Landmine Õlakite Tõuge Poolpõlvenduses

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Landmine õlakite tõuge poolpõlvenduses on nurga all tehtav pea kohal tehtav tõuge, mille puhul on üks kangi ots kindlalt landmine hoidikas ja teine ots koormatud taldrikega. Põlvitad harkasendis – üks põlv maa peal, teine jalg ette taldudele – hoiad kangi südamikku õlgade kõrgusel mõlema käega ja tõukad kangi üles ning veidi ette, kuni käed on pea kohal sirged. Kuna landmine fikseerib kangi diagonaalsel rajal, on tõukekaar õlgadele õrnem kui sirge vertikaalne kangitõuge, koormates samas õlgade esiosu tugevalt.

See seade sobib hästi neile, kellel on rangelt üles tõukamine raskendatud. Tõstjad piiratud õlaliikuvusega, trenni tagasi tulejad ning need, kes tunnevad vertikaalse kangitõuke tipus muljumist, leiavad sageli, et landmine kaar lubab liikuda mugavas ulatuses. Poolpõlvendus eemaldab jalgadest impulsi, nii et tõuge jääb ausaks, ja õpetab samal ajal keskkehale ning puusadele koormuse all pöördumise ja ülevenimise vastu vastu seismist.

Põhiline koormus langeb õlgade esiosadele, tugeva toega tritsepsile lukustuse ajal ja ülemisele rinnalihasele, kui kang liigub nurga all. Harkpõlvenduse hoidmine treenib tuharalihaseid, puusapainutajaid ja sügavat kehamust stabiliseerivas rollis, ja serratus anterior aitab tõuke lõpetada nii, et abaluu mähkib ümber ribikorra, mitte ei tõuse kõrva suunas.

Ettevalmistuse üksikasjad on siin olulisemad kui enamikus tõuketes. Aseta kang landmine hoidikasse või kinnita see kindlalt nurka, laadi vaba ots mõõdukalt ja põlvita nii, et töötav ots on otse sinu ees. Eesmine säär peaks jääma vertikaalseks ja torso piks; kui triivid kangi poole või lased tagumise puusa vajuda, muutub nurgatõuge kiiresti kaldu tõukes.

Kui asend on paigas, on teostamine lihtne: haara südamikust õlgade kõrgusel, pingesta keskkeha ja tõuka üles kangi loomulikku diagonaali pidi, nii et koormatud ots jõuab pea kohale ja veidi keha ette. Tõuka kontrollitult tagasi õlale, hoides keskkehas pinget kogu maha laskmise ajal. Tee kõik kordused ühel küljel enne asendi vahetamist, et keskenduda tõuke kvaliteedile, mitte positsiooni vahetamisele seeria keskel.

Seda tõuket kasutatakse jõupõhja loomisel, õlgadele sõbralikes hüpertrofiablokkides ja sportlikus treeningus, kus pöördumise vastane kontroll koormuse all on oluline. See sobib hästi kokku samal päeval tehtavate sõudmise ja tõmbeharjutustega ning skaleerub hõlpsasti, sest väikesed taldrikuhüpped muudavad koormust pika vardaotsa tõttu märgatavalt.

Juhised

• Aseta kangi üks ots landmine hoidikasse või toeta see kindlalt nurka ja laadi vabale otsale taldrikud.
• Põlvita poolpõlvenduses koormatud otsaga silmitsi: eesmine põlv on umbes 90 kraadi painutatud pahkluu kohal, tagumine põlv puhkab põrandal puusa all.
• Haara südamikust mõlema käega ja too see õlgade kõrgusele, küünarnukid all ja veidi ribikorra ees.
• Suruge esikülje tuharalihas kokku, tõmba tagumise põlve puus alla ja pingesta keskkeha, et torso ei kalduks ega keerleks.
• Tõuka kang üles ja veidi ette, järgides kangi loomulikku diagonaalset rada, kuni mõlemad käed on pea kohal täielikult sirged.
• Lõpeta nii, et koormatud ots on õla kohal ja biitsepsid kõrvade lähedal, ilma õlgu tõstmata või alaselja kõverdamata.
• Tõuka kang kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, hoides torso pika ja keskkeha pinges maha laskmisel.
• Hinga välja tõukes ja sisse maha laskes, hoia rütm rahulik, ära pea kogu seeriat hinge kinni hoides.
• Tee kõik kordused sellel küljel, siis vaheta jalgade ja käte asend, et vastaskülg tuleks ette.
• Seeria lõpus tõuka südamik õla kõrgusele, siis juhi kang põrandale ja liigu ära.

