Kummilindiga Külgplank Clamshell

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga külgplank clamshell ühendab kaks tõestatud harjutust üheks: külgplank hoiab keskkeha stabiilsena, samal ajal kui clamshell liigutus sunnib ülemist põlve lindi tõmbe vastu laiali minema, kus lind on paigutatud vahetult põlvede kohale. Kuna tasakaalu hoidmiseks toetud sirgele toetuskäsile ja teineteise peal olevatele painutatud põlvedele, peavad su kalda- ja süvacored ületunde töötama, et puusad ei vajuks alla, samal ajal kui alumise puusa külg võitleb lindiga. See on kompaktne liigutus, mis treenib kaht asja, mida inimesed tavaliselt treenivad eraldi.

See harjutus on eriti kasulik kõigile, kes arendavad külgsu puusalihaseid. Jooksjatel, ratturitel ja jõutreenijatel on sageli nõrgad gluteus medius lihased, mis avaldub põlvede sisse vajumisena kükis, e tahes või jooksmisel. Clamshell liigutus isoleerib täpselt seda lihast, ja selle tegemine külgplankist lisab keskkeha stabiilsuse nõude, mis muudab kogu mustri kanduvamaks. See on ka lemmik rehabilitatsioonis ja profülaktikas, sest koormus on kerge, liikumisulatus lühike ja selg jääb neutraalsesse asendisse.

Siin on ettevalmistus tähtsam kui enamikus põrandaharjutustes. Su toetav küünarnukk või käsi peaks olema täpselt õla all, põlved painutatud umbes 45 kraadi, kannad puusadega joonlauas, ja lind peab istuma tihedalt mõlema põlve kohal. Kui su õlg libiseb käest ette või taha, või kui puusad veerevad tagasi, kui põlv avaneb, lekib pinge puusalt minema ja seeria kaotab väärtuse. Puusade tõstmine sirge joonele peast kuni põlvedeni enne clamshell alustamist hoiab core kogu aeg aktiivsena.

Et seda hästi teha, pinge keha, tõsta puusad nii, et keha moodustab ühe pika joone, ja pööra seejärel ainult ülemises puusas. Ülemine põlv avaneb clamshell moodi lindi vastu, samal ajal kui jalad jäävad tugevalt kokku vajutatud. Tee peal peatus hetkeks, tunne põletust ülemise puusa küljel ja vii põlv kontrollitult tagasi alla. Kere ei tohi põlve kõrgemaks tõstmiseks tagasi veeretada ja toetav õlg peaks kogu aeg jääma stabiilseks ja pakitud.

Näed seda harjutust kasutatavat soojendusena enne jalatreeningut, tuharatele keskendunud lõpuseriatena ja rutiinides, mis on suunatud põlve- või puusamehaanikale. See sobib hästi kokku lindiga kõndimiste, külili jalgatõstete ja clamshellita külgplankidega. Kui tahad rohkem väljakutset, kasva jämedamat linti, aeglusta tempot või pikenda pausi iga korduse tipus. Kui tahad vähem väljakutset, lase puusad põrandale ja tee clamshell puhkevas külili asendis, kuni puusajõud on arenenud.

Mõned praktilised nüansid hoiavad selle ohutu ja tõhusana. Kasuta matja, et kaitsta toetavat kätt, käsivart ja põlve külge. Kui su õlg või ranne valutab enne puusa, lühenda hoidmist või toetu pigem küünarnukile kui sirgele käele. Hinga kogu aeg rahulikult iga korduse ajal, ära hoia hinge kinni, ja vaheta külge alles siis, kui kõik kordused esimesel küljel on tehtud, et koormus jääks tasakaalus.

