Ühekäeline Landmine Õlakite Press Põlvelasundis

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Ühekäeline landmine õlakite press põlvelasundis on ühe käega pea kohal tehtav press, mille puhul kang on ühest otsast kindlalt kinnitatud landmine hoidikusse ja vaba ots on koormatud ketastega. Põlvitad ankru kõrvale ühe põlve otsa, hoiad varda otsa õla kõrgusel ühe käega ja vajutad kang üles ning veidi ette, kuni käsi on pea kohal sirge. Kuna kang liigub mööda fikseeritud diagonaalset rada, tundub press siledam ja liigestele sõbralikum kui range tavaraskuse press, kuid nõuab siiski tõsist õlakite jõudu.

Poolpõlvelasend on just see, mis eristab seda liigutust teistest. Üks põlv on maas ja teine jalg on ette kindlalt toetatud, mistõttu on puusadel väga vähe ruumi petmiseks — kehatus ja tuharad peavad töötama, et hoida ribikorv vaagna kohal. See teeb harjutusest õlakite pressi ja antirotatsioonilise kehatuumaharjutuse hübriidi. Iga kordus nõuab õla esiosadelt ja kolmipealistelt raskuse liigutamist, samal ajal kui kõhuküljed ja sügav kehatuum peavad vastu seisma ebaõiglaselt asetuva kanga külge tõmbavale jõule.

See versioon sobib paljudele treenijatele. Neile, kelle õlad on tundlikud, talutakse landmine kaart sageli paremini kui sirget vertikaalset pressi, sest lapjaluul saab vabalt pöörata, kui käsi tõuseb. Samuti on see mõistlik õpetav samm neile, kes jõuavad suunduda püstiasendis kanga- või hantlite pressimisele, sest põlvelasend eemaldab jalgade abijõu ja paljastab igasuguse kalduvuse tahapoole kalduda. Pöörlevate spordialade sportlased kasutavad seda, et treenida pressimisjõudu ja pagasiruumi kontrolli üheaegselt.

Ettevalmistuse üksikasjad on siin olulisemad kui enamikus pressides. Vahemaa põlve ja ankru vahel määrab, kus kang su õlal asub, seega asu piisavalt lähedal, et varda ots puhkaks mugavalt rangluu kõrgusel, ilma et peaksid selle poole sirutuma või keha keerama. Haara varda otsast nii, et kang asub üle keha diagonaalselt, ja hoia töötavat küünarnukki veidi roiete ees, mitte laialt külje suunas laiali.

Täitmine seisneb pressimises mööda loomulikku kaart, mille ankur loob. Aja kang üles ja veidi ette, nii et see lõpetab pea kohal või vahetult selle ees, peopesaga ette või sisse suunatud. Hoia allpool oleva poole tuhar pingul ja pagasiruum otse; kui märkad, et rind hakkab ankrust eemale pöörduma, on raskus liiga raske või sa kiirustad. Tõmba kang kontrollitult tagasi õlale ja lase küünarnukil raskust vastu võtta enne järgmist kordust.

Praktikas töötab see press hästi peamise jõuharjutusena õlapäevadel mõõduka kuni raske raskusega, viiest kuni kümneni kordusi seeria kohta külje kohta, või lõpuharjutusena kergemate raskuste ja suuremate kordustega, kui kehatusväljakutse muutub peamiseks eesmärgiks. Kuna korraga töötab ainult üks pool, tee alati kõik kordused läbi nõrgemal käel ja korda need tugevama poolega.

Juhised

• Aseta kang üks ots kindlalt landmine hoidikusse või kiilu see nurka ja laadi vaba otsale sinu jõutasele sobiv raskus.
• Võta poolpõlvelasend ankru kõrval: töötava käe poolene põlv puhkab põrandal ja vastasjalg on ette tallaga maha toetatud, põlv umbes 90 kraadi painutatud.
• Tõsta varda vaba ots üles käega, mis on samal poolel kui maha pandud põlv, ja toeta varda ots õla kõrgusele, küünarnukk painutatud ja tõmmatud veidi roiete ette.
• Suuna puusad ja õlad otse ankru poole, pigista maha pandud põlve poolene tuhar kokku ja hoia kõht pinges, nagu oodaksid kerge lööki kõhtu.
• Vajuta kang üles ja veidi ette mööda diagonaalset rada, mille ankur loob, hingates välja, kui raskust üles ajad.
• Sirjuta käsi pea kohal nii, et kang asub pea kohal või vahetult selle ees, ja hoia käsivars peaaegu kõrva kõrval ilma õlga üles tõstmata.
• Peatu hetkeks üleval, seejärel tõmba kang kontrollitult tagasi õlale, hingates sisse allapoole tulles ja lase küünarnukil raskust pehmendada.
• Tee kõik kavandatud kordused ühel küljel läbi, seejärel vaheta jalad ja käed, et vastas pool põlvitaks ja pressiks.
• Iga seeria viimasel kordusel tõmba kang õlale, juhi see mööda kaldus kangi põrandale ja astu ankrust eemale, enne kui uue asendi võtad.

