tõmbaks luude vastu, mit ei libiseks üles säärele, ja peaks olema tihedalt istuv stardipositsioonis ilma jalgu kokku surumata. Seisa püsti, ribid puusade kohal, käed puusadel tasakaalu hoidmiseks. Kui kummilind on liiga tugev, tõmbab ta esimesed sammud kitsamaks ja kaotad pika, varvastele tõusnud positsiooni; kergem kummilind laseb sul enne raskendamist liikumine enda kätte saada.

Korralikuks teostuseks tõuse mõlema jalu varvastealusele, siis tee külgsamm umbes õlgade laiusele, juhi varvasega ja lase teisel jalal järgneda sama kontrollitud tempos. Hoia kontsad sammude vahel just põrandast eemal ja pahkluud varvaste kohal — ära lase jalu välja- ega sissepoole keerata. Kõnni kindel arv samme ühes suunas, siis sama vahemaa tagasi, nii et mõlemad küljed saaksid võrdse töö. Hinga kogu aeg rahulikult ja reseteeri positsiooni iga otsas enne suuna muutmist.

Kõige levinumad vead on kontsade vajumine seeria keskel, liiga pikkad sammud ja keha kallutamine või kiigumine, et kummilindist petta. Lühemad seeriad range kontsa kõrgusega on alati paremad kui pikad lohakad seeriad. Kuna harjutus koormab sääreluu ja pahkluusid pikaajalise isomeetrilise hoidmisega, lõpeta seeria, kui positsioon laguneb, ära suru läbi krambi või kõikumise, ja suurenda mahtu järk-järgult nädalate jooksul.

Juhised

• Määri kummilind ümber mõlema pahkluu nii, et ta istub tasapinnaliselt vastu pahkluu luid ja on tihedalt, kui jalad on umbes puusade laiuses.
• Seisa püsti, käed puusadel, jalad puusade laiuses ja kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlema jalu vahel.
• Tõmba kergelt kõht sisse ja tõuse mõlema jalu varvastealusele, tõstes kontsad põrandast.
• Hoia rind üles ja ribid puusade kohal; ära kalluta ette ega vaata oma jalgadele.
• Tee juhtiva jalaga külgsamm umbes õlgade laiusele, varvas maandub esimesena, samal ajal kui kummilind tõmbab juhtiva pahkluu vastu.
• Tuo järelminev jalg külje kaudu puusade laiusesse positsiooni, hoides mõlemad kontsad kogu aeg põrandast eemal.
• Jätka väikeste, kontrollitud külg-sammudega oma sihtarvu sammudeni, hoides kummilindi pinge kogu aeg.
• Kauguse lõpus peatu mõlema jalu varvastealusel maas, siis kõnni sama arv samme tagasi, et treenida teist külge võrdselt.
• Hinga rahulikult nina ja suu kaudu — hinga sisse pinge tegemisel, hinga välja loomulikult iga sammuga — ära kunagi hoia hinge kinni.
• Lõpetamisel langeta kontsad aeglaselt põrandale, välju kummilindist ja lase sääreluu lihastel enne järgmist seeriat lõdvestuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui kontsad pärast kolme või nelja sammu pidevalt vajuvad, on kummilind liiga tugev — vaheta kergema vastu, mitte ära lühenda liikumist raskega.
• Hoia sammud lühikesed, umbes õlgade laiuses; pikad sirutuvad sammud tõmbavad puusad pahkluude kohalt ära ja muudavad harjutuse tasakaaluvõitluseks.
• Jälgi, et jalad ei keeraks pahkluudest väljapoole kummilindi tõmbe all; suru läbi suure varvaste aluse, et jalg neutraalseks jääda.
• Käed puusadel on sinu tagasiside vahend — kui ülemine keha hakkab kalduma küljelt küljele järelmineva jala suunas, on puusa kontroll kaduma ja on aeg seeria lõpetada.
• Kerge põlve painutus on OK, aga ära vaju kükki; eesmärk on sääreluu ja pahkluu töö püstisest positsioonist, mitte jalgade pressimine.
• Tee seda harjutust paljaste jalgadega või lame-soolega kingades, et tunda rõhu nihet varvaste aluse keskel iga sammuga.
• Soleuse krambid on esimestel seeriatel tavalised pika isomeetrilise hoidmise tõttu — peatu, venita sääreluu ja kasuta lühemaid vahemaid, kuni keha adapteerub.
• Võrdle sammude arvu mõlemas suunas, nii et mõlemad küljed näeksid identset kummilindi pinge; ebaühtlased seeriad arendavad ebaühtlast stabiilsust.
• Pane see varajasse alakeha soojendusse kerge kummilindiga, et äratada pahkluud enne jooksmist, hüppamist või kükkitamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab kummilindiga külgkõnd varvastel?