Juhised

• Pane kummilind mõlema reie ümber vahetult põlvede kohale ja asu matjal paremale küljele nii, et põlved on painutatud umbes 45 kraadi ja jalad on teineteise peal kokku.
• Aseta parem käsi laiali matjale täpselt parema õla alla, käsi sirge, ja aseta vasak käsi ülemisele puusale või matjale enda ette tasakaalu hoidmiseks.
• Pinge kõhuilihased ja tõsta puusad põrandalt nii, et keha moodustab sirge joone peast kuni põlvedeni.
• Hoia kannad kokku ja vajuta jalad tugevalt teineteise vastu, et lind jääks põlvede kohale pingsaks.
• Pööra ülemises puusas ja tõsta vasak põlv lindi vastu üles, avades jalad clamshell moodi, samal ajal kui vaagen jääb ette suunatud ega veere tagasi.
• Tee liigutuse tipus ühe kuni kahe sekundi paus ja pigista kokku ülemise puusa küljelihast.
• Vii põlv aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse, hoides lindis pinget, mitte laskes põlvedel vajuda laiali.
• Väljahinga põlve avamisel ja sisshinga tagasi viimisel, hoia puusad tõstetud ja hingamine kogu seeria vältel rahulik.
• Tee kõik kordused paremal küljel, seejärel lase puusad matjale, raputa õlga vabaks ja korda sama vasakul küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad seeria keskel põranda suunas, lõpeta ära, puhka hetk ja alusta uuesti vähemate kordustega, mitte ära hoia riknenud külgplanki.
• Levinud petmiskoht on kere tagasi veeretamine, et põlve kõrgemale tõsta; kujutle ette peotäis vett tasakaalus su ülemisel puusal ja hoia see sama, kui põlv avaneb.
• Kui lind libiseb allapoole põlveliigese suunas, vii see tagasi üles nii, et see istub mõlema reie keskel, kus sellel on heas kangi ja ta jääb paigale.
• Randme ebamugavus sirgekäelise toetuse ajal on levinud; aita sõrmed laiali, suru põrandat eemale ja nihuta osa kehakaalust põlvedele, et käsi ei kaks kõike üksi.
• Ära lase ülemisel jalal alumisest jalast lahti tõusta, sest siis muutub kordus jalgatõsteks ja töö läheb gluteus medius lihaselt ära.
• Hoia avamisulatuse väike ja kontrollitud; kahe sentimeetri tõstmine pingega on väärtuslikum kui suur hoovus, kus lind mängib põlve tagasi.
• Aseta õlad ja puusad alguses üksteise kohale vertikaalselt, et lind tõmbaks reitele ühtlaselt, mitte ei väänaks vaagenut.
• Kui kombinatsioon on alguses liiga raske, toeta alumist puusa põrandale ja tee ainult lindiga clamshell, ning lisa puusatõst siis, kui su külgplank on kindel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga külgplank clamshell treenib?

Põhitöö teeb gluteus medius ülemise puusa küljel, kui ta pöörab põlve lindi vastu laiali. Kalda- ja süvalihased stabiliseerivad külgplanki asendit ja toetav õlg ning puus töötavad samuti isomeetriliselt.

Miks on lind põlvede kohal, mitte pahkluudel?

Põlvede kohal saab lind parima kangi reieluu (femur) vastu, mis on täpselt seal, kus gluteus medius töötab. Madalamal paigutatuna muutub liigutus pigem puusa abduktsiooni harjutuseks ja rotatsiooniline clamshell tunne väheneb.

Kas kummilindiga külgplank clamshell sobib algajale?

Jah, kui seda vastavalt häälestada. Alusta kerge lindiga ja tee clamshell külili asendis, puusad põrandal, ning lisa tõstetud külgplanki asend siis, kui suudad puusasid üleval hoida 20 kuni 30 sekundit.

Kas toetuda käele või küünarnukile?

Sirgekäeline versioon, mis siin näidatud, koormab õlga ja core'i rohkem, samal ajal kui küünarnukitoe on randmele leebem ja laseb keskenduda puhtalt puusale. Vali mugavuse järgi; clamshell kasu jääb mõlemal juhul samaks.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega poole kohta sobib enamikule inimestele. Kuna need puusalihased on loodud vastupidavuse jaoks, on kerge lindiga kõrgemad kordused ja lühike paus tipus tõhusamad kui raske ja kiire treening.

Mu põlved vajuvad tagasi tulles laiali. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt kaotad tagasiteel tähelepanu või kasutad liiga tugevat linti, nii et lind tõmbab põlve kokku hoopis sinu kontrolli asemel. Aeglusta langetamisetapp kaheni või kolmeni sekundini ja vajadusel võta kergem lind.

Kas seda harjutust saab kasutada põlve stabiilsuse parandamiseks?

Gluteus medius tugevdamine toetab reie ja põlve joonde paremat kontrolli kõndimisel, jooksmisel ja kükis, mistõttu see harjutus on paljudes põlvele keskendunud rutiinides. See on treeningvahend, mitte ravi, nii et valu korral pöördu spetsialisti poole.

Mida saan asendada, kui kummilinti pole?

Saad teha tavalise külgplank clamshell'i ainult kehakaaluga, kuigi vastupanu on tunduvalt väiksem. Kerge mini lindi panemine on lihtsaim viis sama stiimuli saamiseks, nii et väike lindikomplekt on selle liigutuse jaoks väärt hankida.

Kas puusad peaksid kogu aeg üleval olema?

Jah, külgplanki asend on pool harjutusest. Sirge joone hoidmine peast kuni põlvedeni samal ajal, kui põlv avaneb, treenib kalda- ja puusastabilisaatoreid koos, nii et langeta puusad alles siis, kui seeria on lõpetatud või tehnika läheb katki.

Kui kaugele peaks ülemist põlve avama?

Ava põlv ainult nii kaugele, kui suudad hoida kannad kokku, vaagen võrdses asendis ja puusad üleval. Enamikule inimestele on see mõõdukas ulatus 20 kuni 40 kraadi, ja pigistuse kvaliteet tipus on palju olulisem kui vahemaa.