Nõuanded & Nipid

• Kui koormatud ots tõmbab sind ankrusse, liiguta esijalg veidi kangi lähemale, et saaksid püsti istuda, mitte tõukesse kalda.
• Levinud viga on tõukamine sirgelt üles kangi nurga asemel; lase landminel dikteerida diagonaalne rada, et õlg jääks mugavaks.
• Jälgi tagumist põlve: see peaks nägema alla põrandasuunas tagumise puusa joonel, mitte hoidma välja, mis tavaliselt tähendab, et tuharalihas on välja lülitunud.
• Hoia eesmine säär vertikaalne. Kui põlv liigub tõukamisel varvastest mööda, laienda asendit või lühenda vahet esijala ja kangi vahel.
• Ära lase kangel lukustusel pea taha triivida; kui see juhtub, kõverdad alaselga, selle asemel et lõpetada abaluuga üles suunatud tõukega.
• Liiga lai haare muudab südamiku ebastabiilseks; hoia südamikust kätega umbes õlgade laiuses, et mõlemad käed tõukaksid ühtlaselt.
• Alusta kergemini, kui seisev tõuge viitaks. Pikk kangiots ja tasakaalunõue põlvenduses muudavad väikesed taldrikud oodatust raskemaks.
• Pane padi all oleva põlve alla, kui põrand on kõva, et ebamugavus ei lõhkuks sinu kehapinget.
• Kui keskkeha hakkab väsimisel keerlema, on see signaal seeria lõpetamiseks, mitte lisakorduste jahtimine keerleva tõukega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Landmine õlakite tõuge poolpõlvenduses treenib?

Õlgade esiosad teevad suurema osa tõuketööst, toetuseks tritseps ja ülemine rind, kui kang liigub nurga all. Tuharalihased, puusapainutajad ja sügav kehamus töötavad isomeetriliselt, et poolpõlvenduses torso püsiks püsti ja sirge.

Kas landmine tõuge on õlgadele õrnem kui tavaline pea kohal tehtav tõuge?

Kinnitatud kang loob diagonaalse kaare sirge vertikaalse raja asemel, mida paljud tõstjad leiavad liikumise tipus mugavamaks. Kui sirge kangi tõuge tekitab muljumist, on landmine nurk mõistlik esimene alternatiiv, kuid püsiv õlgvalu tuleks lasta spetsialistil hinnata.

Kumb põlv peaks Landmine õlakite tõukes poolpõlvenduses olema maa peal?

Mõlemad küljed sobivad, ja paljud treenerid alustavad nii, et tõuke juhtkäega samal küljel olev põlv on all. Kuna see versioon kasutab mõlemat kätt, jaga seeria lihtsalt pooleks ja vaheta asendit, et mõlemad küljed saaksid võrdse stabiliseeriva töö.

Kas algajad saavad seda tõuket teha või peaksid alustama käsikaaludega?

Algajad saavad seda kindlasti kasutada, ja paljudele on fikseeritud kangirada kergemini õpitav kui vaba käsikaalu tõuge. Alusta ühe väikese taldrikuga, valda poolpõlvenduse asendit ja lisa koormust alles siis, kui kang jääb pea kohale stabiilseks ilma keskkeha kaldu.

Miks kang tõukab üles ja ette, mitte otse pea kohale?

Landmine ankur fikseerib ühe kangi otsa, seega peab koormatud ots liikuma diagonaalkaart pidi, mille määrab kangi pikkus. Selle raja vastu võitlemine vertikaalse tõukega tekitab õlgadele külgsuunalist koormust; selle järgimine hoiab liikumise sujuvana.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Keha kallutamine kangi poole või alaselja kõverdamine, et tõuket aidata. Suruge maa peal oleva põlve külje tuharalihas kokku ja hoia eesmine säär vertikaalne, et õlad ja käed, mitte impulss või selja ülevenimine, liigutaksid koormust.

Mida saan kasutada, kui mul pole landmine hoidikut?

Võid suruda kangi tühja otsa kindlalt nurka, ideaalis rätikuga, et kaitsta nii seina kui kangi. Veendu enne taldrike laadimist, et kang ei saa libiseda, ja kontrolli kontaktikohta seeriate vahel.

Kui raske peaksin Landmine õlakite tõuges poolpõlvenduses tõukama?

Vali koormus, millega saad teha kontrollitud kordused ilma keskkeha keerlemata või puusade nihketa. Kuna põlvendus eemaldab jalgade jõu, kasutavad enamik tõstjaid siin märgatavalt vähem raskust kui seistes tehtavas tõukes.

Kuidas poolpõlvendus muudab harjutust võrreldes seismisega?

Põlvendus eemaldab jalad tõukest ja tõstab stabiliseerimisnõuet puusadele ja keskkehale. See toob välja ka vasak-parem erinevused, sest all oleva põlve poolne külg peab kontrollima pöördumist, samal ajal kui käed tõukavad.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Jõu ja tõukekvaliteedi jaoks toimib hästi 3 kuni 4 seeriat 6 kuni 10 kordusega külje kohta. Lihaste kasvatamise rõhu jaoks sobivad ka suuremad kordused, 10 kuni 15, aeglasem maha laskmisega.