Push Press

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Push press on pea kohale tehtav taldriktõste, kus lühike ja sihipärane puusade ning põlvede nõks aitab taldrikul õlgade kõrguselt lukustatud asendisse pea kohale jõuda. Erinevalt range pressist, kus kogu töö teevad käed, muudab push press jalad liikumise mootoriks: sa laadid taldriku mõne sentimeetri nõkkades ja sirutad seejärel puusad ning põlved plahvatuslikult, nii et taldrik saab ülespoole kiirenduse enne, kui käed töö üle võtavad ja pressi lõpetavad. See jääb rangest pea kohesest pressist ja tehnilisemate tõmmete nagu tõuke vahele just õigesse kohta.

See teeb sellest ühe tõhusama tõstmise, millega arendada korraga pressijõudu ja pea kohelist võimsust. Õlad ja tricepsid vastutavad lõpetuse eest, reied ja tuharad genereerivad tõuke ning kogu torso töötab intensiivselt, et hoida taldrik sirgel vertikaalsel joonel. Sportlased, kelle spordialad hõlmavad viskamist, tõukamist või plahvatuslikku sirutust, saavad sellest tohutult kasu, ja tavalised jõutreenijad kasutavad seda, et pressida koormusi, mida rangega kunagi pressida ei suudaks — see annab enesekindlust ja suuremat võimekust pea kohal.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Taldrik puhkab õlgade esiküljel front rack asendis, küünarnukid veidi taldriku ees, mitte otse selle all, ja haare veidi õlgadest laiem. See riiul õlgadel on koht, kus nõks kannab jõu taldrikule, seega lõdv rack või ette triiviv taldrik lekib jõudu ja viib torso positsioonist välja. Jalad püsivad umbes puusa- kuni õlgade laiuses, raskus jaotunud kogu jalatalla ulatuses, mitte kunagi varvastele.

Täitmine seisneb rütmis. Nõksa vertikaalselt, hoides torso pika, pööra suund kohe ümber ja suru läbi põranda. Kui taldrik lahkub õlgadest, liigub pea just niivõrd tahapoole, et taldrikule sirge tee avaneb, ja siis tõukab pea ettepoole selle ava kaudu, kui taldrik üles liigub. Käed suruvad taldriku täielikku sirutusse, taldrik paigutatuna otse kõrvade kohale, randmed neutraalsed ja jalad täielikult sirged. Laskumine on kontrollitud: too taldrik tagasi õlgadele, lase tal rackil settida ja taasta keskkeha pinge enne järgmist kordust.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad hüpertroofia- ja jõutööd 3 kuni 8 korduse vahemikus, võimsuse arendamist mõõduka koormusega ja vastupidavusringeid. Kuna liigutus on kiire ja koormus võib olla raske, pea silma peal väsimusel: kui nõks muutub kükiks või taldriku rada kõverdub pea ümber, on seeria läbi. Kui õla- või rinnapiirkonna liikuvus on piiratud, kuluta aega rack asendi ja pea kohese lukustuse arendamisele enne koormuse lisamist ja ära kunagi suru valu läbi.

Juhised

• Seadista taldrik tõsteraamis ülaserva rinnakõrgusele ja haara sellest õlgadest veidi laiemalt, pöidlad taldriku ümber.
• Võta taldrik raamist ja toeta see õlgade esiküljele front rack asendisse, küünarnukid veidi taldriku ees, jalad umbes puusa- kuni õlgade laiuses ja raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Kõvasta keskkeha nagu enne kergemat lööki, tõsta rind ja pigista tuharad kokku, et iga korduse jaoks seada pikk ja jäik torso.
• Hinga sisse kõhtu ja hoia õhk kinni, seejärel nõksa otse alla, painutades puusasid ja põlvi umbes 10–15 sentimeetrit, hoides torso püsti ja taldrik õlgadel.
• Pööra suund plahvatuslikult ümber, surudes läbi põranda ja sirutades puusad ning põlved jõuliselt, et taldrik õlgadelt ülespoole kiirendada.
• Kui taldrik tõuseb, pressed seda kätega ja lased peal liikuda just niivõrd tahapoole, et taldrik näost mööda pääseks, siis tõukad pea ettepoole selle ava kaudu, kui taldrik liigub pea kohale.
• Lõpeta täielikult lukustatud kätega, taldrik otse kõrvade kohal, randmed sirged ja jalad püstiselt sirged.
• Tõmba taldrik kontrollitult tagasi front rack asendisse, lase tal õlgadel settida ja väljuta õhk ülal või siis, kui taldrik on raamis.
• Taasta keskkeha pinge ja kontrolli jalgade asendit enne järgmise korduse alustamist.
• Pärast seeriat pane taldrik kas raami tagasi või too see põrandale põlvenurga kaudu, ära kunagi jaku seda õlgadelt ettepoole.

