Sumo Kükitaoline Ketta- Või Kahvlikohvriga (versioon 2)

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kettlebell

Kahvlikohvriga sumo kükitamine (versioon 2) on laia jalatugemi ja tehtud kükitamine, kus hoid üht kahvlikohvrit käepidemest mõlemate kätega ja raskus ripub vabalt jalgade vahel. Jalad on püstitatud palju laiemalt kui puusade laius ning varbad on pööratud välja, nii et põlved liiguvad all laskudes diagonaalselt. Selline asend suunab suure osa tööst reie sisekülgedele ja tuharatele, samal ajal kui nelipealihased ikkagi kannavad märkimisväärset osa koormusest – just seda näitavad ka liikumisel esile tõstetud piirkonnad.

Selle versiooni eristab teistest käte rippuv asend. Selle asemel, et hoida kahvlikohvrit rindkere kõrgusel nagu goblet-stiilis sumo kükitamisel, jäävad käed pikaks ja lõdvestunuks, mistõttu tõmbab raskus allapoole läbi puusade ja selgroo ega koorma õlgade esikülge. See hoiab ülakeha rahulikuna, võimaldab istuda sügavamale püramm Torso ja eemaldab veel ühe muretsemise asja, kui kükkimismustrit alles õpid.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad saavad seda kasutada sügava ja stabiilse kükkimise õppimiseks välise vastukaalu abil, mis aitab tasakaalu hoida, samal ajal kui kogenenumad treenijad saavad koormust suurendada, et arendada jõudu lisajatelihastes, tuharates ja nelipealihastes nendes ulatustes, mida kitsama jalatugemiga kükitamine harva saavutab. See on ka praktiline valik kodutreeninguks, sest üks kahvlikohver annab sulle täielikku alumise keha treeningut ilma racki või kangi vajaduseta.

Asendamine on siin olulisem, kui võib tunduda. Kui jalatugi on liiga kitsas, vajuvad põlved all laskudes sissepoole; kui varbad pole piisavalt välja pööratud, jõuavad puusad oma ulatuse otsa enne, kui saavutad sügava positsiooni. Jalade laia seadmine, varbade välja pööramine ja kahvlikohvri vertikaalselt jalgade vahel rippuma jätmine annab põlvedele ja puusadele ruumi koos liikuda, mitte üksteisega võidelda.

Selleks, et seda hästi teha, mõtle istumisele otse alla puusade vahele, mitte põlvede tõukamisele ettepoole. Hoia rindkere püsti, pingesta keskkeha ja lase küünarnukkidel põlvede sisepindu puudutada, kui allalased. Tõusta püsti tõukedega põrandast laiali, lõpetades puusade ja põlvede kontrollitud lukustamisega.

Mõned praktilised punktid hoiavad seda liikumist ohutuna. Lasku ainult nii sügavale, kui suudad hoida neutraalset selgroogu, ja peatu, kui alaselg hakkab põhjas ümarduma. Hoia kahvlikohvrit kogu korduse jooksul keha lähedal; kui see triivib ettepoole, muutub harjutus good-morningiks ja koormab alaselja ilma mingi kasuta.

