Kangipullover (plaatkoormusega)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Kangipullover (plaatkoormusega) on istuvas asendis tehtav masinaharjutus, mis taasloob klassikalise pulloveri liikumismustri kindla, juhendatud kaarega. Istud kaldus seljatoe vastu, sirutad käed üle pea ja haarahad kaks käepidest, mis asuvad õlgade taga ja kohal, ning tõmbad need sujuvas kaares ette ja alla, kuni käed jõuavad rinnakõrvale. Kuna käepidemed liiguvad kangivarral, mis on koormatud kaaluplaatidega, jääb vastupanu algusest lõpuni kontrolli alla – midagi, mida vabade kaaludega pullover käsikaaluga või kangega ei saa alati garanteerida.

See harjutus sihib peamiselt laiu seljalihaseid – suuri seljalihaseid, mis vastutavad käsivarside kere suunas alla tõmbamise eest. Teel töötavad ka rind, eriti rinnaku poolne osa, ribidel asuv serratus anterior ning kolmpealihase pikk pea, mis läbib õlaühendust ja abistab tõmbekaares. Pikk venitus iga korduse alguses, käsi üle pea ja kere seljatoe vastu kaldutuna, annab sellele harjutusele erilise tunde võrreldes sõudmise või ülalt tõmbamisega.

Masina seadistamine on olulisem, kui enamik arvab. Iste kõrgus ja seljatoe nurk määravad, kus kaar algab ja kui kaugele õlad üle pea mugavalt sirutuvad. Liiga madalal istudes lohisevad käepidemed sind asendist välja; liiga kõrgel jääb venitus pinnapealseks. Reguleeri iste nii, et käepidemed oleksid täielikul ulatusel just õlgade taga, ja hoia alaselg ning pea kogu seeria jooksul seljatoega kontaktis. Just see kontaktpunkt hoiab töö ülakehas, selle asemel et lasta kereal kiikuda.

Kangipullover (plaatkoormusega) sobib hästi seljakesksetesse treeningutesse, kus seda sageli paaristatakse sõudmise või tõmbeharjutustega, et lisada venitusasendis toimuv tõmbeliigutus. See on populaarne ka tõstjate seas, kes soovivad pulloveri efekti ilma raska käsikaalu pea kohal tasakaalustamise stressita. Kuna masin isoleerib käte tõmbamise kere suunas, toimib see hästi eeskurnava või lõpetava harjutusena, ja see on tõesti algajasõbralik, sest rada on fikseeritud ja vaba kaalu stabiliseerima ei pea.

Sellest maksimumi saamiseks käsitle käsi kangidena, mitte tõmbariistadena. Küünarnukid peaksid jääma kogu aja kergelt painutatuks ja fikseerituks, liikumine toimub õlgades. Väldi käepidemete jõululist alla surumist kaare alumises otsas ja pane tagasiteel vastupanu, selle asemel et lasta kangivarrel käed üle pea põrgatada. Aeglased, kontrollitud negatiivid täieliku venitusega on koht, kus see harjutus oma väärtus välja toob, ja need muudavad ka lihtsamaks tunda laiade seljalihaste tööd, selle asemel et liigutus muutuks tricepside või õlgade domineerivaks tõmbamiseks.