Nõuanded & Nipid

• Kui pagasiruum keerub pressimise ajal ankrust eemale, tõmbab raskus sind keskmest kõrvale; kergenda raskust ja keskendu mõnel järgmisel sessioonil rinnaku otse hoidmisele.
• Ära asu ankrust liiga kaugele. Kui pead õlale jõudmiseks kangi poole kalduuma, liiguta esijalg ja põlv lähemale, kuni varda ots puhkab rangluu kõrgusel ilma sirutamata.
• Hoia alumises asendis pressivat küünarnukki veidi õlast eespool, mitte täiesti küljele laiali; see annab õla esiosale tugevama tõmbejoone ja tundub liigesele parem.
• Pigista põlvelasendi poolene tuhar kogu seeria vältel. Lõdva tuhara tõttu hakkab alaselg tavaliselt kumerduma ja puusad ajapikku triivima, kui väsimus kasvab.
• Suuna lukustus pea kohale või umbes tolli jagu selle ette. Kanga ajamine liiga kaugele keha taha nihutab koormuse õlgadelt alaseljale.
• Lase kanga loomulikul kaarjal rada juhtida, ära sunni sirget vertikaalset joont; diagonaali vastu võitlemine on sage põhjus, miks press üleval hanguv.
• Kui põlv on kõval põrandal ebamugav, pane selle alla padja, kuid hoia sääreluu vertikaalselt ja esijald tallaga tasasel pinnal, selle asemel et otsida lõdvasemat asendit.
• Alusta nõrgemast käest ja tee tugevama poolega sama palju kordusi, et külgede vahe ei kasvaks aja jooksul üha suuremaks.
• Hinga ühtlases rütmis: sisse allapoole tulles, välja pressimisel, selle asemel et poolpõlvelasendis mitu kordust hinge kinni hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab ühekäeline landmine õlakite press põlvelasundis?

Õla esiosad ja kolmipealised teevad suurema osa pressimisest, ülemine rind aitab kaasa. Kuna oled poolpõlvelasendis koos ebaõiglaselt asetuva kangaga, töötavad kõhu- ja kehatuumalihased, eriti töötava poole kõhuküljed, kõvasti, et takistada pagasiruumi pöördumist.

Miks teha ühekäelist landmine õlakite pressi põlvelasendis, mitte seistes?

Põlvitamine eemaldab jalgade abijõu, seega peavad õlad jõu ausalt tekitama. Poolpõlveline tugi suurendab ka nõudmist puusa- ja pagasiruumi stabiilsusele, muutes pressi ühtlasi antirotatsiooniliseks kehatuumaharjutuseks.

Kas landmine press on õlgadele sõbralikum kui tavaline pea kohal press?

Paljud treenijad leiavad, et see on mugavam, sest kinnitatud kang liigub kerges diagonaalses kaarjas, mis lubab lapjaluul vabalt pöörata, selle asemel et sundida sirget vertikaalset rada. Kui mõni konkreetne asend tekitab valu, lõpeta ja kohanda ettevalmistust või pöördu spetsialisti poole.

Kas peopesa peaks olema varda otsal ette või sisse suunatud?

Mõlemad sobivad. Neutraalne või veidi sisse suunatud peopesa on tavaliselt alumises asendis õlale sõbralikum, samas kui ette suunatud peopesa on samuti ok, kui küünarnukk jääb roiete ette. Vali see, mis tundub tugevaim ilma randme ebamugavuseta.

Kui lähedal peaksin ma landmine ankrule olema?

Niivõrd lähedal, et varda ots puhkaks rangluu kõrgusel, küünarnukk painutatud ja pagasiruum püsti, ilma et peaksid ette sirutama või tahapoole kalduuma. Kui tunned iga korduse alguses tõmget ankru suunas, liiguta põlv ja esijald natuke lähemale.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Pagasiruumi laskmine ankrust eemale pöörelda, kui kang tõuseb — tavaliselt seepärast, et raskus on liiga raske või kehatuum ei ole piisavalt pinges. Paranda see ära, kergendades raskust, pigistades maha pandud poole tuharat ja pressides rind ikka veel otse.

Kui raske peaks olema ühekäeline landmine õlakite press põlvelasundis?

Alusta kergemini, kui arvad, sest üks käsi koos põlvelasendiga teeb raskuse tunduvalt tasakaalatumaks. Raskus, millega saad pressida viis kuni kaheksa puhtat kordust külje kohta ilma pagasiruumi keerdmata, on hea töövahemik jõu jaoks.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis ei ole landmine hoidikut?

Võid kiiluda palja kangi otsa nurka, pannes rätik seina kaitseks — see imiteerib ankrut üsna hästi. Poolpõlvitselt pea kohal pressitud hantel on mõistlik asendaja, kuigi see kaotab fikseeritud diagonaalse raja.

Kas peaksin alustama nõrgemast käest?

Jah. Alusta nõrgema või vähem koordineeritud poolega ja tee seejärel tugevama poolega sama palju kordused ning sama raskus. Nii ei käi külgede vahe ajapikku üha suuremaks.

Kas see on hea harjutus algajatele?

See on tegelikult üks algajasõbralikumaid pea kohal presse, kui lihtsalt alustad kergelt. Põlvelasend piirab petmise võimalust ja kanga juhitud kaar õpetab kindla pressimisraja enne, kui liigud üle püstiasendile variantidele.