Juhised

• Seisa jalad umbes ühe ja poole õla laiusega ja pööra varbad välja umbes 30–45 kraadi.
• Haara kahvlikohver käepidemest mõlemate kätega, peopesad sissepoole, ja lase raskusel otse jalgade vahel rippuda, käed täielikult sirutatud.
• Seisa püsti, tõmba õlad veidi tahapoole ja pingesta kõhulihased, nagu valmistuksid kergele põvegile kõhule.
• Nihuta kehakaal kogu jalale, hoides kannad ja jalapadjad kindlalt põranda vastu.
• Tõuka puusad mõned sentimeetrid tahapoole, seejärel painuta põlvi ja istu otse alla jalgade vahele, lase põlvedel liikuda välja ja veidi ette varvaste suunas.
• Lasku, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed, või nii sügavale, kui suudad minna, hoides selja lamedana ja kannad põrandal.
• Peatu lühidalt põhjas, hoides rindkere püsti ja kahvlikohvri rippumas keha lähedal.
• Tõuka põlved välja ja tõuka läbi kogu jala püsti, pigistades tuharad kokku, kui puusad liiguvad ettepoole.
• Välja hingates tõusta ja sisse hingates lasku, või hinga sisse ja pingesta uuesti üleval enne igat rasket kordust.
• Seeria lõpus seisa täielikult püsti, seejärel painu puusadest ja põlvedest, et asetada kahvlikohver põrandale enda ette.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved triivivad tõusmisel sissepoole, mõtle põranda laiali tõukamisele jalgadega, mitte lihtsalt otse alla tõukamisele.
• Alaselja ümardumine põhjas tähendab tavaliselt, et läksid sügavamale, kui sinu puusad lubavad. Küki mõned treeningud kasti või pingi peale ja vähenda järk-järgult sügavust.
• Kui kahvlikohver tõmbab sind ettepoole varvastele, on raskus liiga suur või kaldu, mitte istu. Vähenda kaalu ja fokuseeri selle hoidmisele õlgade all.
• Kannade tõstmine on sageli jalatugemi laiuse probleem. Laienda jalgu veidi või pööra varbu veel rohkem välja enne, kui süüdista pahkluu mobiilsust.
• Hoia käed passiivsete konksudena käepidemel. Aktiivne veeritsemine või tõmme kükitamise ajal häirib tasakaalu ja raiskab pingutust.
• Proovi hoida hinge kinni allalaskmisel ja tõusmise esimesel poolel rasketel seeriatel ning välja hingata pärast kitsaskoha möödumist suurema stabiilsuse jaoks.
• Varbade liiga välja pööramine on sama suur viga, kui mitte pöörata neid üldse. Kui põlved tunduvad põhjas kokku pigistatud, too jalatugi nurk paar kraadi tagasi.
• Soojenda puusad mõne kehakaaluga kordusega samas laias asendis enne kahvlikohvri lisamist, sest koormatud versioon paljastab jäikuse kiiresti.
• Viimasel kordusel pea vastu hetkele raskus püsti seistes maha lasta. Lase see alla hinge abil, et kaitsta alaselga ja hoida käed ausad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb kahvlikohvriga sumo kükitamine (versioon 2)?

Enim töötavad nelipealihased, tuharad ja reie siseküljed, aidates ka reieluu tagumikud ja päkad. Keskkeha ja haard jäävad samuti aktiivseks, hoides rippuvat kahvlikohvrit stabiilsena.

Kuidas see versioon erineb goblet-stiilis kahvlikohvriga sumo kükitamisest?

Siin ripub kahvlikohver sirgete kätega jalgade vahel, nii et koormus asub madalamal ja õlad jäävad lõdvestunuks. Goblet-versioonis hoitakse raskust rindkere kõrgusel, mis koormab rohkem kere esikülge.

Kas kahvlikohvriga sumo kükitamine (versioon 2) sobib algajatele?

Jah. Rippuv raskus toimib vastukaaluna, mis muudab tahapoole istumise ja rindkere hoidmise lihtsamaks, nii et algajad saavutavad mugava sügavuse, õppides kükkimismustrit.

Kui lai peaks olema jalatugi?

Praktiline lähtekoht on umbes ühe ja poole õla laius, varbad pööratud 30–45 kraadi. Reguleeri veidi laiemaks või kitsamaks, kuni põlved liiguvad mugavalt varvaste suunas ilma pigistuseta.

Miks põlved vajuvad tõusmisel sissepoole?

See tuleneb tavaliselt nõrkadest või treenimatutest tuharatest ja lisajatelihastest laias asendis või lihtsalt liiga laiast jalatugemist sinu jaoks. Kitsenda jalatugemist veidi ja tee teadlikult põlvedele vastupanu välja.

Kui raske peaks kahvlikohver olema?

Vali raskus, mida saad langetada kontrollitult 8–12 kordust, ilma et kannad tõuseksid või alaselg ümarduks. Parem alustada kergemalt ja lisada sügavust ning kaalu järk-järgult.

Kas ma saan kasutada käsikaalu, kui mul pole kahvlikohvrit?

Jah. Hoia käsikaalu vertikaalselt ühest otsast mõlemate kätega ja lase see jalgade vahel rippuda; liikumise mehhaanika jääb väga sarnaseks.

Kas põlved võivad minna varvastest ette?

Laias kükitamises liiguvad põlved loomulikult välja ja veidi ette varvastest mööda, ja see on korras, kuni nad liiguvad jalgu joonl ja kannad jäävad põrandale.

Kas see on ohutu alaseljale?

Kui hoiad kahvlikohvri keha lähedal rippumas ja säilitad neutraalse selgroo, jääb koormus suures osas jalgadele. Probleemid tekivad, kui raskus triivib ettepoole või selg ümardub põhjas, nii et kontrolli mõlemat.

Kuidas kahvlikohvriga sumo kükitamine (versioon 2) võrdleb kangi kükiga seljal?

Sumo asend rõhutab rohkem reie siskülgi ja tuharaid ning võimaldab istuda püramm Torso, samal ajal kui kangi kükkisel seljal koormatakse tavaliselt nelipealihaseid ja tuharaid ühtlasemalt. Kahvlikohvri versioon on ka lihtsam seadistada ja ohutum üksinda treenimiseks.