Juhised

• Reguleeri istet nii, et kui istud seljatoe vastu, oleksid käepidemed täielikul ülepea ulatusel just õlgade taga ja kohal.
• Istu puusad istel täielikult taga, jalad põrandal või tugijalgadel, pea ja ülaselg seljatoega kontaktis.
• Haara mõlemast käepidemest neutraalse või kergelt sissepoole suunatud haardega, sirutades käed üle pea ilma õlgu kõrvade suunas tõstmata.
• Tõmba kõhulihased kokku ja vajuta alaselg kergelt seljatoe vastu, et kere jääks kogu seeria jooksul paigale.
• Tõmba käepidemed laias kaares ette ja alla, hoides küünarnukkides kerge fikseeritud painde, kuni käed on rindkere kõrgusel või vahetult selle all.
• Peatu kaare alumises otsas hetkeks ja keskendu laiade seljalihaste kokkutõmbamisele, kui need tõmbavad käsivarred kere suunas.
• Pööra rada aeglaselt tagasi, lased kätel kontrollitult üle pea liikuda, kuni tunned täielikku venitust laiades seljalihastes ja rinnus, ilma et õlad ette vajuksid.
• Väljuta õhku käepidemeid allatõmmates ja hinga sisse, kui pöördud ülepea venitusasendisse.
• Tee kõik kordused ühtlases tempos, vabasta haarde täielikult alles siis, kui kangivars on rahunenud, ja tõusu istelt ettevaatlikult üles.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad nihkuvad venituse ülemises punktis seljatoelt ette, on iste liiga madalal või kaal liiga raske; reguleeri üht või mõlemat enne jätkamist.
• Hoia küünarnukkide paine algusest lõpuni muutumatuna. Kui küünarnukid korduse jooksul avanevad ja sulguvad, võtavad tricepsid üle töö, mis peaks kuuluma laiadele seljalihastele.
• Ära haara nii tugevalt, et käsivarred kurnaksid enne aega; kindel, kuid lõdzen haarde laseb tõmbavatel lihastel tegelikult tööd teha.
• Levinud viga on käepidemete lõhkumine kaare alumises otsas ja sellelt hooalt järgmise korduse alustamine, mis võtab laiadel seljalihastelt pinge ära just liikumise tugevaimas punktis.
• Kohtle tagasiteed harjutuse osana: liiga kiire üleslaskmine pea kohale koormab õlaühenduse kapslit ja muudab seeria hoo võistluseks.
• Kui tunned tööd peamiselt õlgades, mõtle küünarnukkide surumisele allapoole ja kergelt sissepoole ribide suunas, mitte tõmbamisele kätega.
• Ära lase rindkerel üles paisuda, kui sirutad käsi üle pea; kui alaselg tõuseb seljatoelt, vähenda kaalu ja tee uus kõhupinge.
• Kuna venitusasend on pikk, ole esimestel seanssidel koormuse valikus tagasihoidlik ja teeni raskemad kaalud järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangipullover (plaatkoormusega)?

Peamisteks lihasteks on laiad seljalihased, kellele annavad tugevat tuge rind, serratus anterior ja kolmpealihase pikk pea. Ülaselg abistab, kui käed liiguvad läbi kaare.

Kas kangipullover (plaatkoormusega) sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangirada eemaldab käsikaalupulloveri tasakaalu- ja stabiliseerimisnõuded, nii et algaja saab keskenduda laiade seljalihaste tundmisele ja kaare ohutule õppimisele.

Kuidas kangipullover (plaatkoormusega) erineb sirgete kätega tõmbest kaabliseadmel?

Mõlemad kasutavad sama käte kere suunas tõmbamise liikumist, kuid kangimasin annab fikseeritud kaare ja ühtlase takistuskõvera, samas kui kaabliversioonil võib rada hajuda ja see nõuab rohkem ise stabiliseerimist.

Kui kõrgel peaks iste selles masinas olema?

Reguleeri see nii, et käepidemed oleksid just õlgade taga ja kohal, kui sirutad käed üle pea seljatoega vastu. Nii saad täieliku venituse ilma õlgi mugavast liigest kaugemale sunnimata.

Kas küünarnukid peaksid olema kangipulloveri (plaatkoormusega) tegemisel painutatud või sirged?

Hoia need kergelt painutatud ja lukustatud samas nurgas igal kordusel. Küünarnukkide sirgendamine või painutamine kaare keskel nihutab koormuse tricepsidele ja viib selle ära laiadelt seljalihastelt.

Kas see harjutus saab asendada käsikaalupulloveri?

See katab sama liikumismustri suurema kontrolliga ja ilma vaba kaaluta pea kohal, mistõttu on hea asendaja, eriti neile, kelle õlad ei armasta käsikaalu toetamist täielikul sirutusel.

Kuhu treeningus peaks kangipulloveri (plaatkoormusega) paigutama?

See sobib hästi lõpetavaks harjutuseks pärast sõudmisi või tõmbeid, või esimeseks harjutuseks, kui tahad laiad seljalihased sügava venitusega ette kurnata enne raskemat tõmbetööd.

Miks tunnen seda rohkem rinnus kui seljas?

Laias kaares osaleb rind loomulikult, aga kui rind domineerib täielikult, on küünarnukid tõenäoliselt liiga palju välja suunatud. Suuna need kergelt sisse ribide suunas, et rõhk oleks laiadel seljalihastel.

Kas sügav ülepea venitus on õlgadele ohutu?

Enamusele inimestele on see mugavas ulatuses ohutu, kuid lõpeta tagasiliikumine enne igasugust näpistamist või ebamugavustunnet õla esiküljel ja suurenda ulatust järk-järgult, mitte jõuga.