Gastrocnemius ja soleus veiseliha lihastest teevad peamise töö, hoides sind varvastealusel kogu seeria vältel. Peroneus longus ja teised pahkluu stabilisaatorid võitlevad kummilindi sissepoole tõmbe vastu, ja puusa väliskülje lihased aitavad külgsammu tehes.

Miks peaksid kontsad põrandast eemal olema kummilindiga külgkõnni varvastel ajal?

Kontsad üles hoides muutub harjutus pikaajaliseks isomeetriliseks veiseliha hoidmiseks, mis arendab vastupidavust veiseliha lihastele ja pahkluu stabilisaatoritele. Iga kord, kui konts puudutab põrandat, kaob see pinge ja seeria muutub palju lihtsamaks.

Kus täpselt peaks kummilind asuma?

Pane kummilind tasapinnaliselt ümber mõlema pahkluu, otse vastu pahkluu luid. Kui ta sõidab üles säärele, muutub pinge ja ta võib libiseda; kui ta on liiga madalal jalal, võib ta sammude ajal maha libiseda.

Kas kummilindiga külgkõnd varvastel on algajale sobiv?

Jah, kui alustad kerge kummilindiga ja lühikeste vahemaa­dega, viis kuni kaheksa sammu igas suunas. Algajad peaksid eelistama kontsade üles hoidmist ja ülakeha püsti hoidmist rohkem maakatte ees.

Minu pahkluud kõiguvad iga sammuga — kas see on probleem?

Mõningane kõikumine alguses on normaalne, sest harjutus treenib otse pahkluu stabilisaatoreid, kuid kõikumine peaks mõne sessiooniga vähenema. Kui jalad keeratakse järsult sisse- või väljapoole, vähenda kummilindi pinge ja aeglusta sammu tempost.

Kuidas see erineb tavalisest kummilindiga küljkõnnist?

Tavaline küljkõnd tehakse lame-jalgadega ja suunab puusa välisküljele, samal ajal kui varvaste versioon hoiab sind varvastealusel, nii et veiseliha ja pahkluu stabilisaatorid kannavad koormust. Külg sammud jäävad, kuid rõhk nihkub sääreluu lihastele.

Kas saan asendada kummilindiga külgkõndi varvastel, kui kummilind puudub?

Saad teha aeglaseid varvaste-küljkõnni ilma varustuseta, kuigi pahkluu stabilisaatorid saavad vähem külgsuunalist tõmmet vastu panna. Aeglane marsi kohapeal varvastele on veel üks mõistlik asendus, väiksema külgsuunalise nõudmisega.

Kui palju samme ja seeriaid peaksin tegema?

Alusta kahest kuni kolmest seeriast kaheksa kuni kümne sammuga igas suunas, puhkades umbes 45 sekundit seeriate vahel. Arene sammude või kummilindi pinge suurendamisega, mitte kontsade laskmisega, et välja pigistada lisavahemaa.

Kas see on ohutu, kui veiseliha lihased krampivad harjutuse ajal?

Krambid näitavad tavaliselt, et pikaajaline varvastealusel hoidmine on sinu veiseliha lihastele uus. Peatu seeria, venita sääreluu õrnalt ja tule tagasi kergema kummilindiga või lühema vahemaaga, suurendades mahtu järk-järgult mitme nädala jooksul.

Kas panen selle harjutuse enne või pärast peamist treeningut?

See toimib kõige paremini varajases soojenduses kerge kummilindiga, et ette valmistada pahkluud ja veiseliha jooksmiseks, hüppamiseks või kükkitamiseks. Kasutamine lõpetajana mõõduka pinge on ka efektiivne, kui eesmärk on veiseliha ja pahkluu vastupidavus.