Nõuanded & Nipid

• Nõksa jalgadega, mitte kätega. Kui taldrik lahkub õlgadest nõksa ajal, painutad küünarnukke või ümardad rinda ja kaotad põrketaastumise.
• Hoia nõks lühike ja vertikaalne. Sügavasse poolkükke vajumine muudab tõstmise aeglaseks kükke-pressiks ja tapab elastsed põrkemõjud, mis teevad push pressist töötava tõstmise.
• Ära tee pausi nõksa põhjas. Kohene suunamuutus on see, mis salvestab ja vabastab venitusrefleksi; kõhklemine sunnib käed taldrikut üles vindima.
• Hoia nõksa ajal torso püsti. Kui rind vajub ette, nihkub taldrik õlgade esiküljele ja tõuke jõud liigub varvaste üle välja.
• Väldi liiga varajast pressimist. Käed peaksid töö võtma alles siis, kui taldrik juba jalgade tõukes liigub; nõksa ajal pressimine tühistab tekkinud impulsi.
• Kui taldriku rada kõverdub sinust ette, ei liigu sinu pea. Tõmba pea tagasi, et taldrik mööda pääseks, siis vii see ette taldriku alla, et taldrik lõpetaks keskmise jala kohal.
• Hoia lukustuses randmed neutraalsed. Ülesirutatud randmed raske taldriku all on selle tõstmise puhul sagedane kaebus ja maksavad stabiilsuse ülal.
• Väljuta õhk lukustuses, mitte tõuke ajal. Keskkeha pingetaotluse kaotamine tõkke keskel pehmetab torso just siis, kui taldrik vajab jäika alust.
• Vali õppimisel koormus, mida saaksid range pressiga vähemalt mõned kordused teha. Jalad lasevad tõsta rohkem, aga ülesuuratud taldrik muudab pressi püstiasendis kätekõksuks raskusjõu vastu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid push press treenib?

Õlgade esiosa ja keskosa ning tricepsid lõpetavad pressi, samas kui reied ja tuharad genereerivad nõksa ja tõuke. Keskkeha ja ülaselg töötavad pidevalt, et hoida taldrik vertikaalsel sirgjoonel.

Kuidas push press erineb rangest pea kohesest pressist?

Range pressi puhul jäävad jalad lukku ja õlad ning käed liigutavad taldrikut üksi. Push pressis laseb lühike nõks ja plahvatuslik jalgadega tõuge kasutada raskemaid koormusi, ja käed lõpetavad ainult selle, mille jalad alustasid.

Kui sügav peaks nõks push pressis olema?

Umbes 10–15 sentimeetrit, parajasti, et laadida puusad ja põlved. Sügavam nõuk sobib küll tõukesse, aga push pressis aeglustab see suunamuutust ja muudab tõstmise kükke-pressiks.

Kas algajad saavad push pressi teha?

Jah, kuid tasub enne ära õppida front rack asend ja range pea kohene press. Alusta tühja taldrikuga või kerge koormusega, et lihvida nõks-tõuke rütmi enne, kui lisad päris raskust.

Miks taldrik triivib ette, kui ma pean pressin?

Tavaliselt ei liigu pea piisavalt tagasi, et taldrikul oma rada teha, või torso kaldub liiga palju taha, jäämata püsti pinki. Tõmba pea tagasi, kui taldrik näost mööda läheb, siis vii see ette taldriku alla, et taldrik lõpetaks kõrvade kohal.

Kas push pressis tuleks kasutada pöidladeta haaret või mähkida pöidlad taldriku ümber?

Mähkige pöidlad taldriku ümber. Pöidladeta haar on raskete koormustega pea kohal riskantsem ja annab vähem kontrolli, kui taldrikut õlgadele tagasi langetad.

Mitu kordust ma peaksin push pressi tegema?

3 kuni 6 korduse seeriad sobivad hästi jõu ja võimsuse arendamiseks, 6 kuni 8 aga hüpertroofiale. Sellest kaugemal laguneb rütm tavaliselt, nii et kõrgema kordusearvuga seeriaid käsitle kui vastupidavustreeni ja langeta koormust.

Millega saan push pressi asendada, kui taldrikut pole?

Hantlid õlgadel töötavad sama nõks-tõuke mustriga ja on hea valik, kui üks külg on nõrgem. Ruumiasendis hoitud kettlebell on veel üks kindel asendusvõimalus.

Kas on ohutu taldrikut pea kohale suruda, kui alaselg on tundlik?

Alaselja koormus tuleb tavaliselt tahapoole kalduumisest, mis muudab pressi püstiasendis kaldepressiks. Pigista tuharad kokku, hoia ribid vaagna kohal all ja vähenda koormust, kuni taldrik liigub vertikaalselt ilma selga üle painutamata.