Kangiga Clean-tõmme

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Kang

Kangiga clean-tõmme on clean'i jõu arendamise alustala. Seadistad end täpselt nii nagu clean'i puhul, tõmbad kanga põrandast üles agressiivse jalgade ja puusade tõukega ning lõpetad võimsa õlgade tõstmise ja küünarnukkide tõstega, kuid jätad hoo vahele. See tähendab, et saad kogu plahvatuslikkuse ja koormuse, mida täielik clean pakub, ilma et oleks vaja randmete liikuvust, front rack'i asendit ega pöördekiirust, mida clean nõuab.

See tõstetüüp on põhivahend tõstjatele, sprindijooksjatele ja väljakuspordialade sportlastele, sest see treenib venimis-kokkutõmbumise ahelat: reie esikülg ja tuharad sirutavad põlvi ja puusasid, reie tagakülg ja alaselg hoiavad selgroo paigas ning trapetsid ja ülaselg lõpetavad tõmbe, kui kang tõuseb rindkere suunas. Lõppasendis asub kang umbes vöökohast alumise rindkere kõrguseni, küünarnukid kõrgel ja kõrvale, mis meenutab laia vertikaalset tõmmet, mille taga töötab kogu keha.

Algasend on siin olulisem kui enamus kangatõstetes. Kuna eesmärk on maksimaalne kanga kiirus, võimendub hooletu algasend. Jalad jäävad umbes puusalaiusele, kang on keskmise jalalaba kohal, haare on õlgadest pisut laiem ja õlad asuvad kanga veidi ees, seljaga sirge ja pinge all. Kui puusad tõusevad esimesena üles või kang triivib jalgadest eemale, kaotab kang oma tee ja tõmbe muutub jäigaks good morning'iks.

Hea täitmise jaoks mõtle tõmbet kihtidena: tõuka jaladega põrandat endast eemale, samal ajal kui kang liigub tagasi reite poole, ja kui puusad on täielikult sirutatud, jätka tõmbet trapetsite ja küünarnukkidega, et kang jääks liikuma üles. Käed on köied, mitte mootorid, kuni viimase hetkeni. Liiga vara alanud käetõmme on kõige levinum viga ja see võtab jõust ära just puusade osa, kus tegelik jõud tekitatakse.

Kuna clean-tõmme jätab hoo vahele, võib seda koormata ka raskemini kui oma clean'i, et arendada tõmmet ennast, või kergemini kui clean, et teha kiirustööd. Kasuta seda ettevalmistusena enne cleane, peamise jõuharjutusena tõmbepäevadel või sillana tõstjatele, kes pole veel valmis kanga front rack'i asendis vastu võtma. Hoia kordused madalal arvul, tavaliselt kolm kuni viis, et iga kordus jääks kiireks ja teravaks, mitte ei muutuks aeglaseks tõsteks.

Juhised

• Seisa kangi kohal jalad umbes puusalaiusel, kang otse keskmise jalalaba kohal, ning haara kangast õlgadest pisut laiemalt täieliku hook grip'i või pealt haarduvate haaretega.
• Painuta põlvi ja kümble puusadest, et tuua õlad kanga veidi ette, rind üles, selg sirge ja kang puudutab või peaaegu puudutab sääri.
• Tõmba hing kõhtu ja pingusta keskeha nagu saaksid lööki, hoia küljelihased (latsid) pingul, et küünarnukid osutaksid alla ja taha.
• Tõuka kogu jalatalvaga põrandat endast eemale, sirutades põlvi, samal ajal kui kang liigub tagasi ülemiste reite poole.
• Kui puusad on täielikult sirutatud, suru põlved, puusad ja pahkluud püstisesse hüppeasendisse ja lase impulssil kang üles viia.
• Jätka tõmbet tõstes trapetsid üles ja tõmmates küünarnukid kõrgelt ning kõrvale, lase kangil tõusta alumise rindkere suunas, hoides seda keha lähedal.
• Üleval seisa püsti, trapetsid tõstetud ja küünarnukid laiad, kuid ära pööra kanga asendit ega proovi hoo võtta.
• Langeta kang kontrollitult sirutades käed, lase tal reite mööda tagasi laskuda, ja painuta põlved kergelt, et pehmendada langemist põrandale või hang-asendisse.
• Väljuta hinge üleval või langetamise faasis, taasta keskhoiak ja selja nurk ning tee täishingamine enne järgmise korduse algust.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad tõusevad enne kanga liikuma hakkamist üles, tõstad kanga deadliftina, mitte ei tõmba seda. Vähenda koormust ja meenuta endale, et tõmbe esimeses kolmandikus tuleb jaladega põrandat tõugata.
• Kang, mis lendab üleval keha eest ära, tähendab tavaliselt, et puusad pole enne õlgade tõstmist täielikult sirutatud. Lõpeta püsti, tuharad pingul, enne kui küünarnukid tõusevad.
• Varajane käe painutus on klassikaline clean-tõmbe viga. Hoia käed sirged, kuni puusad on lõpetanud sirutamise, ja mõtle siis, et küünarnukid on ahela viimane lüli.
• Ära muuda ülaosa aeglaseks vertikaalseks tõmbeks. Kang peaks tõusma puusade ja jalgade plahvatuse tõttu, õlgade tõste ja küünarnukkide tõmme ainult jätkavad seda impulssi.
• Hoia kanga tee vertikaalsena ja reite lähedal. Kui kang teeb kaare põlvede ümber, on algasendis õlad liiga kanga taga.
• Hook grip või tõmberiivad lasevad keskenduda kiirusele, mitte haarde päästmisele, kuid haare on lõpus siiski oluline, nii et ära lõdvesta sõrmi üleval.
• Iga kordus peaks välja nägema identne. Kui kang aeglustub või keskeha vajub kokku, lõpeta seeria, sest clean-tõmmed treenivad kiirust ja kvaliteetseid asendeid, mitte väsimust.
• Langetamisel hoia kang jalgade vastu, selle asemel et seda ülevalt maha lasta – see kaitseb alaselga ja võimaldab taastuda tugevas asendis.
• Treenides täielikku tõstet alusta iga kordus põrandast; kui eesmärk on spetsiifiliselt teine tõmme, kasuta hoopis reie keskmest tehtavaid hang clean-tõmbeid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangiga clean-tõmme treenib?

Ennekõike treenib see tuharaid, reie tagakülge ja reie esikülge plahvatusliku puusa- ja põlvesirutuse kaudu, trapetsid ja ülaselg lõpetavad tõmbe üleval. Alaselg, käsivarred ja vasikad aitavad kõik kaasa, et selg oleks tõmbe ajal jäik ja keha püsti.

Kuidas kangiga clean-tõmme erineb power clean'ist?

Clean-tõmme peatub pärast plahvatuslikku teist tõmmet püsti tõstetud õlgade ja kõrgete küünarnukkidega, samas kui power clean jätkub hoo võtmisega õlgade juures. See muudab tõmbe hõlpsamini õpitavaks ja võimaldab kasutada raskemaid koormusi või keskenduda puhtalt tõmbejõule.

Kas kangiga clean-tõmme sobib algajatele?

Jah, niikaua kui oskad puusadest külmuda ja deadliftida sirge seljaga. Algajad peaksid alustama kerge koormusega reie keskmest hang-asendist, et õppida agressiivset sirutust ja õlgade tõstmist enne tõmbet põrandast.

Miks on mu küünarnukid kangiga clean-tõmbe ülaosas kõrvale suunatud?

See lai ja kõrge küünarnuki asend on tõmbe loomulik lõpp, sarnane laia vertikaalse tõmbe ülaosaga, ja hoiab kanga keha lähedal. See jäljendab ka kanga trajektoori, mida vajad, kui hiljem ülemineud täielikule clean'ile.

Kas kasutada kangiga clean-tõmbel hook grip'i või riivu?

Mõlemad sobivad. Hook grip arendab haarde jõudu ja jääb clean'ile spetsiifiliseks, samas kui riivad lasevad keskenduda kiirusele ja puusade tõukele raskemate koormustega, ilma et haare saaks piiravaks faktoriks.

Kui raskelt peaksin clean-tõmbeid tegema?

Enamus tõstjaid kasutab 80 kuni 110 protsenti oma parimast clean'ist, olenevalt eesmärgist. Kergemad koormused arendavad kiirust ja asendeid, raskemad toores tõmbejõudu, kuid iga kordus peab jääma kiireks ja tehniliselt puhtaks.

Mitu kordust ja seeriat peaksin kangiga clean-tõmbel tegema?

Hoia seeriad lühikesed, tavaliselt kolm kuni viis kordust kolme kuni viie seeria jaoks. Kui kordused muutuvad aeglaseks või keskeha hakkab ümber painutama, on seeria läbi, sest tõste treenib plahvatuslikkust, mitte vastupidavust.

Kas kangiga clean-tõmme võib asendada deadlifti minu treeningus?

Mitte täielikult. Clean-tõmbed rõhutavad plahvatuslikku sirutust ja kanga kiirust, samas kui deadliftid arendavad maksimaalset aeglast jõudu staatilisest algusest. Need sobivad hästi kokku: tõmmed võimuks ja deadliftid absoluutseks jõuks.

Mu alaselg on pärast clean-tõmbeid valus. Kas see on normaalne?

Mõningane lihasväsimus alaseljas on ootuspärane, sest alaselg töötab kõvasti, et hoida selgroo jäik võimsa puusasirutuse ajal. Torkiv valu või ümara seljaga tõmme on aga probleem, nii et vähenda koormust, filmi oma algasend ja veendu, et selg jääb sirgeks põrandast lõpuni.

Mida saab kasutada asendusena, kui mul pole clean-tõmbe jaoks kangast?

Hantli või kettlebelli clean-tõmbed töötavad hästi ja on haardele säästlikumad, trap bar clean-tõmbed on väga lähedane variant säästlikuma seljanurgaga. Vastupanuriba tõmmed õpetavad samuti hüppe ja õlgade tõstmise mustrit, kui kaalu pole saadaval.